Numai dietele nu vor readuce silueta. Fiecare restricție alimentară necesită exerciții fizice. În caz contrar, organismul nu va avea unde să pună energia care se eliberează odată cu creșterea metabolismului. Trebuie doar să iasă! Ce se poate întâmpla fără stres asupra corpului? Grăsimea se va întoarce la locul său, greutatea va fi restabilită. Corpul va fi la fel ca înainte - de parcă nu ar fi slăbit.
Acest lucru este explicat simplu. Când celulele adipoase sunt descompuse, se produce o anumită cantitate de energie care trebuie eliberată. Și trebuie să o dea. În mod similar, atunci când exercițiile de slăbire sunt folosite fără suport alimentar. Apetitul crește, grăsimea se depune cu vigoare reînnoită. Prin urmare, cele două procese principale se completează reciproc. Și apoi - un corp atractiv, forme atractive, o siluetă zveltă te așteaptă. Și, de asemenea, - starea de spirit ridicată din cauza aglomerației de endorfine (hormoni ai fericirii).
Beneficiile exercițiilor de dimineață
Înainte de a mânca (dimineața), ar trebui să dați o încărcătură zonei de presă. Cu stomacul gol, grăsimea este mai bine îndepărtată din abdomen.
Activitatea fizică dispersează perfect somnolența, somnolența. Începe metabolismul.
Exercițiile pe stomacul gol accelerează arderea grăsimilor. Și toate - datorită nivelului scăzut de glicogen din țesutul muscular.
Respirația - uniformă și profundă, care necesită exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, lucrează în principal asupra circulației sângelui. O accelerează, revigorează. De asemenea, saturează corpul cu oxigen - toate celulele. Prin urmare, pe tot parcursul zilei, o persoană arată mult mai proaspătă.
Încărcarea oferă o eliberare puternică a hormonilor bucuriei și fericirii. Și aceasta este o dispoziție minunată, Sanatate buna. Astfel de oameni nu se confruntă cu stresul, nu își experimentează profund eșecurile. Drept urmare, nu există pofta de mâncare pentru a „a profita” de o situație stresantă.
Din căutarea unui program potrivit. Pe care o alegi, nu contează. Ceea ce contează mai mult este dacă îți place. Poate fi orice: aerobic, gimnastică, yoga, alergare cu elemente de încălzire și așa mai departe.
Nu ar trebui să începi să te antrenezi brusc, precum și să faci exerciții complexe. Singurul lucru pe care îl primești sunt entorsele, krepatura și lipsa dorinței de a continua.
Primul pas este adaptarea. Mușchii se vor obișnui treptat, vor începe să reziste la sarcină. Organismul va accepta noul regim. Se știe că pentru a obține o dependență stabilă, acțiunea trebuie repetată de cel puțin 20 de ori. Adică după 3 săptămâni vei intra complet în noul ritm. Și apoi exercițiile vor beneficia silueta, vor oferi sănătate. Exercițiile fizice sunt deosebit de eficiente pentru pierderea în greutate în abdomen - ca zonă cea mai problematică.
În primele zile, exercițiile pot fi începute fără a te ridica din pat - culcat. Pentru aceasta, mișcările obișnuite sunt potrivite. Sunt utile prin faptul că încep procesele metabolice. De exemplu, sorbind. Ajută la întinderea mușchilor, oaselor, ligamentelor. Aceasta include și elemente de răsucire a corpului. Acesta este momentul în care o parte a corpului se întoarce într-o direcție, cealaltă în direcția opusă. Și, de asemenea, - trageți picioarele spre stomac. O astfel de mișcare restabilește fluxul sanguin, îl accelerează, întărește vasele de sânge.
În picioare, trebuie să respiri adânc și să expiri. Se lasă chiar să alerge în bucătărie și să bea apă - simplă sau cu lămâie. Acest lucru va ajuta organismul să se adapteze la activitatea fizică.
Încărcare pentru pierderea în greutate a abdomenului: exerciții eficiente
Abdomenul este partea a corpului care este cel mai greu de slabit. Prin urmare, se pune un accent deosebit pe ea. Uneori, complexul este construit cu accent pe această zonă. Oferim mai multe exerciții eficiente.
- Mergeți pe loc pentru o jumătate de minut. Inspirați - faceți 4 pași. Expiră - din nou 4 pași. Încercați să ridicați genunchii mai sus.
- Pune-te pe spate. Puneți picioarele pe podea cu picioarele îndoite. Ridicați pelvisul, apoi coborâți-l. Alternează mișcările de mai multe ori.
- Din aceeași poziție (întins pe spate), ridicați picioarele. Îndreptați-le pentru a forma un unghi de 90 de grade. Îngheață, apoi coboară picioarele în poziția inițială (în mod ușor). Dacă există neînțelegeri, exercițiile video de dimineață pentru pierderea în greutate vă vor ajuta.
- Stai drept. Îndreptați-vă spatele (mâinile în talie). Ține stomacul tras înăuntru. Faceți fandare alternativă în fața dvs. cu picioarele. Ele trebuie plasate cât mai departe posibil.
- Din aceeași poziție ca cea descrisă mai sus, balansați alternativ picioarele. Încearcă să-i ridici.
- Întinde-te pe spate. Pune și mâinile la spate. Alternativ ieșiți-retrag stomacul. În același timp, apăsați pe peretele abdominal cu mâinile.
- Fă niște genuflexiuni adânci. Mâinile sunt la nivelul pieptului. Ține-ți picioarele ferm pe podea. Expirați - în ghemuit, inspirați - la întoarcerea la poziția inițială.
Video: exerciții pentru pierderea în greutate
Dacă utilizați tutoriale video, puteți economisi timp pregătindu-vă pentru cursuri. Este mult mai rapid să înveți programul. Și, de asemenea, - pentru a activa pierderea în greutate corporală, deoarece erorile sunt excluse. Imediat apare o sarcină grupurile dorite muşchii.
În plus, informațiile sunt mai ușor de reținut vizual. Noile exerciții sunt mai ușor de învățat. Secvența acțiunilor este memorată mai rapid. Exemplul vrăjitorilor arată cum și ce trebuie făcut, astfel încât sarcinile sunt mult mai clare. Și antrenamentul este mai accesibil.
De asemenea, puteți compara imediat sarcinile fiecărui complex pentru a-l alege pe cel potrivit. Și mai departe. Economisiți bani și timp care ar fi putut merge la centrele de fitness. Descărcați videoclipul - exercițiile pentru pierderea în greutate vă vor beneficia cu siguranță!
Astăzi, din ce în ce mai mulți oameni se confruntă cu această problemă supraponderal. Există multe motive pentru aceasta: nu alimentație adecvată, obiceiuri proaste, ecologie proastă și altele. Unii oameni pur și simplu suportă această stare de lucruri și trăiesc așa cum trebuie.
Alții încep să conducă luptă activă pentru sănătatea lor și o siluetă frumoasă.În acest scop, oamenii se înscriu GYM-urile du-te la diete, face exercițiu fizic pe cont propriu.
Această abordare dă anumite rezultate, dar de cele mai multe ori sunt nesemnificative - până la urmă, pentru o luptă de calitate împotriva excesului de greutate este necesară o abordare integrată. Doar o combinație eficientă de alimentație adecvată și activitate fizică te poate salva de problemele de exces de greutate pentru o perioadă lungă de timp și în cel mai scurt timp posibil.
Mai mult, activitatea fizică înseamnă nu doar antrenament regulat în sală, pe stadion sau acasă.
Majoritatea oamenilor, începând lupta împotriva excesului de greutate, uită pe nedrept de acest lucru element important menținerea sănătății și a tonusului corpului, precum exercițiile de dimineață, care, sub rezerva regularității implementării sale, sunt comparabile în ceea ce privește eficacitatea pierderii în greutate cu antrenamente cu drepturi depline.
Articolul nostru de astăzi este dedicat exercițiilor de dimineață - vă vom spune ce efect pozitiv au exercițiile rapide de dimineață asupra corpului uman, cum să efectuați corect exercițiile de dimineață și vă vom prezenta, de asemenea, un complex eficient de exerciții de dimineață care vă poate energiza pentru întreaga zi.
Esența și beneficiile exercițiilor de dimineață
Exercițiile de dimineață nu sunt un antrenament în sensul obișnuit al cuvântului. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este trezirea corpului din somn și pregătirea lui pentru munca activă în timpul zilei.
Exerciții eficiente de dimineață activează procesele circulația sângelui, metabolismul și, de asemenea, vă permite să saturați celulele corpului cu oxigen, ceea ce creează un sentiment de veselie. În plus, exercițiile de dimineață contribuie la eliberarea de endorfine în sânge - hormoni ai bucuriei, datorită cărora se adaugă energie în sarcina de vivacitate. bună dispoziție pentru toată ziua.
Mulți oameni din ziua de azi nu au posibilitatea de a face sport în mod regulat și tocmai pentru ei exercițiile de dimineață pot fi o modalitate eficientă de a menține corpul în formă bună.
Exercițiile ușoare regulate de dimineață aduc corpul beneficiu neprețuit:
Practic nu există dezavantaje ale exercițiilor de dimineață. Singurul său dezavantaj poate fi considerat că în condițiile lipsei de timp dimineața cel mai probabil va trebui să te trezești cu jumătate de oră mai devreme pentru a face exerciții de dimineață.
Nu are exerciții de dimineață și contraindicații – este recomandat persoanelor de orice vârstă și nivel de sănătate fizică să o efectueze. Singurul lucru la care merită să acordați atenție este selecția corectă a unui set individual de exerciții pentru fiecare elev.
Cum să faci exerciții de dimineață acasă
Pentru ca exercițiile de dimineață să fie eficiente pentru pierderea în greutate și benefice pentru întreg organismul, trebuie respectate următoarele reguli:
Recomandări pentru îmbunătățirea eficienței exercițiilor de dimineață
Pentru a profita la maximum de rutina de dimineață, urmați aceste sfaturi:
Complex de exerciții fizice matinale pentru sănătate
Deși încărcarea nu este un antrenament în sensul deplin al cuvântului, ar trebui începută în același mod ca orice antrenament fizic - cu o încălzire. În cazul exercițiilor de dimineață, încălzirea are loc chiar în pat, imediat după trezire. Pentru aceasta:
- În primul rând, zâmbește și imaginează-ți toate lucrurile bune care te pot aștepta în această zi.
- Fără să te ridici din pat, întinde-ți brațele deasupra capului și întinde-ți bine. Simțiți cum mușchii dvs. încep să lucreze după o noapte de odihnă.
- Întins pe pat, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului. Începeți să faceți mișcări ale piciorului care imită pedalarea în timp ce mergeți pe bicicletă. „Pedalează” timp de un minut.
- Apoi, faceți 10 leagăne cu brațele drepte de-a lungul trunchiului.
- Stai pe pat. Întinde-ți corpul spre picioare, încercând să ajungi la degetele de la picioare cu palmele. Simțiți întinderea spatelui și a brațelor.
Apoi puteți trece la implementarea setului principal de exerciții. Vă vom prezenta câteva exerciții simple pentru toate grupele musculare ale corpului, prin combinare pe care le puteți alege singur. cel mai bun complex exerciții pentru exercițiile de dimineață.
Exerciții pentru gât
Exercitiul 1
Înclinați-vă capul înainte, înapoi, stânga și dreapta. Efectuați pantele încet, încercând să simțiți cum se întind mușchii gâtului. Efectuați 4 cercuri de repetări de înclinații în fiecare direcție.
Exerciții pentru brațe și spate
Exercitiul 1
Efectuați o serie de rotații circulare cu mâinile în umăr și apoi în articulațiile cotului - 10 rotații spre stânga și partea dreapta. Apoi, prindeți palmele în broască și efectuați o serie de rotații circulare în articulațiile încheieturii mâinii. 
Exercițiul #2
Alternativ: o mână merge înainte, a doua înapoi, apoi întinde brațele în lateral. În același timp, nu uitați să vă păstrați postura. Repetați leagănele de 15-20 de ori pentru fiecare mână. 
Exercițiul #3
Luați următoarea poziție: o mână pe centură, cealaltă în sus, spatele este uniform, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Efectuați o serie de înclinări ale trunchiului înainte, înapoi, stânga și dreapta - 10 înclinări în fiecare direcție. 
Exercițiul #4
Rămânând în poziția exercițiului anterior, efectuați o serie de rotații circulare ale pelvisului la stânga și la dreapta - câte 10 rotații. 
Exerciții pentru abdomen și laterale
Exercitiul 1
Simulați mersul pe loc timp de 30 de secunde. În același timp, ar trebui să încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil. Trebuie să respiri profund și măsurat - 4 pași pentru a inspira și 4 pentru a expira. 
Exercițiul #2
Luați o poziție în decubit dorsal. Din această poziție, ridicați picioarele drepte până când se formează un unghi drept cu corpul. Țineți această poziție pentru o secundă, apoi coborâți picioarele înapoi pe podea. Faceți 10 dintre aceste ridicări. 
Exerciții pentru picioare și fese
Exercitiul 1
Reveniți într-o poziție în picioare. Pune-ți mâinile pe centură. Din această poziție, alternează fandarile cu picioarele înainte. În poziția de fandare, zăboviți 1-2 secunde. Efectuați până la 10 fante pe fiecare picior.
Exercițiul #2
Din poziție în picioare, mutați greutatea corpului pe un picior. Mâinile pe centură. Luați al doilea picior cât mai în spate posibil, încercând să nu vă aplecați înainte. Îngheață în poziția extremă timp de 1-2 secunde, apoi revino la poziția inițială și repetă mișcarea cu celălalt picior. Efectuați 10 linii cu ambele picioare. 
Pe lângă cele prezentate, pentru exercițiile de dimineață pot fi folosite și alte exerciții simple similare. Principalul lucru este să nu exagerați cu sarcina și să o distribuiți uniform tuturor grupelor de mușchi.
Cel mai bine este să finalizați exercițiile de dimineață efectuând o serie de înghițituri cu toate părțile corpului - acest lucru va relaxa mușchii.
Exerciții de dimineață - video
Dacă nu doriți să vă alcătuiți un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață, puteți utiliza oricând unul dintre videoclipurile care demonstrează clar exercițiile pentru exercițiile de dimineață.
În plus, exercițiile prezentate în ele nu trebuie să fie memorate - puteți face exerciții de dimineață direct din videoclip. În continuare, vă sugerăm să vă familiarizați cu una dintre opțiunile pentru exerciții eficiente de dimineață pentru pierderea în greutate:
Exercițiile de dimineață, cu condiția ca acestea să fie efectuate în mod regulat, pot accelera semnificativ procesul de slăbire. Un exercițiu de dimineață vă va economisi cel puțin 2-3 kg greutate excesiva. În combinație cu o dietă și antrenamente regulate, exercițiile de dimineață vă vor permite să scăpați de kilogramele în plus în cel mai scurt timp posibil.
Practici exerciții de dimineață? Ce exerciții îți place să faci dimineața? Împărtășește-ți experiența în comentarii!
Oricine decide să slăbească kilogramele în plus va ajuta la accelerarea acestui proces cu exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate. Câteva exerciții simple vor înviora, vor îmbunătăți starea de spirit și vor tonifica mușchii. Îți vei menține spatele mai drept, vei strânge stomacul și treptat, fără efort excesiv, vei pierde în greutate.
Beneficii de încărcare
Pentru a pierde cu adevărat în greutate acasă, o singură încărcare nu este suficientă. Este necesar să monitorizați nutriția, să faceți o dietă individuală, să vă mișcați mai mult pe parcursul zilei. Dar exercițiile fizice dimineața ajută la implicarea în procesul de vindecare a organismului. Făcând în mod regulat exerciții simple, te pregătești pentru comportamentul potrivit, te obișnuiești cu disciplina.
Beneficiile exercițiilor de dimineață sunt următoarele:
- economisiți timp la vizitarea sălii de sport;
- saturați corpul cu oxigen;
- înveselește-te;
- arde grăsimile și construiește mușchi.
Exercițiile pot fi începute în timp ce stați în pat. Întinderea, frământați ligamentele, pregătiți mușchii pentru sarcină. Apoi vă puteți trage genunchii până la stomac de mai multe ori, încordând astfel abdomenul. Pentru a te trezi mai repede, spală-ți fața cu apă rece. Alegeți muzica ritmică care vă place pentru exerciții și încercați să faceți exerciții cu bucurie.
Încălzire
În ce exerciții constau exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate? Le știi încă din copilărie, pentru că le-ai executat la orele de educație fizică. Este timpul să vă reîmprospătați memoria, să vă recâștigați flexibilitatea și mobilitatea.
Mai întâi, pregătiți un loc acasă unde veți efectua exercițiile. Nu ar trebui să existe obiecte străine și colțuri ascuțite. Deoarece unele dintre exerciții sunt efectuate întins, obțineți un covoraș de sport. Pentru bărbați, puteți instala o bară orizontală în apartament și puteți cumpăra gantere.
- În primul rând, se efectuează exerciții pentru vertebrele cervicale. Acestea sunt înclinarea capului înainte și înapoi, stânga și dreapta, precum și rotație.
- Apoi, frământați mâinile, strângându-le în pumni și efectuând mișcări de rotație.
- Efectuați mișcări circulare cu mâinile pentru a vă întinde articulațiile. Puteți face 3-4 rotații, mai întâi într-un sens, apoi în celălalt.
- Nu uitați să vă încălziți degetele și picioarele. Pentru a face acest lucru, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și faceți mișcări de rostogolire de la degetele de la picioare la călcâie, ca pe degetele de la picioare.
Ca urmare a încălzirii, veți încălzi mușchii, vă veți pregăti pentru exerciții mai dificile. Rețineți că încălzirea poate fi începută încă întins pe pat și terminată în timp ce vă plimbați deja prin cameră.
Exerciții de bază
După încălzirea gâtului și a brațelor, puteți trece la exerciții pentru corp. Aceasta este răsucirea trunchiului cu brațele ridicate în sus, înclinarea, rotațiile, aplecarea înapoi. Atunci trebuie să acordați atenție presei.
- Exercițiul se efectuează culcat pe spate, genunchii îndoiți. Ridicați și coborâți pelvisul de zece ori. Încercați să o ridicați cât mai sus posibil.
- Ridicați partea superioară a corpului fără a vă încorda gâtul sau a ridica picioarele de pe podea. Dacă nu funcționează, atunci puteți repara picioarele strecurându-le sub dulap sau rugând una dintre rude să le țină. Acest exercițiu trebuie învățat să faci de cel puțin 20 de ori.
- Dintr-o poziție culcat, ridicați picioarele la un unghi ușor (până la 45 °), trunchiul rămâne apăsat pe podea. Pentru mulți, acest exercițiu este foarte dificil, dar ajută la întărirea presei. Repetați-o cât de mult puteți.
Dacă doriți să obțineți o casă, atunci nu vă puteți lipsi de genuflexiuni. Acestea ar trebui să fie făcute cu spatele plat, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, genunchii ar trebui să se uite în afară atunci când sunt ghemuit. Oamenii în formă bună vor putea să stea jos de 30-40 de ori fără probleme.
Concentrează-te pe culcare și împinge în sus de câte ori poți. Un rezultat bun pentru pierderea în greutate este rotirea hula hoop în talie. Dar pentru implementarea sa, va fi necesar mai mult spațiu în apartament.
Pentru pierderea în greutate a picioarelor, frânghia este potrivită. Cu cât sari de mai multe ori, cu atât mai bine. Fără săriți coarda, apoi aruncați înainte și balansați, ceea ce este util pentru întărirea mușchilor picioarelor.
Puteți dezvolta propriul set de exerciții pentru picioare și talie și le puteți efectua în fiecare dimineață. În total, încărcarea ar trebui să dureze 30-40 de minute.
Nu confundați exercițiul cu exercițiul. Exercițiile de dimineață ar trebui să vă ofere plăcere și nu suprasolicitare. După ele, există un sentiment de veselie, în timp ce după un antrenament serios vrei să te relaxezi.
Diferențele între încărcare la femei și bărbați
Mulți cred că pentru bărbați, sarcina ar trebui să fie mai mare pentru a pierde kilogramele în plus. Dar, în realitate, un set de exerciții pentru bărbați poate fi același ca și pentru femei. Cel mai important lucru în exerciții este regularitatea lor. Trebuie să respectați ordinea și ora de execuție, trecerile pe zi nu sunt permise.
Bărbații trebuie să facă exerciții pentru picioare în același mod ca și femeile pentru spate și brațe. Dar bărbații pot avea propriile lor zone cu probleme. Dacă femeile încearcă să piardă kilogramele în plus din șolduri și talie, atunci pentru bărbați sarcina principală este de obicei să strângă abdomenul și să întărească brațele. Pentru bărbați, puteți:
- crește numărul de flotări;
- acordați mai multă atenție pregătirii presei;
- includeți gantere în arsenalul dvs. pentru a crește sarcina pe mâini;
- dacă există o bară orizontală, atunci nu uitați să trageți în sus.
După încărcare, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun. Pentru micul dejun, alimentele proteice și carbohidrații lenți sunt cele mai bune. Poate fi terci, brânză de vaci, omletă, salată de legume. Ar trebui să refuzi cafeaua dulce sau ceaiul, sucurile pot fi băute numai naturale, fără adaos de zahăr și conservanți. Și, desigur, nu ar trebui să existe chifle dulci, covrigi și prăjituri. Gândește-te în avans la dieta ta și atunci nu îți va fi greu să slăbești.
Încărcarea este un mic set de exerciții fizice care ajută organismul să treacă rapid de la starea de somn la starea de veghe. Exercițiile regulate de dimineață promovează sănătatea, măresc tonusul general al corpului, întăresc mușchii, îmbunătățesc activitatea sistemelor respirator și cardiovascular. Exercițiile zilnice măresc eficiența, educă o persoană în obiceiul activității fizice sistematice, promovează pierderea în greutate.
Beneficiile exercițiilor zilnice
S-au spus multe despre beneficiile exercițiilor de dimineață, dar doar câțiva o fac. Exercițiile zilnice pentru pierderea în greutate vor ajuta la eliminarea kilogramelor în plus, la strângerea mușchilor spatelui, brațelor și gâtului, subțiază talia și șoldurile și îmbunătățesc postura. Făcând exerciții fizice pentru slăbire în fiecare zi timp de 10 minute, te vei simți mereu vesel și puternic, pentru că în acest moment sunt lansate mecanismele și sistemele de protecție ale suportului vital al organismului. Exercițiile fizice dimineața ajută la controlul creșterii apetitului. Prin antrenament, vei deveni mai conștient de nevoile organismului, așa că chiar și un mic dejun ușor îți va oferi o senzație de sațietate.
Dacă se efectuează exerciții de dimineață pentru pierderea în greutate, atunci este indicat să le faci înainte de micul dejun pentru a începe metabolismul. Înainte de antrenament, bea un pahar cu apă pentru a curăța esofagul de mucusul acumulat peste noapte. Exercițiul de dimineață pentru pierderea în greutate, făcut acasă, aduce spiritul într-o stare de seninătate - o persoană devine mai reținută în emoții. Dimineața, conștiința nu este ocupată cu probleme și întrebări care distrag atenția, așa că se creează o dispoziție pozitivă. Eliberarea de endorfine în timpul exercițiilor de dimineață previne supraalimentarea, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
Reguli de baza
Metabolismul crescut contribuie la regularitatea încărcării. Exercițiile fizice regulate ard aproximativ 50 de calorii în 10 minute, iar exercițiile aerobice ard 70-80 de calorii. Pentru a pierde rapid în greutate acasă, urmați câteva reguli de bază în timpul încărcării:
- La un set simplu de exerciții pentru pierderea în greutate, adăugați exerciții aerobice, mișcări de dans intense, sărituri cu coarda, exerciții cu o minge, un cerc.
- Nu încărcați corpul în primele antrenamente, pentru că exercițiile pentru slăbire nu sunt un sport, ci o oportunitate de a cheltui energia acumulată în timpul nopții.
- Efectuați exerciții pentru pierderea în greutate fără mișcări bruște. Dacă în timpul oricărui exercițiu vă simțiți slăbit sau amețit, acesta trebuie oprit.
- Condiția principală pentru o silueta subțire este un ritm intens de antrenament. Nu luați mai mult de un minut între exerciții.
- Dacă îți este greu să faci exerciții de dimineață, atunci un antrenament de seară pentru leneși este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a pierde în greutate.
- Nutriția adecvată te va ajuta să slăbești rapid. Nu sunt necesare diete stricte, cel mai important, după un exercițiu de ardere a grăsimilor, nu mâncați nimic greu timp de o oră (luați o gustare după 15 minute cu iaurt sau fructe). În timpul zilei, evitați alimentele grase și prăjite și treceți la o dietă săracă în calorii.
- Alege un program sportiv de slabit in functie de preferinte, dar nu uita sa folosesti toate tipurile de muschi.
Încărcare pentru fiecare zi - un set de exerciții
Exercițiile de dimineață pentru pierderea în greutate îți vor oferi energie pentru întreaga zi și vor lansa resursele necesare organismului. Chiar daca exersezi 5 minute, atunci peste o luna vei observa rezultatul: iti va fi mai usor sa te ridici din pat, iar seara nu te vei simti obosita dupa o zi de munca. Deja în a doua săptămână de exerciții de dimineață, cântarul va arăta un minus solid din greutatea ta.
Începeți toate exercițiile fizice pentru pierderea în greutate cu o încălzire, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru sarcină. Framanta-ti mai intai picioarele, intoarcendu-le in directii diferite. Apoi mergi la genunchi, rotindu-te alternativ in sensul acelor de ceasornic. Apoi, întindeți șoldurile rotind pelvisul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Apoi întindeți umerii, ridicându-i și coborându-i cu forță. La sfârșit, înclinați capul înainte și înapoi, câteva genuflexiuni, apoi treceți la exercițiile de bază pentru pierderea în greutate.
Exerciții pentru spate, brațe și gât
Coloana vertebrală se confruntă zilnic cu sarcini grele. Pentru a preveni bolile sistemului musculo-scheletic și pentru pierderea generală în greutate, faceți următoarele exerciții:
- Stați în poziție de lotus palma dreaptă din partea stângă a capului. Apăsați ușor degetul mijlociu pe ureche, îndoiți capul spre dreapta până când gâtul este încordat. Efectuați alternativ pe ambele părți.
- Stați lângă perete cu spatele, coatele și sacrul sprijinite de el. Relaxează-ți brațele și ridică-le foarte încet, apoi depărtează-le. Țineți 5-7 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul de 10-15 ori.
- Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele, strângeți-vă mâinile la ceafă. Trage-ți încet capul spre piept până când simți o întindere în mușchii gâtului. Acest exercițiu este perfect pentru un copil sau adolescent care sta mult timp la biroul școlii.
- Strângând mușchii abdominali, faceți un pas înainte cu piciorul drept. Pune-ți mâinile pe șolduri. Fântează lat, astfel încât piciorul să fie îndoit la un unghi de 90 de grade. Aduceți numărul de fante de până la 10-12 ori.
Pentru a antrena mușchii abdomenului și ai părților laterale
Încărcarea pentru pierderea în greutate a abdomenului și a părților laterale vă va ajuta să vă luați rămas bun de la pliurile inestetice și pielea lăsată. O astfel de fitness este utilă în special pentru fete și femei de toate vârstele. Oferim exerciții pentru un abdomen elastic și slăbire a părților laterale, care trebuie efectuate de 10 ori în 2 seturi:
- Întindeți-vă pe spate, apăsați-vă picioarele pe podea, strângeți-vă mâinile în spatele gâtului, întindeți coatele în lateral. Ridică-ți partea superioară a corpului de pe podea, încordându-ți stomacul. Nu lăsați bărbia în jos, priviți înainte fără a vă mișca capul când ridicați. Când vă întoarceți înapoi, apăsați ferm partea inferioară a spatelui pe podea.
- Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele. Strânge-ți stomacul, ridică ușor umerii de pe podea. Coborâți încet picioarele fără să atingeți podeaua.
- Întins pe spate, ridicați picioarele la un unghi de 30 de grade. Încrucișează-ți brațele în spatele gâtului, plasează coatele paralel cu podeaua. Începeți să rupeți piciorul stangși omoplatul drept, atunci piciorul dreptși omoplatul stâng. Picioarele care nu sunt implicate în exercițiu rămân în greutate. Mișcările sunt efectuate într-un ritm rapid.
- Trebuie să finalizați un set de exerciții pentru pierderea în greutate în abdomen cu mișcări care imită canotajul. Stai pe podea cu spatele drept și genunchii îndoiți. Rupeți-vă picioarele, apăsați un picior îndoit pe piept, îndreptați-l pe celălalt. Mișcă-ți brațele în același timp, ca la canotaj: trage-ți brațul drept la piciorul apăsat, apoi schimbă-te. Strângeți mușchii abdominali menținând echilibrul.
Exerciții cu minge pentru abdomen
O minge de fitness (fitball) este o mașină universală de exerciții de acasă care antrenează toți mușchii corpului. Este deosebit de eficient să slăbești cu o minge în abdomen, așa că oferim exerciții cu mai multe exerciții pentru presă:
- Întinde-te pe spate pe minge, încrucișează-ți brațele peste piept. Ridică-te, ținând mâinile în poziția inițială. Vă puteți întoarce ușor înapoi pentru a evita căderea. Faceți 10 ridicări.
- Pune accent pe mâini, pune picioarele pe minge. Începeți încet flotările, făcând exercițiile mai dificile pe măsură ce vă antrenați: plasați picioarele mai aproape de marginea mingii. Efectuați 10 flotări.
- Întindeți-vă pe podea, țineți mingea între picioare. Ridicați pelvisul în sus, răsuciți în direcții diferite. În timpul exercițiilor, trageți și strângeți-vă stomacul. Faceți 12 repetări.
- Întindeți-vă pe spate, plasați fitball-ul între picioarele drepte. Odihnește-ți mâinile pe podea, ridică-ți picioarele. Înclinați-vă picioarele cu mingea mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă, fără a ridica omoplații de pe podea. Faceți 12 repetări.
Pentru pierderea rapidă în greutate a picioarelor și șoldurilor
Exercițiile sportive pentru pierderea în greutate a șoldurilor și picioarelor sunt efectuate într-un ritm rapid. Odihna în timpul încărcării nu este recomandată. Dacă sunteți foarte obosit, mergeți câteva minute într-un ritm rapid, apoi continuați antrenamentul. Exercițiile pentru slăbirea picioarelor includ lungi, genuflexiuni, întindere.
- Un tip popular de încărcătură de balet pe picioare este plie. Întoarceți picioarele în lateral și ghemuiți-vă până când coapsele rămân paralele cu podeaua. Ține-ți spatele drept. Fixați timp de 5 minute, apoi reveniți. Faceți 10 repetări.
- Întinde-te pe o parte, încrucișează-ți picioarele. Țineți genunchii drepti, sprijiniți-vă capul pe palmă. Piciorul superior este îndoit și coboară și ridică piciorul inferior de 20 de ori. Faceți același lucru pentru a doua etapă.
- Stați drept, puneți picioarele la distanță unul de celălalt. Întoarce-ți șosetele în direcții diferite și ghemuiește-te. Efectuați genuflexiuni de până la 30 de ori în 2 seturi. Pentru pierdere rapidă în greutate complică exercițiul: ridică gantere.
- Stai drept, ține spatele drept. Așezați picioarele la o lățime mică unul față de celălalt, puneți piciorul drept înainte, îndoiți genunchiul și transferați greutatea pe el. Încercați să ajungeți la podea cu genunchiul stâng. Faceți 15 fante pentru fiecare picior.
Cât ar trebui să dureze încărcarea?
Kilogramele în plus vor dispărea mai repede dacă faceți exerciții pentru pierderea în greutate de 4 ori pe săptămână timp de 30 de minute, deoarece oamenii de știință au demonstrat că consumul de rezerve de grăsime începe abia după 20 de minute de activitate fizică. Pentru incepatori si varstnici, antrenorii recomanda inceperea cu o incarcare scurta - 5-10 minute, pentru a nu suprasolicita muschii la inceputul pierderii in greutate, si pentru a evita durerea. Dacă vrei să slăbești făcând exerciții seara, atunci reglează durata antrenamentului în funcție de senzația de oboseală. Dar nu face miscare cu 3 ore inainte de culcare, altfel ti se garanteaza insomnia.
Cum să te motivezi?
Somnul este o stare fericită și să te trezești mai devreme pentru a te reîncărca nu este întotdeauna o vânătoare, chiar dacă ești în curs de a pierde în greutate. Luați fiecare dimineață ca pe o nouă cale către descoperiri interesante pentru a vă conecta la emoțiile potrivite. Tine un jurnal de slabit in care notezi ora la care te-ai trezit, mancarea pe care ai mancat cu o zi inainte, caloriile arse in timpul zilei si greutatea la sfarsitul zilei. Astfel, vă va fi mai ușor să monitorizați procesul de pierdere în greutate, să ajustați alimentația și activitatea fizică. Treziți corpul cu un duș de contrast, o gustare ușoară și exerciții active. Pentru veselie, pornește muzica preferată, de preferință într-un ritm rapid, și te vei bucura de energie pe tot parcursul zilei de lucru.
Tutoriale video pentru începători
Dacă nu știi de unde să începi să slăbești, începe cu exercițiile de dimineață. Pentru a o face corect acasă, nu aveți nevoie de niciun echipament sportiv. În mod ideal, cumpărați un covor de propilenă pentru încărcare, utilizați o pătură de casă sau lenjerie de pat nealunecoasă. Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să plătiți pentru sala de sport, să căutați un antrenor sau o companie. Alege orice set de exerciții dintre cele propuse de noi și mergi la el!
Clasa de master: exerciții de dimineață de la Anita Luțenko
Anita Lutsenko este campioană europeană la aerobic, antrenor onorat, maestru în sport și expert în pierderea în greutate. În acest videoclip cu exerciții, Anita vă recomandă să efectuați exerciții care vă vor permite să slăbiți fără efort și să vă aducă plăcere. Antrenează-te în fiecare dimineață cu Anita Lutsenko și silueta ta va deveni impecabilă:
Exerciții de seară pentru întregul corp
După o zi de lucru, majoritatea oamenilor se confruntă cu oboseală. Scapa de aceasta problema si slabeste usor cu ajutorul alergarii si cateva exercitii simple. Luați doar 15 minute seara înainte de cină pentru a vă reîncărca cu antrenorul de fitness Ekaterina Buida:
incarcare tabata
Autorul acestei acuzații populare este antrenorul japonez de patinaj viteză Izumi Tabata. Esența sa este pierderea maximă în greutate cu timp minim petrecut. Efectuați exercițiile timp de 8 reprize a câte 20 de secunde cu o pauză de 10 secunde între runde. Vă oferim un exercițiu de mare intensitate în stilul Tabata, cu care veți slăbi în doar 4 minute pe zi:
Învățați să faceți exerciții de respirație Strelnikova
Încărcarea Strelnikova pentru pierderea în greutate vă va învăța cum să respirați corect. La urma urmei, organismul în timpul exercițiilor trebuie să primească cantitatea potrivită de oxigen. Respirând, nu numai că vei pierde rapid în greutate, dar vei restabili metabolismul, vei scăpa de tuse și de poluarea plămânilor. Urmăriți videoclipul, faceți exerciții și creșteți volumul plămânilor conform metodei Strelnikova:
În lupta împotriva excesului de greutate, împreună cu dieta corecta activitatea fizică este importantă. Încărcarea accelerează procesele metabolice ale corpului, ceea ce duce la arderea grăsimilor acumulate. În plus, antrenamentul de dimineață vă oferă un plus de energie pentru întreaga zi.
De ce exercițiile de dimineață sunt cele mai eficiente
Pentru a combate excesul de greutate, ar trebui să faceți exerciții dimineața:
Cum să-ți începi exercițiile zilnice de dimineață
După ce ați decis să faceți exerciții în fiecare dimineață, ar trebui să începeți cu exerciții ușoare, crescând treptat sarcina. Cu o pornire bruscă și grea, o persoană neantrenată se poate trage de mușchi sau poate suferi o altă accidentare.
Este nevoie de o săptămână pentru ca organismul să se obișnuiască cu antrenamentele de dimineață. Pentru prima dată, este potrivită o încălzire regulată sau un dans energizant pe muzică ritmică.
Accesorii de încărcare
Exercițiile de dimineață se fac de obicei acasă, așa că echipamentul pentru acesta este destul de simplu. 1.
- Îmbrăcăminte sportivă confortabilă.Îmbrăcămintea pentru antrenament trebuie să fie bine respirabilă, să vă permită să vă mișcați liber, să nu comprimați membrele. Cel mai bine este să folosiți adidași ca pantofi - fixând strâns piciorul, reduc la minimum riscul de rănire.
- Saltea sport necesare exercițiilor efectuate în decubit.
- Funie și cerc. Aceste dispozitive sunt potrivite pentru încărcarea cardio. În lipsa lor, te poți mișca energic, dansa pentru a-ți crește ritmul cardiac.
- gantere.
Pentru a începe antrenamentul, sunt potrivite ganterele cu o greutate de 1-2 kg. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu sarcinile, puteți trece treptat la cochilii mai grele.
Unele exerciții din antrenamentul de dimineață folosesc greutăți, un băț de gimnastică și o minge. Este grozav dacă aveți aparate cardio instalate acasă.
program de antrenament de dimineață
Dacă sarcina principală a încărcării este pierderea în greutate, antrenamentul ar trebui să fie cât mai dinamic posibil. În acest caz, circulația sângelui este activată, ceea ce ajută la arderea grăsimilor.
Exemplu de plan de antrenament de dimineață:
1. Încălziți-vă
O necesitate pentru orice antrenament. Înainte de a primi sarcina, mușchii ar trebui să se încălzească bine. Încălzirea ajută la îmbunătățirea flexibilității articulațiilor și la creșterea circulației sângelui.
Exercitiul 1 -jumping
- Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse în lateral.
- Efectuați sărituri încrucișând brațele și picioarele din mers.
Suficient 2 seturi de 15 – 20 de salturi.
Exercițiul #2 -urcă
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați mâinile de-a lungul corpului.
- Ridicați și îndreptați corpul, în timp ce încordați mușchii fesieri.
- Îndoiți un picior și ridicați spre piept. Îngheață câteva secunde, coboară piciorul. Repetați cu al doilea picior.
Faceți mișcări 15 – de 20 de ori.
Exercițiul numărul 3 - pante
- Desfaceți-vă picioarele la lățimea umerilor. Înclinați-vă corpul înainte, îndoind genunchii.
- Atingeți degetul pantofului drept cu mâna dreaptă. Ridicați cealaltă mână, formând o linie dreaptă cu corpul.
- Îndreptați-vă, ridicați mâinile.
- Repetați mișcările pentru mâna stângă.
Este suficient să efectuați două seturi de 10 – de 20 de ori.
2. Cardio
5 minute săriți coarda într-un ritm moderat (de la 100 la 120 de sărituri pe minut).
10 minute pentru a sari cu viteza crescuta.
Pentru 15 minute de sărituri se ard aproximativ 190 kcal.
Coarda de sărit poate fi înlocuită cu răsucirea cercului, alergare pe loc sau dans energic.
3. Antrenament pentru brate, spate si piept
Exercitiul 1
- Stai pe un scaun cu spatele strâns. Ridicați ganterele în sus.
- Îndoiți-vă brațele, extinzând coatele în direcții opuse. Reveniți la poziția inițială.
Repetați 15 – de 20 de ori.
Exercițiul #2
- Ridicați-vă, îndoiți ușor genunchii.
- Luând gantere, aplecă-te înainte. Spatele este drept, stomacul este strâns, brațele sunt coborâte.
- Întinde-ți brațele în lateral. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus.
Alergați de 15-20 de ori.
Exercițiul numărul 3 - flotări
- Pune accent pe brațele drepte.
- Asezati-va cu spatele drept cat mai jos posibil, pieptul ar trebui sa atinga aproape podeaua.
- Împingeți puternic corpul în poziția de pornire.
Alergați de 10-15 ori.
Cu o pregătire slabă, flotările pot fi efectuate sprijinindu-se pe o bancă sau minge. Tipurile simplificate includ, de asemenea, flotări pe genunchi.
4. Exerciții de forță pentru presă
Exercitiul 1
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului.
- Ridicați corpul cu 20 – La 30 cm de podea, înghețați câteva secunde. Nu vă încordați gâtul și întoarceți bărbia spre tavan.
Efectuați 2 seturi de 15 mișcări.
Exercițiul #2
- Întindeți-vă pe saltea, ridicați picioarele drepte la 20 cm de podea.
- Cu degetele întinse de la picioare, desenați lin un cerc în aer.
Run 15 – de 20 de ori.
Antrenând presa, puteți arde 4 – 8 kcal pe minut.
5. Exerciții pentru picioare și fese
Exercițiul #1 - Genuflexiuni
- Pune-ți picioarele mai late decât umerii, șosetele ar trebui să privească în afară.
- Așezați-vă ușor ghemuit, ținând spatele drept.
Efectuați de mai mult de 20 de ori.
Pentru 5 minute de genuflexiuni, se ard 25 kcal.
Exercițiul #2
- Poziția de pornire - în picioare. În brațele coborâte de-a lungul corpului sunt gantere.
- Pângă înainte, așează-te, îndoind piciorul la 90 de grade.
Efectuați de 15-20 de ori pentru fiecare picior.
Finalizarea încărcării
Pentru a termina încărcarea, încărcările cardio sunt potrivite într-un ritm mai scăzut decât la începutul antrenamentului.
După ce ați terminat antrenamentul de dimineață, ar trebui să vă trageți respirația, să faceți un duș și să efectuați procedurile obișnuite de igienă. La doar o jumătate de oră după antrenament poți lua micul dejun. Este recomandat să pregătiți un mic dejun care să conțină proteine și carbohidrați complecși, precum omletă și musli. Principalul lucru este că cei care vor să slăbească nu ar trebui să mănânce alimente dulci și grase după un antrenament.
Exercițiile regulate de dimineață te vor ajuta să pierzi acele kilograme în plus și vor fi mereu vesele și energice.