Tracțiuni la bară– unul dintre cele mai dificile exerciții pentru începători. Spre deosebire de genuflexiuni sau flotări, nu toată lumea poate face o tragere prima dată. Mulți nici nu știu de unde să înceapă.
Pull-up-urile sunt potrivite pentru multe persoane: bărbați, femei, adolescenți și chiar copii. Poți exersa atât acasă, cât și pe stradă.
Tocmai datorită complexității sale au fost inventate multe scheme de predare pentru acest exercițiu. Ele depind de pregătirea fizică generală a începătorului și de aptitudinile personale. Unii vor trebui să înceapă de la elementele de bază, în timp ce alții vor trebui doar să îmbunătățească tehnica deja dezvoltată. Principalul lucru este să vă determinați corect nivelul.
Beneficiile exercițiilor pe bara orizontală
Toată lumea asociază în primul rând bara orizontală cu tragerile. Deși acest antrenor are mai multe utilizări. Chiar și cei mai mici copii pot exersa pe ea, efectuând o agățare obișnuită cu o prindere directă.
Această activitate ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale și formează o postură corectă. Atârnarea pe o bară orizontală este necesară pentru prevenirea și tratarea curburelor coloanei vertebrale.
- Cel mai popular exercițiu– Tracțiunile întăresc umerii și brațele. Ele sunt încărcate de propria greutate a corpului atunci când este ridicat. Întărirea corsetului muscular al spatelui ajută la menținerea unei posturi uniforme și a rezistenței mai mari în timpul activității fizice.
- Complexele mai complexe, cum ar fi ridicările inverse, sunt efectuate de sportivi cu experiență. Ele ajută la dezvoltarea mai activă a mușchilor brațelor și zonei umerilor, primind o sarcină mai mare. Astfel de complexe necesită nu numai cheltuieli mari de energie, ci și concentrație mare, ceea ce contribuie la îmbunătățirea ulterioară a acesteia.
- Pe lângă spate și brațe, aceștia lucrează pe bara orizontală în timp ce fac trageri. Se încordează pentru a crește efortul, formând astfel o siluetă frumoasă și zveltă.
Unde sa încep?
Metodologia de a începe să faci trageri pe bara orizontală:
Aceasta este o mașină de exercițiu cu extensie care nu poate fi doar întinsă ca un amortizor obișnuit de cauciuc, ci și comprimată ca o minge sau o minge. Întărește mușchii pieptului, spatelui și brațelor. Ideal pentru sporturi de acasă.
Astfel, cu ajutorul unor mișcări simple cu un expander, obții echivalentul unui antrenament serios de forță. Vă recomand.
Cum să înveți să faci trageri?
- Pentru a învăța acest exercițiu, trebuie să alegi tehnica cea mai potrivită pentru tine. Exercițiile ar trebui să devină treptat mai dificile pe măsură ce te obișnuiești cu ele. Continuitatea și sistematicitatea cursurilor sunt importante. De îndată ce reușești să te ridici pentru prima dată pe cont propriu, trebuie neapărat să-ți consolidezi abilitățile dobândite.
- Odată cu efectuarea exercițiilor, este important să învățați prinderea corectă, agățare simplă pe bara orizontală și tehnică de execuție precisă.
- La început va fi dificil să faci mai mult de 1-2 ridicări deodată. Prin urmare, după ele, trebuie să continuați să lucrați la programul stabilit, complicându-l și fără a înceta să încercați să ridicați corpul.
- În timp, tragerile complete vor înlocui exercițiile pregătitoare simple, si tot ce ramane este sa crestem numarul de exercitii si abordari. Odată cu debutul acestui moment, trebuie să monitorizați cu atenție tehnica și să o practicați în mod constant.
Pe lângă aparatele de exercițiu, trebuie să vă întindeți mușchii spatelui pentru a le simți mai bine munca. Se efectuează înainte de antrenament ca o încălzire. În timpul antrenamentului, ar trebui să alternați abordările pentru a bloca tragerile și tragerile directe folosind orice tehnică inițială.
Tehnica potrivită pentru un începător de la zero
Pentru începători, există mai multe moduri de a începe antrenamentul:
Blocuri
Blocurile și tragerile inverse ajută la antrenament în stadiul inițial, când toate abilitățile sunt reduse la zero.
În aceste exerciții, sportivul se împinge de pe un suport și, îndoindu-și brațele la cot la un unghi de 45 sau 90 de grade, își fixează poziția pe bara orizontală.
Trebuie să menții această poziție cât mai mult timp posibil, dar cel puțin 10 secunde în fiecare poziție.
Tracțiuni inverse
Exercițiul de tragere inversă poate fi un complex de antrenament cu drepturi depline. Este format dintr-un grup de blocuri diferite.
Poziția de pornire – unghiul cotului 45 de grade. După ce stă în el pentru timpul stabilit, sportivul își întinde ușor brațele într-un unghi drept și este din nou fixat pentru un timp, după care unghiul crește la 120 de grade.
În timpul exercițiului, puterea va crește treptat și, după ce ați coborât la cel mai înalt unghi de îndoire, puteți încerca să vă ridicați, fixând și blocurile. Mai întâi 90, apoi în punctul de sus - 45 de grade. Etapa finală este trecerea de la curbe scurte până la un anumit bloc la o tragere completă fără oprire.
Împingeți cu un picior de pe suport
Împingerea cu un picior de pe suport este o metodă mai puțin eficientă. Este folosit mai degrabă ca o completare a altor tehnici. Puteți apăsa pentru a remedia blocul sau puteți începe antrenamentul pentru creșteri scurte. În această metodă, un taburet sau o treaptă este folosită pentru sprijin, iar atunci când faceți exerciții într-o sală de sport, poate fi o bară de perete.
În acest din urmă caz, se folosește un garou medical obișnuit sau o bandă elastică. La un capăt se leagă de bara transversală, iar la celălalt capăt se face o buclă sub fese.
Ea se ajustează astfel încât garoul să fie tras înapoi, dar în același timp oferă puțin sprijin pentru împingere. Această metodă de antrenament inițial este potrivită pentru cei care au deja mușchii spatelui ușor dezvoltați.
Puteți trece la ele încă din fazele inițiale cu intensificarea treptată a antrenamentului. Acest exercițiu va fi ultimul înainte de a trece la trageri pure, fără nicio asistență.
Când efectuați orice exerciții pe bara orizontală, nu trebuie să sari de pe ea. Acest lucru va crea o sarcină de șoc asupra articulațiilor genunchiului, ceea ce va duce la daune suplimentare. Starea incorectă în picioare atunci când săriți poate duce la o luxație articulatia genunchiului sau glezna.
De asemenea, nu trebuie să faceți smucituri ascuțite în sus, încercând să vă îndoiți coatele și să vă aruncați brusc corpul din punctul de sus al liftului. Astfel de acțiuni pot deteriora țesutul muscular și ligamentele. Cele mai frecvente leziuni ale barei orizontale sunt entorsele și rupturile.
Dificultăți pentru începători
Sportivii începători se confruntă cu dificultăți în drumul spre a efectua corect tragerile.
Motivele lor sunt:
Sală de sport acasă? Uşor!
Cu un expander vă puteți menține mușchii tonifiați, puteți arde calorii suplimentare și vă puteți modela silueta!
Exercițiile cu un expander antrenează toate grupele musculare ale corpului - ideale pentru exerciții de acasă.
El te va ajuta:
- Pompează-ți fesele
- Pentru a arde calorii
- Faceți picioare subțiri
- Ridicați-vă brațele și umerii
- Înlocuiți sala de fitness
Ce mușchi sunt folosiți atunci când faceți un pull-up?
În timpul tragerilor pe bara orizontală, un numar mare de diverse grupe musculare. Ele sunt împărțite în principale și auxiliare.
Cele principale includ:
- Antebrațele.
- Trapez.
- Mușchii latissimus dorsi.
Aceștia sunt responsabili de eforturile la îndoirea și extinderea brațelor, ridicarea corpului și menținerea acestuia în tensiune.
Mușchii accesorii:
- Radiația.
- Deltoid.
- Sânii.
Ele nu au un impact direct asupra creării mișcărilor efectuate la tragerea în sus a barei orizontale. Dar atunci când se încordează, creează un cadru rigid pentru corp, care facilitează mișcările mai ușoare și mai precise.
Alegerea hainelor de antrenament
Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie confortabilă, constând din material natural sau sintetic respirabil special. Uniforma nu ar trebui să împiedice mișcările atletului, să se ridice inconfortabil sau să se înfunde în corp, distragând atenția de la antrenament. Acestea pot fi tricouri sau maiouri, pantaloni de trening, pantaloni scurți sau jambiere.
- Fetele trebuie să aleagă lenjerie sport specială. Susține corect caracteristicile figurii feminine în timpul antrenamentului și nu creează un disconfort suplimentar datorită materialului plăcut, absenței inserțiilor dure și a cusăturilor proeminente.
- Pantofii trebuie sa fie pantofi sport speciali, alesi exact ca marime. Unul mic va pune presiune și va deforma piciorul, interferând cu tehnica corectă de a efectua exercițiile. Unul mare creează un risc de rănire a piciorului din cauza fixării proaste a piciorului.
- Ciorapii trebuie purtati sub pantofi. Nu ar trebui să fie făcute din material sintetic neplăcut. Un ciorap selectat corespunzător elimină bine umezeala și nu interferează cu aerisirea picioarelor, prevenind efectul de seră.
Toate echipamentele sunt selectate pe baza unei reguli principale: efectuarea exercițiilor trebuie să fie cât mai confortabilă. Activitatea fizică în sine necesită concentrare deplină. Prin urmare, sportivul nu trebuie să fie distras de factori iritanti precum îmbrăcămintea incomodă.
Povești de la cititorii noștri!
"Simulatorul este foarte convenabil și ușor de utilizat, dar tocmai aici se află eficiența lui. Vine cu instrucțiuni cu exerciții. În primele zile de antrenament a fost foarte dificil, dar cu timpul mușchii s-au obișnuit cu sarcina.
M-am antrenat la aparat de peste o lună, aproximativ 20 de minute pe zi, și sunt foarte mulțumit de rezultate. Mușchii pieptului și ai brațelor s-au strâns vizibil. Mulțumesc pentru un lucru atât de minunat.”
Încălzire
O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor brațelor și spatelui. Întreaga încălzire ar trebui să dureze aproximativ 15 minute. 5 minute pentru fiecare bloc de exerciții.
Exerciții pe simulatoare pentru rezultate rapide la tracțiuni
Există, de asemenea, un simulator special pentru învățarea tragerilor. Se numeste gravitron. Reprezintă o platformă pentru care sportivul să se poziționeze și o bară orizontală pentru a se trage în sus.
O contragreutate este atașată la bara transversală, care simulează forța de ridicare a corpului. Făcând exerciții pe o astfel de mașină, puteți regla sarcina, trecând la un nou nivel.
În plus, vă permite să examinați și să înțelegeți mai în detaliu succesiunea de lucru a tuturor grupelor de mușchi în timpul tragerilor.
- Exercițiile pe simulatoare speciale vor dezvolta mușchii și îi vor pregăti pentru a face trageri.
- Cele mai bune aparate pentru antrenamentul superior al corpului sunt aparatele de tragere și vâslit.
- Iti provoaca bratele si spatele, construind masa musculara si construind rezistenta prin antrenamente lungi.
- Trebuie să te antrenezi în mod regulat în etapa pregătitoare, efectuând cel puțin trei seturi de 10-15 repetări de 2-3 ori pe săptămână.
Programe de formare pentru diferite niveluri
Diferitele niveluri de condiție fizică necesită programe individuale de dezvoltare musculară și antrenament de tracțiune. Starea fizică depinde de mai mulți factori. Este influențată de sexul, vârsta, corpul și stilul de viață al unei persoane.
Nivel zero
Pentru cei care pleacă de la zero, este important să nu exagereze și să nu încerce să urmeze tabelele oferite pe internet în cantitati mari. În timpul primelor sesiuni de antrenament, trebuie să înțelegeți esența exercițiului și să stăpâniți tehnica corecta.
- Cel mai bun mod de a face acest lucru este să utilizați un simulator, dar în absența acestuia trebuie să vă ridicați în bloc, împingând de pe suport și să coborâți încet, observând munca mușchilor.
- Pentru a practica ridicarea, trebuie să folosiți un garou sau ajutorul unui antrenor. Astfel de exerciții ar trebui efectuate în mai multe abordări cu intervale scurte de odihnă. 10 repetari de 3 ori. Aceste exerciții ar trebui să aibă 2-3 antrenamente.
- În a doua săptămână de antrenament, trebuie să acordați atenție dezvoltării musculare pentru a trece la exercițiul complet. Pentru a face acest lucru, fiecare abordare ar trebui să alterneze cu pulldown-uri lat. Acest complex se efectuează la fel de 3 ori pentru 10 repetări.
- De îndată ce începeți să vă puteți ridica independent, fără sprijin suplimentar, trebuie să le creșteți treptat. Volumul de antrenament rămâne același. Exercițiile pregătitoare sunt treptat înlocuite cu unele obișnuite.
Pentru bărbați
Partea masculină a populației are în mod natural un cadru muscular mai dezvoltat și mulți pot face inițial 1-2 tracțiuni. Dacă nici măcar nu aveți o astfel de abilitate, atunci trebuie să ridicați cu o împingere de pe suport și să coborâți încet.
Pentru fete
Fetele au cel mai adesea o bază musculară slabă, iar tragerile nu sunt ușoare pentru ele fără dificultate și efort.
Pentru copii
Copiii nu au o capacitate fizică suficientă pentru a efectua astfel de exerciții, deși sunt mai pricepuți și învață rapid.
Pentru plin
- Disponibilitate pentru persoanele supraponderale greutate excesiva va face foarte dificilă ridicarea pe bară. Prin urmare, atunci când elaborați un program de antrenament, trebuie să vă dedicați prima lună antrenamentului și dietei pentru arderea grăsimilor, deoarece fără a pierde în greutate nu puteți obține un rezultat bun.
- De îndată ce prima pierdere în greutate este vizibilă, puteți adăuga treptat seturi de tracțiuni cu ajutor. Trebuie să începeți cu 1 abordare de 10 ori, crescând treptat numărul acestora. Puteți începe trageri independente constante dacă efectuați cu încredere cel puțin 10 ridicări.
Program de antrenament pe bara orizontală
Pentru cei care au învățat să facă trageri bine și de multe ori, se întocmesc programe speciale pentru a dezvolta această abilitate. Pentru a face acest lucru, setați un obiectiv, de exemplu, să faceți 50 de trageri. Mai întâi, determinați numărul de trageri pe care le efectuați în acest moment.
În medie, aceasta este de 5-10 ori. Apoi programul de antrenament va începe cu 5-6 ridicări. Se calculează pe zi.
Cifrele indică numărul de trageri într-o singură abordare:
- Primul antrenament: 4, 6, 5, 5, 6. În total de 26 de ori.
- Al doilea antrenament: 4, 7, 5, 6, 7. În total de 29 de ori.
- Al treilea antrenament: 5, 8, 5, 7, 8. De 32 de ori în total.
- Al patrulea antrenament: 6, 9, 6, 7, 9. În total de 37 de ori.
- Al cincilea antrenament: 6, 10, 8, 8, 10. De 42 de ori în total.
- Al șaselea antrenament: 8, 12, 8, 10, 12. De 50 de ori în total.
Odihna între seturi ar trebui să fie de 1-2 minute, iar între antrenamente 1 zi. După primele trei antrenamente, se face o pauză de 2 zile.
Tabel de trageri pentru începători
Contraindicatii
Tracțiunile sunt contraindicate pentru boli ale sistemului musculo-scheletic, cum ar fi:
- Artrită.
- Osteocondroza.
- scolioza.
- Hernie de disc intervertebrale.
Cu astfel de diagnostice, activitatea fizică crescută, cum ar fi tragerile pe o bară orizontală, este interzisă.
Puteți și ar trebui să învățați cum să ridicați bara. Acest exercițiu nu numai că va crește masa musculară, ci și va restabili o postură frumoasă. Mai mult, pentru a-l realiza nu ai nevoie de echipament sportiv complex si greutate suplimentara in afara corpului tau. De aceea exercițiul a câștigat o asemenea cerere.
Tracțiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și ai centurii scapulare. Cei mai puternici sportivi o execută de treizeci sau mai multe ori, ceea ce este visul multor începători. Cum să înveți să faci trageri pe bara orizontală de la zero este întrebarea principală care îi interesează. Este foarte posibil să stăpâniți acest exercițiu, principalul lucru este să petreceți puțin timp pe el și să perfecționați bine tehnica.
Pull-up este un exercițiu cu curiculumul scolarși nu degeaba este inclus în el, deoarece vă permite să evaluați nivelul de dezvoltare fizică a unei persoane. Cu toate acestea, mulți oameni nu pot face nici măcar o tragere. Și nu este nimic în neregulă în asta - niciodată nu este prea târziu să stăpânești tragerile pe bara orizontală de la zero. Există multe metode eficiente pentru a face acest lucru.
Înainte de fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți. Necesită doar puțin timp, dar reduce semnificativ riscul de răni și entorse, încălzește mușchii și îi pregătește pentru sarcinile viitoare.
Puteți învăța cum să faceți trageri pe o bară orizontală de la zero acasă, fără ajutor din exterior. Întrucât tragerile complete sunt doar în față, se va folosi doar faza exercițiului numită negativă, și anume coborârea în jos.
Trebuie să așezați un scaun (taburet, platformă sau orice alt loc ridicat) în spatele barei, astfel încât să vă puteți ridica și cădea cu ușurință pe bara orizontală. Stați pe un deal, apucați bara cu o prindere deasupra mâinii (palmele îndreptate spre tine) cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți coatele și mențineți bărbia ușor deasupra barei. Stați în această poziție pentru câteva secunde. Acum, îndreptați-vă ușor și încet brațele și, rezistând propriei greutăți, coborâți-vă corpul în jos. Odihnește-te câteva secunde, apoi repetă exercițiul. În total, încercați să faceți 5-6 abordări cu prindere înainte și înapoi. Cu o prindere inversă, palmele sunt îndreptate spre tine.
Această diagramă a tragerilor pe bara orizontală de la zero vă va permite să învățați deja cum să faceți trageri o saptamana mai tarziu. Dacă înainte nu puteai să faci o singură tragere, acum poți repeta cu ușurință exercițiul de mai multe ori. Încearcă să nu te oprești aici. De exemplu, la începutul antrenamentului, puteți face trei seturi de trageri complete de câte ori puteți, apoi treceți la faza negativă de scădere lent a greutății.
O altă variantă Cum să începeți să faceți trageri pe bara orizontală de la zero, presupune că un partener vă va ajuta. Trebuie să prindeți bara cu o prindere dreaptă sau inversă, cu mâinile depărtate la lățimea umerilor și să vă agățați de ea. Îndoaie genunchii și încrucișează-i la nivelul gambei.
A ta sarcină– încearcă să te ridici, sarcina partenerului tău este să te țină de picioare și să te ajute cu puțin efort să te ridici. În acest fel, îți va prelua o parte din greutate, ușurând exercițiul. Încercați să vă coborâți încet, evitați smuciturile și căderile bruște.
După câteva antrenamente, vei putea să faci singur tragerile, fără asistent. Aceste două metode sunt cele mai eficiente pentru stăpânirea exercițiilor de tragere pe o bară orizontală de la zero. În doar o săptămână poți învăța cum să faci asta.
Program de trageri de la zero: creșterea numărului de repetări
După ce ai stăpânit Primul stagiu, și ați învățat să efectuați cel puțin câteva trageri complete, probabil că veți dori să creșteți numărul de repetări și să faceți trageri de mai multe ori. Există metode pentru asta. Program bun Pentru tragerile pe bara orizontală de la zero, implică întotdeauna treptat și regularitate. În medie, urmând toate recomandările, într-o lună puteți crește numărul de trageri de 5-10 ori.
Asta ne sfătuiește program trageri de la zero:
- Înainte de a începe exersarea, ia o simplă bucată de hârtie și ține-o între genunchi. Sarcina ta în timpul exercițiului este să nu scapi bucata de hârtie. Această tehnică vă permite să îmbunătățiți calitatea și eficacitatea antrenamentului și ajută perfect la creșterea treptată a numărului de repetări.
- Nu este recomandat pentru începători să folosească greutăți, dar dacă ești deja bun la trageri, poți crește încărcătura în acest fel. Vestele speciale, curelele, plăcile cu mreană, precum și un rucsac obișnuit plin cu ceva greu pot fi folosite ca cântărire. Dar nu urmăriți cântarul, amintiți-vă că tehnica corectă este mai presus de toate.
- O modalitate bună de a crește numărul de trageri pe care le puteți face este să folosiți seturi frecvente. Implică efectuarea unui număr mare de seturi de exerciții cu repetări minime. Astfel, trebuie să vă apropiați de bara orizontală de aproximativ cinci ori pe zi și pentru fiecare dintre ele faceți 5-7 tracțiuni. În acest fel, puteți distribui uniform încărcătura fără a obosi și o puteți crește treptat.
- O altă metodă este așa-numita tehnică a scării. Când distribuim sarcina în etape, trebuie să efectuăm un număr mare de abordări, luând pauze frecvente. Faceți câteva trageri, apoi odihniți-vă timp de 30-40 de secunde și continuați să lucrați din nou. Încercați să faceți aproximativ șapte abordări într-un singur antrenament.
Astfel, tragerile pe bara orizontală, al căror program de la zero este destul de simplu pentru mulți, pot fi stăpânite de toată lumea. Treptat, puteți crește numărul lor la 30 sau mai mult. Principalul lucru este să exersați în mod regulat. Opțiunea ideală este creșterea numărului de repetări în fiecare abordare de 1-2 ori în fiecare săptămână următoare. Urmând această cale, după 6-7 săptămâni vei putea efectua 30 de repetări ale acestui exercițiu, chiar dacă anterior nu aveai idee ce este o bară orizontală.
Tehnici de tragere
Dacă v-ați dat deja seama de tehnică, atunci puteți diversifica programul de tragere a barei orizontale de la zero cu diverse variante ale acestui exercițiu. Există următoarele tehnici:
- Tracții cu prindere largă. Când efectuați acest tip de tragere, brațele sunt depărtate aproximativ la lățimea umerilor, coatele sunt în jos și corpul este ușor aplecat înainte. Când efectuați ridicări, fixați-vă trunchiul într-o poziție orizontală plată. O prindere largă vă permite să lucrați mușchii latissimus dorsi. Tracțiunile cu prindere apropiată lucrează bicepșii într-o măsură mai mare.
- Tragere de prindere în sus. Recomandat incepatorilor, deoarece lucreaza armonios principalele grupe musculare ale spatelui, bratelor si pieptului. Când faceți acest lucru, mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, picioarele sunt îndoite la genunchi. Punctul fix de ridicare va fi atingerea barei cu mușchii pectorali, apoi puteți coborî, relaxându-vă și îndreptând brațele.
- Tragere inversă. De asemenea, o tehnică bună pentru începători, în care trebuie să apuci bara, punând mâinile în fața corpului la o distanță destul de apropiată unul de celălalt. Trageți-vă în sus până când pieptul atinge bara orizontală.
- Tragerea unui braț. Acesta este un exercițiu destul de complex, care poate fi făcut doar de cei care au stăpânit alte tipuri de trageri și au brațe destul de puternice. Ar trebui să începeți să o faceți prin plasarea mâinii libere pe încheietura mâinii care se află pe bara orizontală. Apoi mâna liberă trebuie mutată treptat în sus - spre antebraț, biceps și apoi umăr. Este foarte important să respectați consistența, să faceți totul cu grijă și fără probleme.
Tracțiuni pe bara orizontală: caracteristici de execuție corectă
Ca orice alt exercițiu, tragerile pot provoca răni grave dacă nu sunt respectate anumite reguli. Pentru a evita consecințele neplăcute, respectați următoarele recomandări:
- Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face mișcare.
- Evitați mișcările prea bruște și rapide. Faceți exercițiul ușor și încet, simțind cum funcționează mușchii.
- Dacă bara orizontală este înaltă pentru tine, nu trebuie să sari pe ea - folosește un scaun, un suport sau o altă înălțime.
- Creați-vă un program de antrenament și încercați să îl respectați. Odihnește-te pentru ca mușchii tăi să aibă timp să se recupereze.
Un punct important în stăpânirea tehnicii de tragere este respirația corectă. Începătorii păcătuiesc adesea prin întârzierea acestuia, ceea ce provoacă oboseală rapidă și rezultate mai lente, deoarece mușchii nu primesc suficient oxigen și corpul obosește mai repede.
În majoritatea exercițiilor, efortul principal se face pe expirație, iar relaxarea se face la inspirație. Când faceți trageri, urmați acest model de respirație:
- Când ajungeți la capătul mișcării, respirați adânc.
- Ține-ți respirația și trage-te în sus până când bărbia se ridică deasupra barei.
- Expiră în timp ce revii la poziția inițială.
În timp, vei câștiga mai multă forță și experiență și vei putea inspira fără să-ți ții respirația. Totul vine cu experienta, iar in curand vei respira automat corect atunci cand faci tractiuni, ceea ce va face exercitiul mult mai usor.
În general, tragerile sunt un exercițiu grozav. pentru antrenarea mușchilor, care poate fi stăpânit cu ușurință acasă. Chiar dacă nu ai făcut niciodată un pull-up, programul de antrenament corect de la zero vă va permite să învățați cum să o faceți de câte ori doriți. Puteți alterna diferite tipuri de trageri pentru a vă face antrenamentele mai interesante și mai productive. Principalul lucru este să nu fii leneș și să exersezi sistematic și, bineînțeles, să ai grijă de tehnica corectă.
Tracțiuni de la zero pe videoclip
Bună ziua, dragă cititoare a site-ului! Astăzi vom atinge subiectul: trageri pe bara orizontală. S-ar părea că nu este nimic complicat aici: ai ieșit la terenul de sport sau ai agățat acasă o bară orizontală montată pe perete - ai sărit, ai atârnat și du-te! Cu toate acestea, acest exercițiu necesită, de asemenea, îndemânare și antrenament intensiv.
De ce nu funcționează: tehnica corectă de tragere
Nu toată lumea va putea să se ridice prima dată, deoarece există o mulțime de motive fiziologice, dar învățând tehnica potrivită și apoi punând-o în practică: totul se va rezolva cu siguranță!
Cunoștințe de bază despre tehnicile de tragere
Tehnica de a trage în sus pe o bară orizontală necesită ca sportivul fizic să stăpânească abilitățile de bază.
♦ Este interzis Efectuați exercițiul cu smucituri bruște - acest lucru poate duce la leziuni ale vertebrelor cervicale sau la dezvoltarea unei hernii de disc.
♦ Nu este nevoie pentru a se zvârcoli atunci când ridicați, trebuie să vă mențineți corpul într-o poziție strict verticală (bine, chiar dacă doar cu o ușoară abatere în spate).
♦ Mulți Sportivii începători nu știu să respire corect atunci când fac trageri pe bara orizontală. Între timp, acesta este un punct important. Dacă nu învățați să respirați corect atunci când efectuați un exercițiu, aceasta vă va încetini progresia atletică. Regulile sunt simple: în punctul de sus expirăm ascuțit, iar apoi la coborâre, inspirăm adânc. Și în niciun caz nu vă țineți respirația - acest lucru vă va face să vă pierdeți rapid puterea și energia.
Aflați cum să faceți un exercițiu pe bara orizontală pentru începători: de exemplu, încercați să stăpâniți un singur pull-up. Trageți în sus o dată, coborâți, odihniți-vă, strângeți-vă mâinile și apoi repetați. După stăpânirea repetărilor individuale, treceți la mai multe trageri.
La început va fi dificil să te tragi drept, așa că folosește orice bandă elastică. Leagă-l de bară și apucă-l cu picioarele, astfel încât să ieși mai ușor din punctul de jos.
După douăzeci până la douăzeci și cinci de zile, treceți la ridicarea și coborârea completă obișnuită. În același timp, nu uitați să vă puneți mănuși pe mâini pentru a face trageri pe bara orizontală - cu ele veți putea evita apariția calusurilor pe palme, în plus, mănușile absorb transpirația și nu vor permite mâinile tale să alunece de pe bar.
Există un întreg set de exerciții pe bara orizontală, dar înainte de a trece la stăpânirea ei, ar trebui să numărați realizările barei orizontale de cel puțin zece ori. Pentru a crește numărul de ori este indicat să folosiți greutăți. O vestă specială este vândută în magazine. Există și o opțiune economică: umple-ți rucsacul cu sticle de plastic cu apă sau orice obiecte grele fără colțuri ascuțite - și te rog, antrenează-te!
Puteți crește greutățile în timp, dar nu vă lăsați duși de cap; luați o zi sau două pentru a vă odihni. Este o mare concepție greșită că, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât devii mai puternic – o prostie! Corpul devine mai puternic cu odihna!
Să ne dăm seama cum să creștem numărul de trageri pe bara orizontală, ce trebuie făcut pentru asta?
Trebuie remarcat imediat că nu vă puteți aștepta la un efect imediat atunci când efectuați exercițiile; totul va veni treptat printr-un antrenament metodic și persistent. Principalul lucru este să nu disperi și să continui să lucrezi.
Pe drumul spre perfectiune
Deci, atunci când faci trageri pe o bară orizontală, ce mușchi lucrează? Se poate afirma clar că atunci când se efectuează acest exercițiu, dezvoltarea se realizează în principal de către mușchii până la talie „de sus”: spate, piept, antebrațe, bicepși și mușchii abdominali.
Cu toate acestea, conceptul de exercițiu pe bara orizontală pentru toate grupele de mușchi include chiar și dezvoltarea mușchilor picioarelor - în principal de la pelvis până la genunchi - amintiți-vă de notoriile mișcări de inversare sau de ridicare ale corpului. Deci, aici sunt implicați și mușchii picioarelor.
În paralel cu aceasta, puteți efectua exerciții abdominale pe bara orizontală, dintre care cel mai simplu este agățat de bara orizontală cu genunchii ridicați la piept.
Exercițiile pe bara orizontală pentru mușchii pectorali includ trageri regulate fără smucitură, cu aceeași viteză de ridicare și coborâre. Sunt combinate combinații de mânere înguste, medii și late, iar utilizarea greutăților este permisă.
Exercițiile pe bara orizontală pentru coloana vertebrală includ diferite tipuri de tehnici, dintre care cea mai simplă este agățarea obișnuită pe bară.
Aceeași agățare obișnuită deschide un set de exerciții numite exerciții pe bara orizontală pentru creștere - cu cât agățați mai mult, cu atât coloana vertebrală și odată cu ea se întinde tot corpul. În plus, puteți efectua agățat cu greutăți, dar principalul lucru este fără fanatism, trebuie să respectați moderație în toate!
Ce tipuri de plasări ale mâinilor există pe bara orizontală?
În practică, astfel de tipuri de trageri pe bara orizontală sunt cunoscute ca:
- drepte înguste - mâinile sunt situate pe bara transversală la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
- drept mediu - mâinile sunt plasate pe bara transversală cu 5-10 cm mai lată decât nivelul umerilor, de asemenea, cu palmele îndreptate departe de sportiv;
- drept lat - brațele sunt întinse pe bară cât mai larg posibil, cu o prindere regulată;
- cu o prindere inversă îngustă, medie și largă, totul este exact la fel, doar mâinile sunt poziționate cu palmele îndreptate spre sportiv.
Metode de tragere
Există multe variante de trageri care lucrează mușchii într-o varietate de moduri. Să presupunem că sistemul de tragere pe bara orizontală este după cum urmează:
- o prindere medie dreaptă revigorează mușchii spatelui, bicepșii și brahialii;
- o prindere medie inversă îngreunează mușchii bicepși și dorsal mare;
- aderență largă la piept – trapez, perechi circulari și mușchi latissimus superiori;
- cu o prindere largă în spatele capului - nu sunt implicate doar „trapezul” și „rotundele”, ci și mijlocul și partea superioară a mușchilor latissimus;
- cu o prindere dreaptă îngustă, se dezvoltă mușchii brahiali și serratus, fundul mușchilor latissimus;
- exercițiile pentru bicepși pe bara orizontală și mușchii latissimus inferiori sunt cel mai bine implementate printr-o prindere inversă îngustă;
- cu o prindere neutră de-a lungul barei, activează mușchii brahiali și serratus și același fund al latissimus;
- cu trageri parțiale cu o prindere medie inversă, accentul este pus pe dezvoltarea mușchilor dublu.
- prindere inversă îngustă cu amplitudine incompletă, funcționează bine pe bicepșii brațelor
Pentru a îmbunătăți biomecanica mișcărilor, se recomandă utilizarea benzilor elastice pentru tragerea în sus pe bara orizontală. Benzile elastice facilitează efectuarea exercițiului acționând ca un amortizor de șoc, un fel de ușurare a propriei greutăți atunci când faceți un pull-up. În unele cazuri, un asistent ajută o persoană să se ridice, sprijinindu-l și împingând-o ușor în timp ce ridică, dar cu o bandă elastică nu va mai fi nevoie de un astfel de asistent.
O prindere largă este utilizată atunci când se efectuează exerciții pentru spate pe bara orizontală, precum și „aripi”. O prindere medie distribuie uniform sarcina între mușchii spatelui și mușchii mâinii. O prindere îngustă îți pompează brațele. Cu cât mânerul este mai îngust, cu atât sarcina este mai mare.
Diagrame și tabele
În general, pentru fiecare atlet este dezvoltată o schemă individuală de trageri pe bara orizontală, datorită căreia într-o lună de antrenament numărul de trageri crește literalmente de la zero la câteva zeci de ori.
♦ Există o metodă a așa-numitei „progresii inverse”: când se efectuează mai multe abordări pe zi, dar cu fiecare abordare numărul de tracțiuni scade cu unul, în timp ce a doua zi abordarea inițială, dimpotrivă, crește de unul. Și așa mai departe timp de șase zile, a șaptea zi fiind o zi de post.
♦ Există o metodă de progresie directă: prima zi - câte un număr de trageri la fiecare abordare, a doua zi - încă un pull-up. Și așa mai departe timp de șase zile, terminând cu o săptămână de odihnă.
În timp, sarcina ar trebui să crească, și nu numai prin creșterea numărului de abordări și trageri. Pentru a nu se pierde sau a încurca nimic, un tabel special de trageri pe bara orizontală ar trebui să fie alcătuit pentru atlet, care să afișeze un program pentru îndeplinirea sarcinilor în funcție de ziua săptămânii și un plan pentru stăpânirea programului.
Apropo, sunt tragerile pe bara orizontală benefice și dăunătoare, sau numai benefice? Dacă urmați și urmați toate recomandările, veți beneficia doar.
Aceasta include construirea masei musculare, îmbunătățirea posturii și prevenirea dezvoltării multor boli. Ignorarea măsurilor de siguranță, forțarea pregătirii, exercițiile fără pauze de odihnă vor afecta cu siguranță organismul în cel mai negativ mod.
Crede în tine și îndrăznește, nu te opri aici. Asigurați-vă că vă abonați la actualizările blogului și trimiteți materialul citit prin rețelele sociale.
Tragerile sunt unul dintre cele mai frecvente exerciții folosite de sportivi pentru a crește masa musculară. Dar această metodă de a menține corpul în formă bună este populară nu numai printre profesioniști. Orice persoană căreia îi pasă de sănătate și frumusețe are ocazia să stăpânească acest tip de activitate fizică. Diagrama de tragere de pe bara orizontală vă va ajuta în acest sens.
Nu numai sportivii profesioniști vor să arate atractiv, cu mușchi puternici. Orice bărbat s-a gândit măcar o dată la mușchii mai dezvoltați, dar nu toată lumea are ocazia să viziteze un club sportiv sau un centru de fitness. Iar tragerile de pe bara orizontală sunt accesibile chiar și culturistilor începători.
Varietăți de prindere
Dintre toate tipurile de activitate fizică, tragerile pe bara orizontală ies în evidență deoarece antrenează șase tipuri de mușchi simultan:
- mușchii pectorali;
- biceps;
- mușchi abdominali;
- mușchii latissimus dorsi;
- mușchii antebrațelor;
- brahial (mușchiul umărului).
Mai mult, metoda prindere afectează ce grupă musculară doriți să creșteți.
Cu cât mâinile sunt mai îndepărtate pe bară, cu atât grupul de mușchi latissimus dorsi se dezvoltă mai bine. Amplasarea strânsă a mâinilor pune stres asupra bicepșilor și tricepșilor. Iar prinderea ideală pentru dezvoltarea tuturor celor șase tipuri de mușchi este cu 10 cm mai departe de lățimea umerilor.
Eficiența ridicată a acestor exerciții vă permite să obțineți aceleași rezultate în 30 de zile ca în trei luni de antrenament intens în sală. Un alt plus sunt beneficiile pentru coloana vertebrală. Datorită lasării și întinderii, în 10-15 ședințe puteți elimina durerile ascuțite din cauza osteocondrozei și a altor boli.
Cum să faci asta corect?
În orașele moderne există multe terenuri de sport și stadioane echipate cu o varietate de echipamente de antrenament. Sunt disponibile tuturor celor care au dorința de a dedica 10-15 minute pe zi corpului lor. Și bara orizontală este cel mai comun dispozitiv. În plus, poate fi instalat cu ușurință într-un apartament sau casă. Pentru a face acest lucru, trebuie fie să cumpărați o bară transversală, fie să o faceți singur, dacă aveți abilitățile necesare.
Dar găsirea unei bare orizontale este jumătate din luptă. Principalul lucru este cum vă desfășurați antrenamentul. Pentru sportivii începători, va fi util să învețe cum să efectueze corect exercițiile pentru a obține cele mai bune rezultate. În orice sport, tehnica este importantă, despre care vom discuta în continuare.
Există trei tipuri de trageri:
- Clasic– bara transversală se apucă cu palmele deasupra. Mâinile sunt cu 10 cm mai mari decât lățimea umerilor.
- Verso– prindere de jos, palmele orientate spre corp. Mâinile depărtate la lățimea umerilor sau cu 10 cm mai înguste.
- Neutru– se execută pe o bară specială orizontală, care are bare la capete cu o distanță de 30-40 cm una de alta.
Sportivii profesioniști le folosesc pe toate, alternând abordări: un set cu o prindere clasică, al doilea cu o prindere inversă, iar al treilea cu o prindere neutră. Pentru începători, au fost dezvoltate și scheme care includ tipuri alternative, dar dacă vă simțiți confortabil să utilizați unul, este în regulă, vă puteți antrena doar în acest fel.
Deci, ne-am uitat la metoda de prindere și vom discuta despre poziția corpului în timpul exercițiului. Trebuie să stai pe bară, cu brațele drepte, mușchii relaxați. După inhalare, trageți mâinile spre bară, astfel încât bărbia să treacă în spatele acesteia. Corpul ar trebui să se aplece înapoi. Este mai bine să coborâți încet, expirând.
Mulți începători sunt jenați să exerseze în fața altora, preferând să se antreneze singuri. Dar există un dezavantaj semnificativ în această metodă - nu veți vedea cum să implementați corect tehnica. Da, vei ieși în evidență la început, dar după câteva săptămâni performanța ta se va îmbunătăți observând și imitând mișcările băieților mai experimentați.
În timpul primelor sesiuni de antrenament, o persoană cu o dezvoltare fizică slabă va avea nevoie de o persoană care să îi sprijine și să ajute. Deși prima funcție poate fi înlocuită cu un ham special, care este vândut într-un magazin de sport.
Unde sa încep?
Pentru creșterea musculară, tragerile pe bara orizontală sunt unul dintre exercițiile disponibile. Pentru a te angaja în acest tip de antrenament, nu este necesară nicio pregătire specială; poți începe aproape de la zero. Cea mai comună este schema de tragere, care presupune creșterea numărului total de exerciții de 30 sau mai multe ori în 30 de săptămâni.
Această schemă este populară printre începători, dar este destul de complexă în ceea ce privește încărcările. Dacă aveți rezistență slabă, este mai bine să apelați la o metodă mai blândă de antrenament muscular, deoarece aceasta este concepută pentru o zi liberă pe săptămână. Nu fiecare persoană este capabilă să reziste la astfel de sarcini, dar posibilitatea de a crește volumul muscular în 30 de săptămâni îi motivează pe mulți să aleagă această metodă specială.
După cum se poate observa din tabel, exercițiile sunt concepute pentru a crește în fiecare zi cu o tragere pe abordare. Există cinci abordări în total; ar trebui să existe o pauză de 2-3 minute între ele. Dacă simți că poți face mai mult, atunci crește cantitatea, dar fără prea multe sacrificii. Și invers, dacă nu aveți putere, atunci este mai bine să nu suprasolicitați (pentru a evita accidentările) și este chiar acceptabil să vă odihniți una sau două zile.
Ar trebui să întrerupeți cursurile dacă sunteți bolnav sau rănit. Este mai bine să ratezi 10-15 zile decât să te culci pentru o lună sau mai mult din rezultatele propriei neglijențe. După o pauză lungă, este mai bine să începeți din nou antrenamentul. Dacă pauza a fost scurtă, atunci începem de la locul din diagramă de unde ne-am oprit.
În acest fel, vei putea face 15 trageri într-un singur set după doar 15 săptămâni. Și aceasta, recunoaștem, este o realizare serioasă. În decurs de o lună, rezultatul creșterii musculare va fi evident. Și în 30 de săptămâni, cu un antrenament intensiv, poți realiza 80 de trageri în cinci abordări. Și aceasta nu este limita, fiecare persoană este unică și rezultatul tău personal poate fi mai mare. Dedicând 15-20 de minute pe zi antrenamentului, nu numai că poți crește volumul mușchilor spatelui și al brațelor, dar poți și să devii mai încrezător.
Pentru mai experimentați
Ai un antrenament atletic bun, dar grupa ta de mușchi ai spatelui nu este foarte dezvoltată? Așa-numita metodă a armatei va funcționa. Dacă faci deja 10-15 trageri, atunci esența antrenamentului este să stabilești recorduri: cu fiecare sesiune ulterioară, crește numărul total de trageri.
Mai mult, nu contează câte seturi vor fi și în ce fel o faci, fiecare zi este un număr nou. Dar fără fanatism, calculează-ți puterea corect. După o lună vei simți un rezultat clar. Pe lângă mușchii excelenți, rezistența va crește, vei face 30 de tracțiuni sau mai multe.
Dar cei mai experimentați culturisti folosesc un sistem care alternează între diferite tipuri de prindere. De câteva săptămâni există doar una, apoi alta, apoi a treia. Intervalul ar trebui să fie același, ideal de la 10-15 zile până la o lună. După ciclu există o lună de antrenament mixt - în fiecare zi o nouă prindere. Dar acest lucru este pentru sportivii cu experiență; începătorii nu ar trebui să folosească această metodă.
După cum putem vedea, tragerile pe bara orizontală sunt o modalitate universală de a crește masa musculară și de a îmbunătăți sănătatea corpului atât pentru începători, cât și pentru experți. Dacă alegeți sarcina potrivită și urmați cu strictețe latura tehnica, atunci puteți obține rezultate într-un timp scurt.
Vrei să dai frumusețe corpului tău, dar mergi Sală de gimnastică nu ești mulțumit sau nu ai ocazia să participi la ea? Apoi puteți face acest lucru acasă folosind doar un dispozitiv de antrenament numit bară orizontală.
Învățați să faceți trageri pe bara orizontală de la zero
În acest moment, vom încerca să vă oferim instrucțiuni prin care puteți aduce numărul de repetări ale tracțiunilor la un număr care vă va îndeplini obiectivele. Un studiu complet al acestui articol ar trebui să fie cea mai convenabilă modalitate de a stabili un obiectiv specific, realist și de a alege un program care să vă satisfacă dorințele. Chiar și cincizeci de tracțiuni într-o singură abordare nu vor fi limita pentru tine, dacă respectați regulile de mai jos. Stabilirea unui obiectiv chiar la începutul acestui program vă va ajuta să rămâneți concentrat și să obțineți tot ceea ce doriți de la cursuri fără a vă pierde entuziasmul dacă nu reușiți să îndepliniți sarcinile necesare. Să observăm imediat că această schemă este concepută pentru cei care nu au făcut activitate fizică sau pentru persoanele slabe care doresc să-și ridice brațele.
Tracțiunile trebuie efectuate fără smucituri, fără probleme și în orice ritm confortabil. Nu vă aruncați corpul în jos când coborâți. Brațele ar trebui să fie complet extinse atunci când trunchiul se află în punctul cel mai de jos. Nu uitați să respirați corect! Expiră în timp ce tragi în sus, inspiră pe măsură ce cobori.
Există multe scheme, stiluri și reguli diferite pentru pull-up-uri pe Internet, dar există foarte puține unele ușor de înțeles și sensibile. Există scheme care garantează 50 de trageri în 3-4 luni. Dar toate acestea sunt fie mituri, fie scheme pentru sportivii care au deja o bază de trageri. Dorim să vă oferim o schemă cu adevărat funcțională, cu care aveți garanția să faceți 30 de trageri per abordare în șase luni.
Tabel de tracțiuni pe bara orizontală:
Aderând la acest regim de antrenament, după treizeci de săptămâni (puțin mai mult de șase luni) ești garantat că vei putea face treizeci de tracțiuni sau mai mult. Puteți crește tragerile de 1-2 ori dacă vă este ușor, dar numai fără fanatism.
Faceți trageri în fiecare zi, dar alegeți o zi liberă (zi de post), de preferință această zi ar trebui să fie duminică, iar o nouă săptămână începe luni. O zi de post este folosită pentru relaxarea mușchilor (probabil că știți deja că mușchii cresc nu atunci când sunt încordați, ci când se odihnesc). Nu mai faceți pauze între seturi trei minute, dar nu mai puțin de un minut și jumătate.
Pentru a vă oferi putere și inspirație, faceți exerciții cu un prieten (abordări alternative) sau porniți muzica preferată. Toate acestea la nivel subconștient vă vor da putere și dorință de rezultate.
Odihnește-te complet! Nu uitați că cheia rezultatelor este antrenamentul regulat. Dacă simți că nu ești în formă și nu ai avut timp să-ți refaci forțele, antrenează-te cu intervale mai mari sau elimină 1-2 trageri din fiecare perioadă. Ca ultimă soluție, este permis să săriți peste o zi de antrenament pe săptămână.
La primirea rănire sau boală opriți cursul tragerilor și, când corpul este restabilit, treceți din nou prin toate într-un mod accelerat. La început s-ar putea să credeți că dacă pierdeți o săptămână de cursuri, pierdeți prea multe, dar nu este deloc așa. Dacă te gândești cu atenție, vei vedea singur că este mult mai important să eviți complicarea accidentării, care poate anula deja toate antrenamentele de câteva luni.
- Testat în timp, care include exerciții și nutriție. Potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Cunoașteți acest sistem minunat împreună cu noi.
- Un corp frumos este imposibil fără relaxarea musculară. Ameliorarea este imposibilă fără o relație armonioasă între masa musculară și grăsimea subcutanată. Veți găsi cum să uscați corespunzător.
Un regim accelerat după o săptămână de odihnă implică revenirea la începutul regimului de antrenament și începerea de la capăt, dar procedând astfel: finalizați 1 săptămână în 3 zile, apoi urmează o zi de odihnă și treceți la a doua săptămână. , pe care o repeți din nou timp de trei zile și o faci din nou 1 zi de pauză. Dacă ați încetat antrenamentul în săptămâna 15 sau mai târziu, atunci prindeți din urmă după următoarea schemă: 1 săptămână - 2 zile de cursuri + 2 săptămâni două zile de cursuri + o zi de odihnă. Adică treci două săptămâni în 4 zile și te odihnești o zi. Continuați să treceți prin acest tipar până când ajungeți la săptămâna în care v-ați oprit înainte de boală sau rănire. Faceți această săptămână ca înainte (6 zile de cursuri și 1 zi de odihnă).
Sub nicio formă nu încercați să treceți printr-un regim accelerat încă de la începutul antrenamentului, fanatismul vostru nu va duce la nimic bun. Fie vei suferi o entorsă, fie vei provoca dureri care te vor chinui câteva zile, împiedicându-te să faci mișcare.
Programați și programați tragerile pe bara orizontală sau cum să creșteți rapid numărul de trageri
Acum haideți să analizăm circuitul în sine, să subliniem avantajele și dezavantajele acestuia și acordăm o atenție deosebită dezavantajelor, deoarece acestea sunt prezente în orice circuit, dar puțini oameni vorbesc despre ele.
Avantajele acestei scheme de tragere:
- Progresie repetă explicită și ușor de înțeles, cu fiecare abordare ținând cont de faptul că repetițiile vor fi din ce în ce mai dificile. Acest lucru este logic și corect.
- Totalul volumul de sarcină asupra mușchilor.
- Cinci seturi per antrenament este, de asemenea, o soluție complet rezonabilă în ceea ce privește tehnica de încărcare musculară. În 1-2 abordări este dificil să încărcați mușchii așa cum este necesar pentru creșterea lor.
- Cadre de timp destul de realiste în care este posibil să se realizeze 30 de trageri pe set, cu toate acestea, dacă o persoană are date fizice bune, atunci numărul de trageri în această perioadă va crește în mod clar.
- O idee bună pentru recuperare după antrenament și ușurarea sarcinii. Schema de recuperare a antrenamentului accelerat este, de asemenea, bine optimizată. Potrivit atât după o săptămână de odihnă, cât și după o lună, dar nu este eficient dacă o persoană nu a făcut mișcare mai mult de 2-3 luni.
Dezavantajele acestei scheme de tragere:
- Nu este un timp de odihnă rezonabil dupa 15-20 saptamani, deoarece sarcina este grea și nu este suficientă odihnă, ar fi bine să luați 2 zile de odihnă pe săptămână.
- Progresia repetițiilor este simplă și nu este foarte eficientă pentru persoanele slabe, deoarece este puțin probabil ca aceștia să poată depăși bariera în 20-25 de repetări(prima abordare va fi un eșec), iar motivul va fi adaptarea, care inevitabil va sta în calea creșterii sarcinilor. Pentru a depăși problemele de adaptare, există multe „trucuri” diferite care pot înșela fiziologia umană fără a dăuna sănătății. Îți vor crește cu adevărat capacitățile fizice.
- Exercitarea zilnică cu o singură zi de odihnă pe săptămână va avea ca rezultat... Chiar dacă reușiți să depășiți primele 10-15 antrenamente, atunci va fi mai dificil. Cert este că sarcina crește atât de mult încât nici sistemul nervos și nici cel muscular nu se vor putea recupera complet, așa că recomandăm, așa cum este descris mai sus, să luați două zile de odihnă pe săptămână.
- Schema nu se va potrivi acelor oameni care încearcă să ajungă din urmă De 1-2 ori sau nu pot face trageri deloc. Din păcate, există destul de mulți astfel de oameni.
- Nu există nici un indiciu în diagramă despre dezvoltarea mușchilor înainte și între trageri. Dar exercițiile suplimentare adaugă stimulente pentru munca musculară intensivă și accelerează progresul conform schemei. Aici putem cita principiul unui lanț: dacă eliminați verigi slabe din acesta, acesta va deveni mai puternic.
- Diagrama nu indică deloc cum să faci tragerile corect, dar cel puțin trebuie să știi cum să respiri corect, cum să-ți ții corpul și brațele, care este ritmul corect de tragere. Dar locația corectă brațele vor crește cu cel puțin 20% din tracțiuni.
- Calea corectă este cheia recuperării și a unei stări excelente de bine. Afla ce alimente este cel mai bine sa mananci pentru a scapa rapid de o boala neplacuta.
- Credeți sau nu, există exerciții pentru mușchii intimi pe care le puteți face acasă și care vă vor aduce senzații noi, de neuitat, în viața personală. Vedeți singur citind.
- Și veți găsi rețete și reguli pentru a lua o supă de țelină delicioasă, care poate elimina toxinele și vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus aici:.
Această schemă de tragere poate fi rezumată după cum urmează: pentru a urma această schemă fără probleme, o persoană trebuie să aibă o bună coordonare, flexibilitate în sistemul nervos și capacități de recuperare accelerată a corpului. Doar dacă aveți acești trei factori, vă veți atinge cu ușurință obiectivul dorit și veți deveni un maestru al barei orizontale. Cu toate acestea, dacă nu sunteți unul dintre acești norocoși, atunci trebuie să treceți în revistă mai multe scheme de pull-up și să puneți laolaltă pentru dvs. exact pe cea care va fi optimă pentru dvs.