Uscarea dietei potrivite. Meniu pentru o săptămână pentru fete pentru uscarea corpului acasă

14.03.2017

Nu scăpăm întotdeauna de 10 kg în plus, obținem rezultatul pe care ne-am dori să-l vedem. Acest lucru se datorează în primul rând faptului că majoritatea femeilor consideră că este suficient să urmeze una dintre dietele de foame, uitând în același timp de exercițiu fizic, care doar ajută la ameliorarea. Dacă un corp subțire nu este în formă, atunci dieta și programul de slăbire în ansamblu sunt alese incorect, iar exercițiile fizice au fost complet ignorate. Corectați situația va ajuta la uscarea corespunzătoare a corpului - nutriție proteică și exerciții fizice intense. Conform acestui program, in doar 5 saptamani te poti pune in ordine, si anume sa slabesti kilogramele in plus si sa iti faci corpul in relief.

Uscarea corpului pentru fete și femei este nutriție, sport și din nou nutriție. Rezultatul tău depinde în proporție de 70% de dietă și meniu, de ce alimente consumi și când. Se recomandă alimentația fracționată - mâncați de 4-5 ori pe zi, precum și mâncați chiar înainte și după antrenament. Scopul tău principal este să arzi grăsimile, să menții și să construiești mușchii și să obții un corp tonifiat.

Lista produselor permise

Această listă se bazează pe produse proteice cu conținut scăzut gras:

Carne fiartă sau înăbușită
piept de pui fiert,
Pește alb slab (este permis și roșu, dar mai rar),
Fructe de mare - creveți, calamar, midii etc.,
albus de ou,
brânză cu conținut scăzut de grăsimi,
Legume, crude și înăbușite,
Cereale - hrișcă, orez brun, fulgi de ovăz.

Ce alimente ar trebui eliminate din dietă

În momentul uscării, trebuie să uitați de:

Carbohidrați rapizi - nu sunt permise toate produsele din făină: prăjituri, chifle, plăcinte, pizza, precum și ciocolată și alte dulciuri;
Produse lactate - toate iaurturile cu umplutură, milkshake-uri. Excepția este brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
Alimente grase - sunt excluse cărnurile grase: porc, rață, miel. Ar trebui să uiți și de prăjirea cărnii în ulei. Pentru gătit, puteți folosi fierbere, coacere.

Nu mai mâncați alimentele de mai sus. Nu-ți oferi îngăduințe de genul „Un baton mic de ciocolată nu mă va răni”. Doar motivația serioasă și îndeplinirea tuturor punctelor programului de uscare vor ajuta la atingerea acestui obiectiv. Defecțiunile episodice sub forma unei bomboane, prăjituri, bezele vor perturba procesul de ardere intensivă a grăsimilor din organism.

Program de uscare: nutriție

Baza uscării pentru femei este, desigur, alimentația. De ce este important să consumăm mai ales alimente proteice? Chestia este că după ce consumăm alimente carbohidrate, nivelul de glucoză din sângele nostru crește, ceea ce induce, la rândul său, eliberarea hormonului insulină din pancreas. Are loc lipogeneza - un proces metabolic în timpul căruia grăsimile sunt formate și stocate în celulele adipoase. Cu cuvinte simple carbohidrații consumați sunt transformați în grăsimi. Prin eliminarea sau minimizarea carbohidraților, „activăm” un alt proces invers în corpul nostru - lipoliza. Lipoliza este procesul de eliberare a grăsimii din celulele adipoase. Adică, organismul ia energie din rezervele de grăsime, datorită cărora are loc uscarea. Ar trebui să mănânci mai multe proteine și mai puțini carbohidrați, astfel încât organismul să primească energie nu din alimente, ci din rezervele tale.

Planificați timp de 5 săptămâni

1 săptămână.În prima săptămână, încercați să renunțați la toți carbohidrații rapizi. Nu mai mâncați dulciuri și produse din făină, înlocuiți-le cu carbohidrați complecși - hrișcă, orez și fulgi de ovăz. În același timp, includeți mai multe proteine în dieta dvs. După 6, meniul tău ar trebui să fie exclusiv alimente proteice.
2 saptamani.Începeți să numărați proteinele, grăsimile și carbohidrații. Cantitatea de carbohidrați pe zi este de 2 grame pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea de proteine este de 3 grame pe kilogram de greutate. Grăsimi - 0,5 pe kilogram de greutate. Calculul trebuie facut pe greutatea dorita, si nu pe cea actuala.
3 saptamani. Reduceți cantitatea de carbohidrați din meniu cu 50%.
4 săptămâni. Reduceți carbohidrații cu încă 50%.
5 saptamani. Mananca predominant alimente proteice pe parcursul saptamanii. Din carbohidrați, alegeți cereale și legume, de preferință doar la micul dejun. Petreceți ultima săptămână în același program ca primul.

Urmărirea acestui plan va sta la baza pierderii în greutate. Adăugând activitate fizică la acest curs, nu numai că îți vei îmbunătăți formele, ci și starea de bine. La început, slăbiciunea și oboseala sunt posibile, deoarece organismul va pierde rapid carbohidrați și, prin urmare, energie. Dar apoi te obișnuiești cu sistemul și performanța ta va fi mai mare decât înainte de uscare.

Exemplu de meniu pentru ziua a 2-a săptămână (cu calculul BJU)

Mic dejun: Fulgi de ovăz pe apă - 250 g / aproximativ 200 kcal (puteți adăuga puțină miere în terci), BJU: 9/4/43 g

Masa de pranz: Brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 0-5% - 200 g / aproximativ 200 kcal BJU: 40/1/4 g

Cină: Pește alb - 200 g, orez - 150 g, salată de legume proaspete - 100 g - total 300 g / aproximativ 450 kcal BJU: 46/7/44 g

Cină: File de pui - 200 g / aproximativ 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Total: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Acesta este meniul de bază pentru o zi. Proiectat pentru greutatea dorită a fetei de până la 50 kg. Dacă greutatea dorită este mai mică sau mai mare, atunci merită să reduceți sau să creșteți caloriile și BJU, de exemplu, adăugând încă o masă la dietă.

În timpul perioadei de uscare a corpului acasă, trebuie să urmați câteva reguli care vor ajuta la îmbunătățirea efectului dietei.

Prima regulă este ca dieta ta să fie completată cu multivitamine. Nu există fructe în meniu, așa că trebuie să obțineți toate vitaminele și mineralele din alte surse.

A doua regulă este să bei mai multă apă. Norma zilnică este de 1,5-2 litri. Băind cantitatea necesară de apă pe zi, accelerezi metabolismul și lupți împotriva celulitei.

A treia regulă - nu uitați Vis frumos. Corpul tău pe toată perioada de uscare va fi reconstruit Metoda noua, așa că are nevoie de odihnă, mai ales după antrenament în sală.

Și ultimul sfat - ai grijă de pielea ta. Scopul tău nu este doar subțirerea, ci armonia și inteligența. Starea pielii joacă un rol important, mai ales dacă slăbești din cauza multă greutate. Este recomandat să mergeți la un masaj și un solar.

Cum să se usuce pentru vegetarieni

Dacă sunteți vegetarian, atunci alimentele bogate în proteine, cum ar fi puiul, vițelul și peștele alb, sunt excluse. Cum, atunci, să obțineți toate proteinele necesare pentru uscarea corpului? Cu un stil de viață vegetarian, poți obține doar proteine pe bază de plante în dieta ta. Meniul tău zilnic va conține în principal produse din soia - tofu, carne de soia și lapte.

Nutriția sportivă pentru a ajuta

Nu toată lumea își poate consuma aportul zilnic de proteine, fie și doar pentru că este nevoie de timp pentru a pregăti mesele. Poți obține proteina care lipsește cu ajutorul nutriției sportive și anume proteine. Nu confundați proteinele cu arzătoarele de grăsimi care dăunează rinichilor. Un shake proteic înainte și după antrenament ajută la refacerea mușchilor după efort și la furnizarea de substanțe necesare.

Pentru iubitorii de dulciuri, batoanele proteice vor fi o descoperire plăcută, care sunt potrivite pentru prânz sau o gustare de după-amiază. Un baton tipic de 30 de grame conține 15 grame de proteine, 13 grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi.

Pe lângă dietă, fă sport complex de vitamine pentru fete. Conțin doze foarte mari de vitamine și minerale, așa că folosește-le doar dacă faci sport în mod regulat, astfel încât organismul să aibă cu adevărat nevoie de ele.

Contraindicatii

Orice dietă are contraindicațiile sale, iar lipsa de carbohidrați nu face excepție. Nu trebuie să utilizați dieta dacă aveți oricare dintre următoarele:

insuficiență renală,
Probleme cu tractul gastrointestinal,
Diabet,
Probleme cu ficatul și pancreasul,
Sarcina sau alăptarea.

Uscarea rapida pentru fete

Dacă aveți nevoie urgent să vă uscați corpul, atunci opțiunea dvs. este uscarea rapidă pentru fete. Timp de 3-7 zile, eliminați complet carbohidrații din dietă și vizitați în fiecare zi Sală de gimnastică sau practică acasă. Cu acest program, poți slăbi puțin înainte de un eveniment important, dar nu trebuie să te ții de un astfel de plan mai mult de o săptămână.

Program de uscare: antrenamente, exerciții

Antrenamentul pentru principalele grupe musculare este o parte integrantă a uscării pentru fete. Așa cum este imposibil să slăbești fără o dietă adecvată, este imposibil să fii în formă fără un program de exerciții de rezistență și forță. Dacă decideți să vă uscați, dar nu există timp pentru sală, atunci antrenamentul acasă va fi, de asemenea, eficient dacă le faceți în mod regulat - în fiecare zi și nu din când în când. Dacă aveți ocazia să vă înscrieți la o sală de sport, atunci acesta este un mare plus, deoarece puteți antrena pe deplin toate grupele musculare.

Acasă

Faceți acest set de exerciții acasă în fiecare zi. Din inventar veți avea nevoie de: un videoclip de aerobic (există o cantitate mare), un covoraș pentru presă și stretching, gantere cu greutatea de 3-4 kg, o bară luminoasă pentru genuflexiuni (o poți cumpăra de la orice magazin de sport).

Aerobic pe video - 30-40 minute;
Întindere - 20 de minute;
Exerciții cu gantere - 3 seturi de 12 ori;
Genuflexiuni si/sau fandari - 3 seturi de cate 12 ori.

Antrenament cardio

Antrenamentul de putere

In sala de sport

Sala de sport are tot ce ai nevoie pentru o fitness eficientă - simulatoare, cursuri de grup și, uneori, o piscină. Pentru începători, cursurile obișnuite sunt potrivite de 2-3 ori pe săptămână timp de 1-1,5 ore conform următorului program:

Alergare sau eliptică - 30-40 de minute;
Deadlift - 3 seturi de 12 repetări;
Hiperextensie - 3-4 seturi de 12 ori;
Apăsați - 3-4 seturi de 25 de ori;
Genuflexiuni cu bara - 3 seturi de 10-12 repetări.

Nu uita să ieși

Este bine dacă după încheierea programului nu renunți la antrenamentele obișnuite. Cu toate acestea, dieta de mai sus nu trebuie folosită mai mult decât perioada prescrisă, mai ales dacă aceasta este prima uscare. După cinci săptămâni, trebuie să treceți la o dietă mai variată - includeți fructe și produse lactate în dieta dumneavoastră. Încercați să nu mâncați carbohidrați rapid timp de încă 5 săptămâni și mâncați numai mese proteice seara. Dacă urmezi ieșirea după dietă și faci sport, atunci rezultatul tău nu va merge nicăieri. În plus, metabolismul se va îmbunătăți, ceea ce înseamnă că, chiar dacă într-o zi te desprinzi, nu vei câștiga prea mult și este puțin probabil să revii la greutatea cu care ai început.

Pentru motivație - care poate fi rezultatul

Te antrenezi în mod regulat până la transpirație, lucrezi cu greutăți mari și faci totul pentru a obține rezultatul dorit. Dar, adevărata surpriză este că acest lucru nu este deloc suficient pentru a elimina tot excesul de grăsime din organism. Vă vom ajuta și vă vom oferi un meniu eficient de uscare corporală pentru fete timp de o lună de zi!

Uscarea corpului pentru o lună sau chiar o perioadă mai lungă va fi realizabilă doar cu o dietă potrivită. Chiar dacă nu părăsești sala zile întregi, antrenându-te oră după oră, este foarte ușor să tai toată această muncă migăloasă cu un pachet de chipsuri sau o gustare, un pahar de bere într-o companie prietenoasă sau un hamburger obișnuit. Pentru a pierde în mod constant grăsimea, trebuie să dedicați și mai mult timp nutriției decât antrenamentului. Este dieta care ar trebui să devină baza pentru uscarea cu succes și progresul dorit.

Nutriționistul Jim Juge spune că nutriția va determina cât de bine vă puteți îndeplini obiectivul. Uscarea corpului pentru fete timp de o lună este 65% hrană și 35% orice altceva. Jim a ajutat mii de oameni să obțină rezultatele pe care și le doresc, fie că vor doar să slăbească sau să devină vedetă pe podium în turnee prestigioase.

Când aveți doar 30 de zile, nimeni nu vă poate ajuta să finalizați sarcina mai bine decât Jim. Acest articol va vorbi despre plan detaliat hrana pe care a dezvoltat-o. Mai mult, vom lua în considerare nu numai un meniu detaliat de uscare pentru fete, ci și toate caracteristicile produselor alese, numărul de mese și orice alte lucruri mici care sunt extrem de importante. Prin urmare, ar trebui să mergeți astăzi la magazinul alimentar și să vă aprovizionați cu tot ce aveți nevoie și să vă începeți ziua cu o alimentație adecvată mâine. O lună este un timp foarte scurt și nu vei avea timp să fii leneș sau să prostești.

Dieta de uscare a corpului timp de o lună: principii și reguli

Severitate și disciplină. Va trebui să repeți acești termeni ca pe o mantră și ei vor deveni credo-ul tău de viață pentru luna următoare. Este pur și simplu imposibil să ocoliți dieta, prin urmare este mai bine să o luați în serios imediat. Meniul zilnic de uscare corporală al lui Jim Yuge se bazează pe alimente proaspete, sănătoase, cu procesare minimă. Dacă doriți să obțineți rezultate rapid, amintiți-vă aceste trei principii:

Mănâncă cel puțin 2 grame de proteine pe 1 kg de greutate corporală în fiecare zi. Dacă consumi prea puține proteine într-o dietă săracă în calorii, vei pierde multă masă musculară. Doar suficientă proteină vă va permite să pierdeți grăsime în timp ce mențineți mușchii. De asemenea, trebuie să alegeți produsele potrivite, sursele principale ar trebui să fie: puiul, albușurile, carnea roșie slabă și shake-urile proteice (fără grăsimi și carbohidrați). Cu o greutate corporală de 100-125 de lire sterline, ar trebui să mănânci aproximativ 110-130 de grame de proteine pe zi. Cu mai multă greutate, este mai bine să nu depășești mesele principale și pentru a ajunge la norma, trebuie doar să adaugi un shake proteic suplimentar pe zi;
Limitați-vă aportul de carbohidrați la scăzut sau moderat. Uscarea corectă a corpului timp de o lună de zi implică luarea a 80 (scăzută) până la 140 (moderată) grame de carbohidrați pe zi. Jim Yuge recomandă alternarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați și zile moderate pentru a vă menține energia. nivel inaltși stimulează arderea grăsimilor. Mănâncă numai carbohidrați cu multe fibre: fulgi de ovăz, orez, cartofi, pâine integrală;
Bea cel puțin 3 litri de apă pe zi pentru a rămâne hidratat și a rămâne sănătos. Cel mai bine de folosit apă plată, deși o dietă lunară de uscare a corpului poate include ocazional și alte băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceaiul.

Cum să mănânci pentru o lună de uscare a corpului și să rămâi motivat?

Obiceiurile și slăbiciunile sunt principalele două blocuri de poticnire atunci când țineți dietă. Să începem cu obiceiurile. Pentru a te obișnui cu dieta, va dura cel puțin una și poate chiar toate cele două săptămâni. Când numărul de unități de fast-food de pe fiecare bloc se răstoarnă, este foarte greu să rezistați tentației. Cel mai greu este să-ți dezvolți obiceiul de a pregăti singur mâncarea și de a o lua cu tine. Prima saptamana este deosebit de grea, pentru ca trebuie sa iti schimbi alimentatia pentru o luna de uscare a corpului, ceea ce poate fi o adevarata provocare. De exemplu, dacă înainte erai obișnuit să ieși la o cafenea sau să mănânci un sandviș la prânz, acum va trebui să iei mâncare cu tine și să te împotriviți la obiceiuri. De asemenea, va trebui să renunți la toate dulciurile, gustările, smântâna în cafea, toppingurile și tot ce ai asezonat anterior mâncarea.

Pentru a rezista tentației, Yuge recomandă câteva trucuri dovedite. Mai întâi, faceți o zi de post o dată pe săptămână, de exemplu, duminica. Acest lucru va pregăti corpul pentru o nouă săptămână plină și va da frâu liber dorințelor tale. Nu este un secret pentru nimeni că uscarea corpului fetelor cu o dietă zilnică necesită o disciplină și rezistență deosebită. Dacă te simți foarte epuizat pe tot parcursul săptămânii, imaginează-ți că duminica va fi ziua în care îți poți permite tot ce ai planificat: pizza, lasagna, chipsuri și chiar bere! Este important să ne amintim că vorbim doar o singură masă, și nu o zi întreagă de sărbătoare, altfel uscarea corpului în timpul zilei nu va avea niciun sens. Ar trebui să permiteți o singură masă din orice aliment pe săptămână!

Al doilea mod important de a evita tentațiile este o fotografie. Fă doar câteva fotografii la începutul călătoriei. Acest lucru vă va permite să vă imaginați de unde ați început și cum veți arăta la o lună după toate schimbările, precum și să vedeți diferența. Faceți o fotografie din față, din lateral și din spate. Atârnă-le la frigider și de fiecare dată când te uiți la fotografie, imaginează-ți cum vei fi la sfârșitul ciclului.

Aproape întotdeauna, atunci când se formează un meniu de dietă pentru uscarea corpului pentru femei, cea mai dificilă victimă este lipsa dulciurilor și a alimentelor care conțin zahăr. Shake-urile și batoanele proteice vă vor ajuta să evitați acest lucru. Jim mai recomandă să amestecați o porție de proteine cu gheață într-un blender, cocktail-ul va fi cât mai asemănător cu un milk shake. O dată la 5 zile, vă puteți permite și proteine cu fructe de pădure proaspete. Batoanele nu trebuie abuzate, prin urmare este mai bine să le limitați aportul la 1-2 ori pe săptămână. Mai mult, batoanele moderne au același gust ca ciocolata obișnuită, dar în același timp aproape că nu conțin carbohidrați și grăsimi.

Trebuie să fii deosebit de atent când vizitezi restaurante, deoarece acolo îți poți anula toate eforturile într-o singură zi. Încercați să vă respectați planul de masă oricând și oriunde. Într-un restaurant, cereți ca carnea să fie prăjită fără grăsime. Legumele se comandă cel mai bine la abur și fără unt sau alte grăsimi. Cereți să eliminați toată brânza din salatele de legume, excludeți sosurile bogate în calorii. De fapt, oricât de dur este meniul detaliat pentru uscarea corpului pentru fete, există un număr suficient de restaurante în care nu puteți încălca planul de masă. Principalul lucru este că bucătarii țin cont de preferințele și dorințele tale.

Meniu de uscare pentru fete pentru o lună de zi și rezultatul final așteptat

Dacă urmați cu strictețe dieta stabilită, puteți slăbi până la 2,5 kg pe săptămână! Cu toate acestea, un rezultat stabil și mediu ar trebui să fie o pierdere de 1-1,5 kg pe săptămână. Aceasta este o cantitate absolut normală la care organismul nu va compensa totul înapoi după terminarea dietei și veți obține un rezultat stabil. Pentru a înregistra rezultatele, cântăriți-vă gol o dată pe săptămână, de preferință în același timp.

Dacă după 7 zile nu ați văzut niciun rezultat, atunci trebuie să lucrați la greșeli. Primul pas ar trebui să fie să vă măriți sesiunile de cardio. La cardio de dimineață pe stomacul gol (45 de minute), adăugați cardio seara târziu timp de 30 de minute.

Dacă meniul de uscare a corpului pentru fete nu dă rezultate chiar și în astfel de condiții, atunci al doilea pas ar trebui să fie o reducere drastică a carbohidraților. În zilele cu conținut scăzut de calorii, scădeți cantitatea la 45-60 de grame, iar în zilele moderate la 85 de grame.Tot după aceste două zile cu conținut scăzut de carbohidrați, adăugați o zi „carbohidrați” cu 130g/zi.

Meniul tău de uscare a corpului pentru femei pentru o săptămână poate fi motorul progresului tău sau o adevărată ancoră care va încetini rezultatele. Prin urmare, urmează cu strictețe planul, imaginează-ți cum vrei să arăți într-o lună și, dacă sunt îndeplinite toate condițiile, îți garantezi că vei atinge obiectivul dorit.

Trei produse principale din meniul de uscare a corpului pe zi

Albușuri de ou. Nu au grăsimi sau colesterol, doar proteine pure. De asemenea, durează doar 2 minute pentru a se pregăti.
Ovaz. Este un produs cu conținut scăzut de zahăr și bogat în fibre, care vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru munca de zi cu zi. Este mai bine să alegeți fulgi de ovăz obișnuit care trebuie gătit, deși dacă nu aveți timp, atunci fulgii de ovăz instant vor funcționa uneori;
Legume verzi. Sunt hrănitoare și conțin o cantitate imensă de substanțe utile care sunt foarte importante în timpul uscării (vitamine, antioxidanți, fitochimice etc.). Mai mult decat atat, sunt voluminoase si iti permit sa oferi o senzatie de satietate pentru o perioada indelungata, umpland stomacul.

Utilizați alimente pentru uscarea corpului și meniul pentru femei și după terminarea ciclului

Luna ta a trecut și ai obținut un rezultat excelent, pe care, desigur, aș vrea să-l păstrez. Trebuie să înțelegeți că uscarea corpului meniului timp de o lună de zi vă oferă un plan de nutriție clar pentru 30 de zile, dar asta nu înseamnă deloc că după această perioadă nu vă puteți extinde și adapta dieta. Acest lucru vă va menține silueta într-o formă bună pe tot parcursul timpului. De exemplu, la micul dejun, poți oricând să faci o omletă cu proteine și să o consumi cu pâine din cereale integrale sau să mănânci alimente sănătoase și alimente potrivite pentru cină. Încercați să nu uitați să folosiți shake-uri și batoane proteice, mai ales înlocuindu-le cu dulciuri și deserturi. Încearcă să nu mănânci grăsimi nesănătoase și să rămâi mereu la principiile de bază ale dietei pentru a-ți face dieta cât mai sănătoasă și sănătoasă.

Meniu zilnic detaliat pentru uscarea corpului pentru fete

Acum luați în considerare meniul pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi timp de o lună. Puteți alterna mesele pentru fiecare zi timp de o lună și puteți transfera mesele de la o zi la alta.

Prima zi (1810 calorii, BJU: 255,37,98 grame)

O jumătate de cană de fulgi de ovăz pe apă;
O jumătate de cană de căpșuni;
Omletă din 6 albușuri și 1 gălbenuș.

240 de grame de piept de pui;
1 cană legume verzi.

Sandwich cu ton (180 grame) si doua felii de paine integrala. Una 1 lingura. maioneza fara grasime si 2 foi de salata romana.

O porție de proteine (aproximativ 40 de grame).

Salată de pui (240 grame), 0,5 căni de broccoli, 2 linguri. l. Dressing italian, jumătate de roșie medie, 2 frunze de salată romană.

A doua zi (cal 1960, BJU: 254, 39, 132 g)

Un bagel mediu (sau bagel) cu 1 lingura. unt de arahide;
Omletă din 6 albușuri și 1 gălbenuș.

1 cană de orez brun cu bob lung
1 cană legume verzi;
180 de grame de piept de pui.

1 cană legume verzi;
Friptură slabă (180 grame).

240 de grame de halibut (sau biban roșu);
1 cană de broccoli.

A treia zi (1860 cal, BJU: 226, 35, 149 g)

O jumătate de cană de fulgi de ovăz pe apă;
Omletă din 6 proteine și 1 gălbenuș;
1 bucată de fruct.

240 de grame de piept de pui;
1 cană legume verzi.

Friptură slabă (180 grame);
1 cană legume verzi;
1 cartof mare copt cu coaja (3x4).

Baton proteic fără grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Omletă cu 8 proteine și 1 gălbenuș, o jumătate de cană de broccoli, 2 ciuperci și salsa proaspătă.

A patra zi (cal 1990, BJU: 226, 29, 200 g)

1 cană cereale integrale;
1 cană lapte (1% grăsime);
1 bucată de fruct;
1 lingura unt de arahide.

180 de grame de piept de pui;
1 cană legume verzi.

1 cartof mare copt (dimensiune 3x4);
Friptură slabă (180 grame);
1 cană legume verzi.

Shake de proteine (30-40 grame).

1 conserve de ton (fără ulei) - 380 de grame, asezonați cu 1 lingură. maioneză fără grăsimi;
6-8 lăstari de sparanghel.

A cincea zi (1850 cal, BJU: 258, 32, 122 g)

O jumătate de cană de fulgi de ovăz pe apă;
Omletă din 7 proteine și 1 gălbenuș;
O jumătate de cană de căpșuni.

240 de grame de piept de pui;
1 cană legume verzi.

1 cartof mare copt (dimensiune 3x4);
240 de grame de curcan tocat;
1 cană legume verzi.

Shake de proteine (30-40 de grame) și 1 cană de fructe de pădure.

Friptură slabă (210 grame);
6-8 lăstari de sparanghel.

Dacă urmați regulile =, atunci într-o lună puteți obține un rezultat vizibil. Amintiți-vă că uscarea puternică a corpului pentru fetele cu restricții severe este dăunătoare sănătății dumneavoastră. Vă recomandăm să utilizați alimentație adecvată cu limite rezonabile pentru rezultate optime.

Discuție: 20 de comentarii

Mi-a plăcut meniul de uscare corporală pentru fete pentru o lună de zi, cu atât mai mult. Eu însumi nu reușesc cumva să inventez alimentația potrivită pentru a pierde rapid în greutate și îmi este prea lene să număr kbzhu. Așa că mi-ar plăcea să încerc!

dar cumva nu mi-a plăcut acest meniu de uscare pentru fete.Există tot felul de deserturi, dar aici nu e cumva nici dulce, nici gustos. încurcăcios.

Dulciurile uscate sunt dăunătoare. Dacă se adaugă doar sakhzam și nu este deosebit de util. Adaug miere la paine si mie are un gust bun, si nu foarte bogat in calorii. Fructele din brânză de vaci sunt de asemenea mișto. Cumva nu cred în siropurile fără calorii...

Aici, meniul pentru uscarea corpului pentru fete este compilat foarte corect. Și acum o fac singur. Am cumpărat manualul Fast Fat Burning și mi-am dat seama că obișnuiam să pierd timpul căutând adevărul despre arderea grăsimilor pe Internet. Puteți găsi atât de multă zgură, dar nu știu să filtrez (Manualul de antrenament conține tot ce trebuie să știe o persoană care vrea să ardă excesul de grăsime. Este scris într-un limbaj accesibil, astfel încât o persoană care întâlnește asta pentru prima dată să înțeleagă. Cu exemple de nutriție. Acest lucru mi-a fost foarte util!

ca arderea rapidă a grăsimilor. Eu sunt destul de bun la arderea grăsimilor. 2 ani de experienta in sala de sport, ingrasare si uscare. dar din manualul de instruire am învățat încă câteva lucruri și secrete noi pentru mine. Acum pot obține rezultate și mai repede.

multumesc pentru nutritia pentru uscarea corpului si meniul pentru femei. doar o întrebare. este potrivit pentru orice varsta? Am 16 ani, pot să mănânc așa?

normele meniului pentru uscarea corpului pe zi. L-am incercat o saptamana si imi place. Cu greu mi-e foame, mănânc și greutatea dispare.

Nu aș fi cumpărat niciodată Fast Fat Burning dacă nu pentru antrenorul meu. Ea este un vizitator frecvent al site-ului și magazinului dvs. și a spus că puteți avea încredere. Sunt sceptic cu privire la cumpărăturile online. Dar l-am cumpărat la sfatul ei. Pretul este doar ieftin, dar totusi. a trimis un manual prin posta. L-am deschis și la început m-am supărat că sunt puține pagini. M-am gândit că va fi o carte întreagă. dar apoi l-am citit și mi-am dat seama că are tot ce îmi doream să știu. așa că mulțumesc antrenorului meu și ție pentru un material atât de grozav. Greutatea a scăzut, mănânc după sfatul tău.

Ksyusha, sunt la fel ca tine) Am fost foarte îngrijorat când am comandat manualul Fast Fat Burning. Deși banii sunt mici, tot nu am vrut să-i las pe scurs (Dar s-a dovedit a fi un lucru necesar și valoros. L-am motivat pe prietenul meu să slăbească cu mine, mai ales că am deja un ghid de ardere a grăsimilor)) Până acum, sunt în fruntea slăbirii - 4 kg au trecut în două săptămâni, mai ales în zona șoldurilor, dar s-au redus, dar s-au redus în greutate. Sunt foarte multumit de achizitie.

Este posibil să schimbați acest meniu de uscare a corpului pe zi? pai adica, de exemplu, exista meniu de luni pana vineri etc.?

Acest meniu pentru uscarea corpului pentru femei pentru fiecare zi și chiar și pentru o lună este chiar potrivit. Au scris că a fost rar, nu gustos, dar nu este așa! De două luni mănânc așa și îmi place! O dată pe săptămână, își permit să mănânce un baton de ciocolată sau alte delicioase, dar nu în cantități mari. Sunt bine cu dieta asta.

Arderea rapidă a grăsimilor - cool! De ce nu m-am gândit la asta înainte? Îl voi imprima clienților mei în simulator, altfel atât de multe întrebări sunt întotdeauna aceleași, deja doare să răspund Da și îmi va fi util, este convenabil să deschid rapid și să actualizez cunoștințele!

La naiba (Aceasta este o uscare foarte grea a corpului pentru fete (nu voi putea să mănânc așa. Mama face clătite, găluște, plăcinte în fiecare zi. Ei bine, cum pot să slăbesc cu o astfel de mâncare?)

Este foarte simplu – renunță la bunătățile mamei sau reduce-le consumul la minimum! De exemplu, mănâncă-le duminica, dar în celelalte zile urmează cu strictețe o dietă. În general, vă sfătuiesc să citiți manualul Fast Fat Burning. Foarte ușor de scris și învață rapid să mănânci corect, chiar și în condițiile dulciurilor mamei))

Sunt si pentru arderea rapida a grasimilor! Nu știu ce aș face dacă nu m-aș decide să cumpăr. probabil, aș fi stat la diete ucigașe de pe Internet !!

Arderea rapidă a grăsimilor nu este o dietă?

Anya, nu! Acesta este ceva ca un manual, ei bine, adică vei fi învățat cum să arzi corect grăsimile, ce și de ce trebuie să mănânci, cum și când. Adică îți vor da cunoștințe și vei putea să-ți faci singur mâncarea.

Rahat. Misto! Căutam doar un meniu bun pentru uscare.

Ei bine, de ce să te îndoiești de ceva și să-ți fie frică să cumperi Fast Fat Burning ??? Ai vazut pretul? Ei bine, aceasta este o taxă pur simbolică) Înainte de a cumpăra, am apelat la link pentru sfaturi. Răspândiți omul din manualul de antrenament și toate îndoielile au dispărut. Deci nu este nimic de care să-ți fie frică. Ia un lucru foarte necesar, crede-mă!

Corpul ideal este dorința prețuită a aproape fiecarei fete de pe pământ. Și în acest sens, toate mijloacele sunt bune: diete, post, activitate fizică obositoare, numărarea caloriilor pe zi etc. La una dintre metode pierdere eficientă în greutate include uscarea corpului la fete, ceea ce presupune atât o anumită dietă (dietă), cât și antrenament sportiv cu accent pe anumite exerciții. Ce usucă corpul, cât durează, cum să-l desfășori corect, vei afla mai detaliat în articol.

Ce este uscarea corpului și cât durează?

Conceptul de uscare a corpului este mai mult legat de sport: atunci când culturistii profesioniști se pregătesc pentru diverse competiții, trebuie să-și usuce corpul, astfel încât relieful tuturor mușchilor pompați să fie mai bine atras. Cu ajutorul unei diete speciale, ei obțin rezultate prin eliminarea alimentelor cu carbohidrați, reducând caloriile consumate. În acest fel, usucă corpul și scapă de grăsimea subcutanată, reducând-o aproape la nimic fără a pierde un singur gram de masă musculară.

Această metodă de a pierde în greutate a devenit recent populară în rândul fetelor obișnuite cărora nu le place să-și conducă corpul. Cu toate acestea, nu este atât de ușor pe cât ar părea la prima vedere, deoarece tehnicile corecte de uscare a corpului s-au învățat de ani de zile. Uscarea corectă înseamnă pierderea activă a grăsimii, nu a lichidului și, de asemenea, a reuși să vă asigurați că stratul de grăsime este transformat în mușchi.

Uscarea pentru fete se bazează pe, din această cauză, are loc creșterea musculară și, datorită unui anumit regim, respingerea carbohidraților și a sportului, va avea loc arderea activă a grăsimilor. Durata uscării corpului nu trebuie să depășească mai mult de cinci săptămâni, deoarece. vitaminele si substantele esentiale continute de carbohidrati sunt necesare organismului nostru. Prin urmare, în timp, va trebui să le readuceți la dietă.

Uscarea este importantă pentru organism, la care veți adera mereu. Da, se întâmplă ca uneori să îți dorești ceva atât de „dăunător”, dar una este când îți permiți libertăți în mâncare foarte rar și alta este când mănânci constant alimente dăunătoare. Cu toate acestea, chiar și în cele mai rele scenarii nutriționale, după uscarea corpului, greutatea va începe să revină mult mai târziu decât după alte diete, deoarece baza pentru pierderea în greutate și uscare nu este pierderea de lichide corporale.

Reguli pentru uscarea corpului acasă

Cel mai important lucru în uscarea corpului pentru fete este o tranziție lină la o dietă cu proteine, cu o restricție treptată a carbohidraților și excluderea lor ulterioară. Uscarea corpului este o dietă foarte strictă. Atunci când sportivii fac acest lucru, ei sunt ajutați de antrenori care alcătuiesc o dietă individuală, se concentrează pe anumite exerciții fizice. Având în vedere cele de mai sus, pentru ca uscarea să aibă loc corect acasă, fetele trebuie să urmeze anumite recomandări:

Este luată ca bază la care sunt consumate următoarele produse: peste de mare, branza de vaci, carne de pui fiarta, albus de ou, vitel. Le poți mânca fără restricții, deoarece numai proteinele îți vor permite să slăbești, nu să slăbești masa musculara, și dobândesc relief (uscat).
Pentru a echilibra nutriția cu mineralele și vitaminele necesare pentru funcționarea normală a organismului, este important să nu excludeți complet grăsimile în timpul uscării. Nu va strica un numar mare de aditivi, vitamine de farmacie pentru uscare eficientă.
În timpul uscării corpului pentru fete, este important să monitorizați cu atenție cantitatea de alimente cu carbohidrați consumată pentru a nu depăși maximul permis. Notează meniul, calculează cu un calculator și minimul permis.
Transportați masa, care include carbohidrați, în prima jumătate a zilei. În acest moment, organismul se află la vârf de activitate și este capabil să le digere în energia necesară. Oferă a doua jumătate a zilei din meniul tău exclusiv alimentelor proteice.
Dacă faci uscarea corpului acasă, este inacceptabil să iei pauze lungi între mese. Cea mai bună opțiune este să mănânci la fiecare trei până la patru ore. Micul dejun trebuie inclus în meniul zilnic în timpul uscării.
Pentru eficacitatea dietei este necesară activitatea fizică. Folosește fitness, tipurile tale de antrenament preferate, pentru că sportul este primul și indispensabil asistent în uscarea eficientă pentru fete.
Nu puteți părăsi brusc dieta. Dacă ieri ai mâncat strict la dietă, iar cursul tău se termină mâine, este inacceptabil să începi să mănânci de toate. Acest lucru este plin de tulburări grave în funcționarea corpului.
Această dietă este contraindicată fetelor care au Diabet, probleme cu ficatul, rinichii, tractul gastro-intestinal, gravide și care alăptează.

Diete și diete speciale

Există diete speciale pentru uscarea corpului pentru fete și o dietă strictă. Pe lângă dieta cu proteine, în perioada de uscare se folosește o dietă fără carbohidrați. Produsele alimentare consumate se iau strict într-o anumită cantitate și în program. Nu vă va strica să vă familiarizați mai în detaliu cu programele de nutriție menționate, să înțelegeți dacă merită să vă cruțați sau dacă este necesar să faceți distincția strictă între produsele dăunătoare și utile la uscarea corpului. De asemenea, merită să vă consultați cu medicul dumneavoastră.

Post intermitent

Multe fete nu acceptă postul. Cu toate acestea, dacă faceți totul corect, urmați recomandările, postul nu numai că nu va face rău, ci vă va ajuta corpul mai repede, usca corpul în mod corespunzător. Mai mult, nu va trebui să mori de foame mult timp: pentru toată ziua, refuzul de mâncare durează 16 ore în total, iar în restul de opt vei mânca. Va arăta astfel:

Trezindu-te la opt dimineata, nu iei micul dejun.
Prima dată când iei masa este două după-amiaza.
Data viitoare este ora opt.

Calculează cu strictețe timpul: de exemplu, dacă te-ai trezit la zece, atunci trebuie să mănânci prima dată a zilei la patru după-amiaza, iar a doua la zece seara. Puteți mânca orice din varietatea oferită de dieta cu proteine.De asemenea, includeți în dietă, de exemplu, hrișcă, fulgi de ovăz.

Dieta „fără carbohidrați”.

O dietă fără carbohidrați este o etapă grea pentru uscarea corpului pentru fete, care necesită o respingere absolută chiar și a micilor bucurii, precum ciocolata. Cu toate acestea, începătorii trebuie să abordeze fără probleme o astfel de dietă folosind nutriția proteică cu o combinație inteligentă a unor alimente cu carbohidrați inițial, de exemplu:

Primul lucru pe care îl faceți este să eradicați complet toate dulciurile, fast-food-urile, alimentele cu amidon. Acestea sunt toate așa-numitele, care apar instantaneu sub formă de depozite de grăsime pe coapse, abdomen etc. Este permis să mănânci cereale, paste de secară. Aveți voie să mâncați carbohidrați zilnic până la 3 grame pentru fiecare kilogram al corpului. Deci trăim exact o săptămână.
Apoi îți complici sarcina și începi treptat să eliminați carbohidrații: de data aceasta, excludeți deocamdată făina din consum, dar lăsați cerealele. Urmești un astfel de program de nutriție timp de două săptămâni, pe ultima dintre care mănânci carbohidrați încet și doar până la prânz. Calculul carbohidraților pe zi este de două grame pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră.
A treia etapă va dura o lună întreagă, iar consumul de carbohidrați în această perioadă se reduce la un gram pe kilogram, iar până la final se va reduce deloc la nimic. Mănâncă zilnic alimente cu mai puține calorii decât cer norma ta.

Meniu dietetic pentru fete si femei

Orice fată sau femeie va trebui cu siguranță să facă un meniu dacă decide să folosească această metodă de a pierde în greutate. Prin urmare, mai jos, studiați o dietă de aproximativ trei zile care va ajuta la uscarea eficientă sau va servi ca un bun exemplu în elaborarea dietei dumneavoastră individuale în scopul uscării organismului. Ia în considerare toate recomandările anterioare despre utilizarea carbohidraților lenți, utilizarea maximă a produselor proteice:

1 optiune:

Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană, beți-o ceai verde.
Pentru prânz, gătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
Pentru cină, fierbeți sau fierbeți o bucată de două sute de grame de pește roșu, mâncați cu legume.

Opțiunea 2:

Pentru micul dejun, pregătiți o omletă cu proteine, mâncați un grapefruit, beți ceai verde.
La prânz, mâncați o porție de carne de pui fiartă, gătiți hrișcă pentru garnitură și iaurt pentru desert.
Pentru cină, faceți o salată de legume, mâncați 100 de grame de brânză de vaci (cu conținut scăzut de grăsimi).

3 optiune:

Mic dejun cu fulgi de ovaz cu doua oua fierte, se bea ceai verde cu miere.
Luați masa cu hrișcă cu curcan fiert, mâncați mai târziu o porție mică de brânză de vaci fără grăsimi (până la 100 g).
Pentru cină, fierbeți o porție de pește alb (200 g), mâncați cu legume, apoi beți un pahar de chefir.

Lista produselor permise

Lista de produse prezentată mai jos vă va ajuta să alcătuiți unul individual, vă va facilita procesul de programare a zilelor și orelor de masă și vă va diversifica pe cât posibil dieta. Veți înțelege că tăierea corpului nu este la fel de dificilă ca și alte diete, deoarece include un număr mare de alimente permise și gustoase. Lista în sine este aproximativă, veți învăța să o variați în cursul dietei. Deci, are:

Carne de grade dietetice (pui, vită).
Pește de mare și fructe de mare.
Albuș de pui. Este de preferat oul întreg.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse cu lapte acru, brânză tare cu un procent redus de grăsime.
Mere sub orice formă, fructe de pădure, fructe.
Kashi de trei tipuri (griș, hrișcă, fulgi de ovăz).
Legume, ciuperci.
Leguminoase.

Video: Rețete pentru uscarea corpului

Nu vă faceți griji în legătură cu concepția greșită obișnuită conform căreia alimentele gătite în regim de dietă nu vor avea un gust bun și vă veți simți literalmente năuciți în următoarele cinci săptămâni. Există un număr mare de rețete excelente care sunt utilizate cu succes nu numai în dieta fetelor în timpul uscării corpului, ci și în industria restaurantelor. Videoclipul nostru vă va ajuta să adoptați mai multe retete delicioase ideal pentru uscarea corpului la fete.

A forma corp perfect, sunt necesare două componente - activitatea fizică și alimentația atentă. Dacă un atlet nu acordă suficientă atenție planificării dietei, atunci antrenamentul său poate fi inutil. Acest lucru este valabil mai ales pentru programul de uscare, care este folosit de sportivi pentru a arde grăsimea subcutanată și pentru a construi un corp de ușurare. Astăzi este folosit în mod activ de fetele care doresc nu numai să slăbească, ci și să câștige un corp frumos, sănătos, în relief. Uscarea corpului pentru fete acasă, meniul pentru săptămâna pe care îl vom analiza mai jos, ajută la rezolvarea tuturor acestor sarcini.

Esența principală a dietei în timpul uscării este semnificativă restricție de carbohidrațiîn alimentaţie şi reducerea conţinutului caloric al dietei şi din această cauză. Deoarece excesul de zahăr cu consumul său insuficient provoacă apariția grăsimii corporale. Dacă limităm cantitatea acestor componente în meniu, atunci organismul, care are nevoie de energie, descompune rezervele de grăsime și, din această cauză, are loc scăderea în greutate. De fapt, meniul pentru săptămâna dietei de uscare a corpului pentru fete diferă puțin de varianta masculină. Singurul lucru este că femeile au nevoie de mai puține calorii, iar dieta le permite cantitate mare uleiuri vegetale- Pentru funcționarea normală, corpul feminin are nevoie de grăsimi.

Uscarea are o serie de contraindicații. Nu puteți experimenta cu el pentru boli ale ficatului, rinichilor, cu tulburări ale inimii și tractului gastrointestinal, precum și cu o lipsă de masă musculară - uscarea are sens numai pentru cei care o au într-o anumită cantitate și care fac sport în mod regulat.

Principal principii, pe care se va baza meniul de uscare pentru fete pe săptămână, sunt următoarele:

Uscarea durează 6-8 saptamani. Nu se recomandă să rămâneți mai mult timp - acest lucru poate duce la consecințe foarte periculoase.
Trebuie să mănânci des și în porții mici.
Creșteți cantitatea de lichid din dieta dvs. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă. Acest lucru este important în parte pentru că dieta primește mai multe proteine și are nevoie de mai multă apă pentru a funcționa corect.

Zilnic numără caloriile. Cantitatea lor exactă va fi determinată de greutatea, vârsta, activitatea fizică, dar 1500 kcal sunt de obicei luate ca ghid pentru uscare.
Asigurați-vă că faceți exerciții regulate, combinând antrenamentul de forță cu aerobic.
Carbohidrații din dietă sunt limitați, dar nu excluși complet! Atunci când alcătuiți un meniu pentru o săptămână de uscare pentru fete, rețineți că această cantitate trebuie redusă treptat și nu imediat.
Asigurați-vă că mâncați micul dejun, iar micul dejun ar trebui să fie destul de consistent.
Mâncărurile pot fi fierte, înăbușite, coapte, aburite. Prăjirea este exclusă.
Făina și dulce la uscare sunt strict interzise.
Grăsimile din dietă sunt, de asemenea, limitate, dar trebuie să fie prezente. Cea mai bună sursă a lor sunt uleiurile vegetale.

Uscarea corpului pentru fete: caracteristici dietetice

Meniul de nutriție pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă alimente proteice, precum și carbohidrați care nu conțin zaharuri simple și o cantitate mare de grăsimi. Carnea și brânza grasă, tocană, untură, cârnați diverși și conserve sunt excluse din dietă. Baza dietei va fi alimentele proteice. Din grăsimi interzise maioneză, smântână, untși alte lipide de origine animală.

Sunt excluse, desigur, alimentele dulci, cu amidon, fast-food, alcoolul. Este necesară prudență și cu fructele, mai ales dacă sunt dulci. Sarea, condimentele, sosurile sunt, de asemenea, limitate. De asemenea, rețineți că ar trebui să consumați principala cantitate de alimente în prima jumătate a zilei. Caloriile care au fost consumate în acest moment, organismul le va putea absorbi complet fără a le stoca în grăsime.

Meniul pentru săptămâna de uscare a corpului pentru fete sugerează regim scăzut de carbohidrați. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine. Având în vedere acest lucru, puteți pierde în greutate fără a pierde masa musculară. Proteinele sunt principalele material de construcții pentru mușchi, care le favorizează creșterea și îi menține în formă bună. Proteinele din dietă vor fi reprezentate de următoarele produse:

carne slabă: file de vițel, iepure, pui și curcan;
pește și fructe de mare slabe;
produse lactate: brânză de vaci, chefir, iaurt - toate cu un conținut scăzut de grăsimi;
leguminoase;
ouă (este de preferat să folosiți numai proteine);
legume și legume cu conținut scăzut de calorii.

Uscarea implică o restricție serioasă a carbohidraților, dar rețineți că nu îi puteți exclude complet din dietă. În caz contrar, puteți provoca abateri grave în activitatea multor sisteme ale corpului. Carbohidrații sunt esențiali pentru menținerea funcționării sistemului nervos central. Dar numărul lor nu ar trebui să fie mai mult decât permis. De asemenea, amintiți-vă că puteți consuma doar carbohidrați complecși, reprezentați de legume, fructe, paste, cereale. Ele sunt absorbite lent de organism, fără a provoca vârfuri de insulină. Este recomandat să consumați alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate pentru și cu câteva ore înainte de antrenament. Dacă dieta este prea rară, atunci este posibil să nu aveți suficientă forță pentru activitate fizică.

Dieta de uscare pentru fete, meniul pentru săptămâna căruia îl vom analiza mai jos, ar trebui completată cu sport obișnuit. Trebuie să alternați exercițiile cardio și de forță. Adesea, la uscare, se folosește așa-numitul antrenament circular. Se recomandă exersarea de 3-4 ori pe săptămână.

Dieta de uscare pentru fete: meniu pentru saptamana

Meniul de dietă pentru uscare corporală pentru fete va fi diferit în fiecare săptămână a programului, deoarece raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă se va schimba.

La începutul uscării carbohidrații pe zi ar trebui să fie consumați în ritmul de 2 g per kilogram de greutate corporală. Sursele lor vor fi cerealele, legumele, fructele. Baza dietei, așa cum, de fapt, pe parcursul întregii uscări, va fi produsele proteice - pește, file de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, în dietă ar trebui să fie suficiente legume, ierburi și salată verde. Poate fi folosit ca sos pentru salata ulei de masline sau suc de lamaie.

Nu trebuie să începeți să uscați brusc, altfel va fi un stres enorm pentru organism. Pregătește-te pentru asta.

În prima etapă a dietei de uscare a corpului pentru fete, meniul pentru săptămână poate fi următorul:

Luni:

1 masa: 150 g de biban sau alt peste, 30 g de hrisca, 50 g de grepfrut, un buchet de verdeata.
Masa 2: 2 oua fierte tari si 100 de grame de lapte.
Masa 3: file de pui la abur si quenele de orez in cantitate de 190 de grame, cateva felii de rosii.
4 mese: 250 g brânză de vaci, o portocală mică.

În mod ideal, mesele ar trebui să fie de cinci ori pe zi, așa că dacă doriți să gustați, puteți folosi ceva proteine, fructe sau legume neîndulcite.

marţi

1 masă: trei omlete cu ouă și 100 de grame de lapte.
Masa 2: 150 de grame de carne de curcan, salata de legume, 20 de grame de fructe de padure.
3 mese: 200 de grame de biban, 100 de grame de broccoli, câteva felii de lămâie.
4 mese: câteva pahare de chefir.

miercuri

Masa 1: omletă cu trei ouă.
A doua masă: 150 de grame de pește sander, o grămadă de verdeață, un grapefruit.
Masa 3: 100 de grame de cotlet de vițel la abur.
4 mese: 300 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, morcovi.

joi

1 masa: 150 de grame de cotlet de pasare la abur, 100 de grame de hrisca, o jumatate de citrice.
Masa 2: 200 de grame de file de pește cu legume, 50 de grame de orez, câteva felii de roșii.
Masa 3: 150 de grame de salata si legume, care pot fi asezonate cu ulei de masline.
A 4-a masă: 150 g chefir, 50 g grapefruit, ceai.

vineri

1 masa: omleta din trei albusuri si un galbenus, jumatate de pahar de fructe de padure.
A 2-a masa: 250 de supa de varza fara adaugare de smantana, 70 de grame de vita fiarta, verdeata.
Masa 3: 200 de grame de fructe de mare, o jumătate de portocală.
4 mese: 300 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 de grame de grapefruit.

sâmbătă

1 masă: 30 de grame de fulgi de ovăz, la care se pot adăuga câteva bucăți de caise uscate și 20 de grame de stafide.
A 2-a masa: 300 de grame de file de pui fiert, salata greceasca.
A 3-a masă: 40 de grame de salată de varză, până la 200 de grame de biban fiert.
4 mese: 300 de grame de brânză de vaci, 150 de grame de portocale.

duminică

Masa 1: omletă aburită cu două ouă, un grapefruit.
Masa 2: 100 de grame de file fiert, 30 de grame de orez brun, o grămadă de verdeață, un pahar de suc natural.
Masa 3: 200 de grame de fructe de mare si lamaie.
A 4-a masă: 300 de grame de brânză de vaci cu adaos de fructe de pădure, ceai.

În etapele următoare ale dietei treptat reduce cantitatea de carbohidrați, apoi se ridică din nou, iar treptat ieși din uscare. Ține minte că trebuie să ieși exact treptat, altfel riști să pierzi timpul în zadar. Ca atare, nu există un meniu specific pentru uscarea corpului pentru fiecare zi pentru fete; îl puteți crea singur. Este important doar să respectați raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați, să vă încadrați în conținutul de calorii permis și să mâncați numai acele alimente care sunt permise în timpul uscării. Și, bineînțeles, amintiți-vă despre activitatea fizică, care este, de asemenea, un atribut integral al programului de uscare.

Video despre nutriție în timpul uscării

Uscarea corpului este o modalitate obișnuită pentru sportivii profesioniști de a pune corpul în ordine.

Ei folosesc adesea uscarea pentru a se pregăti pentru competiții.

Deoarece această metodă, cu abordarea corectă, dă efect de fiecare dată, s-a răspândit în sfera casnică.

Acum, uscarea mușchilor pentru femei acasă este deosebit de comună.

Dacă sunteți gata să rezolvați singur uscarea, citiți recomandările de mai jos. Am pregătit material care vă va permite să uscați corect corpul fetelor acasă.

Uscați timp de cinci săptămâni. Dacă te oprești înainte de trei săptămâni, rezultatul nu te va mulțumi și vei pierde timp și efort.

Notă: uscarea este o metodă dovedită și eficientă, dar merită să apelați la această metodă o dată pe an. Nu abuzați! După uscare, mențineți rezultatul cu o alimentație adecvată și exerciții fizice.

Primul lucru de făcut este să colectați o mare varietate de informații despre uscarea corpului pentru fete și femei acasă - acestea sunt meniuri și exerciții pentru o săptămână și chiar o lună.

Acest lucru vă va permite să determinați în mod clar cum va decurge uscarea și ce rezultate va aduce.

Vești bune pentru fete - atunci când uscați, nu trebuie să muriți de foame! Dimpotrivă, sportivii mănâncă frecvent (de șase până la douăsprezece ori pe zi).

Baza nutriției sunt proteinele, acestea saturează organismul și sunt digerate timp de una și jumătate până la cinci ore, astfel încât să te simți plin tot timpul. Cel mai important, nu mâncați noaptea. O masă grea înainte de culcare interferează cu activitatea corpului.

Pe măsură ce dieta se schimbă, organismul are o sarcină. Pentru a-l ajuta, bea apă, cel puțin un litru și jumătate până la doi litri pe zi. Ceaiul verde ajută și el.

Uscarea nu necesită foame!

Nu excludeți grăsimile din dietă, consumați-le doar în doze mici. În acest scop, este potrivit uleiul de măsline sau de in. Dacă doriți, completați dieta cu suplimente de farmacie și vitamine, dar acest lucru nu este necesar dacă ați echilibrat corect planul de nutriție. Suplimentați mesele cu legume, mâncați mere.

Carbohidrații sunt, de asemenea, importanți pentru organism. Făina și dulciul vor trebui excluse, dar pentru o dietă armonioasă se recomandă lăsarea cerealelor și a cerealelor în dietă (hrișca, fulgii de ovăz, grâul sunt prieteni păduchii), nucile. Singura regulă este să mănânci carbohidrați la micul dejun. După aceea, rămâi la alimente proteice din dieta ta.

Este important să terminați uscarea treptat. Deoarece procesul durează un anumit timp, schimbările drastice nu vor aduce beneficii organismului. Adăuga produse familiareîn alimentaţie în cantităţi mici şi treptat.

Amânați uscarea dacă:

ai probleme digestive;
Diabet;
Esti insarcinata;
hrăniți copilul.

Fetele în aceste situații nu ar trebui să fie uscate.

Prima săptămână de uscare

Regula principală: nu treceți brusc la o nouă dietă (același lucru este valabil și pentru sfârșitul dietei).

Gândiți-vă în avans la mâncarea pentru aceste săptămâni cât mai detaliat posibil.

Sfat bun - păstrați un caiet pentru a urmări ceea ce ați mâncat în timpul zilei.

Vă va ajuta să respectați planul, să vă analizați obiceiurile alimentare și să nu mâncați în exces. Tot pe net veți găsi o selecție de programe și calculatoare de calorii online care vor îndeplini aceeași funcție. Fiecare femeie va alege un instrument pe gustul ei.

Nu mai utilizați sare, reține apa în organism, ceea ce provoacă umflături. Sarea este cauza hipertensiunii arteriale și a stresului excesiv asupra inimii. Se inlocuieste usor cu seminte de susan sau alte condimente, dar nici nu abuzati de ele.

Jumătate din dieta din prima săptămână de uscare este hrană proteică. Se fierbe sau se fierbe alimentele, dar nu se prăjesc. Pieptul de pui, branza de vaci, ouale, pestele, vitelul sunt prieteni adevarati pentru timpul de uscare.

Sportivii sugerează să folosești numai produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în timp ce alții susțin că este mai benefic să cumperi produse standard. Aici alegerea este a voastră, fetelor.

Mănâncă grăsimi, dar cu prudență. Acesta este un prilej de a ne aminti beneficiile uleiului de pește. Eliminați alcoolul, carnea afumată, murăturile, dulciurile.

Evitați alte fructe decât merele. Diluează-ți dieta cu legume. Adăugați legume într-un fel de mâncare cu proteine ca garnitură:

măduvă de legume;
morcov;
țelină;
varză.

Asigurați-vă că mâncați verdeață, acestea conțin multe substanțe utile.

După cum am menționat mai devreme, consumați carbohidrați complecși. Hrișca, orezul, produsele din făină integrală diversifică mâncarea dimineața.

Mesele pentru următoarele săptămâni

Dacă în prima săptămână te obișnuiești cu o nouă dietă, atunci din a doua urmează cerințele pentru uscare fără răsfăț. Planul întocmit la început vă va ajuta în acest sens.

Meniul pentru ultima săptămână este același cu primul!

Cerințele de uscare sunt după cum urmează:

Nu mai mâncați sare.
Mănâncă mai puțini carbohidrați. Acum rata de carbohidrați: 0,5 - 1 g pe kilogram de greutate a unei femei.
Mănâncă o lingură de tărâțe pe zi. Acest lucru va ajuta la compensarea lipsei de fibre și la menținerea funcției normale a intestinului.
Proteinele reprezintă acum optzeci la sută din dietă.
Produse lactate, pui, fructe de mare - dacă este necesară gătitul, se fierbe doar la abur sau la fiert.

În ultima săptămână, sarcina ta este să începi ieșirea din procesul de uscare. Reveniți la dieta primei săptămâni, adăugați treptat cantitatea de alimente care conțin carbohidrați. Amintiți-vă, proteinele reprezintă acum jumătate din dietă.

Opțiune de meniu:

Pentru micul dejun, pregătiți o porție mică de fulgi de ovăz, mâncați o banană, beți ceai verde.
Pentru prânz, gătiți supă cremă de legume, fierbeți 200 de grame de vițel.
Pentru cină, fierbeți sau fierbeți o bucată de două sute de grame de pește roșu, mâncați cu legume.

Pentru a obține rezultatul - o siluetă în formă zveltă - combina alimentația adecvată cu exercițiile fizice.

Din nou, antrenorul te va ajuta.

Dar indivizii disciplinați se vor descurca singuri.

Deoarece prioritatea este arderea grăsimilor, antrenamentul cardio este obligatoriu. Deoarece dieta în timpul uscării constă în optzeci la sută din alimente proteice, adăugați și sarcini de putere. Deci, în loc să piardă masa musculară, fetele își construiesc mușchi și creează o siluetă de ușurare.

Faceți exerciții fizice cinci zile pe săptămână timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute. Corpul are nevoie de două zile pentru a se recupera, doar nu luați weekenduri la rând, despărțiți-l în timpul săptămânii.

Încărcările cardio (antrenamentul cu ritm cardiac rapid) la domiciliu vă vor oferi alergare, înot, sărituri pe coarda, fitness, ciclism și role. Femeile folosesc cardio pentru a arde grăsimile.

Pentru antrenamentul de forta, foloseste gantere (sau sticle de apa). Alegeți greutatea poverii, astfel încât să puteți finaliza abordarea fără tensiune. Este mai bine să adăugați numărul de abordări decât greutatea ganterelor. Genuflexiunile cu greutăți, flotări, trageri vor fi de folos.

Fă-ți antrenamentul fără odihnă sau cu odihnă minimă(a respira într-un minut). Alegeți o oră confortabilă pentru dvs. - dimineața sau seara, dar evitați antrenamentul după-amiaza. Diluați încărcătura, faceți trei seturi scurte în loc de una lungă.

Limitați aportul de alimente înainte și după exerciții fizice. Se recomanda sa stai in picioare cu o ora si jumatate inainte de a incepe iar la sfarsitul exercitiilor, in cazuri extreme, ia o gustare usoara in loc de o masa grea.

Asigurați-vă că faceți un antrenament. De multe ori amatorii ratează acest element al lecției. Dar ajută la încălzirea corpului și la pregătirea pentru o lecție fructuoasă.

Elementul principal al fiecărui antrenament este o dispoziție pozitivă și un zâmbet. Porniți muzica preferată în căști sau difuzoare, vă va încărca cu vivacitate și energie. Dansează, dacă este posibil, pentru a se combina cu exercițiul și nu ezita să cânți împreună!