Cum să mănânci exact când mergi la sală. Dieta corectă atunci când vizitați sala de sport

Sport, fitness - pentru mulți oameni acestea nu mai sunt doar cuvinte, ci un mod de viață. Acești oameni, fără îndoială, sunt conștienți de modul în care este recomandabil să mănânce în timpul exercițiilor regulate (deși la nivel de amator). Cu toate acestea, există o altă categorie - sportivii începători. Cei care în cele din urmă s-au hotărât au învins lenea și s-au înscris la sală. Vom vorbi despre cum să mănânci corect atunci când faci sport. Deși, poate, „profesorii” vor sublinia și ei înșiși ceva nou.

Subliniem că povestea din material nu este despre aditivi alimentari (suplimente alimentare etc.), vânduți în magazine specializate. În primul rând, nu există încredere în inofensiunea lor absolută pentru sănătate. În al doilea rând, „Edenul culinar” este încă o resursă despre mâncarea „obișnuită”, deși foarte gustoasă, precum și despre tot ce are legătură cu aceasta.

Activitățile sportive implică întotdeauna o activitate musculară crescută. Pentru funcționarea normală a mușchilor și obținerea rezultatelor sportive (de exemplu, o anumită construcție musculară), este nevoie de o nutriție suplimentară cu proteine. La urma urmei, proteina este cea care este „responsabilă” în corpul nostru pentru formarea și refacerea celulelor și țesuturilor corpului.

Cu toate acestea, nu uitați de carbohidrați. Unii oameni cred în mod eronat că consumul lor ar trebui limitat pentru că te îngrașă. Cu toate acestea, carbohidrații sunt principala sursă de energie. Și energia este foarte necesară organismului în timpul activității fizice semnificative. Grăsimile sunt, de asemenea, o sursă de energie. Nici tu nu ar trebui să le uiți. În general, organismul are nevoie de mai multe proteine, carbohidrați și chiar grăsimi în timpul activității fizice decât fără ele.

Întotdeauna este mai bine să te bazezi pe experienta personala, mai degrabă decât despre poveștile altcuiva (deși nici învățarea din greșelile altora, desigur, nu a fost anulată). Din fericire, în acest caz există o astfel de oportunitate (experiență personală): autorul textului merge la sală de trei ori pe săptămână.

Cum să mănânci corect când faci sport. start

Întors din vacanță și privind cu ochi treji la fotografiile făcute într-o stațiune de pe litoral, autorul a fost surprins să descopere că avea deja o burtă destul de vizibilă. Acest lucru l-a întristat pe autor. Dar prietenii adevărați nu m-au lăsat să mor de plictiseală - m-au încurajat să mă înscriu la sală. Mai mult, ne-au ținut companie. Apropo, este mai bine să mergi și să faci sport cu un grup. Cel puțin cu altcineva. Este mai distractiv și există un anumit spirit competitiv.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții de două ori pe săptămână (aceasta nu este invenția autorului - sfatul unui antrenor). Și când simți că te-ai „legănat”, poți trece la o frecvență de trei ori la fiecare șapte zile. Unii oameni fac mai des exerciții fizice, dar dacă doriți doar să vă „puneți în ordine”, este suficient: diligența excesivă poate face rău.

Apropo, aproape că am uitat, este necesar să consulți un medic înainte de a începe cursurile. Mai mult, de preferință nu cu un medic „desemnat” la centrul de fitness. Fă-ți timp, nu regreta. La final, vei primi nu doar sfaturi cu privire la intensitatea exercițiului și a sarcinii tale, ci și o imagine mai mult sau mai puțin completă a sănătății tale. Când a fost ultima dată când ți-ai examinat corpul fără un motiv aparent, doar pentru prevenire? Același lucru.

Când s-a primit un consult medical, mergi în sfârșit la sală. Faceți cunoștință cu antrenorul. La început, este mai bine să-l angajați - el va sfătui și va supraveghea implementarea unui set de exerciții necesare (în funcție de obiectivele pe care le urmăriți) și vă va arăta cum să utilizați corect echipamentul de exerciții.

Vreau să mănânc

Sincer să fiu, la început nu am avut chef de o alimentație adecvată. După primele două lecții, „totul a durut”. Dar apoi corpul s-a adaptat la noul ritm de viață, mușchii s-au „dezvoltat”, durerea a dispărut. Eu și prietenii mei ne-am amintit că părea că am auzit ceva despre cum ar trebui să mănânci ceva special când faci sport. După ce ne-am amintit, i-am pus o întrebare antrenorului. Apropo, el însuși ne-ar putea lămuri în această chestiune. În cele din urmă, alimentație adecvată accelerează atingerea rezultatului dorit. „Minus o sută de puncte - Gryffindor”, spunea Minerva McGonagall, directorul școlii de vrăjitorie Hogwarts din saga Harry Potter.

Într-un fel sau altul, întrebarea a fost pusă. Ca răspuns, antrenorul nostru ne-a recomandat să mâncăm de cel puțin 5-6 ori pe zi, spunând că acest mod de a mânca este „cel mai fiziologic”. În timpul zilei ar trebui să existe două mic dejun (primul și al doilea), prânzul, cina și mesele post-antrenament. În același timp, este indicat să nu mâncați în exces înainte de antrenament și să nu mâncați în exces după acesta.

Să mănânci corect atunci când faci sport, primul mic dejun, care să nu fie prea bogat. Un pahar de iaurt, chefir (nu neapărat sărac în grăsimi), poate puțină brânză de vaci, ceai, cafea (ambele fără zahăr) sau suc proaspăt de portocale. Primul mic dejun reprezintă aproximativ 5% la sută din totalul aportului zilnic de calorii. Urmează al doilea mic dejun. Poate fi consumat înainte de a pleca de acasă la serviciu sau, dacă este posibil, deja la serviciu (aproximativ 30% consumul zilnic calorii pentru un adult). Prânzul reprezintă încă 30% din calorii. Gustare de după-amiază - plus 5%. Cina - 25%. Un alt 5% este alimentația post-antrenament. Nu ar trebui să mănânci prea mult. Cu o greutate de 70-80 kg, volumul de alimente consumate nu trebuie să depășească 4 kg pe zi. Nu uita de fructe și legume: 15-20% din dieta ta zilnică. Acest lucru este ideal.

Nu toată lumea și nu întotdeauna poate urma o astfel de dietă. Dar, desigur, opțiunile sunt posibile! De exemplu, poți lua un singur mic dejun - nu ți se va întâmpla nimic rău din această cauză. Micul dejun și prânzul într-o „zi de sport” ar trebui să fie destul de hrănitoare.

Ar trebui să luați o gustare după-amiază la două sau trei ore după prânz. În general, după-amiaza poți mânca puțin câte puțin la intervale de două ore. În același timp, alimentele ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați - acest lucru vă va oferi putere înainte de exercițiu. Merită să vă programați mesele zilnice, astfel încât ultima să aibă loc cu cel puțin o oră și jumătate înainte de curs. Bea apă (nu carbogazoasă) sau suc – nu va strica, mai ales în ultima oră înainte de antrenament.

Trebuie să mănânci variat. Nu ar trebui să fii agățat de brânză de vaci și piept de pui fiert pentru dietă (știu de la mine că la început doar îi mănânci, fiind fericit pentru tine și apoi nu te poți uita la aceste produse). Carnea fiartă și aburită este perfectă, leguminoasele - doar piure, precum și fulgii de ovăz cu lapte. O optiune excelenta sunt supe diverse, nu prea grase, dar nici in totalitate slabe. Supele neutre, din nou pentru varietate, ar trebui să fie intercalate cu supe acre.

Dacă este posibil, pentru a vă respecta programul de alimentație, este mai bine să aveți mâncare cu dvs. (dacă nu există o cafenea normală la serviciu sau în apropiere sau dacă doriți să economisiți bani). Nu e nimic de care să-ți fie rușine. Până la urmă, încerci să-ți îmbunătățești silueta sau pur și simplu nu ai unde să pui banii și, din nimic de făcut, îi dai pentru o sală de sport? Pe lângă carne de pui și carne, mâncați pește. Garnitură - hrișcă, orez, cartofi, chiar și paste pot fi consumate (fără sosuri grase). Cumpărați mai multe recipiente din plastic închise ermetic la magazin - sunt convenabile să luați mâncare cu dvs.

Aportul zilnic de calorii (și nu doar la practicarea sportului) depinde și de condițiile climatice în care trăiește individul. Pe vreme caldă, este mai bine să reduceți conținutul de calorii al alimentelor, în timp ce în înghețurile siberiene, mâncați mai multe alimente proteice, dar în același timp reduceți aportul de grăsimi.

În timpul și după antrenament

Desigur, nu poți mânca nimic în timpul antrenamentului. De acord, este ciudat să-ți ridici, să zicem, abdomenul, cu alimente nedigerate în stomac, mușcând din când în când o bucată de pâine. După cum am menționat deja, trebuie să „înceți” să mănânci cu cel puțin o oră și jumătate înainte de începerea antrenamentului.

Dar în timpul antrenamentului ar trebui să bei apă (este bine să bei un pahar cu apă înainte). Desigur, nu în litri, ci încetul cu încetul: câteva înghițituri la fiecare 20-25 de minute. Nu înghiți apa imediat, este mai bine să o ții în gură pentru o vreme - asta îți va potoli mai bine setea. Desigur, fără sifon. Chiar și apă minerală, ca să nu mai vorbim de cola și alte limonade. Nu bea apă rece. După exerciții fizice, devine fierbinte, iar o persoană se străduiește să bea puțină apă rece. Este exact ceea ce nu se poate face. Este mult mai bine dacă apa este la temperatura camerei, chiar și puțin caldă. De regulă, sălile de sport au răcitoare - nicio problemă cu adăugarea la un pahar apă rece niște apă fierbinte.

Nu te poți limita în aportul de lichide în timp ce faci sport. Acest lucru poate duce la fluctuații de presiune, creșterea stresului asupra inimii și declanșarea proceselor de deshidratare.

După antrenament - opțional. Dacă ți-e sete, bea, iar dacă nu, nu bea. Există o părere că nu ar trebui să bei apă imediat după antrenament. Dar asta nu este adevărat. Dacă bei o jumătate de pahar sau chiar un pahar cu apă, nu se va înrăutăți cu nimic.

Acum despre mâncare. Antrenamentul este încheiat, s-a cheltuit multă energie și ți-e foame. O greșeală uriașă este să așteptați două ore după antrenament și abia apoi să vă permiteți să gustați. Nu ar trebui să facă asta. Este indicat să nu treacă mai mult de o oră între exercițiul fizic și masa ulterioară. Un alt lucru este că nu ar trebui să vă săturați. O farfurie de orez, hrișcă sau chiar mai bine - puțin piure de fasole sau de mazăre, puțină brânză de vaci cu gem, fructe proaspete - este suficient pentru a elimina foamea și a-ți întări puterea.

Nu poți mânca asta

Desigur, există alimente al căror consum în timpul sportului este cel mai bine minimizat. Acestea sunt băuturi dulci - orice limonada, cafea și ceai cu zahăr (este mai bine să bei pe acesta din urmă cu miere sau, în cazuri extreme, cu un îndulcitor). Desigur, nu ar trebui să vă ocupați de coacere. Chiflele dulci și chiar pâinea pot fi înlocuite cu pâine specială, pâine nedospită. Dulciuri, nu numai ciocolată, ci mai ales caramel. Diverse prăjituri, în special cele cumpărate din magazin, care sunt făcute din „nimeni nu știe ce” (e mai bine să nu le mâncați deloc, niciodată). Paste ieftine (este acceptabil și chiar sănătos să mănânci numai paste de calitate superioară din grâu dur). Să subliniem: „reduceți consumul la minimum” nu înseamnă să-l eliminați complet: nu vă reproșați o singură bomboană pe care o mâncați.

200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fulgi de ovăz (3-4 linguri uscate), un măr sau portocală, o ceașcă de cafea neîndulcită cu lapte (cu obișnuit, necondens sau smântână);
Gustare: un pahar sau două de chefir sau 100-150 g brânză de vaci sau un măr (portocale) și 50 g brânză tare;
Carne slaba sau peste sau pasare (200-250 g), cereale sau paste, verdeturi;
Uite ce nu ai mâncat încă - poate o salată de legume, poate brânză de vaci, poate 1-2 ouă, poate, dacă nu vrei cu adevărat să mănânci, un pahar de chefir sau lapte;
Dupa antrenament: salata verde (varza alba, verdeata, poate cu castravete proaspat) cu carne, peste sau pasare (150-200 g), sau oua;
Înainte de culcare - un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai verde cu lapte degresat.

Pentru a mânca corect, trebuie să știți cel puțin aproximativ câte calorii sunt „arse” în timpul antrenamentului sportiv. Cu toate acestea, antrenamentul este diferit. Mai sus vorbeam despre antrenamentul in sala (simulatoare, banda de alergare). Dar sportul nu trăiește numai din sala de sport. Tabelul de mai jos vă va ajuta să raportați cheltuielile de energie cu sportul.

Ca supliment al nutriției în timpul activității fizice intense, puteți lua vitamine (iarna și primăvara merită să faceți acest lucru chiar și fără sport). Sunt special concepute complexe de vitamine(nu suplimente alimentare!) pentru cei care sunt prieteni cu sportul. Consultați-vă medicul înainte de a le utiliza. Acum știi să mănânci corect când faci sport. Fă sport, mănâncă corect și fii sănătos! Apropo, burta autorului se micșorează treptat.

Femeile nu trebuie să se antreneze altfel. Se pot antrena după aceleași principii ca și bărbații pentru a obține rezultate vizibile, dar ce zici de dietă? Ar trebui femeile să mănânce diferit de bărbați? Nu chiar.

Metabolismul bărbaților și al femeilor este foarte asemănător, cu excepția faptului că femeile se pricep la arderea grăsimilor, folosindu-le ca sursă de energie, mai bine decât bărbații. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care femeile ar trebui să aleagă o dietă săracă în carbohidrați.

Principalul lucru de stabilit este aportul total de calorii. Femeile au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, deoarece bărbații au mai multe masa muscularași mai puțină grăsime (față de greutatea corporală totală) decât femeile. Cantitatea de proteine, carbohidrati si grasimi este determinata de numarul de calorii consumate.

Vom arăta că femeile nu au nevoie să facă mișcare sau să mănânce altfel decât bărbații. Atunci de ce vedem mereu femei în sală făcând ore de cardio și ridicând gantere ușoare pentru repetări nesfârșite?

Acest lucru se datorează cel mai probabil unei conștientizări slabe sau chiar dezinformării (din mass-media) despre modul în care o femeie ar trebui să facă exerciții. Dar dieta? Unul dintre micul dejun recomandat femeilor este iaurtul și banana. Nu este nimic în neregulă cu iaurtul sau o banană, dar unde sunt proteinele și acizii grași polinesaturați (esențiali)? Dacă ești o femeie care încearcă să-și dezvolte mușchi, trebuie să mănânci suficiente proteine și grăsimi bune (acizi grași esențiali). Este timpul să opriți răsturnarea mass-media și dezinformarea personală și este timpul să vă educați și să obțineți rezultate. În acest articol vom introduce câteva noțiuni de bază despre nutriție și antrenament!

Controlul caloriilor

Un factor uriaș în dietă este caloriile față de lipsa caloriilor; Suma caloriilor tale determină dacă slăbești sau te îngrași. Consumul de prea multe calorii duce la depozitarea grăsimilor. Dar dacă nu mănânci suficiente calorii, nu vei construi mușchi. Stabilirea aportului de calorii și numărarea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi este esențială pentru arderea grăsimilor și construirea mușchilor.

Managementul macronutrienților

Deși aportul caloric total este cel mai important factor alimentar, raportul dintre proteine și grăsimi poate determina pierderea mușchilor sau a țesutului adipos. O dietă care conține 80% calorii din carbohidrați, 10% proteine și 10% grăsimi va produce rezultate diferite față de o dietă care conține 40% calorii din carbohidrați, 40% proteine și 20% grăsimi.

Menținerea hidratării

Ar trebui să bei suficientă apă în fiecare zi. Încercați să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi. Consumul suficient de apă promovează hidratarea optimă, precum și o senzație de sațietate fără a adăuga calorii suplimentare. Uneori oamenii înșală foamea cu apă. Prin urmare, menținerea hidratată poate preveni și supraalimentarea.

Control de calitate

Alegeți alimente proaspete, neprocesate în loc de alimente preambalate și procesate. Alimentele ambalate sunt pline de conservanți, în special de sodiu și grăsimi saturate, și sunt adesea bogate în zaharuri, cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză.

Veți fi surprins cât de repede puteți pierde în greutate pur și simplu gătind acasă, în loc să mănânci fast-food și alimente procesate. De asemenea, veți economisi mulți bani!

Controlul insulinei

Insulina este un hormon de „depozitare”. Când este produsă, arderea grăsimilor încetinește. Pentru a controla producția de insulină, alegeți carbohidrați cu indice glicemic scăzut și puteți reduce creșterea în greutate sau crește pierderea în greutate. Nivelurile stabile ale zahărului din sânge îmbunătățesc, de asemenea, nivelul de energie și starea de spirit. Toate dietele noastre se bazează pe controlul insulinei, ceea ce duce la creșterea musculară, practic fără creșterea grăsimilor.

Proteina potrivită

Pe lângă construirea masei musculare, trebuie să mănânci suficiente proteine pentru a susține producția de noi proteine musculare. S-ar putea să nu fii obișnuit să mănânci atât de multe proteine pe cât recomandă dieta noastră, dar odată ce intri în groove, nu numai că nu vei avea probleme, dar te vei bucura și de cât de plin și mulțumit te simți.

Grăsimi polinesaturate

Acizii grași polinesaturați sunt esențiali pentru buna funcționare a întregului organism. Grăsimile alimentare au primit o reputație proastă din cauza modurilor dietetice din anii 80 și 90 care promovau consumul de cantități minime de grăsimi, dar, în realitate, acizii grași esențiali sunt esențiali pentru corpul nostru și fac parte dintr-o dietă sănătoasă. A consuma grăsimi nu înseamnă a depozita grăsimi. De fapt, majoritatea grăsimilor care conțin acizi grași omega-3 și omega-6 ajută la susținerea procesului de ardere a grăsimilor și menținerea unui corp tonifiat. Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi sănătoase. De asemenea, asigurați-vă că adăugați alimente cu acizi grași de calitate, cum ar fi uleiul de in.

Femeile nu au nevoie de diferențe semnificative față de bărbați în dietă. O diferență metabolică între un bărbat și o femeie este că organismul unei femei poate folosi mai ușor grăsimea ca sursă de energie în timp ce reduce carbohidrații (zahărul) din sânge decât un bărbat, motiv pentru care o femeie tinde să se descurce mai bine la un nivel scăzut. - dieta cu carbohidrati. Din acest motiv, recomandăm femeilor să urmeze o dietă săracă în carbohidrați (nu fără carbohidrați) pentru a pierde grăsime și a-și construi mușchii tonifiați.

Mulți oameni vizitează centrele de fitness și duc un stil de viață sănătos. Dar ei nu văd rezultatul vizual. Nu există slăbiciune dorită de la antrenamentul în sala de sport sau de la vizitarea piscinei.

Care este motivul? Nu toată lumea știe asta pentru o silueta zveltăși kilogramele în plus, pe lângă un stil de viață activ, influențe selectat corespunzător cura de slabire. Trebuie să știi ce alimente să excluzi înainte de antrenament și care ar trebui să fie incluse în meniu în cantități mari.

Să aruncăm o privire mai atentă:

include carbohidrați și proteine în meniu.
excludeți grăsimile din meniu sau consumați nu mai mult de 3 grame.

De ce sunt necesare carbohidrați și proteine înainte de un antrenament în fitness?

Carbohidrați suferă transformări oxidative, oferi toate celulele umane vii energie. De asemenea, sunt implicați în reacțiile de apărare ale organismului. Veverițe joacă un rol primordial în viața umană și îndeplinesc multe funcții: participa la metabolism, reglează formarea hormonilor, ne protejează organismul etc.

Ele inhibă activitatea stomacului și procesul de digestie. Rezultatul este eructații, senzație de greață, colici și greutate în stomac în timpul antrenamentului.

Înainte de a face exerciții, este mai bine să includeți mese ușoare:

carne de pasăre slabă cu orez fiert și o bucată de pâine integrală.
fulgi de ovaz cu omleta de albus.
friptura de vita din carne slaba cu cartofi fierti.

Produsele dintr-o dietă de fitness înainte de antrenament ar trebui să aibă un conținut caloric normal. Ultimul masă e mai bine sa faci într-o oră sau două ore inainte de a început clase. Acest lucru va permite ca alimentele să fie mai bine digerate și absorbite în stomac.

Dacă scopul antrenamentului tău este de a construi masa musculară, atunci trebuie să mănânci o bucată de fructe și să bei o băutură proteică cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului.

Fructe ar trebui să fie indice glicemic scăzut. Indicele glicemic este un indicator al efectului alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum. Aceste fructe includ mere, pere, căpșuni și alte fructe de pădure. Un shake proteic într-o dietă de fitness este preparat folosind proteine din zer. Trebuie folosit în următoarea proporție: 0,22 g per kilogram din greutatea dumneavoastră.

In jumatate de ora înainte de începerea orelor dieta fitness recomandata băutură o cană de tare verde sau negru ceai, fara zahar si smantana. Acest lucru va asigura o ardere mai mare a grăsimilor și va reduce scăderea glicogenului, aminoacizilor și glucozei din organism. Nu vei obosi atât de repede în timpul antrenamentului. Vei efectua exerciții fizice mai intens.

Dacă nu ați avut timp să luați prânzul la timp, este mai bine să beți un pahar de lapte sau un shake de proteine înainte de oră.

Este foarte important într-o dietă de fitness, în timpul exercițiilor fizice, consuma multcantitatea de lichid.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să bei un pahar de lichid, apoi repetă procedura la fiecare 20 de minute. Cantitatea de lichid pe care o bei depinde de cantitatea de transpirație care a fost eliberată în timpul antrenamentului.

Dacă faci sport mai mult de o oră, folosește băuturi speciale pentru sportivi pentru a-ți potoli setea. Acestea trebuie băute în cantități mici, la fiecare 10 minute.

Recomandat in timpul activitatilor sportive băutură fructat sucuri, de preferat de casă, folosind un storcator. Sucul de portocale este cel mai potrivit, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Dacă în timpul antrenamentului observi următoarele simptome:

durere de cap
gură uscată
buze crăpate
însetat
oboseală și slăbiciune
iritabilitate

Acestea sunt simptome ale deshidratării. Este necesar să opriți antrenamentul și să beți apă intens. Când simptomele trec, puteți continua să faceți sport.

Dacă după ce ați făcut sport nu luați alimente timp de două ore, atunci antrenamentul va fi ineficient.

Când urmează o dietă de fitness, este important să mănânci corect după antrenament. Mâncând necesar în 20 de minute după ce a făcut sport. Produsele trebuie să conțină carbohidrați și proteine, care sunt folosite pentru creșterea masei și refacerea mușchilor. Produsele care conțin grăsimi nu sunt recomandate. Ele inhibă absorbția carbohidraților și proteinelor din stomac în sânge. Carbohidrații sunt mai buni sunt asimilate în formă lichidă. De exemplu: suc de la merișoare și suc de struguri, care conțin o cantitate mare de glucoză până la fructoză. Poate sa mânca De asemenea legume, fructe, cereale cultura etc. Veverițe mai bine utilizareîntr-o dietă de fitness ca băutură proteică din praf sau din albusuri. Ca rezultat, sinteza proteinelor în mușchi va crește de trei ori. Sunt recomandate produsele proteice fără conținut de grăsimi: piept de pui, albușuri, vițel, produse cu conținut scăzut de grăsimi, pește gras fiert. Cantitatea de alimente proteice este individuală pentru fiecare persoană. Acest lucru este ușor de determinat.

Porția ta de proteine ar trebui să încapă în palma mâinii tale.

După terminarea antrenamentului, produsele care conțin cofeină sunt excluse timp de două ore: produse de ciocolată, cacao, cafea, ceai.

Există diferite opțiuni pentru o dietă de fitness.

Opțiunea numărul 1 dieta fitness

Conceput doar pentru pierderea în greutate. Se bazează pe un program strict al ceasului:

Cu cinci ore înainte de sport, nu mâncați alimente proteice.
Este interzis să mănânci alimente cu trei ore înainte de a practica sport.
Nu bea cu o oră înainte de antrenament.
Nu luați lichide în timpul antrenamentului.
După cursuri, nu bea timp de o oră.
În termen de trei ore de la practicarea sportului, este interzisă consumul de alimente.

După ce faci exerciții într-un mod atât de riguros, greutatea ta va scădea semnificativ.

Opțiunea numărul 2 dieta fitness

Bazat pe o combinație de alimentație adecvată și activitate fizică. Dieta de fitness durează două săptămâni. Mese de cinci ori pe zi. Greutatea va scădea treptat și ușor. Se consumă 1400-180 de calorii pe zi. Când utilizați această opțiune de dietă de fitness, beți până la doi litri de apă pe zi.

Exemplu de meniu pentru o dietă de fitness de 14 zile:

prima zi

Mic dejun: sub orice formă 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100g fulgi de ovăz, 50g brânză de vaci cu un procent mic de grăsime, un pahar, suc de portocale.

Masa de pranz: salată de fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100g pui fiert, 100g orez fiert, salata verde.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 200g pește fiert sau înăbușit, salată de legume și ierburi, un măr.

a 2-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct în cantități mici.

Masa de pranz: un pahar de suc de morcovi, 50 g de brânză de vaci naturală cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: salata de pui, care contine 150-200 g carne, cartofi fierti, un mar.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, orice fruct.

Cină: 150g de peste sub orice forma, un pahar de fasole fiarta, salata de legume, asezonata cu ulei de masline.

a 3-a zi

Mic dejun: 2 omlete de ouă, 100g fulgi de ovăz, 200g căpșuni.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci naturală cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 200g de peste sub orice forma, 100g de orez fiert, salata de legume.

Gustare de după amiază: orice fructe, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100g curcan fiert, un pahar de porumb fiert, salata de legume.

a 4-a zi

Mic dejun: 100 g terci de fulgi de ovaz, un pahar de lapte slab gras, grapefruit.

Masa de pranz: o banană, 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150 g pui fiert, 50 g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de orice suc de legume, tărâțe de grâu.

Cină: 120g carne de vita fiarta, un pahar de porumb fiert.

a 5-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovăz, omletă, o piersică, un pahar de orice suc natural.

Masa de pranz: 100 g orez fiert, un pahar de suc de legume.

Cină: 100 de carne de curcan fiartă, un măr.

Gustare de după amiază: 100g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.

Cină: 100g pui fiert, salata de legume.

a 6-a zi

Mic dejun: omletă proteică, terci de hrișcă 100 g, un pahar de lapte degresat.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o banană.

Cină: 200g de orice peste fiert, 100g de orez fiert, salata de legume, un pahar de suc de portocale.

Gustare de după amiază: un cartof copt, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150g creveți fierți, salată de legume.

a 7-a zi

Mic dejun: omletă pe bază de două ouă, terci de hrișcă 100 g, un măr.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 100g carne de vita fiarta, salata de legume: mazare, morcovi, porumb.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g orez fiert.

Cină: 150g pui fiert, salata de legume.

a 8-a zi

Mic dejun: 2 ouă, 100 g terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, grapefruit.

Masa de pranz: 70 g orez fiert, o piersică.

Cină: 120g pui fiert, salata de legume, jumatate de portie de paste fierte, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.

Cină: 120g carne de vita fiarta, salata de legume.

a 9-a zi

Mic dejun: Omletă albă, 100g hrișcă fiartă, orice fruct, un pahar de suc de citrice.

Masa de pranz: o banană, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 100g de orice pește fiert, 100g terci de orez, o piersică, un pahar de suc de citrice.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 50g-100g fructe uscate - caise uscate.

Cină: 200 g pește înăbușit, un cartof copt, suc de legume.

a 10-a zi

Mic dejun: omletă cu ou, 100 g fulgi de ovăz, un pahar de afine.

Masa de pranz: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide uscate.

Cină: 100 g de pui fiert, un cartof copt, un pahar de suc de legume.

Gustare de după amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o portocală.

Cină: 100g peste inabusit sau fiert, salata de legume.

a 11-a zi

Mic dejun: două ouă fierte, 50 g pâine cu tărâțe de grâu. O bucată de pepene verde, un pahar de suc de portocale.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci.

Cină: 100 g orez fiert, 200 g calmar fiert.

Gustare de după amiază: 50g pește înăbușit, salată de legume.

Cină: 100g pui fiert, salata de legume din porumb.

a 12-a zi

Mic dejun: 100g fulgi de ovaz, omleta de albus de ou, pahar de suc de morcovi.

Masa de pranz: 100 g orez fiert cu stafide si caise uscate.

Cină: 100 g pui în sos cu conținut scăzut de grăsimi, salată de legume.

Gustare de după amiază:

Cină: 120g carne de vită fiartă, 100g salată de broccoli.

a 13-a zi

Mic dejun: 100 g fulgi de ovaz, omleta, un grapefruit.

Masa de pranz: 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 120g carne de curcan in sos slab in grasimi, stiule de porumb fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, un măr.

Cină: 150g orice peste inabusit sau fiert, salata de legume.

a 14-a zi

Mic dejun: un pahar de suc de portocale, două ouă, 100 g de terci de muesli, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi.

Masa de pranz: o banană, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Cină: 150g pui fiert, salata verde, 100g orez fiert.

Gustare de după amiază: un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o piersică.

Cină: 150g peste de rau fiert sau inabusit, salata de legume.

Orezîntr-o dietă de fitness este mai bine să alegeți maro, A sucuri stoarce natural pe un storcator. Lactat produse si carne trebuie să fie conţinut scăzut de grăsimi. Prăji produse pentru meniul dietei de fitness Nu se recomandă.

O dietă de fitness va fi eficientă doar cu activitatea fizică zilnică. Noroc!

De la an la an, un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai popular. Alimentația adecvată, sportul și renunțarea la obiceiurile proaste sunt tendințe în toate țările dezvoltate ale lumii. Unii oameni, pentru a fi slabi si frumosi, isi aleg singuri o dieta, altii merg la antrenamente. Opțiunea ideală este să combinați o dietă sănătoasă și exercițiul activ în sala de sport sau pe stadion.

Principiile unei alimentații adecvate

Alimentația corectă înainte și după exercițiu este unul dintre cele mai importante aspecte ale stilului tău de viață. De acord, mulți oameni vin la sală atunci când observă că situația este critică: părțile lor sunt umflate de grăsime, a apărut o burtă „de bere” și s-a format celulită urâtă pe picioare. Astfel de oameni după de ani lungi lenea și lenea, atunci când încep antrenamentul, se limitează brusc în alimentație. Și atunci își dau seama că nu au nicio putere. Este logic. Orice sportiv îți va spune că lipsa de calorii îți va afecta negativ aspectul, la fel ca și excesul lor. Prin urmare, experții recomandă trecerea la o dietă specială - una sportivă, în care veți consuma alimente în cantități suficiente, în timp ce aceasta va fi sănătoasă și hrănitoare.

Nutriția adecvată în timpul antrenamentului are o serie de caracteristici:

Fără foame.
Nu mâncați în exces și nu mâncați în grabă.
Trebuie să mănânci la o anumită oră.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un medic sportiv sau un nutriționist.

Este ideal dacă meniul este creat pentru tine de un profesionist. Acesta va ține cont de starea ta fizică, nivelul de stres și tipul de sport pe care îl practicați.

Modul

Programul de antrenament și alimentația adecvată vor fi cei doi piloni pe care se va construi ziua ta. Programează-ți dieta zilnică astfel încât să obții suficiente proteine înainte de a merge la sală. O porție trebuie consumată cu 2 ore înainte de antrenament. Cel mai bine este o bucată de carne coaptă la cuptor sau o friptură mare de pește, cu terci de mazăre sau linte fiartă ca garnitură. Dacă, din cauza unui program de lucru neregulat, nu puteți mânca normal, puteți gusta fructe sau lactate cu jumătate de oră înainte de curs, iar apoi să luați o masă copioasă acasă.

O opțiune bună ar fi să mănânci des, dar în porții mici. Ideal - de 6 ori pe zi, 200-300 de grame. În acest caz, accentul se pune pe produsele proteice. Carbohidrații ar trebui să fie prezenți și în dieta ta, pentru că fără ei nu vei avea energia și puterea pentru activitatea fizică. De asemenea, nu te poți descurca fără grăsime, dar ar trebui să fie puțin din ea în dieta ta zilnică. construiește în așa fel încât să ai timp nu doar pentru sport și muncă, ci și pentru o odihnă binemeritată.

Rolul micului dejun

Prezența sa necesită în mod necesar o nutriție adecvată. Odată cu pregătirea, misiunea lui devine mai importantă și mai responsabilă. Din păcate, mulți oameni nu mănâncă nimic dimineața, invocând faptul că corpul lor nu s-a trezit încă după o noapte de odihnă. Dar nu este corect. Micul dejun este necesar, fără el nu veți putea face mișcare, deoarece vă veți simți nesatisfăcător. O oră de antrenament pe zi plus o masă obișnuită de dimineață este cea mai reușită combinație din punct de vedere fiziologic. Dacă dintr-un motiv oarecare nu iei micul dejun, obișnuiește-te treptat cu acest proces. Credeți-mă, în viitorul apropiat nu vă veți putea imagina cum ați refuzat anterior o asemenea plăcere.

Luând un mic dejun copios, vă veți limita să mâncați în exces în timpul prânzului și al cinei. Acei oameni care s-au obișnuit să mănânce dimineața nu au probleme cu metabolismul, sunt mai activi și mai activi, au bună dispoziție. Dacă te trezești și nu ai poftă de mâncare, mergi la alergat și fă un duș de contrast. Aceste manipulări stimulează senzația de foame. Terci, omletă cu legume, pâine cu cereale cu brânză slabă ar fi excelentă pentru un sportiv. Când nu ai timp, poți să bei un milkshake și să iei micul dejun la serviciu.

Mai multă apă și fibre

Luați în serios această regulă. Nutriția corectă în timpul antrenamentului presupune consumul de fibre, care ajută organismul să se curețe și să scape de toxine. În plus, poate ajuta la asigurarea absorbției tuturor nutrienților. Fibrele se găsesc în legume, fructe, ierburi și ciuperci. Dieta unui sportiv ar trebui să conțină aproximativ 400 de grame din aceste produse. Mai mult, partea leului ar trebui acordată legumelor - sunt cele mai utile. Excepție fac cartofii; consumul acestora ar trebui limitat la minimum. În schimb, sprijină-te pe piure de dovleac și supe de broccoli și morcovi de legume.

De asemenea, bea multe lichide. Sub influența sa, fibrele din intestine se umflă, stimulând astfel digestia. Aportul zilnic minim este de 2 litri de necarbonatat apă curată. Dar cu cât faci exerciții mai intens, cu atât cantitate mare aveți nevoie de lichide pentru a reface proviziile pierdute. Este ușor să verifici dacă ai suficientă apă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă uitați la urina: dacă culoarea ei este bogată, trebuie să beți mai mult lichid.

Ar trebui să eliminați grăsimile?

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete și băieți implică utilizarea lipidelor, deși mulți le refuză categoric. Amintiți-vă: în timpul activității fizice intense, grăsimile sunt necesare. Acestea constau din un numar mare de hormoni care participă activ la procesul de ardere a lipidelor depuse. De asemenea, prezența grăsimilor în dietă reduce eliberarea de insulină, care transformă glucoza în grăsime subcutanată. În consecință, șoldurile tale vor deveni pur și simplu subțiri și frumoase în fața ochilor tăi.

Organismul are nevoie de așa-numitele grăsimi adecvate: Omega-6 și Omega-3. Se găsesc în cantități mari în pește și fructe de mare, așa că asigurați-vă că le includeți în dieta dumneavoastră. Puteți mânca orice pește, cu excepția versiunilor prăjite și afumate. Cel mai bine este dacă este fiert, copt sau fiert la abur. Grăsimile animale sunt mai puțin utile, deși sunt necesare și pentru absorbția anumitor vitamine. Pentru a vă satisface nevoia de ele, puteți mânca puțin unt la micul dejun.

Nutriție înainte de antrenament

După cum am menționat deja, organismul are nevoie de combustibil înainte de a începe exercițiile. Cea corectă include următorul meniu: friptură slabă și hrișcă, carne de pasăre și orez, omletă și legume, fulgi de ovăz și nuci. Aceste feluri de mâncare au devenit deja clasice ale genului pentru sportivi. Conținutul de calorii ar trebui să fie suficient. Mesele mari, cum ar fi un castron de supă sau o salată mare, trebuie consumate cu 2 ore înainte de curs. O mică masă copioasă - o bucată de carne, de exemplu, poate fi consumată cu o jumătate de oră înainte de antrenament.

Daca faci exercitii pentru a-ti construi masa musculara, cu 40 de minute inainte de a merge la sala, mananca mai multe fructe cu indice glicemic scazut: grapefruit, mere, prune uscate, caise, cirese. Boabele permise: coacaze negre, mure, afine. E bine să bei o ceașcă de cafea. Primul va furniza substanțele necesare pentru construirea mușchilor, al doilea va mobiliza grăsimea astfel încât organismul să o folosească drept combustibil.

Când activitățile sportive sunt în plină desfășurare

Este important să mănânci corect înainte și după efort și să bei lichide în timpul exercițiilor. Când te antrenezi în sală, bea cât mai mult posibil. În caz contrar, vei fi somnoros, lent și neproductiv. Nu te concentra pe sete, bea constant. Când vrei să bei o înghițitură de lichid, corpul tău va fi deja deshidratat. Și acest lucru este inacceptabil. Odată cu vârsta, receptorii responsabili de nevoia de lichid își pierd sensibilitatea. Prin urmare, nu veți simți imediat că aveți nevoie de apă. Principalele semne ale deshidratării sunt:

Durere de cap.
Gură uscată.
Buze crăpate.
Ameţeală.
Nervozitate.

Regimul de băut ar trebui să arate astfel: înainte de exercițiu, bea un pahar cu apă, în timpul exercițiilor, bea la fiecare 15 minute. Dacă stresul exercitat intens și durează mai mult de o oră, poți consuma orice băutură energizantă naturală cu o oră înainte de începere: ceai verde, suc de vitamine proaspete de legume, smoothie de fructe de pădure, suc de fructe proaspăt stors. Dacă nu aveți încredere în analogii cumpărați din magazin, faceți-vă propriile băuturi.

Dupa antrenament

Se recomandă să mănânci abundent în primele 20 de minute după curs. Dacă nu te așezi la masă timp de 2 ore după ce ai terminat antrenamentul, va fi de puțin folos: creșterea masei musculare va rămâne la un nivel minim. Culturistii numesc această perioadă de timp „fereastra anabolică” pentru consumul de proteine și carbohidrați. Ceea ce mănânci în această perioadă va ajuta la creșterea volumului muscular. Există multe opțiuni de meniu: omletă cu legume și pâine pita, curcan cu pâine neagră, suc de fructe și brânză, friptură de pește și salată, cereale cu lapte, terci de mazăre și carne fiartă și așa mai departe.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului vizează mâncărurile cu conținut scăzut de grăsimi, care constau dintr-o treime din carbohidrați și două treimi proteine. Pentru a vă completa aprovizionarea, beți milkshake-uri. O băutură proteică naturală este un amestec de albușuri, lapte, brânză de vaci și nuci bătute într-un blender. Pentru dulceata, puteti adauga miere si o felie de banana. Acest cocktail poate fi consumat înainte de antrenament și în mijlocul antrenamentului.

Ce este interzis?

Alimentația corectă în zilele de antrenament are un singur scop - eliminarea grăsimilor și câștigarea de masă musculară. Prin urmare, lipidele din alimente ar trebui să fie minime. Dacă sunt multe în dietă, ele încetinesc descompunerea și absorbția nutrienților și vitaminelor. Mâncărurile cu proteine ar trebui să fie, de asemenea, cât mai scăzute în grăsimi: fără pulpe de porc sau pui. În schimb, înghiți piept de pasăre sau vițel. Atenție și la produsele lactate. Cumpărați exclusiv brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, iaurt, lapte și chefir. Dar peștele gras va fi de folos. Aceasta este o excepție plăcută de la regulă.

Nutriția adecvată atunci când antrenamentele în sală este baza. Dacă îl ignori, efectul exercițiului va fi practic invizibil. Prin urmare, urmați regulile de bază ale unei diete sănătoase și sănătoase. În plus, dacă este posibil, petreceți mult timp în aer liber, faceți sport, mergeți cu bicicleta, înotați. Într-un cuvânt, conduce. Toate acestea te vor ajuta să obții rezultate mai rapid și să-l faci mai eficient.

A sosit vremea când e bine aspect este o condiție prealabilă pentru succes. Pentru a arăta bine și pentru a-ți menține în mod constant tonusul corpului, trebuie să-i faci exerciții constante și să includă antrenament în programul tău zilnic/săptămânal. Fără o alimentație adecvată, restricții rezonabile și diete, este puțin probabil ca antrenamentul să dea efectul așteptat; Este imposibil să obții beneficiul maxim pentru silueta și sănătatea corpului tău doar prin activitate fizică. Prin urmare, merită să vorbim mai detaliat despre nutriția fetelor care se antrenează în sală.

Obiectivele de antrenament pot fi stabilite complet diferite și, în legătură cu aceasta, alimentația în timpul antrenamentului pentru fete va fi foarte diferită. Primul lucru pe care trebuie să îl știe fetele care sunt interesate de sală este că alimentația adecvată a fetelor în timpul antrenamentului diferă de ceea ce mănâncă bărbații atunci când urmăresc aceleași obiective. Este o prostie să crezi că sala de sport este potrivită doar pentru cei care încearcă să crească masa musculară, doborând toate recordurile imaginabile și de neconceput. Nu este așa, orice fată, angajându-se în mod corespunzător în proces, poate obține un corp tonifiat, apetisant, formă sculptată. Ceea ce este important aici nu este doar distribuția corectă a încărcăturii, ci și alimentația fetei atunci când se antrenează în sală.

Prima asociere cu o persoană care vizitează sala este un munte de mușchi, a căror circumferință este de 2 sau chiar de 3 ori mai mare decât mușchii unei persoane obișnuite. Adesea oamenii trag „hardware” tocmai în acest scop, multe dintre ele sunt femei. Antrenamentul pentru a castiga masa musculara se caracterizeaza prin intensitate mare, durata 50-60 minute. Pentru a evita diverse accidentări, cursurile ar trebui să înceapă cu o încălzire. După ce ați lucrat toate articulațiile și ați încălzit mușchii, puteți începe să efectuați exerciții de bază. Exercițiile în sine sunt efectuate conform principiului piramidei, adică. efectuat în 2, 3, apoi 4 abordări, crescând treptat greutatea proiectilului și reducând simultan numărul de repetări.

Alimentația adecvată în timpul antrenamentului pentru fete este o condiție esențială pentru atingerea rezultatelor, obiectivele și menținerea sănătății organismului. Este surprinzător că, chiar dacă nu faci exercițiile exact corect, dacă respecti toate recomandările nutriționale, vei observa foarte repede rezultatul. Dar dacă toate exercițiile sunt efectuate corect, regulat, destul de intens, chiar și sub supravegherea unui antrenor cu experiență, dar, în același timp, persoana neglijează dieta, încalcă toate principiile posibile ale unei alimentații adecvate, este puțin probabil că va putea. pentru a trece de la punctul de plecare. Prin urmare, merită să înțelegeți cu fermitate principiile de bază:

Mesele sunt frecvente, de aproximativ 5-7 ori (nu trebuie experimentat nici macar o usoara senzatie de foame).
Accent pe alimente proteice: lapte, brânză, brânză de vaci, ouă, carne de vită, pui.
Bea o cantitate mare de apă zilnic, 3-4 litri (excluzând sucuri, supe etc., deoarece aceasta este hrană pentru organism).
Includerea în dietă a unei cantități mari de carbohidrați digerabili lent: hrișcă, fulgi de ovăz, orez, paste (grâu dur).
Creșterea conținutului caloric al dietei zilnice: aproximativ plus 500 kcal față de obișnuit (aceasta este mai mult de 2000 kcal).
Refuzul alcoolului, care nu permite mușchilor să se recupereze după antrenament (în timpul antrenamentului, mușchii primesc microfisuri, au nevoie de timp pentru a se vindeca).

Pentru acele persoane care nu vor sa isi construiasca masa musculara, dar vor sa aiba un corp antrenat, atletic si sa se simta mereu bine si vesel, este potrivit antrenamentele rare cu un regim de 1-2 ori pe saptamana. Această sarcină este relevantă în special în rândul persoanelor cu locuri de muncă sedentare. Durata unui antrenament variază între 40-60 de minute, fiecare exercițiu se efectuează în trei seturi a câte 15-20 de repetări.

Persoanele cu activitate fizică scăzută vor beneficia de 20-30 de minute de exerciții cardio pe o bicicletă sau o bandă de alergare.

O altă condiție pentru menținerea unei forme atletice bune este să antrenezi toate grupele de mușchi într-un singur antrenament (spre deosebire de pomparea corpului, când diferite zile sunt dedicate lucrului țintit asupra grupelor musculare individuale). Pentru grupuri precum spate, piept, picioare și abdomene, de obicei sunt efectuate două exerciții. Pentru grupele mici de mușchi (vițel, biceps, triceps), este suficient un exercițiu pentru fiecare. Cel mai important lucru este ca intensitatea exercițiului să nu fie până la epuizare. Aceasta înseamnă că sarcina ar trebui să fie de o astfel de greutate încât să fie posibil să se mai efectueze câteva repetări după terminarea exercițiului.

Este dificil să ne imaginăm un corp sănătos și în formă fără o alimentație adecvată. Prin urmare, este pur și simplu necesar să înțelegeți cum ar trebui să arate alimentația atunci când vizitați sala de sport pentru fetele care doresc să arate atractive și să rămână mereu în formă:

Ar trebui să fie mai mult de 3 mese, ideal 4-5.
Micul dejun este obligatoriu în fiecare zi și nu trebuie sărit peste.
Cina trebuie să fie ușoară, de preferință excluzând preparatele din carne.
Consumul de unu și jumătate până la doi litri de apă pe zi este o condiție prealabilă pentru menținerea sănătății și menținerea frumuseții.
După ultima masă, înainte de culcare ar trebui să treacă câteva ore: mai mult de 3 ore după o cină cu mâncare ușoară, mai mult de 5-6 după o cină cu carne.

După un timp, lucrând la corpul tău, urmând această dietă, poți simți că progresul nu se mai întâmplă. Prin urmare, chiar dacă nu doriți să vă construiți mușchi sau să slăbiți, puteți crește sarcina la fiecare câteva săptămâni prin creșterea greutății pe aparate. Dar dacă după aceasta devine imposibil să efectuați același număr de repetări, este mai bine să reveniți la regimul anterior, crescând încărcarea în timp. Acest stil de viață va face corpul mai atletic și mai puternic, va îmbunătăți starea de bine și rezistența.

Cel mai frecvent motiv pentru a folosi antrenamentul de forță este pierderea în greutate. Cu toate acestea, nu este ușor să slăbești kilogramele în plus, așa că chiar trebuie să „tranpiri mult” pentru a obține rezultatul dorit. Pierderea în greutate necesită combinarea antrenamentului de forță cu cardio.

Antrenamentul ar trebui să fie efectuat de cel puțin 3 ori pe săptămână (este posibil mai mult), iar alimentația pentru fetele care se antrenează în sală ar trebui să fie săracă în calorii.

Merită în special subliniat faptul că recomandările în spiritul „abdomenului plat, coapselor elastice în 5 minute” sunt complet neplauzibile. Deoarece Lucrând pe un grup de mușchi, nu veți putea „slăbi” în mod specific. Dacă nici nu respectați o dietă, procesul de pierdere în greutate este complet îndoielnic. Prin urmare, fetele care slăbesc ar trebui să se aprovizioneze imediat cu răbdare și rezistență.

Durata antrenamentului ar trebui să fie de aproximativ o oră și jumătate, care include o încălzire - câteva minute pe o mașină cardio (pentru ca antrenamentul intensiv suplimentar să fie sigur pentru articulații, acestea trebuie să fie „încălzite” puțin), aproximativ o oră este dedicată antrenamentului de forță, jumătate de oră rămasă (sau cel puțin 20 de minute) este dedicată antrenamentului Cardio.

Un program de antrenament conceput corespunzător vă va permite să evitați creșterea în greutate și vă va ajuta să pierdeți în greutate, contrar credinței că oamenii merg la sală pentru a obține corpul unui culturist.

Atenția principală trebuie acordată grupelor mari de mușchi, atunci când se lucrează la care se pierde cea mai mare energie: piept, spate, picioare. Fiecare exercițiu se efectuează în 3-4 seturi a câte 15-20 de repetări, indiferent de nivelul de antrenament al cursantului. Începătorii aleg mai mult o greutate ușoară greutăți. Vorbind despre nutriție, merită remarcat următoarele:

Principala regula pentru slabit este sa consumi mai putine calorii decat arzi (aproximativ 300-500 kcal).
O interdicție completă a dulciurilor (chiar și 100 g de ciocolată vor anula toate eforturile unui antrenament complet).
Garniturile obișnuite (cartofi, paste) sunt înlocuite cu legume.
Metoda de preparare a alimentelor trebuie schimbată, preferând fierberea la abur.
A doua jumătate a zilei permite doar consumul de alimente proteice (chefir, brânză de vaci).

Recomandări nutriționale generale la antrenament în sală

Pe lângă caracteristicile nutriționale specifice, există recomandari generale oameni cu scopuri complet diferite. Sunt relevante pentru absolut toate persoanele care aderă la principiile unei alimentații sănătoase, chiar dacă nu merg la sală. De asemenea, alimentația pre și post antrenament pentru fete include câteva aspecte care merită luate în considerare. Nutriționiștii și formatorii recomandă următoarele:

Excluderea completă a fast-food-ului; alimente prajite, afumate, conservate; alcoolul devine, de asemenea, un produs interzis.
Consum mare de legume, fructe, ierburi (mai ales proaspete).
Echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați va varia în funcție de sarcini, dar mono-dietele trebuie cu siguranță evitate.
Mese frecvente în porții mici.

Trebuie amintit că mesele înainte de antrenament pentru fete (adică micul dejun, prânzul sau cina) ar trebui să aibă loc cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea cursurilor. Acest lucru este necesar pentru a avea pur și simplu puterea de a face exerciții intense, altfel vă puteți pierde pur și simplu conștiința în timpul antrenamentului. Nu fi prea zelos, pentru că... De asemenea, nu este o idee bună să faci mișcare cu stomacul plin. Cea mai bună decizie. După antrenament, se recomandă să vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore (în care organismul arde activ grăsimile) dacă lucrați la pierderea în greutate. În caz contrar, atunci când construiți masa musculară, este mai bine să ignorați această regulă.

Separat, merită subliniată respectarea regimului de băut, care este adesea neglijat în ciuda necesității de a menține echilibrul apei. Pe lângă faptul că organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă toată ziua, aceasta este necesară și în timpul antrenamentului (cel puțin 1 litru de apă). Acest lucru va îmbunătăți metabolismul (vă va permite să accelerați arderea grăsimilor), să umpleți umezeala pierdută prin transpirație, să creșteți rezistența, să reduceți stresul articulațiilor și să vă împiedice să se încețească capul.

Nutriția sportivă este un supliment alimentar natural pentru persoanele implicate în sport, menit să le asigure aportul necesar de vitamine și microelemente care nu pot fi obținute prin consumul de alimente obișnuite. Cele mai multe elemente benefice din suplimente sunt absorbite mai bine decât din alimente, fără a fi nevoie să consumi cantități mari de alimente, reducând astfel aportul de calorii. Astfel de suplimente pot fi reprezentate de proteine (proteine), gaineri (amestecuri complexe proteine-carbohidrati), aminoacizi, etc sub forma de cocktailuri.

Exemplu de meniu zilnic

Scopul antrenamentului determină modul în care o persoană mănâncă. Mai jos este o mostră în care alimentația adecvată pentru fetele implicate în sport este descrisă ca un meniu pentru o zi.

Cei care doresc să câștige masa musculară ar trebui să respecte următorul plan:

Când te trezești, bea un cocktail proteine-carbohidrați.
Mic dejun: cafea, fulgi de ovaz gatiti cu lapte, bucati de branza.
Masa de pranz: ouă fierte(câteva bucăți), hrișcă cu lapte.
Puteți lua masa cu file de pui, orez și salată de legume proaspete.
Gustare de după-amiază: hrișcă cu carne de vită.
O cină copioasă și gustoasă va fi brânză de vaci acoperită cu gem.
Bea un shake de proteine noaptea.

Este dificil să adere la un astfel de regim în rutina zilnică. Apoi, nutriția sportivă vine în ajutor - cocktail-uri delicioase și hrănitoare. Cu respectarea strictă a regimului și antrenamentul activ, puteți câștiga 1-4 kg în prima lună. Atinsă greutatea dorită, este necesar să se scadă excesul de calorii din dietă, reluând volumele anterioare de alimente. De asemenea, puteți reduce numărul de antrenamente la 1-2 săptămânal.

Pentru cei care doresc să slăbească, dieta zilnică poate arăta cam așa:

Mic dejun: sunt acceptate ceai/cafea neîndulcite și fulgi de ovăz gătiți cu apă.
Gustare cu fructe proaspete.
Prânz: pește aburit, broccoli sau legume proaspete în lateral, bulion de pui cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare de după-amiază: mâncați curcan/pui/vită neprăjit cu legume.
Cina: limitează-te la brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau chefir.

Corecția descrisă a obiceiurilor alimentare plus vizitele regulate la sală vă vor permite să slăbiți 2-4 kg lunar. După ce ți-ai atins obiectivul, îți poți ușura puțin regimul de antrenament și, uneori, îți poți face mici pauze în dieta ta. Cu toate acestea, este extrem de nedorit să te întorci complet la stilul tău de viață anterior - odată cu aceasta și kilogramele se vor întoarce.

După cum puteți vedea, fetelor nu le este atât de dificil să mențină o alimentație adecvată în timpul antrenamentului, dar este absolut necesar, indiferent de obiectivele antrenamentului. Prin urmare, ai grijă de sănătatea și frumusețea ta, fă sport și mănâncă corect!

Reguli de nutriție pentru fetele de fitness - cel mai bun videoclip: