A înota eficient înseamnă a înota la o viteză mai mare cu mai puțin. Înotul eficient este asigurat prin folosirea pregătirii corecte și fizice a înotătorului. Cu cât sunt mai lungi, cu atât mai multă forță pot crea în timpul contracțiilor. Exerciții sistematice pentru dezvoltarea flexibilității permite alungirea fibrelor musculare. Datorită întinderii bune, mușchii sunt capabili să efectueze mișcări mai puternice, mai rapide și, în același timp, de înaltă calitate, ceea ce duce la o creștere a vitezei de înot.
Dacă articulațiile nu sunt suficient de flexibile, iar mușchii nu sunt suficient de elastici, atunci o persoană care plutește face o mulțime de mișcări inutile. De exemplu, cu flexibilitate redusă, pentru a roti ușor doar un braț sau un picior, trebuie să rotiți aproape tot corpul. În consecință, cu astfel de mișcări, rezistența apei crește, ceea ce duce la o scădere a vitezei. În plus, fiecare mișcare este o cheltuială de energie. Mișcare suplimentară - costuri suplimentare cu energie. Dezvoltarea flexibilității contribuie o creștere a amplitudinii mișcării, sunt implicate posibilitățile mușchilor, ligamentelor și articulațiilor cel mai bun mod, ceea ce duce la o reducere semnificativă a numărului de mișcări inutile și o scădere a rezistenței la apă.
Astfel, cu o bună flexibilitate și întindere, mișcările devin mai bune, rezistența la apă scade, tehnica de înot se îmbunătățește, înotatorul consumă mai puțină energie și, în consecință, obosește mai puțin.
Articulațiile mobile și ligamentele elastice sunt mult mai puțin predispuse la răni. Exercițiile de flexibilitate vă permit să obțineți și mai multă mobilitate în articulații decât este necesar pentru înot. În acest caz, se creează marja de flexibilitate. Cu mai multă flexibilitate, poți înota mai ușor cu mai puțin efort, pe măsură ce mișcările tale devin mai relaxate.
În mușchii menținuți într-o formă întinsă pentru un anumit timp, procesele metabolice încep să se desfășoare în mod activ și circulația sanguină crește. Mușchii devin elastici, elastici și moi. Astfel de mușchi lucrează într-o manieră mai coordonată, cu mai puțină pierdere de energie, iar riscul de rănire este redus.
Exercițiile regulate care vizează îmbunătățirea flexibilității ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin muscular. Și acest lucru este foarte util pentru recuperarea rapidă după antrenament, deoarece produsele metabolice dăunătoare sunt îndepărtate rapid din mușchi. Același scop îl servesc exercițiile de întindere incluse în cârlig după terminarea orelor în piscină.
Să rezumam sub forma unei diagrame:
Importanța flexibilității pentru înot
Exerciții de flexibilitate
Asa de, o flexibilitate bună pentru un înotător este o necesitate dezvoltarea flexibilității va duce în mod necesar la rezultate mai bune. Cei mai buni înotători din lume includ exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea în programele lor de antrenament. La urma urmei, flexibilitatea excelentă este, de asemenea, o gamă mai bună de mișcare, o tehnică mai bună, mai puțină oboseală și o scădere a probabilității de rănire.: structura articulațiilor, elasticitatea mușchilor și ligamentelor, tipul corpului, vârsta, sexul, starea mentală, temperatura corpului și mediu inconjurator, ora din zi, nivelul emoțional, antrenament.
Ca mijloc de dezvoltare a flexibilității se folosesc exerciții care pot fi efectuate cu amplitudine maximă. Altfel se numesc Exerciții de întindere. Scopul principal al exercițiilor de întindere este de a crește lungimea mușchilor și ligamentelor într-un grad compatibil cu mobilitatea anatomică normală a articulațiilor.
Implementarea sistematică de seturi de exerciții pentru flexibilitate și includerea exercițiilor individuale într-un program de antrenament obligatoriu ajută la îmbunătățirea semnificativă a flexibilității oricărei persoane. 
Când să faci exerciții de flexibilitate:
- Pe parcursul. Exercițiile de întindere incluse în încălzire măresc elasticitatea fibrelor musculare și ajută la saturarea acestora cu oxigen, ajutând la pregătirea mai bună a organismului pentru exerciții fizice.
- Pe parcursul după antrenament în piscină și după antrenament în sală. Exercițiile de întindere cresc circulația sângelui în mușchi, ceea ce contribuie la eliminarea mai rapidă a acidului lactic și la o recuperare mai bună. Este deosebit de important să vă faceți timp pentru a vă întinde după o vizită. Sală de gimnastică, deoarece orele au ca scop dezvoltarea forței și creșterea masa musculara, poate reduce semnificativ intervalul de mișcare și mobilitatea articulațiilor. Exercițiile de întindere statică după antrenament nu permit mușchilor să-și piardă elasticitatea după antrenament.
- În timpul unui antrenament special de flexibilitate. Acest antrenament complet, care include un program lung de exerciții de întindere.
Separa antrenamentul de flexibilitate include două etape:
- Încălzire- partea pregătitoare
Înainte de un antrenament de flexibilitate, ca și înainte de oricare altul, trebuie să vă încălziți pentru a începe antrenamentul în formă bună. După o încălzire preliminară, mușchii și tendoanele se întind mult mai ușor. Accelerează sângele și încălzește mușchii: plimbă-te, sări puțin, înotă câteva bazine într-un ritm calm, fă niște exerciții de încălzire. - Parte principală- Exerciții de flexibilitate.
În timpul înotului sunt implicați aproape toți mușchii corpului. Prin urmare, atât mușchii mari ai umerilor și șoldurilor, cât și mușchii mai mici au nevoie de exerciții speciale pentru a menține și dezvolta flexibilitatea.
Includeți în program exerciții pentru întinderea mușchilor gâtului și ai spatelui, în special a mușchiului trapez; dezvoltarea flexibilității în articulația umărului, întinderea mușchilor pieptului și umerilor (pectoral, deltoid, triceps); întinderea mușchilor abdomenului și spatelui (latissimus dorsi și mușchii spatelui inferior); întinderea grupului muscular al părții anterioare (cvadriceps femural) și din spate a coapsei, întinderea mușchilor adductori ai coapsei; întinderea mușchilor fesieri; întinderea piciorului.
Ce tipuri de exerciții de flexibilitate există
Exercițiile de întindere pot fi împărțite în:
Cum să faci corect exercițiile de întindere:
- Înainte de a face exerciții de flexibilitate, asigurați-vă că vă încălziți.
- Trebuie amintit că exercițiile de flexibilitate nu sunt cele mai plăcute. Dar, în orice caz, nu ar trebui să existe dureri atunci când faci exerciții de flexibilitate. Nu ar trebui să simți durere, ci mai degrabă o întindere a unui mușchi sau a unui tendon. Dacă simțiți durere, opriți exercițiul și data viitoare faceți-l cu o amplitudine mai mică. Dacă, dimpotrivă, există o senzație de confort - aveți o rezervă, creșteți ușor aria de mișcare.
- Ar trebui să începi cu cele mai simple exerciții și să treci treptat la altele mai complexe.
- Se recomandă efectuarea exercițiilor de flexibilitate în timpul antrenamentului în următoarea succesiune: mai întâi, exerciții pentru articulațiile membrelor superioare, apoi pentru trunchi și membrele inferioare. Cu efectuarea în serie a acestor exerciții, exercițiile de relaxare ar trebui efectuate între perioadele de odihnă.
- Când efectuați exerciții de întindere statică, înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă relaxați, apoi să efectuați exercițiul, ținând poziția finală. Țineți poziția (o singură apropiere) timp de 15-30 de secunde. Un interval de timp mai scurt nu va fi suficient pentru a îmbunătăți flexibilitatea. După ce te-ai întins timp de 15-30 de secunde, ar trebui să te relaxezi din nou, să faci o scurtă pauză și să repeți întinderea aceluiași mușchi sau grup muscular de încă 3-4 ori. In timpul celei de-a doua si urmatoarele posturi, vei observa ca miscarile se obtin cu mai putin efort, gama de miscare creste. Făcând exerciții regulate, puteți evalua rapid progresul.
- Exercițiile de întindere statică pot fi efectuate cu un partener, al cărui ajutor va ajuta la depășirea limitelor flexibilității care le depășesc pe cele care pot fi realizate făcând exercițiile pe cont propriu.
- Exercițiile de întindere dinamică activă sunt efectuate după întinderea statică. La începutul efectuării exercițiilor active de întindere, sportivii încep exercițiul cu o amplitudine relativ mică, crescându-l treptat până la 8-12 repetări la maximum.
- Dacă există posibilitatea de a vă consulta cu un antrenor, ar trebui să o folosiți. Sfaturi profesionale asupra selecției și tehnicii de efectuare a exercițiilor va ajuta la atingerea rapidă a scopului.
- Faceți în mod regulat antrenamente separate de flexibilitate. Este important să combinați exercițiile de flexibilitate cu exercițiile de forță și relaxare.
- Includeți exerciții de întindere statică în încălzire și răcire. Nu uitați să includeți exerciții de întindere
Într-o zi fierbinte, nimic nu poate fi mai bun decât o baie într-o piscină răcoroasă. Dar de ce să te oprești la răcire? La urma urmei, poți face stretching în piscină!
Beneficiile exercițiului la piscină
Exercițiile în apă au multe beneficii. Flotabilitatea apei reduce stresul asupra articulațiilor. Acest lucru este util în special pentru cei care se recuperează după o accidentare. În plus, apa oferă rezistență naturală în orice direcție de mișcare, așa că fiecare mișcare aici necesită efort. O oră de aerobic în apă poate arde aproximativ 300 de calorii. Acest număr poate crește dacă sunt utilizate anumite echipamente sportive.
„Prin întinderea normală sub apă, îți vei putea mișca articulațiile și membrele cu o gamă mai largă de mișcare și mai mult control decât atunci când te întinzi pe sol”, spune Scott Rivold, expert în biomecanică care lucrează cu sportivii olimpici. „Este mai ușor să atingeți și să mențineți punctul optim de întindere cu mai puțin stres”, spune el. Faceți această procedură în piscină după o alergare. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde, repetați de două ori pe ambele picioare.
Începeți exercițiul mergând în apă timp de cinci minute pentru a vă relaxa mușchii.
Articulațiile șoldului
Începeți într-o poziție de fandare cu piciorul stâng pe o treaptă joasă. Îndoiți genunchiul drept și mutați greutatea corpului înainte, astfel încât șoldurile să cadă. Îl vei simți în partea din față a coapsei stângi.
Tendoane
Ridicați în apă. Așezați un picior, cu călcâiele în jos, pe o treaptă joasă. Privind drept înainte, îndoiți-vă la șold, mișcându-vă trunchiul înainte până când simțiți o întindere în spatele coapsei.
mușchi de vițel
Stați până la piept și țineți-vă de un perete. Fă un pas înapoi cu piciorul drept și sprijină-ți călcâiele pe fund. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi îndoiți genunchiul drept pentru o întindere și mai profundă.
Cvadriceps și articulația șoldului
Ridică-te piciorul stâng. Apucă-te piciorul drept in spate. Pentru o întindere mai profundă, împingeți șoldurile înainte și lăsați genunchiul drept să se arcuiască ușor înapoi.
Sold și partea inferioară a spatelui
Stai pe piciorul stâng la o adâncime în care ești adânc în piept. Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l strâns la piept, menținând o postură bună.
Dintr-o dată!
Stai astfel încât partea stângă era aproape de zid. Încrucișează-ți piciorul stâng în fața piciorului drept. Înclinați-vă trunchiul spre stânga în timp ce împingeți de perete cu șoldul drept.
Aerobicul acvatic are multe avantaje față de exercițiile în sală. Dacă scopul este strângerea mușchilor, netezirea pielii, slăbirea, antrenamentul în piscină va da un rezultat impresionant. Dacă există dorința de a crește volumul mușchilor, de a oferi corpului o ușurare, este mai bine să alegeți clase cu greutăți mari pe uscat.
Apa crește rezistența de 17 ori, alergarea, ridicarea picioarelor în piscină pare mai dificilă decât pe uscat. Cu exerciții ușoare, sarcina asupra mușchilor crește de câteva ori, exercițiile în apă de 3 ori exerciții mai eficiente Pe pamant! În același timp, sarcina asupra sistemului musculo-scheletic este redusă, aerobic în apă este ideal pentru oameni grasi, pensionari, persoane cu scolioză, proeminențe, hernii, pacienți după diverse accidentări în perioada de reabilitare.
Cu varice, majoritatea pe uscat sunt interzise. Aerobic în apă vine în ajutor, în apă greutatea unei persoane scade, sarcina pe vene este minimizată. Apa îmbunătățește fluxul de sânge în vene, persoanele cu varice se simt ușoare și energice. S-a dovedit că caloriile în timpul antrenamentului în piscină sunt arse mai repede datorită temperaturii apei.
Temperatura din piscină este de 27 de grade, corpul trebuie să cheltuiască energie suplimentară pentru încălzire. Doar a fi în apă contribuie deja la pierderea în greutate. Consumul de energie activ accelerează și accelerează metabolismul.
Apa netezește celulita, tonifică pielea, are efect de masaj. Dupa 10-15 sedinte, vei observa cum pielea de pe coapse devine mai fina, coaja de portocala de pe fese dispare. Este util dupa antrenamentul in piscina sa folosesti un scrub pentru pielea feselor si picioarelor, crema anticelulitica pentru a imbunatati efectul dupa exercitiile in apa.
Principalul avantaj în favoarea antrenamentului în piscină va fi efectul calmant. Apa pune ordine in ganduri, ofera relaxare, amelioreaza stresul, lucru extrem de important intr-o viata moderna dinamica.
Nu te grăbi. Primele 2 lecții sunt dedicate adaptării umane în mediul acvatic. O persoană se obișnuiește cu noile senzații, învață exerciții și echipamente simple pentru picioare. Pentru exerciții în piscină utilizați:
- Fidea. Bețișoare lungi din spumă care susțin corpul sau sunt folosite pentru a crește rezistența.
- Haltere și haltere speciale din spumă.
- Aquabelt. Folosit pentru sarcini verticale pe picioare.
- mingi.
- Flippers.
- O varietate de cizme, mănuși, prăjituri cu brânză, stâlpi sunt folosite de profesioniștii de aerobic în apă.
Înainte de a începe cursurile, este recomandabil să consultați un medic; nu puteți efectua exerciții în apă dacă:
- boli ginecologice;
- cistita;
- astm;
- boli dermatologice ale pielii;
- infecții virale respiratorii.
Nu intrați în apă cu stomacul plin! După masă și înainte de a începe exercițiile fizice, se recomandă să așteptați 1 oră.
Începând cu încărcarea
Durata antrenamentului pentru șolduri și fese este de 45 de minute, 10 minute sunt alocate pentru exerciții. Începem prin a încălzi articulațiile, făcând exercițiile în secvența:
- Mișcări de rotație ale capului în ambele direcții de 10 ori.
- Mișcări circulare de rotație ale umerilor înainte și înapoi de 10 ori.
- Mâinile Mahi. Ridicăm mâinile în sus, le luăm în lateral, pe spate, în poziția inițială. La fel de 10 ori.
- Ridicați de 10 ori alternativ picioarele îndoite spre piept.
Articulațiile sunt încălzite, este permis să începeți exerciții intensive:
- Fugim pe loc. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Alternați ridicarea genunchilor în sus. Asigurați-vă că genunchii rămân îndreptați înainte. Coborând piciorul în jos, ține șoseta pe tine. Până la sfârșitul mișcării, călcâiele ar trebui să atingă podeaua. Ca o complicație, luați tăițeii în mâini, în timp ce ridicați genunchii, coborâți dispozitivul până atinge genunchiul. Nu vă îndreptați complet coatele. Umerii sunt în jos. Încercați să urmați cu viteza maxima. Exercițiul se efectuează de 15 ori cu fiecare picior.
- Alergăm pe loc cu picioarele drepte ridicate. Fără să vă opriți, începeți să ridicați nu un picior îndoit, ca înainte, ci unul drept paralel cu apa, ținându-vă deasupra pentru câteva secunde. Încercați să simțiți tensiunea din spatele coapsei. Păstrează-ți postura, nu te apleca în față. Nu este necesar să îndreptați complet piciorul la genunchi. Umerii sunt plecați. Pe măsură ce continuați să vă mișcați, împingeți tăițeii înainte, nu în jos. Respirați uniform, liber, nu vă ține respirația. La coborârea piciorului expirăm, la ridicare inspirăm. Ca ponderare, facem exerciții similare, dar în cerc. Dificultatea exercițiului crește din cauza rezistenței apei.
- Ridicări alternative ale piciorului. Alternăm ridicarea unui picior drept și a unuia îndoit, fără a uita să lucrăm cu tăiței în același timp, coborând în jos cu ambele mâini.
- Jumping. Începând de la podea, facem un mic salt, în același timp trăgând alternativ un picior drept în sus, ținem tăițeii drept în fața noastră pe brațele drepte. Exercițiul se efectuează de 15 ori pe fiecare picior.
Setul principal de mișcări
Această parte a antrenamentului conține exerciții eficiente în piscină pentru șolduri și fese. Durata este de 30 de minute. ÎNCEPE!
Descrie exerciții pentru fese, spate, față, interiorul coapselor, antrenând mușchii picioarelor, conectându-se cu sarcinile cardio. Complexul folosit taitei.
Întindere și autostop
Cea mai plăcută și relaxantă parte a antrenamentului. Durează 5-10 min. Luați piciorul cu mâinile sau cu ajutorul unui tăiței, duceți-l înainte, nu vă îndoiți la genunchi. Simțiți o întindere plăcută. Faceți același lucru în lateral și în spate. Cei mai îndrăzneți vor încerca să întindă corpul prin scufundări. Coborâți-vă capul în apă, întindeți-vă corpul sub apă, ca și cum cineva ar trage de brațe și picioare.
- Întindem mușchii gambei. Stați pe orice treaptă a scărilor, astfel încât călcâiul să atârnă liber. Țineți-vă de balustrade cu mâinile. Coborâți partea inferioară a piciorului până când simțiți o întindere. Înclinați-vă corpul înainte pentru a crește greutatea exercițiului.
- Întinde muşchiul cvadriceps femural. Stați în apă, luați piciorul de deget, apăsați înapoi, înclinați corpul înainte pentru o întindere maximă. Apoi îmbrățișează piciorul îndoit la genunchi, apasă-l pe piept, ține spatele drept. Urcă-te pe scări, pune piciorul pe o treaptă confortabilă, ghemuiește-te suficient de adânc pentru a simți o întindere plăcută. Exercițiul se efectuează stând în fața, lateral și spatele scărilor pentru a întinde mușchii fără a lăsa fiecare mușchi nesupravegheat.
După exerciții în piscină pentru șolduri și fese
După exerciții fizice în piscină, se recomandă să mergi la duș, să bei apă. Nu este nevoie să consumați mese grele, acordați preferință mâncărurilor cu proteine și legume, salate de legume și piept de pui sau pește. Alimentație adecvată va accelera rezultatul aerobicului în apă, o persoană va obține rezultatul dorit de 2 ori mai repede.
Între orele în apă trebuie să treacă cel puțin două zile pentru ca corpul să se odihnească. Mușchii picioarelor și feselor sunt cei mai mari din corpul uman și este nevoie de mult timp pentru a se recupera. Încearcă să dormi bine, însă, după o sesiune activă în piscină, un somn dulce și sănătos este garantat!
CU GRIJA:
CORPUL SE DESCHIDE
DESENAM CLAR
TEXT: OLEG VASILIEV, DOCTOR, FORMATOR, Cercetător principal Institutul de Cercetare a Sportului RGUFKSiT. FOTO: AUTOR
Vorbind despre întindere, două concepte complet diferite sunt adesea confundate: procesul de realizare a întinderii și rezultatul - o demonstrație a nivelului existent de întindere (splituri etc.).
Spliturile peste 180° sunt un exemplu clasic de supraîntindere. Dar supraîntinderea ca proces de creștere a flexibilității este un tip de antrenament de flexibilitate din punct de vedere calitativ diferit și poate fi necesar cu mult înainte de a se realiza diviziunile.
Practica arată că dificultățile de întindere pot apărea mult mai devreme decât atingerea flexibilității necesare. Se instalează un fel de stupoare și indiferent de eforturile pe care sportivul le face, flexibilitatea rămâne nemișcată. Sau întinderea crește pentru o perioadă scurtă, apoi cade din nou, forțând sportivul să se întindă din nou, de fiecare dată depunând tot mai mult efort. Cu alte cuvinte, atunci când instrumentele și metodele general acceptate pentru dezvoltarea flexibilității nu ajută, trebuie să căutați noi abordări. Abordările tradiționale pentru creșterea flexibilității se concentrează pe țesutul muscular. Prin urmare, TFV (teoria educației fizice) recomandă ca calitățile fizice să fie dezvoltate în comun, flexibilitatea și forța.
Metodologia supraîntinderii se bazează pe creșterea plasticității țesutului conjunctiv. Participarea țesutului muscular la procesul de întindere devine minimă!
Să ne amintim cum este aranjată structura funcțională și anatomică de bază a părții întinse a corpului (triada de întindere) mușchi-tendon-os. În plus, tendonul este o continuare a țesutului conjunctiv a mușchiului și, sub formă de fire, pătrunde în mușchi pe toată lungimea sa. Tendonul conține proprioceptori care reglează tonusul muscular și relaxarea. Prin urmare, este eficientă ameliorarea tonusului muscular nu atât prin masaj, cât cu terapia manuală (mai ales în locurile în care mușchiul trece în tendon și tendonul în os).
Metodele sportive și pedagogice pentru efectuarea întinderii țesutului conjunctiv nu au fost încă dezvoltate. Sarcina noastră este să dezvăluim mecanismele practice ale acestui tip de întindere. Pe baza tehnologiilor medicale (traumatologie și ortopedie, terapie manuală, neurologie, reabilitare etc.), vom schița principiile generale de creștere a plasticității țesutului conjunctiv.
MASAJUL este un mijloc de întindere a țesutului muscular
TERAPIA MANUALĂagent de super întindere, lucrează pe țesutul conjunctiv
1. Atunci când efectuați întinderea țesutului conjunctiv, este important să „opriți” pe cât posibil mușchii (tonusul lor) care însoțesc structurile de țesut conjunctiv întins. Persoana întinsă ar trebui să simtă o oarecare tensiune, până la disconfort, dar în niciun caz să nu simtă durere! Prezența durerii în țesuturile întinse semnalează un spasm reflex, făcând întinderea ulterioară inutilă.
2. O creștere a plasticității țesutului conjunctiv are loc doar cu eforturi aplicate pe termen lung, dar de intensitate redusă, care scad la minim perceptibil până la finalul procedurii. O astfel de întindere poate dura de 3-4 ori mai mult decât munca pasivă obișnuită în pereche. Nu este neobișnuit ca o targă să adoarmă, ca într-o ședință de osteopatie.
3. Forma exercițiului efectuat pentru întinderea țesutului conjunctiv poate fi standard, ca și în cazul întinderii musculare. Întinderea țesutului conjunctiv face ca articulațiile și structurile articulare adânc întinse să se „deschidă” la impact. Prin urmare, toate exercițiile de întindere trebuie efectuate deosebit de curat! O creștere a înclinării sau deformarea pelvisului, deformarea excesivă a spatelui inferior, nerespectarea pătratului „umăr-șold” etc. poate provoca leziuni grave organismului.
4. Întinderea ar trebui să înceapă din partea „rea”, incomodă. De exemplu, sfoara longitudinală pentru dreptaci este de la sfoara „stânga”. Se dovedește adesea că întinderea numai pe partea „rea” este suficientă. În plus, întinderea dintr-un picior „rău” se dovedește, de obicei, mai curată decât dintr-unul confortabil (înclinare mai mică a pelvisului etc.).
4. Baza superstretching-ului este munca în pereche prin tipul de creștere pasivă a flexibilității. După o astfel de întindere, elevul ar trebui să fie trimis să se adreseze în mod independent folosind exerciții general acceptate. O creștere semnificativă a flexibilității astfel muncă independentă nu va da, dar după ea munca în pereche va fi mult mai eficientă (se spune „corpul se deschide”)!
Mulți antrenori talentați, fără să bănuiască ei înșiși, merg la principiile întinderii țesutului conjunctiv. În plus, majoritatea exercițiilor de gimnastică la sol au un impact semnificativ asupra creșterii plasticității țesutului conjunctiv.
Până în prezent, s-a acumulat o experiență considerabilă în adaptarea tehnologiilor medicale la procesul de formare. Vom împărtăși experiența noastră cu o astfel de adaptare, vorbim despre așa-numitul aquastretch.
Eficiența exercițiilor de gimnastică în apă este cunoscută de mult. Pentru noi, un principiu esențial este important, care este folosit în tehnica tracțiunii subacvatice în traumatologie și neurologie. În apă, corpul uman se află într-o stare apropiată de imponderabilitate, ceea ce duce la relaxarea musculară profundă. Tonusul muscular este minimizat, iar structurile de țesut conjunctiv (tendoane, ligamente, fascia etc.) rămân principalul cadru de susținere pentru sistemul musculo-scheletic. Prin urmare, acele exerciții care au ca scop creșterea plasticității musculare pe uscat, funcționează diferit în apă, crescând plasticitatea cadrului de țesut conjunctiv! Acesta este secretul eficacității întinderii subacvatice.
.
1. Apa trebuie să fie caldă. Apa rece tonifică mușchii, ceea ce devine un obstacol în calea întinderii țesutului conjunctiv.
2. Este suficient să scufundați doar partea extensibilă a corpului în apă (triada „mușchi-tendon-os”).
3. Efect pozitiv realizat prin combinarea intinderilor pe uscat si in apa.
4. La scufundarea din ținerea respirației, are loc o relaxare suplimentară pe termen scurt a tonusului muscular-tendon, care vă permite să ajungeți și mai adânc în structurile întinse.
5. Înotul într-un crawl cu picioare (pe piept sau pe spate) cu genunchii strânși mărește întinderea pentru despicarea longitudinală. Picioare brate (pe piept sau pe spate) - întinse pe o sfoară dreaptă.
6. Prezența la vot și creșterea pot fi deschise și prin înot. Crawl se întinde perfect, iar braza - eversiune în articulația șoldului.
7. Așezarea pietrelor fierbinți de-a lungul liniilor de tracțiune a țesutului conjunctiv ajută la reducerea tonusului reflex (aceasta este o tehnică binecunoscută de fizioterapie a pietrelor). De asemenea, puteți să vă îngropați în nisip fierbinte (băi de nisip), tonusul țesutului conjunctiv reflex va scădea și el.
8. Sărat apa de mare se întinde mai bine decât în apă dulce. Dar „marea” poate fi organizată și acasă - acestea sunt băi binecunoscute de conifere-sare. Jumătate de sfoară într-o baie de acasă este disponibilă pentru toată lumea și, cu atât mai mult, ridicarea, în general, poate fi trasă în pelvis.
În fotografie am demonstrat tehnica în forma ei clasică, dar nimic nu ne împiedică să o adaptăm pentru piscină sau chiar pentru băile de acasă.
În apă, corpul uman se află într-o stare apropiată de imponderabilitate, ceea ce duce la relaxarea musculară profundă.
Din păcate, diverse boli de spate sunt acum foarte frecvente. Că aceasta este de vină este o poveste separată care poate fi spusă mult timp. De data aceasta vrem să vorbim despre una dintre metode tratament conservator probleme cu spatele. În special, acum exercițiile în piscină pentru spate au câștigat o popularitate considerabilă, care pot fi utilizate în tratamentul osteocondrozei și a unei serii de alte boli.
Care sunt beneficiile exercițiilor în apă?
Apa este un mediu excelent pentru o persoană care suferă de boli de spate, fie și doar pentru că atunci când o persoană se află în mediul acvatic, coloana vertebrală practic nu suferă de stres și își ia poziția naturală. Astfel, presiunea asupra discurilor intervertebrale, care suferă cel mai mult când.
Pe de altă parte, apa are o opoziție serioasă față de mișcările umane. De exemplu, apa va încetini aproape orice mișcare bruscă care poate dăuna unei coloane vertebrale dureroase, permițându-vă în același timp să vă mișcați fără probleme, în timp ce primiți suficientă sarcină. Așadar, se dovedește că coloana vertebrală are ocazia să se relaxeze, iar persoana are posibilitatea de a antrena aproape toți mușchii care susțin spatele.
În același timp, exercițiile pentru spate în piscină, ca orice altă variantă de terapie cu exerciții fizice, se efectuează după ce perioada acută a bolii s-a încheiat. Singura excepție sunt problemele coloanei cervicale, deoarece încă suferă o anumită cantitate de stres. Prin urmare, cu o senzație de „rigiditate” sau cu durere acută în regiunea cervicală coloana vertebrală ar trebui să fie deosebit de atentă și să facă exerciții fizice numai cu permisiunea unui medic si sub supravegherea unui instructor sau trainer.
Atentie la hipotermie!!!
Problemele cu spatele pot fi agravate de hipotermie. Prin urmare, ar trebui să monitorizați unii parametri, de exemplu, temperatura apei, timpul petrecut în apă etc. Prin urmare, dacă faci mișcare într-o piscină obișnuită, atunci înainte de a intra în apă, ar trebui să faci un duș fierbinte și să încerci să te miști energic în apă.
Desigur, dacă faci mișcare în piscină cu apa fierbinte, atunci problema hipotermiei nu este atât de acută. Insa, din pacate, astfel de piscine specializate sunt rare, asa ca de cele mai multe ori ai de-a face cu cele mai obisnuite piscine, care, de altfel, au proprietatea neplacuta de a fi inchise pentru lunile de vara.
De asemenea, trebuie amintit că cursurile în piscină sunt interzise pentru boli infecțioase, răceli, tăieturi, răni și predispoziție la anumite boli, prin urmare, înainte de a merge la piscină, ar trebui să consultați un medic.
Exemple de exerciții de relaxare și întindere pentru spate în piscină
- Atârnat pe o întindere (întinderea este o frânghie care împarte piscina în benzi). Cu spatele întins, aruncați capul și umerii pe spate, ar trebui să se întindă pe apă, creând astfel o contragreutate la picioare. Prindem întinderea cu mâinile. Astfel, coloana vertebrală se îndoaie bine în regiunea toracică, în plus, coloana vertebrală în sine este întinsă într-o oarecare măsură. Un astfel de exercițiu este util, de exemplu, pentru că forțează mușchii să lucreze, care de obicei sunt întinși și practic nu funcționează.
- Exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui. Puteți folosi o placă de înot pentru mai multă flotabilitate. Trebuie să stai întins pe spate în apă, ținând o întindere cu mâinile și punând picioarele pe cealaltă. Te poți relaxa astfel și pe burtă, dar în acest caz pot apărea dificultăți pentru cei care nu își pot ține respirația mult timp.
- O altă variantă, care presupune relaxarea completă a mușchilor spatelui. Capul, brațele și umerii sunt localizați pe suprafața apei, în timp ce pelvisul trebuie să atingă partea laterală, iar picioarele și tibiei sunt pe suprafața laterală. Poți închide ochii, trebuie să respiri calm. Așa că vă puteți relaxa de la unul la câteva minute.
Apropo, v-ar putea interesa și următoarele GRATUIT materiale:
- Cărți gratuite: „TOP-7 exerciții nocive Pentru exerciții de dimineață pe care ar trebui sa le eviti" | „6 reguli pentru întinderi eficiente și sigure”
- Refacerea articulațiilor genunchiului și șoldului cu artroză- înregistrare video gratuită a webinarului, care a fost condus de medicul în terapie cu exerciții fizice și medicină sportivă - Alexandra Bonina
- Lecții gratuite de tratament pentru durerile de spate de la un kinetoterapeut autorizat. Acest medic s-a dezvoltat sistem unic restaurarea tuturor părților coloanei vertebrale și a ajutat deja peste 2000 de clienti cu diverse probleme de spate si gat!
- Vrei să înveți cum să tratezi un nervul sciatic ciupit? Apoi cu grijă urmăriți videoclipul pe acest link.
- 10 componente nutriționale esențiale pentru o coloană vertebrală sănătoasă- în acest raport vei afla care ar trebui să fie dieta ta zilnică, astfel încât tu și coloana vertebrală să fii mereu într-un corp și spirit sănătos. Informatii foarte utile!
- Ai osteocondroză? Atunci vă recomandăm să studiați metode eficiente tratamentul lombare, cervicale și osteocondroza toracică fara medicamente.