Mușchii brațelor strânși- E mereu mare avantaj pentru aspectul unei persoane și sănătatea sistemului său musculo-scheletic. Există o mulțime de locuri unde îți poți ridica brațele: săli de sport, stadioane cu bare orizontale, cluburi de fitness.

Cu toate acestea, în ritmul intens al vieții moderne, nu există întotdeauna timp pentru a vizita astfel de unități. În acest caz trebuie să ai o alternativă. O opțiune convenabilă este acasă direct, adică te poți menține în formă, inclusiv ridicând brațele, acasă.

Ce mușchi ai brațului trebuie pompați

Totul trebuie abordat cu înțelepciune, așa că mai întâi trebuie să vă ocupați de varietățile de mușchi ai membrelor superioare.
Deci, sunt următoarele muschii bratelor:

• deltoid, care se află la articulația umărului și contribuie la ridicarea brațelor în lateral;
• cu doua capete sau biceps - acoperă raza și servește pentru rotația externă a antebrațului;
• cu trei capete sau triceps - provine de la omoplați și humerus, și se termină la cot, servește la extinderea antebrațului;
• antebrațul anterior- responsabil de flexia mainii si a degetelor, rotatia interna a antebratului si flexia bratului la articulatia cotului;
• antebrațul posterior- favorizeaza extensia mainii si a degetelor, rotatia externa a antebratului si extensia bratului in articulatia cotului.

Pompat și arată frumos și impresionant. Ei sunt cei care, într-o măsură mai mare, formează relieful mâinilor tale.

• Luați o abordare holistică a antrenamentului adică pentru fiecare grupă musculară a mâinilor, folosiți mai multe tipuri de exerciții, alternând între ele.
• A pregati 2-3 planuri de exerciții și alternează-le pe zi, de exemplu, într-o zi, concentrați-vă pe antrenamentul bicepsului, iar pe cealaltă, tricepsul.
• Chiar dacă scopul tău este să-ți ridici mâinile, fii atent la alte părți ale corpului: mușchii dezvoltați proporțional creează o ușurare frumoasă. În plus, pentru a evita accidentările și pentru a pregăti mușchii pentru sarcină, este necesară o încălzire pentru întregul sistem musculo-scheletic.
• Nu vă faceți griji dacă după 2-3 săptămâni rezultatul este aproape invizibil. De obicei, se manifestă după o lună de antrenament regulat.
• Grafic pentru antrenamentele tale și încearcă să te ții de el, deoarece o abordare haotică a cursurilor reduce eficacitatea acestora și poate afecta negativ sănătatea ta.
• Potrivit instructorilor de culturism, pentru cele mai bune rezultate do fiecare exercițiu De 6 până la 15 oriîn funcție de nivelul de antrenament și de numărul de abordări pentru exersare - de 2-3 ori cu o pauză de până la 5 minute.
• Cel mai bine este să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămânăîn timp ce profitând la maximum de ea.
• Potrivit acasă ora pentru antrenament de la 18:00 la 20:00 timp de 45 de minute - 1 oră.

Sfaturi de dietă în timpul exercițiilor fizice

• În meniu trebuie să fie o cantitate suficientă, deoarece el este materialul de construcție pentru mușchi.
• Este interzis să moară de foame ceea ce femeilor le place să facă.
• Mâncare înainte și după exercițiu conțin o cantitate minimă de grăsime deoarece împiedică metabolismul.

Cum să construiești rapid și eficient mușchii brațelor acasă

Luați în considerare cele mai comune exerciții pentru a vă pompa brațele acasă. Și pentru asta veți avea nevoie de un expander, gantere și o bară de tracțiuni.

Absența ganterelor este ușor de remediat - trebuie doar să luați sticle de plastic cu apă sau nisip. Expansorul poate fi înlocuit cu un bandaj elastic.

Faceți exerciții cu un expander

Un expandator poate furniza o sarcină mușchiului deltoid, precum și mușchilor antebrațelor anterior și posterior. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de el timp de 2-3 minute. comprimați și decomprimați, aplicând efort maxim.

Cum să-ți ridici brațele cu gantere acasă

Pentru pomparea bicepsului sunt foarte potrivite exercițiile cu gantere, care se fac atât simultan cu ambele mâini, cât și alternativ. Este mai bine să începeți cu o greutate mică, crescând-o treptat.

Mâna se ridică

• Luați ganterele cu o prindere inversă, adică cu palma îndreptată spre tine, luând o poziție a corpului în picioare sau așezat;
• în timp ce inhalați, îndoiți coatele, în timp ce ganterele se ridică la umeri;
• pe măsură ce expirați, coborâți brațele în jos.

• Într-o poziție a corpului în picioare sau așezat, ia ganterele astfel încât palmele să fie întoarse spre tine;
• ridicând ganterele până la umeri, începeți alternativ să îndoiți brațele;
• coboara incet bratele in pozitia initiala.

Flotări

Aceste exerciții sunt printre cele mai eficiente pentru antrenamentul tricepsului, dar și bicepșii sunt implicați în acest caz. Flotările se fac în diferite versiuni: prindere îngustă sau largă, cu bumbac sau picioare aruncate înapoi.

Etapele flotărilor clasice:

• ia accentul culcat cu fața la podea, în timp ce coatele sunt ușor îndoite, corpul este uniform, picioarele au aproximativ lățimea bazinului, iar palmele sunt în linie cu pieptul puțin mai late decât umerii;
• în timp ce inhalați, îndoiți-vă brațele, formând un unghi drept la coate;
• pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Cum să-ți ridici brațele acasă pentru o fată cu flotări

Flotările sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Cu toate acestea, nu orice doamnă va putea imediat să facă un push-up complet, așa că există o opțiune mai ușoară pentru fete - să se sprijine pe mâini nu pe podea, ci pe o canapea, pat, scaun sau bancă.

De asemenea, vă puteți pune genunchii pe podea.

pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Cum să-ți ridici brațele acasă - video

Cu videoclipul, vei învăța cum să-ți ridici brațele acasă, făcând exerciții simple și accesibile pentru toată lumea. Practica regulată va asigura Rezultatul nu este mai rău decât în ​​sala de sport.

Echipament sportiv simplu: gantere care pot fi înlocuite cu sticle pline cu apă și un cablu de mașină bine atașat într-un loc sigur.

Ei bine, pentru flotări, nu veți avea nevoie de nimic, în afară de un rucsac pe care îl puteți pune pe umeri pentru a vă complica exercițiile pentru un rezultat mai bun.

Acum ai învățat cum să dai mușchilor brațelor tale o formă tonifiată atletică. Amintiți-vă mereu despre faptul că chiar și cel mai eficient complex trebuie modificat din când în când, ar trebui introduse noi tehnici în el și ar trebui crescută greutatea echipamentului sportiv. Recreerea este o parte a oricărui complex sportiv, așa că nu uitați de ea.

Poate altcineva are niște exerciții suplimentare pentru mușchii mâinilor sau trucuri de viață testate din propria experiență? Împărtășește-ți părerile despre asta în comentarii!

În acest articol, vă vom spune o tehnică despre cum să vă pompați brațele acasă, fără gantere și haltere, folosind propria greutate pentru fete și băieți. Băieții vor să-și construiască bicepșii și tricepșii pentru a-și face brațele mai mari. Fetele trebuie să își antreneze mâinile pentru a fi subțiri și a le menține în formă bună.

Aceste exerciții pentru mâini acasă sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Pentru a face complexul universal, fiecare exercițiu este oferit în diferite variante pentru a crește sarcina pentru bărbați și, respectiv, pentru a scădea pentru femei. Dacă aveți întrebări, nu ezitați să le întrebați în comentarii și să obțineți un răspuns.

Brațele musculare, la fel ca abdomenele pompate, fac o impresie uriașă asupra celorlalți. De aceea dezvoltarea lor este atât de importantă.

Dezvoltarea bicepșilor, tricepșilor, umerilor, antebrațelor - nu se nasc cu ele (spre deosebire de mușchii gambei, a căror dimensiune este în mare parte determinată de genetică), acest lucru se realizează prin antrenamente lungi.

Proprietarii sălilor de fitness știu acest lucru, așa că totul este echipat acolo pentru antrenamentul convenabil al mâinilor.

Dar dacă călătoriți sau lucrați undeva departe, va trebui să căutați un truc. Pe lângă exercițiile obișnuite din sală, va trebui să vă antrenați mâinile fără simulatoare.

Din fericire, există o serie de antrenamente pentru mâini acasă pe care le puteți face aproape oriunde. Ei folosesc în principal propria greutate corporală.

Pentru a înțelege cum să construiți mușchii brațelor acasă fără gantere, trebuie să studiați anatomia brațelor și să înțelegeți ce le face ceea ce sunt.

Anatomia mușchilor mâinilor

Principalii mușchi ai brațelor sunt bicepsul și tricepsul. Ne vom concentra asupra lor pentru a îmbunătăți aspectul mâinilor și a le crește puterea.

Trebuie să vă regândiți atitudinea față de exerciții fizice. greutăți ușoareși un număr mare de repetări (15+). Acest lucru este potrivit atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Pentru a face muschii sa creasca (ceea ce le da forma si usurare / face ca muschii sa fie in forma) trebuie sa ii incarci cu exercitii care pot fi executate cu tehnica excelenta de 6-12 ori pe set.

Este normal ca tu să te concentrezi mai mult pe antrenarea unui mușchi decât pe alții dacă ai o astfel de sarcină în față (de exemplu, dacă acel mușchi rămâne în urmă). Dar cu condiția ca restul mușchilor să fie suficient de dezvoltați pentru a evita disproporția și rănirea.

Triceps

Bărbații neglijează adesea dezvoltarea mușchiului triceps, care este situat pe partea din spate a brațelor. Le place să pompeze mai mult bicepșii, deoarece forma acestuia este clar exprimată și vizibilă pentru ochi.

Dar tricepsul este un grup de mușchi mai mare decât bicepșii, iar dacă vrei brațe mari, ar trebui să adaugi puțin mai mult accent pe pomparea lor.

Antrenamentul tricepsului este important nu numai pentru bărbați. Faptul este că femeile sunt genetic mai înclinate să acumuleze grăsime decât bărbații. Și grăsimea se află în ele în locuri diferite. De regulă, la bărbați în partea superioară a corpului (de unde burtica „bere”) și la femei pe șolduri și brațe.

Cea mai eficientă modalitate de a pierde grăsimea este dieta. Dar este, de asemenea, important să-l combinați cu antrenamentul pentru a întări mușchii brațelor, în special tricepsul, pentru a oferi brațelor o formă frumoasă și „strângere”.

Biceps

Deși acesta este un mușchi relativ mic, asta nu înseamnă că ar trebui să i se acorde puțină atenție. Situat în partea din față a umărului, este probabil cel mai frecvent asociat cu forța și puterea - doar cereți oricărui copil să imite antrenamentul unui culturist și va începe să facă exercițiul pentru bicepși.

Bicepși puternici sunt necesari în exercițiile pentru spate. Ele ajută la menținerea unei poziții drepte și ajută la evitarea rănilor.

Acum să trecem la cea principală - cum să pompați mușchii mâinilor acasă. Și pentru asta am pregătit cele mai bune exerciții cu diferite grade de dificultate.

Cele mai bune exerciții pentru triceps fără gantere și simulatoare

Cu aceste exerciții, poți să-ți ridici brațele acasă fără gantere, haltere și chiar aparate de exercițiu.

Un plus important al exercițiilor pentru tricepși (și piept): pot fi efectuate oriunde. Nu necesită altceva decât podeaua și pereții. Iată primele 3 exerciții:

1. Flotări în poziție îngustă (fleuri cu diamante sau cu diamante)

Flotările cu prindere apropiată (aici ne uităm la variația lor numită flotări cu diamant) nu este un exercițiu ușor, dar atunci când sunt efectuate corect, este unul dintre cele mai bune pentru triceps.

În flotările obișnuite, brațele sunt puțin mai largi decât lățimea umerilor, astfel încât sarcina este distribuită între piept și triceps. Și cu o prindere îngustă se încarcă doar tricepsul, pentru că în el palmele sunt așezate împreună, iar coatele sunt ținute aproape de corp.

Iată cum ar trebui făcut:

• Aplecă-ți mâinile pe podea, conectând mare și degetele arătătoare ambele mâini, creând forma unui „diamant” (triunghi)
• Ținând coatele cât mai aproape de corp, coboară până când pieptul atinge partea exterioară a palmelor.
• Mentine toti muschii (abdominali, fese, coapse) in tensiune
• Ridicați-vă corpul până la poziția inițială. Apoi repeta totul din nou.

Opțiuni ușoare (dacă modul obișnuit prea greu)

• Flotări cu o prindere îngustă de pe perete
• Flotări cu o prindere îngustă, cu accent pe o bancă (sau orice alt deal)
• Flotări regulate de la podea

Opțiuni complicate (dacă modalitatea obișnuită este prea ușoară):

• Flotări cu o prindere îngustă, cu picioarele sprijinite pe un deal (de exemplu, un scaun)
• Flotări cu o prindere îngustă cu greutăți (de exemplu, un rucsac)

2. Flotări de pe bancă pentru triceps

Acesta este un alt exercițiu care lucrează pieptul și tricepsul în grade diferite, în funcție de exercițiul pe care îl alegeți.

Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu va fi un bun început stadiul inițial, dar scopul tău ar trebui să fie trecerea la dips (acestea pun mai mult mușchi în muncă).

Singurul dezavantaj al flotărilor cu bară este că trebuie să găsești ceva potrivit pentru a le efectua. Pe locurile de joacă, barurile sunt de cele mai multe ori prezente, dar în locul lor, puteți folosi un colț de masă sau două scaune rezistente.

Iată cum să faci acest exercițiu conform videoclipului de mai sus:

• Mențineți echilibrul între două bănci sau scaune ținând picioarele pe una și mâinile pe cealaltă.
• Împinge-ți pieptul înainte și ține-ți spatele drept.
• Coborâți-vă până când coatele sunt îndoite la un unghi de aproximativ 90 de grade.
• Apoi ridică-te îndreptând brațele.

Opțiuni ușoare:

• Triceps Bent Genun Bent Press (Picioarele pe podea)
• Fotări de tricepși cu picioarele pe podea

Opțiuni complicate:

• Flotări de pe bancă pentru triceps cu greutate. Pune-ți rucsacul sau valiza pe șolduri.
• Flotări pe barele inegale

• Dips cu greutăți (atârnă un rucsac greu sau folosește ceva care poate fi fixat între picioare).

3. Extensia tricepsului

Toate exercițiile anterioare sunt grozave, deoarece lucrează mai mulți mușchi în același timp. Dar exercițiile cu o singură articulație sau izolate sunt foarte utile pentru a antrena mușchii întârziați.

Videoclipul de mai sus arată exercițiul folosind aparatul TRX și o vestă de greutăți, dar puteți folosi un perete sau altă suprafață.

Iată cum se face:

• Stați în fața TRX, a mesei sau a peretelui și puneți-vă mâinile la aproximativ 15 centimetri unul de celălalt.
• Așezați picioarele la aproximativ un metru de perete. Menține tensiunea în abdomene și fesieri pentru a-ți menține corpul în linie dreaptă.
• Îndoind doar coatele, coboară tot corpul, astfel încât capul să cadă chiar sub mâini.
• Nu faceți alte mișcări cu coatele, cu excepția flexiei și extensiilor.
• Ridicați corpul folosind doar puterea tricepsului.

Versiune ușoară:

• Extensie la triceps de la perete (cu cât sunt așezate mai multe mâini și cu cât unghiul dintre corp și perete este mai mic, cu atât mai ușor)

Versiune complicata:

• Extensie triceps de la podea

Cele mai bune exerciții pentru bicepși

Din păcate, va trebui să găsești niște echipamente pentru a-ți antrena bicepșii (și înapoi în același timp). Dacă în apropiere nu există un loc de joacă cu o bară orizontală, trebuie să găsiți ceva de care să vă agățați. Și încă o masă (pentru trageri orizontale).

1. Tracțiuni cu prindere inversă pe bicepși

Acesta este exercițiul meu preferat după deadlift.

Aici, ca în tragerile obișnuite, spatele funcționează. Dar datorită unei aderențe diferite, o mare parte a sarcinii cade pe bicepși.

Întotdeauna am crezut că tragerile sunt mai bune decât buclele cu gantere datorită includerii unei greutăți mai mari (greutatea proprie a corpului) și a unei game mai mari de mișcare.

Acesta este încă unul dintre exercițiile care poate fi dificil pentru începători, așa că câteva modificări sunt date mai jos. Dar dacă crezi că poți face asta, iată instrucțiunile:

• Prinde bara cu ambele mâini. Lățimea mânerului este mai îngustă decât lățimea umerilor. Palmele sunt îndreptate spre tine.
• Nu relaxați presa și fesele astfel încât corpul din profil să semene cu o linie dreaptă.
• În timpul execuției, aduceți omoplații împreună și, parcă, trageți-i în jos.
• Când bărbia ajunge la bară, oprește-te și coboară încet.

Opțiuni ușoare:

• Pulupuri negative

• Reține izometrice pe bara orizontală

Versiune complicata:

• Tracții cu prindere regulată

• Tracții pentru bicepși cu greutăți

2. Tracțiuni orizontale

Chiar și atunci când lucrez pe spate în sală, aleg trageri orizontale.

Poate ați auzit de rândul aplecat. Luați mreana, vă aplecați, trageți mreana la piept. Acesta este un exercițiu bun dacă este făcut corect. Dar dacă greutatea este mare, devine dificil să efectuați exercițiul cu forma adecvată.

Tragerile orizontale rezolvă această problemă. Tehnica acestui exercițiu este greu de stricat, puteți adăuga greutăți fără riscul de a crește rănirea.

Pe lângă spate, ei antrenează perfect și bicepșii și nucleul.

Urmăriți tutorialul video pentru acest exercițiu și urmați aceste instrucțiuni:

• Întindeți-vă pe podea sub un bar sau o masă.
• Prinde bara sau marginea mesei cu palmele îndreptate spre tine.
• Mențineți tensiunea în abdomen pentru a vă menține corpul în linie dreaptă.
• Trageți-vă corpul în sus până când pieptul atinge barul sau masa.
• Apoi coboară.

Opțiuni ușoare:

• Tracțiune în prag

• Trageți cu o cârpă

Opțiuni complicate:

• Tracții orizontale cu sprijin sporit pentru picioare

• Tracțiuni orizontale cu un agent de greutate (de exemplu, un rucsac)

3. Curl biceps cu un expander

Pentru ultimul exercițiu din seria noastră, veți avea nevoie de un expander sauTRX.

Acest exercițiu de izolare este excelent pentru a-ți termina antrenamentul pentru bicepși. Sincer să fiu, s-ar putea să nu ai nevoie de el dacă faci în mod regulat trageri cu prindere inversă și trageri orizontale.

Instrucțiuni pentru lucrul cu un expander:

• Călcați pe un mâner cu piciorul. Ia cealaltă mână.
• Lăsați brațele să atârne liber, astfel încât să nu existe tensiune în expandor.
• Împinge-ți pieptul înainte.
• Îndoiți coatele în timp ce ridicați brațele la umeri.
• Coborâți încet brațele.

Instruire pentruTRX:

• Prindeți mânerele și lăsați-vă pe spate. Cu cât te înclini mai mult, cu atât exercițiul va fi mai greu.
• Îndoaie coatele. Partea interioară a palmei ar trebui să fie îndreptată spre tine.
• Îndreptați încet brațul în poziția inițială.

Rezumând

Am combinat în acest articol exerciții care pot fi efectuate oriunde.

Sunt grozave pentru o zi în care îți antrenezi partea superioară a corpului. Dar ar trebui să fie doar o parte a setului general de exerciții (nu recomand antrenarea doar a brațelor, oricât de atractiv ar părea!). Dacă sunteți interesat de cum să vă pompați rapid brațele, atunci voi spune că aici trebuie să vă concentrați pe creșterea greutății corporale totale și pe antrenamentul complex al tuturor mușchilor. Pentru că organismul nostru nu tolerează disproporții și este dificil cu mușchii mici ai întregului corp să ridice brațele uriașe.

Am combinat aceste exerciții într-un superset pentru a vă economisi timp. Totul îți va lua 30 de minute.

Un superset, sau superset, este atunci când, după finalizarea unui exercițiu, urmează imediat altul (fără odihnă). Un astfel de sistem funcționează pentru că în timp ce mușchii implicați în exercițiul anterior sunt restaurați, alții lucrează deja.

Ordinea în care sunt efectuate superseturile este notată cu un număr, iar combinația de exerciții într-un superset este notă cu o literă. În acest antrenament, de exemplu, primul superset include trageri pentru bicepși (1A) și flexionări cu diamante (1B). Faceți 1 set de trageri, apoi imediat un set de flexionări. Supersetul s-a terminat. Relaxează-te și începe un nou superset. Faceți următorul exercițiu din seria triceps și următorul din seria biceps. Ia o pauza. Același lucru este valabil și pentru al treilea superset.

Când toate exercițiile din program devin ușoare pentru tine, complică-le.

Cât timp îți balansezi brațele? Scrieți în comentarii ce v-a ajutat în această problemă și ce nu.(3 evaluări, medie: 3,67 din 5)

Mulți oameni vor să știe cum să-și ridice mâinile acasă? Dar este foarte simplu! În primul rând, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții, de exemplu, cu gantere, haltere și, de asemenea, să lucrezi la bara orizontală. Tehnica este foarte importantă pentru executarea corectă a exercițiilor.

O poți face nu numai în sală, ci și acasă. Mulți oameni vizitează în mod regulat sălile de sport unde antrenori experimentați îi ajută cu antrenamentul de forță și cardio. Mărirea și strângerea brațelor este sarcina principală a majorității începătorilor.

Posesia unor mușchi frumoși și în relief poate fi obținută doar printr-o muncă grea atât în ​​sala de fitness, cât și în antrenamentul acasă, iar dacă nu există dorință, atunci rezultatul va trebui să aștepte mult timp. Pentru a vă pompa mâinile, este important să includeți în alimentație alimente bogate în nutrienți și vitamine.

Un pic de biologie despre cum să-ți ridici brațele acasă

Oricum, ce sunt mușchii brațelor? Mușchii sunt fibre care se împletesc între ele. Între ele se află un lichid numit sarcoplasmă. Există tipuri lente și rapide de fibre, în principal acestea din urmă sunt pompate, care sunt responsabile pentru viteză și rezistență.

Cele lente pot crește, de asemenea, în dimensiune, sunt concepute pentru a depăși sarcinile prelungite (adică afectează direct rezistența unei persoane). Creșterea volumului muscular are loc datorită creșterii fibrelor și creșterii lichidului.

Echipamentul sportiv necesar pentru pomparea mâinilor acasă

Cursurile orientate manual sunt construite pe ridicarea propriei greutăți sau a echipamentului sportiv. Pentru dezvoltare, este important să combinați antrenamentele și să folosiți următoarele accesorii: gantere; mreană; bara orizontala; bancă. Puteți, de asemenea, să vă ridicați mâinile atunci când utilizați simulatoare de putere și greutăți, dar utilizarea echipamentului de mai sus poate înlocui dispozitive suplimentare.

Alimentația sportivă adecvată

Pentru a dezvolta mușchii acasă, ar trebui să mănânci corect. Trebuie să acordați o atenție deosebită cantității de nutrienți și calorii din alimente, altfel va trebui să vă balansați brațele pentru o lungă perioadă de timp.

• Mâncarea trebuie luată cu 2 ore înainte și după sport. Dacă transferați recepția direct la exercițiile de acasă, atunci va apărea disconfort și puteți uita de rezultatul dorit. Dar nu merge la extreme, cu o pauză lungă între mâncare și antrenament, s-ar putea să-ți fie foame și să-ți lipsească forța, iar acasă va fi extrem de greu să crești mușchii.
• Dacă trebuie să slăbești, ar trebui să limitezi aportul de alimente bogate în calorii. Puteți afla ce alimente ar trebui excluse din dietă folosind calculatorul de calorii, care este dezvoltat ținând cont de date fizice, vârstă și sex. Un dietetician vă va ajuta să alegeți o listă de alimente recomandate. Ca urmare, numărul de calorii primite pe zi ar trebui să fie de 1200-1500. Cifrele mai mici nu vor susține metabolismul bazal, care cu siguranță va afecta sănătatea și puteți uita de dorința de a vă pompa brațele.
• Dar pentru a crește masa în dietă, trebuie să adăugați alimente precum ouă, pește, lapte și brânză de vaci. Ei sunt cei care au cel mai mare număr de conținut de proteine, din care este construit țesutul muscular.
• Pentru a pompa mușchii mâinilor, este important să consumați carbohidrații necesari activității fizice. Substanțele furnizează energie pentru sportul acasă. Zahărul și ciocolata au carbohidrați digerabili rapid, substanțele sunt eliberate aproape instantaneu în sânge și, de asemenea, pleacă rapid de acolo. Prin urmare, astfel de produse nu sunt recomandate persoanelor supraponderale.
• Cel mai bine este să acordați preferință carbohidraților „de lungă durată”, care se găsesc în legume, cereale, pâine, paste făcute din grâu dur, unele nuci. Atunci când includeți astfel de alimente în dieta dvs., va fi ușor să le pompați acasă.
• Grăsimile sunt necesare și pentru sport. Cu toate acestea, chiar și atunci când vă pompați mâinile, ar trebui să limitați consumul acestora. Când faci sport acasă, trebuie să mănânci de aproximativ 5 ori în 24 de ore. În timpul sportului, nu ar trebui să mănânci deloc.

Produse proteice

În plus, proteinele pot fi obținute nu numai din produse naturale, ci și din proteine. Aceste medicamente pot fi găsite la orice magazin de sport. Ei, spre deosebire de steroizi, nu prezintă niciun pericol pentru sănătate dacă nu exagerați, deoarece proteinele sunt proteine. Am vorbit despre cum să luăm proteine ​​în numerele anterioare. Vă sfătuim să o citiți! Prin urmare, cu un conținut suficient de această substanță în alimente, este ușor să vă pompați mâinile acasă.

1) Când faceți sport, cel mai bine este să acordați preferință alimentelor aburite, fierte și înăbușite, dar legumele și fructele trebuie consumate crude. Pentru a vă pompa mâinile, trebuie să renunțați la alimentele grase, sărate și afumate, să eliminați complet dulciul cofetărieși fast-food, acesta din urmă poate răspunde prost și la sănătate.

2) Cu antrenament intensiv acasă, nu ar trebui să mori de foame, deoarece organismul nu va putea suporta stresul, ceea ce va duce la îmbolnăvire. Este important să mănânci cu moderație, sportul nu este întotdeauna capabil să ardă toate caloriile pe care o persoană le consumă pe zi.

Exemplu de meniu pentru ziua respectivă

Mesele ar trebui să fie diversificate cu preparate noi și să nu se limiteze la același set.

muschii bratelor

Se știe că membrele noastre sunt formate din mulți mușchi:

• Biceps.
• Triceps.
• Mușchii antebrațului.

Pentru a crește performanța fizică acasă, trebuie să folosiți exerciții care vizează diverse părți ale acestora. În continuare, vor fi prezentate reguli și sfaturi pentru a vă pompa brațele. Exercițiile ar trebui combinate, numai atunci corpul se va dezvolta uniform. De asemenea, merită să acordați atenție calității cursurilor, de care depinde în mod direct eficacitatea antrenamentului.

Biceps-Mărirea mușchiului superficial, care este primul lucru care atrage atenția, este cel mai adesea sarcina principală nu numai pentru începători, ci și pentru profesioniști. Într-adevăr, aspectul indicativ al corpului uman depinde în mare măsură de acesta și, pentru a crește bicepsul acasă, se folosesc mișcări care implică împingerea propriului corp sau echipament sportiv, de exemplu, trageri, ridicarea mrenei.

Triceps- Acest muschi este aproximativ 2/3 din volumul bratului, deci dezvoltarea lui este necesara. Mișcările de flexie sau extensie sunt cele mai bune pentru a construi tricepsul acasă. Mușchiul este format din trei capete, iar dacă fetele sunt sfătuite să folosească simulatoare izolate pentru fiecare dintre ele, atunci băieții ar trebui să dezvolte toate părțile tricepsului la un moment dat, folosind, de exemplu, flotări și presa pe bancă cu o prindere îngustă.

Antebraț

De asemenea, trebuie să li se acorde atenție mușchilor localizați în antebraț în sala de clasă. Pentru a le pompa acasă, se folosesc exerciții destul de specifice: ridicarea încheieturii barei, în genunchi; ridicând bara cu o prindere inversă. Există și multe opțiuni pentru exerciții cu gantere, în care se dezvoltă mușchii antebrațului.

Exerciții

După cum am menționat mai sus, pentru schimbul de brațe, aveți nevoie doar de o bară orizontală, o mreană și gantere. Cu aceste echipamente sportive, poți efectua acasă multe mișcări care măresc mușchii corpului. În loc de o bară orizontală, puteți cumpăra un perete suedez cu bare, aceasta va fi cea mai bună opțiune pentru a vă pompa brațele, o bancă pentru efectuarea anumitor tipuri de sarcini ar trebui cumpărată împreună cu o mreană, cel mai adesea un astfel de complex este echipat cu simulatoare suplimentare pentru brate sau picioare.

Înainte de a începe să întocmiți un plan de antrenament, trebuie să vă familiarizați cu regulile și recomandările pentru a face exerciții acasă pentru a pompa mușchii brațelor și pentru alte părți ale corpului:

• Execuția competentă este mult mai importantă decât dorința de a folosi greutăți mari.
• Înainte de antrenament, trebuie să existe mișcări de încălzire și întindere.
• Cursurile nu ar trebui oprite brusc, cel mai bine este să alocați timp pentru o problemă.
• Merită să combini stresul cu relaxarea și să nu te antrenezi la fanatism.

trage

„Cum să-ți ridici brațele?” - Efectuați trageri. Acesta este un exercițiu versatil care necesită să vă ridicați propria greutate. Există trei opțiuni pentru implementarea sa: prindere scurtă, prindere largă și medie - fiecare dintre ele vizează o anumită grupă musculară. Este important să urmați tehnica de execuție, iar apoi rezultatul va apărea în curând:

1. Este strict interzis să vă balansați și să smuciți, ridicarea brațelor va fi problematică.
2. În poziția cea mai înaltă, bărbia ar trebui să fie deasupra barei, dar cu o prindere largă, bara orizontală atinge pieptul.
3. Corpul trebuie să fie întotdeauna vertical pe podea.
4. Inhalarea se efectuează la coborâre, iar expirația - la îndoirea brațelor.

Tracții cu aderență medie:

Cea mai obișnuită opțiune pentru a face trageri pe bara orizontală este de a dezvolta mușchii în mod uniform, este foarte posibil să-ți ridici brațele atunci când o folosești. Tehnica este foarte simplă: prindere medie (mâinile depărtate la lățimea umerilor), trunchiul este vertical la nivel cu podeaua și doar umerii deviază ușor când ajung în punctul de sus. Cel mai adesea, tragerile sunt efectuate cu o prindere directă (adică, palmele departe de tine).

Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere medie. Tehnica de execuție

Tracții cu prindere îngustă

Exercițiul are ca scop antrenamentul mușchilor delte și serratus, este mai ușor decât alte opțiuni pentru efectuarea tracțiunilor, deci se efectuează foarte des cu greutate acasă.

Tehnica este foarte diferită față de tipul anterior, cu există mai multe variații diferite în tragerile în sine, aici este cea mai comună: spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, brațele sunt îndoite la coate, corpul se mișcă vertical și bărbia ajunge la bara transversală.

Periile trebuie așezate cât mai aproape una de alta, de obicei se alege o distanță de 0,1 m când nu există posibilitatea răsucirii lor. Este destul de problematic să-ți ridici brațele făcând doar trageri, dar trebuie să le folosești.

Tracții cu prindere largă

Acest tip de tragere are o gamă mică de mișcare și are ca scop dezvoltarea mușchilor spatelui. Prezintă un pericol pentru articulații și ligamente, astfel încât agenții de greutate sunt nedoriți atât în ​​sală, cât și acasă.

Tehnica corectă de execuție: mâinile sunt situate cu aproximativ o palmă pe fiecare parte mai lată decât prindere medie, trunchiul se ridică din cauza mușchilor spatelui, care sunt pompați cel mai mult, dar trebuie să atingeți bara transversală cu pieptul.

Tracțiuni inverse

Această prindere poate fi folosită atunci când se efectuează toate tipurile anterioare de trageri. De regulă, se efectuează cu mai puțin efort, deoarece cea mai mare parte a sarcinii este transferată la biceps.

gantere sportive

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții cu gantere. Greutatea lor ar trebui calculată pe baza capacităților fizice, 8-10 kg sau mai puțin este de obicei potrivită pentru început. Este important de înțeles că dezvoltarea mușchilor este posibilă doar dacă se respectă tehnica de execuție, iar urmărirea greutăților mari împiedică acest lucru. Există multe mișcări care vizează diferiți mușchi ai brațelor.

Exerciții cu gantere pentru creșterea bicepșilor

Acest mușchi ar trebui pompat de mai multe ori în 7 zile, apoi vor fi afișate exerciții în picioare pentru aceasta:

1. Ridicarea a două gantere în picioare. Mai întâi trebuie să luați o poziție dreaptă, cu picioarele ușor îndoite. Mâinile sunt presate pe corp. Ridicarea ganterei se efectuează atunci când răsuciți brațele cu palmele în sus, atunci va fi cel mai ușor să pompați bicepșii. Puteți îndoi pe rând membrele, depinde de preferințe. Respirația, ca și în alte exerciții, se reduce la expirație în momentul efortului, în acest caz - pentru a readuce direct ganterele în poziția de pornire, iar inhalarea - pentru a coborî cochiliile.
2. Ridicarea cochiliilor în timp ce stați. Acest exercițiu este grozav de făcut acasă. Studiul său se bazează pe ridicarea simultană a ganterelor din poziție șezând, în care cel mai bine este să dezvoltați bicepsul. În timp ce stați în picioare, este posibil să vă ajutați cu corpul sau cu spatele, ceea ce reduce eficiența mișcării. Puteți face acest exercițiu acasă folosind un scaun, există o opțiune cu ridicarea ganterelor pe rând.
3. Coborârea ganterelor în timp ce stați cu mai multă muncă a bicepșilor. Acest exercițiu are ca scop creșterea mușchiului hotelier, bicepsul preia munca principală, astfel încât exercițiul este inclus în antrenamentul multor culturisti profesioniști. Pentru a-ți pompa brațele, poți folosi un taburet sau o bancă de sport. Mai întâi trebuie să vă așezați, să vă desfășurați picioarele mai larg, să vă înclinați corpul, să coborâți mâna cu o gantere pe podea, în timp ce cealaltă mână se sprijină pe genunchiul corespunzător. Apoi, membrul este îndoit cu proiectilul la maximum, în punctul de sus merită să zăboviți câteva clipe, apoi să coborâți gantera în jos. La îndoirea brațului, ar trebui să apară expirarea, la coborâre - inspirați.

Exerciții cu gantere pentru bicepși. Tehnica de execuție

Pentru a vă pompa brațele, ar trebui să acordați o atenție deosebită dezvoltării tricepsului. Muschiul trebuie acordat nu mai puțin timp decât bicepsul, deoarece ocupă o parte semnificativă a brațului. Următoarele sunt cele mai eficiente exerciții cu gantere pentru pomparea tricepsului:

1. Ridicarea unei gantere cu o mână din spatele capului. Construirea mușchilor folosind acest exercițiu este destul de simplă. Poziția de pornire: standul este drept, brațul cu haltera este ridicat pe cap, iar al doilea se înfășoară în jurul spatelui inferior. Apoi proiectilul este coborât în ​​spatele capului, în timp ce trebuie folosiți numai mușchii brațului, altfel mișcările își vor pierde eficacitatea. În continuare, haltera trebuie returnată, numărul de repetări este de 8-12. Puteți face exerciții și acasă, cu ajutorul unor astfel de mișcări, stând pe o bancă.
2. Ridicați un kettlebell sau o gantere cu mâinile în spatele capului. Acest exercițiu este similar cu cel anterior, singura diferență este utilizarea mâinii a doua. Și tehnica mișcărilor este similară: trebuie să te ridici (sau să te așezi), să ridici brațele cu o gantere deasupra capului și să le cobori ușor la spate, după care corpul ar trebui să-și ia poziția inițială.
3. Presă franceză cu o ganteră. Acest antrenament este grozav pentru a-ți construi brațele. Constă în îndoirea brațelor deviate cu gantere (sau o mreană) în articulațiile cotului. Deci, poziția de pornire: culcat pe o bancă sau pe podea, cu brațele întinse și ușor înclinate în spatele capului. Apoi se efectuează înclinări netede ale membrelor cu proiectile, în timp ce doar antebrațul se mișcă, dar umărul nu poate fi mișcat, atunci eficiența va scădea.

Exerciții pentru triceps pe bancă

Exerciții cu mreană

Mreana este o modalitate excelentă de a vă pompa brațele, pieptul și spatele. Pentru a lucra cu el, ar trebui să achiziționați o bancă specială cu reglare a înclinării. Există multe exerciții cu acest proiectil acasă, următoarele sunt cele mai bune pentru dezvoltarea bicepsului, tricepsului și antebrațelor:

1. Presă de bancă cu mreană. Acesta este unul dintre cele mai versatile exerciții cu mreană, atunci când este efectuată, sarcina este distribuită pe aproape întregul corp, iar brațele se dezvoltă vizibil și ele. Presa de banc poate fi efectuată la diferite înclinări ale bancului, crescând sau scăzând sarcina pe părți individuale ale corpului. Există mai multe mânere: înguste, medii și late. Primul vizează dezvoltarea brațelor, la utilizarea celui din urmă, munca spatelui și a pieptului crește, dar cel din mijloc dezvoltă uniform toți mușchii.
2. Presa de banc franceza. Acest exercițiu repetă complet tehnica de a efectua o presiune pe bancă cu gantere. Puteți să vă ridicați mâinile când utilizați ambele versiuni. Presa de bancă poate fi folosită atunci când faceți exerciții acasă.
3. Lift cu mreană în picioare. Exercițiul are ca scop dezvoltarea bicepsului, tricepsului (în funcție de prindere) și antebrațelor. Constă în ridicarea proiectilului din poziție în picioare la piept și este potrivit pentru toți sportivii. Lățimea de prindere afectează mai mult/mai puțin studiul diferitelor părți ale bicepsului. Folosind mânerul invers, puteți pompa mai bine tricepsul.

Exerciții cu mreană

Prevederi de bază pentru o pregătire adecvată

Este important nu numai să efectuați corect exercițiile pentru mâini, ci și să întocmiți un plan de lecție. Este necesar să se calculeze greutatea, numărul de repetări, abordări și cursuri pe săptămână. Puteți să vă pompați mâinile numai cu întoarcere completă. Dacă în sală un antrenor vă poate ajuta să înțelegeți tehnica de a lucra una sau alta variantă a unui exercițiu și de a stimula un antrenament, atunci când faceți exerciții acasă, totul depinde de persoană.

Numărul de lecții

Mulți oameni cred că numărul de ședințe afectează direct rezultatul și, prin urmare, trebuie să te antrenezi în fiecare zi. Cu toate acestea, astfel de exerciții intensive pot fi ineficiente. Pomparea mâinilor atât în ​​sală, cât și acasă ar trebui să aibă loc sub rezerva unei combinații de antrenament și odihnă, altfel mușchii nu vor crește. Prin urmare, cel mai bine este să te antrenezi de 3-4 ori în șapte zile, dar să dai tot ce e mai bun la 100%.

Dacă vrei să slăbești înainte de a pompa, atunci poți cantitate mare ori, în timp ce utilizați cardio (alergare, ciclism, sărituri, înot). Dacă vă construiți un program de antrenament și îl respectați cu strictețe, puteți obține rezultatul dorit.

Organizarea lecției

Când construiți un plan de antrenament, ar trebui să urmați următoarele sfaturi despre cum să vă ridicați rapid brațele acasă:

• O abordare integrată este importantă. Nu te poți limita la un anumit număr de mișcări, este important să combinați și să adăugați elemente noi la antrenament pentru a vă pompa brațele. Deci, doar bicepșii și tricepșii ar trebui să folosească 3-4 exerciții.
• Antrenamentul ar trebui să aibă loc până când mușchii antrenați sunt complet obosiți.
• Cel mai bine este să întocmești mai multe planuri de antrenament care să poată fi alternate și, după ceva timp, completate.
• Nu este necesar să antrenați cu atenție toți mușchii brațelor la fiecare lecție, fiecare antrenament poate fi concentrat pe o parte separată a membrelor. Deci, în prima lecție, bicepșii sunt pompați cel mai mult, iar în a doua, tricepșii și așa mai departe.
• Rezultatul apare de obicei după o lună de muncă grea.
• În niciun caz nu ar trebui să vă concentrați în mod special pe pomparea mâinilor. Lăsând restul corpului nesupravegheat, atunci corpul se va dezvolta disproporționat.

Numărul de repetări

Oamenii de știință au descoperit că pentru a obține cel mai bun rezultat, numărul de repetări în fiecare exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 6-12 ori. În acest caz, greutatea trebuie calculată în așa fel încât sportivul să facă eforturi maxime, în timp ce efectuează toate mișcările corect. Acest lucru explică de ce chiar și 300 de flotări au un efect redus asupra pompelor mușchilor brațelor. Desigur, repetările mari sunt avantaje, dar acestea nu pot sta la baza unui antrenament, ci doar un plus la acesta.

Timp de antrenament

Cursurile ar trebui să fie sistematice și conform planului, nu trebuie să săriți peste un antrenament și să ieșiți din program, acest lucru poate avea un efect negativ asupra rezultatului. După cum am menționat deja, nu ar trebui să vă pompați exclusiv brațele și fiecare determină singur timpul exact necesar pentru exerciții pentru mușchii membrelor. Cu toate acestea, timpul total de antrenament (presupunând rentabilitate maximă) ar trebui să fie de aproximativ o oră, iar orele de organizare a cursurilor acasă ar trebui să fie de la 18 la 19.

Greșeli în organizarea cursurilor

Chiar și sportivii profesioniști fac adesea unele greșeli, și anume:

• antrenează-te în fiecare zi fără odihnă;
• pompați aceleași părți ale mâinilor;
• se încălzesc prost, ceea ce se transformă în probleme de sănătate;
• mananca prost.

Dorința de a pompa o parte a corpului acasă se transformă într-o dezvoltare disproporționată, iar utilizarea exercițiilor monotone amenință să încetinească creșterea masei. Antrenamentele zilnice epuizează sportivul, culturiștii profesioniști se antrenează aproximativ 5-6 zile pe săptămână, dar folosesc diverse medicamente care să-i ajute să crească masa sau să tolereze mai bine greutățile, ceea ce, desigur, nu poate fi o opțiune pentru oamenii obișnuiți.

Concluzie

Nu este dificil să vă pompați mâinile cu setarea corectă a cursurilor, prezența voinței și executarea competentă a mișcărilor, chiar și acasă. Este important să planificați temeinic numărul de antrenamente, abordări și repetări și să nu săriți peste cursuri. Dacă urmați descrierea executării corecte a exercițiilor și sfaturile pentru exercițiile descrise în acest articol, pomparea pe cont propriu a brațelor și a altor părți ale corpului este un obiectiv realizabil.

Vă recomandăm să citiți și un articol foarte informativ despre cum să pompați presa acasă pe site-ul nostru! În acest articol, am dezvăluit cele mai multe tehnici de lucru care vă vor ajuta să pompați rapid presa cu o garanție de rezultate. Vă mulțumim tuturor pentru atenție și ne vedem curând în articole noi.

Articolul ia în considerare principalele exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor. Exercițiile sunt prezentate pentru cursuri acasă și în sală. Efectuarea exercițiilor simple de 1 dată pe săptămână timp de 2-3 seturi, repetând de 15 ori.

• Exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor acasă
• Exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor în sală
• Cum să pompați rapid mușchii mâinilor
• Sfat
• Video

Exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor acasă

Cu o probabilitate de 95% spun că tuturor adoră să-și balanseze brațele și mai ales bicepșii.Și, deși acesta este un mușchi foarte mic în comparație cu picioarele sau spatele, majoritatea oamenilor nu sunt atât de mândri de nimic altceva ca un biceps umflat.

În plus, mâinile sunt singura parte a corpului care este disponibilă pentru vizionare publică.: nu aratam nici abdomen, nici piept, nici spate, nici picioare, decat pe plaja sau in dormitor. E păcat într-un fel, dar adevărat.

Pune accent pe culcat. Întinde-ți picioarele larg. Mâna de lucru trebuie plasată exact sub umăr. Odihnește-ți mâna liberă pe coapsă. Coborâți corpul în jos până când pieptul aproape atinge podeaua. Împingeți în sus, îndreptând brațul aproape complet.

Ține-ți corpul drept și ține-ți spatele drept. Nu vă ajutați legănând corpul. În timpul exercițiului, mâinile trebuie întoarse cu palmele spre interior. Ridică gantera, îndoind brațul la cot până la limită. Coborâți haltera până când brațul este aproape complet întins.

Ține-ți corpul drept și ține-ți spatele drept. Nu vă ajutați legănând corpul. Ridică gantera, îndoind brațul la cot până la limită. Coborâți haltera până când brațul este aproape complet întins.

Exerciții pentru pomparea mușchilor mâinilor în sală

Ține-ți corpul drept și ține-ți spatele drept. Stați între două bănci. Țineți-vă de bancă cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. Picioarele sunt așezate pe banca alăturată. Cu brațele îndoite, coboară până când brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Împingeți în sus, îndreptând brațele aproape complet.

Ține-ți corpul drept și ține-ți spatele drept. Prindeți mânerul cablului cu o prindere în sus. Aplecați-vă ușor înainte. Coatele sunt presate pe corp. Partea umărului brațului este în linie cu trunchiul. Poziția de pornire: brațele îndoite la coate. Trageți mânerul în jos până când brațele sunt aproape complet extinse. Readuceți cablul în poziția inițială, dar nu lăsați sarcina să cadă la loc.

Toate mișcările ar trebui să fie efectuate de triceps - nu vă ajutați balansând corpul.

Articolele anterioare au acoperit exerciții:

Cum să pompați rapid mușchii mâinilor

• Exercițiile de încălzire trebuie efectuate înainte de a începe lucrul cu greutăți,în caz contrar, pot apărea diverse complicații, o rată mai mare de apariție a oboselii.
• După ce mușchii sunt încălziți, în sistem pot fi incluse exerciții precum tracțiuni și flotări, care dezvoltă foarte bine mușchii brațelor.
• Mâinile pot fi pompate și întărite cu ajutorul unui expandor. Exercițiile se pot face fără întrerupere din activitatea principală.
• Exercițiile cu un sac de box ajută la întărirea și întărirea brațelor. Pumnii și combinațiile de pumni pe punga grea fac mâini agil, puternic, încrezător și foarte periculos pentru inamicii tăi dacă se întâmplă ceva.

În antrenamentul mușchilor mâinilor, rolul imaginației este mare. Îndoind brațele cu gantere sau cu o mreană, imaginează-ți cum îți umflă bicepșii la o dimensiune incredibilă. Acesta este într-adevăr un secret serios de antrenament care vă permite să treceți dincolo de realizările medii.

• Când vă antrenați mâinile, nu permiteți disconfort în articulațiile carpiene. Alegeți o bară sau o poziție care să nu vă rănească articulațiile încheieturii mâinii.

• Nutriția adecvată este importantă atunci când antrenați mușchii brațelor. Mușchii mâinilor necesită „infuzii” constante de energie pentru creșterea lor corectă și stabilă. După fiecare antrenament, bea un shake proteic-carbohidrați, format din 70-80% carbohidrați și 20-30% proteine. Dacă sunteți predispus la apelarea rapidă greutate excesiva Limitați-vă aportul de grăsimi.
• Daca muschii bratelor nu cresc foarte repede, cu Este necesar să se limiteze cât mai mult posibil încărcarea mâinilor în afara sălii de sport. Mai ales dăunătoare pentru construirea masei musculare a brațelor sunt exercițiile aerobe, precum și sporturile precum canotajul, tenisul și alte sporturi în care există o sarcină constantă asupra mușchilor brațelor.

Video

Antrenamentul brațelor - degete, încheietura mâinii, antebraț

Antrenament pentru brațe - triceps

trage în jos

Flotări pe un braț

Flotări verticale

Mai multe articole sau nu uitați că 50% din succes este o alimentație adecvată:

• Nutriția în timpul antrenamentului

Vă mulțumesc pentru articol - like it. Un simplu clic, iar autorul este foarte mulțumit.

FAQ

• Câtă apă ar trebui să bei pe zi?
• Primul program de antrenament
• Tipuri de corp. Ectomorf, mezomorf și endomorf Cum să vă recunoașteți
• Cum să construiești umerii

Care arde grăsimea mai repede: alergare sau ridicare? Mulți oameni cred că ridicarea de greutăți funcționează mult mai eficient decât aerobic. Este adevarat? Să aflăm puțin mai jos.

Venind la sala, nou-veniti, din cauza lipsei de experienta, fac multe greseli. Desigur, în sala de fitness există un instructor de fitness care va arăta o serie de exerciții și va corecta erorile apărute. Cu toate acestea, vă vom spune în acest articol ce exerciții trebuie să faceți, câte abordări.

Dacă urmați corect toate dietele și dietele, tot nu veți putea obține o creștere masa musculara. Pentru a obține un anumit rezultat, există doar două opțiuni: să mergi la un club sportiv sau să te antrenezi acasă. Desigur, un instructor de fitness va selecta setul necesar de exerciții și vă va spune despre dietă. Cu toate acestea, în acest articol vă vom oferi o modalitate de a construi masa pe baza mai multor exerciții.

Luați în considerare în acest articol cum puteți construi mușchi acasă. Principalul obstacol pentru a studia acasă este lenea noastră. Cu toate acestea, dacă o depășiți și începeți să faceți sport cel puțin o oră pe zi, după câteva săptămâni veți observa rezultate. Și asigurați-vă că vă acordați cel puțin o zi liberă.

Prin definiție din cărțile de referință despre fiziologie, există trei tipuri principale de corp. Z cunoscând caracteristicile fiecăruia dintre ele, îți poți schimba corpul, în timp ce ridicați rapid doar seturile potrivite de exerciții sau diete. Cu toate acestea, pe Internet există o anumită împrăștiere de concepte și termeni pentru determinarea tipului de fizic - vom încerca să eliminăm acest lucru.

Articolul va lua în considerare exercițiile care vă permit să vă pompați muschi importanti- apăsare inferioară. Aceste exerciții pot fi efectuate atât acasă, cât și în sala de sport. Această instrucțiune este destinată acelor persoane care doresc să pompeze rapid o presă frumoasă, dedicând în același timp doar aproximativ zece minute pe zi.

Acest articol va vorbi despre o figură masculină frumoasă, și anume, în ceea ce privește umerii largi. Luați în considerare exerciții pentru a vă menține mușchii în formă bună. Se pot face acasă sau în sală.

Probabil, în fiecare sală există astfel de tipi - fani ai bicepșilor puternici și ai unui piept impresionant. De obicei vin la sală doar în zilele de antrenament a brațelor și a pieptului (și cum, până la urmă, trebuie să te arăți învinșilor!), Iar în restul zilelor nu îi poți vedea. Dar în antrenamentele lor, dau 100%: pompează bicepși și tricepși ore întregi și fac bench press.

Dar an de an rămân neschimbate, creșterea musculară pare să încetinească. Ce s-a întâmplat? - Ei nu știu să-și balanseze corect brațele sau, mai degrabă, nu înțeleg că, pentru creșterea bicepșilor și tricepșilor, trebuie să vă ocupați nu numai de acești mușchi.

Acești sportivi nefericiți nu vor ști niciodată să-și balanseze corect brațele până când nu se opresc și își analizează procesul de antrenament. Mușchii brațelor, ca și alte grupe de mușchi, cresc cel mai bine atunci când sunt expuși la greutăți mari și la suprasolicitare progresivă. Culturistii care iau diverse suplimente nutritive și steroid anabolic, nu pot decât să-și mențină mușchii în formă bună, ceea ce nu se poate spune despre sportivii naturali care nu recunosc substanțele chimice. Cum să ridice mâinile mari pentru acești tipi, ei, după cum se spune, nu au limită la perfecțiune, rezultatul depinde doar de ei. Culturistii naturali TREBUIE să progreseze și să devină mai puternici cu fiecare antrenament pentru a crea condițiile pentru o creștere mai rapidă a mușchilor. Acest lucru se aplică tuturor grupelor musculare.

În acest articol, veți găsi o modalitate științifică și testată de timp de a vă pompa brațele și de a le face mai puternice.

Ce mușchi ai brațului trebuie antrenați: anatomia

Principalele grupe musculare ale brațelor sunt mușchii tricepși, bicepși și antebraț.

Dacă doriți să vă pompați brațele, atunci trebuie să acordați o atenție deosebită acestor 3 grupe de mușchi:

• Biceps (cap lung, cap scurt)
• Triceps brahial (triceps) - toate cele 3 capete (lung, lateral, medial)
• Mușchii antebrațului (mușchii abductori, extensori și stabilizatori)

Majoritatea oamenilor cred că dimensiunea mușchilor brațului este direct legată de dimensiunea bicepsului, dar acest lucru nu este adevărat. De fapt, dimensiunea brațelor este complet subordonată dimensiunii și rezistenței tricepsului. Tricepsul brahial are un impact vizual mai mare decât bicepsul. Motivul este că tricepsul sunt 2/3 din suprafața totală a mâinii. Mușchii antebrațului sunt adesea trecuți cu vederea și neglijați, la fel ca și picioarele. Dar în zadar.

Și acum întrebarea principală este cum să pompați mușchii brațelor, cum să creșteți bicepsul și tricepsul?

Frecvență optimă de antrenament și exerciții pentru brațe

Mergi la oricare Sală de gimnastică, și veți vedea unii tipi care fac cantități nebunești de seturi și repetări făcând exerciții pentru brațe.

Pun pariu că au citit despre această presupusă metodă de antrenament super-eficientă într-o revistă de sport populară sau au copiat-o de la un culturist profesionist „chimic”.

Adevărul este că, atunci când îți epuizezi mușchii cu nenumărate seturi de exerciții pentru brațe, până când nici măcar nu poți ridica brațul, riști să încetinești creșterea musculară. Și chiar și după câțiva ani de muncă atât de intensă, vei avea aceleași volume de bicepși și tricepși ca și acum.

Și asta se întâmplă pentru că mușchiul crește doar atunci când puterea lui crește, și nu atunci când este forțat să lucreze pentru uzură.

Cum să balansați corect brațele: asigurați-vă că înțelegeți corect specificul exercițiului, mențineți brațele în poziția corectă, apoi trebuie să completați o gamă completă de mișcări cu un număr de repetări de la 4 la 8. După aproximativ o săptămână de antrenament regulat, puteți crește greutatea. Amintiți-vă, aceasta nu este știință rachetă! Când puneți prea multă presiune asupra mușchilor, aceștia pur și simplu nu vor crește!

Am dezvoltat un program special bazat pe principiile principalului hormon masculin - testosteronul.

Pe lângă alegerea a 1-2 exerciții de bază pentru biceps și triceps, ar trebui să alegeți și 1-2 exerciții suplimentare pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului. Apropo, puteți efectua mai multe repetări pentru astfel de exerciții suplimentare, amintiți-vă că nu ar trebui să existe mai mult de 12 dintre ele - distrugerea va afecta negativ activitatea sistemului nervos central și va avea efectul opus pentru creșterea masei musculare. și putere. Și vă rog, nu trageți de fier până nu vă pierdeți cunoștința - trimite un impuls greșit sistemului nervos și este garantat că va încetini întregul proces.

Antrenamentul brațelor:

• Exercițiu de bază pentru biceps 6 * 3
• Exercițiu de bază pentru triceps 8 * 3
• Exercițiu suplimentar pentru biceps 12 * 3
• Exercițiu suplimentar pentru triceps 12 * 3
• Exercițiu suplimentar pe antebrațul inferior 12 * 2

Te antrenezi cu greutati mici sau, dimpotriva, iei o greutate mare, care nu este suficienta pentru a face ultima repetare, iar bratele nu iti cresc. Este vorba despre tine? Apoi, încercați să creșteți greutățile de lucru la fiecare antrenament pentru brațe (puteți adăuga chiar și 1,25 kg sau chiar o repetare suplimentară). Dar faceți un număr strict specificat de ori sau încă una în fiecare abordare (și dacă simțiți că puteți face deja mult mai mult, atunci creșteți greutatea pe mreană sau gantere), de 2-3 ori pe săptămână și se va întâmpla un miracol , mâinile tale vor începe să crească!

Cele mai eficiente exerciții pentru biceps, triceps și mușchii antebrațului

Pentru rezultate optime, vă recomandăm să vă familiarizați cu studii științifice bazate pe principiile electromiografiei (înregistrarea activității musculare pe un dispozitiv special). Și dacă te referi și la experiența celor mai buni antrenori din lume și înveți ceva util pentru tine, atunci va fi minunat. Fă-ți un plan de antrenament și pleacă!

Părerile antrenorilor de top cu privire la munca mușchilor în aproape orice coincid cu rezultatele cercetare științifică. Probabil că nu este o coincidență, deoarece experții în arta culturism citesc de obicei literatura științifică, își actualizează cunoștințele, pentru că este foarte important pentru ei să fie la curent cu ultimele schimbări din domeniul sportului (firesc, altfel nu ar fi cel mai bun și cel mai faimos).

• Cele mai eficiente exerciții de bază pentru biceps și triceps:

• Ridicarea barei (discul de la bară, prindere la lățimea umerilor)
• Exerciții cu bodybar sau flotări de pe o bancă (pentru creșterea tricepsului)

• Cele mai eficiente exerciții suplimentare pentru biceps și triceps:

• Curl concentrat pentru bicepși cu gantere
• Trageți în jos pentru triceps

• Exerciții care sunt cele mai eficiente pentru mușchii antebrațului:

• Ridicați mreana cu degetele
• Extensie antebrațului

Vi se poate părea că exercițiile nu sunt suficiente pentru creșterea completă a mușchilor brațelor, dar credeți-mă - aceste 6 exerciții sunt cele mai eficiente și dovedite! Sunt exact ceea ce ai nevoie pentru o creștere naturală și graduală a mușchilor. Antrenamentul este structurat în așa fel încât să fie implicați absolut toți mușchii brațelor, umerilor și antebrațelor.

Puteți termina antrenamentul pentru brațe cu un super-set exploziv (odihnă între seturi 60-90 de secunde):

• Ridicare braț 6*3
• Tracțiuni pe bara orizontală 8 * 3
• Ridicare concentrată de gantere pentru biceps 12 * 3
• Trageți în jos pentru triceps 12 * 3
• Ridicarea mrenei cu degetele 15*2
• Extensie antebraț 15*2

Pentru a rezuma: cum să construiești mușchii brațelor mari

După cum ați văzut, nu este atât de dificil să pompați corect mâinile mari. Bicepșii, tricepșii și mușchii antebrațului vor crește odată cu creșterea treptată a sarcinii, antrenamentul și utilizarea regulate exerciții eficiente, asigurand activarea maxima a fibrelor musculare musculare si sinteza proteinelor. Orice altceva este gunoi, un tribut adus modei fitness, rezultate zero și pierderea motivației în cele din urmă.

Puteți uita de seturile de picături care sunt atât de populare acum, de principiile insuficienței musculare, de „antrenamentul cu pompă” și de alte lucruri frivole. Dacă ești pentru culturismul natural și negi chimia, trebuie doar să găsești exercițiile optime pentru brațe pentru tine și să ridici, ridici și ridici din nou fierul, adăugând treptat greutate.

Dacă sunteți în căutarea potrivită pentru arderea grăsimilor și, cel mai important, creșterea testosteronului, atunci sfaturile noastre sunt perfecte pentru dvs. Și dacă aveți întrebări, adresați-le în comentarii, vă vom ajuta cu plăcere.

Dupa materiale:

www.anabolicmen.com/how-to-get-big-arms/