Persoanele care au fost angajate în activitate fizică de mult timp știu cât de importantă este întinderea înainte și. Are beneficii neîndoielnice pentru întregul organism. Sportivi, culturisti și oameni simpli care au o oarecare sarcină, ar trebui să se întindă în mod regulat, pentru a îmbunătăți elasticitatea țesutului muscular.
După antrenamentul de forță, întinderea are funcția de a crește și crește eficacitatea sarcinii primite în timpul antrenamentului. Efectuate înainte de oră, întinderea reduce riscul de rănire a mușchilor și ligamentelor.
Nu toți oamenii își pot permite antrenamente regulate la o sală de sport sau la un centru de fitness. Întinderea se poate face și acasă. Mai mult, timpul lecției este reglat independent, precum și intensitatea sarcinilor. Prin urmare, acest tip de activitate fizică este accesibilă aproape tuturor. Principalul lucru este să lipiți reguli simpleși păstrați-vă în siguranță.
Ce oferă stretchingul
Întinderea fibrelor musculare este importantă pentru fiecare persoană, chiar și pentru cei care sunt departe de sport. Exercițiile regulate vă vor ajuta să scăpați de multe probleme și să preveniți apariția altora noi.
Pentru sportivi, întinderea este necesară pentru a îmbunătăți performanța de forță. Mușchii elastici răspund mai bine la stres. Întinderea după exercițiu permite mușchilor să devină din ce în ce mai puternici, deoarece mușchii mai lungi și mai elastici sunt mai predispuși la stres și se recuperează mai repede.
Unii oameni se confruntă cu o problemă: în procesul de antrenament de forță, performanța lor încetează să crească. Mușchii rămân în aceeași stare destul de mult timp. Pentru a evita o astfel de stagnare a indicatorilor, este necesar să se efectueze stretching după fiecare lecție.
Beneficiile stretchingului nu sunt doar de a îmbunătăți elasticitatea fibrelor musculare, ci și de a reduce numărul de leziuni care apar. La întindere, nu numai mușchii își îmbunătățesc activitatea, ci și ligamentele și tendoanele. Datorită efectului asupra acestora, circulația sângelui la nivelul membrelor se îmbunătățește și mai mult oxigen intră în sânge decât cu viață obișnuită.
Beneficiile întinderii mușchilor constă și în faptul că după exercițiu există o stare de spirit optimistă și un val de forță. Acest lucru se datorează și eliberării de hormoni în sânge, precum și din cauza saturației sângelui cu oxigen. Întinderea picioarelor este, de asemenea, utilă prin faptul că, în timpul exercițiului, riscul de tromboză și varice este redus, deoarece sângele curge uniform către membre.
Este foarte important să vă întindeți în mod regulat și să respectați regulile pentru a nu vă afecta organismul.
Întinderea la antrenament
Întinderea se poate face înainte sau după antrenament. Mulți sportivi știu cât de important este acest tip de încărcare pentru organism. Beneficiile stretching-ului se datorează multor factori care afectează pozitiv organismul.
Întinderea și încălzirea sunt două lucruri diferite. Unii oameni sunt obișnuiți să facă doar o încălzire înainte de încărcare, dar acest lucru nu este în întregime adevărat. În timpul încălzirii, ne pregătim articulațiile și ligamentele pentru sarcină, dar mușchii nu funcționează. Pentru a evita rănirea acestora, este necesar să vă întindeți regulat înainte de antrenament, mai ales pentru acele persoane care folosesc greutăți mari pentru ei.
Forța țesutului muscular depinde nu numai de predispoziția genetică a unei persoane, ci și de amplitudinea acestora. Cu cât mușchii sunt mai lungi, cu atât sunt mai puternici. Ca urmare a exercițiilor de forță lungi și regulate, țesutul muscular începe să se contracte ușor, iar fibrele devin mai scurte. Ca urmare, există adesea o oprire în creșterea indicatorilor de putere. Acest lucru se întâmplă atunci când țesutul muscular nu este suficient de elastic.
Pentru a evita o astfel de problemă, este necesar să te întinzi, mai ales după un antrenament. În acest caz, mușchii vor deveni mai flexibili și mai elastici, fibrele se vor lungi, făcând persoana mai puternică.
Beneficiul stretching-ului constă și în faptul că efectuată înainte de antrenament, reduce riscul de accidentare, mai ales pentru începători. Pentru persoanele care exersează de mult timp și în mod regulat, puteți lăsa stretching-ul la sfârșitul antrenamentului. Întinderea poate fi afectată de organism numai dacă o persoană își execută tehnica incorect și nu respectă regulile de siguranță.
Cu o întindere bună, puteți corecta poziția coloanei vertebrale - îndreptați-vă spatele și îndepărtați omoplații proeminenti. La întindere sunt implicați o mulțime de mușchi pe care nu îi folosim în viața de zi cu zi, astfel încât stagnarea în țesuturi dispare în timpul exercițiului.
Beneficiile întinderii înainte și după antrenament:
- mușchii devin mai elastici;
- riscul de rănire este redus;
- o persoană primește un val de putere și energie;
- țesutul muscular se recuperează mai repede;
- indicatorii de putere se îmbunătățesc.
Beneficiile stretching-ului constă în mulți factori, toți sunt la fel de utili atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Întinderea se poate face acasă, nu este necesar să îi dedici timp înainte de antrenament în sală. Dacă timpul este limitat, atunci este posibil să o faceți puțin în avans, de exemplu, cu o jumătate de oră înainte de încărcăturile așteptate.
Beneficii pentru fete
Întinderea este la fel de utilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Aceasta este o activitate atât de versatilă încât poate fi efectuată în orice condiții, la orice vârstă și pentru orice nivel de pregătire. Cu toate acestea, în funcție de sex, există câteva caracteristici ale execuției sale.
Femeile se străduiesc adesea să-și facă corpul mai grațios, liniile mai clare și mișcările mai coordonate. Cursurile de stretching permit femeilor să-și păstreze postura, să elimine cutele de sub omoplați, mai ales pentru cei care nu fac nicio activitate fizică. Întinderea are un efect benefic și asupra funcționării organelor interne. Datorită afluxului de sânge și saturației sale cu oxigen, o femeie primește un val de putere și energie, starea ei de spirit se îmbunătățește.
Beneficiile stretching-ului pentru femei sunt garantate și pentru întinerirea corpului. Făcând în mod regulat stretching, o femeie obține un corp flexibil și frumos, precum și linii netede și curbe frumoase. O coloană dreaptă, picioare drepte și brațe elastice - toate acestea pot fi realizate prin întindere regulată. Beneficiile stretching-ului sunt de netăgăduit nu numai pentru femeie, ci și pentru bărbați, precum și pentru copii.
De ce bărbații ar trebui să se întindă
Bărbații care se antrenează în mod regulat în sală folosesc greutăți mari pentru antrenament, își reduc elasticitatea mușchilor. Expunerea constantă la mușchi le reduce flexibilitatea, se micșorează, devin mai mici și mai scurte. Datorită activității fizice, țesutul muscular capătă forță și forță, dar scade semnificativ în lungime.
Stretching-ul este benefic pentru bărbați, mai ales după un antrenament, prin faptul că îmbunătățește elasticitatea mușchilor. Datorită fibrelor musculare mai elastice și mai lungi, indicatorii de forță vor continua să crească și nu vor rămâne într-un singur loc.
Există așa ceva ca mușchii scurti și lungi. La o persoană care se antrenează în mod regulat în sală, țesutul muscular devine mai scurt, deoarece mușchii par să se „înfunde”. De aceea, tuturor bărbaților care iubesc sportul li se recomandă să se întindă fără greșeală, mai ales după antrenament.
Beneficiul stretching-ului este, de asemenea, că efectuarea acesteia înainte de efort fizic reduce riscul de rănire a articulațiilor și reduce numărul de leziuni și entorse ale țesutului muscular. Acei oameni care se angajează în mod regulat în întindere se oferă bună dispozițieși o încărcătură de vivacitate pentru întreaga zi.
Îmbunătățirea fluxului sanguin muscular
Datorită întinderii regulate, atât femeile, cât și bărbații observă o stare de bine îmbunătățită și dispariția durerii în ligamente. Beneficiul întinderii constă în faptul că în timpul exercițiului și pentru o perioadă de timp după ele, țesuturile primesc un flux activ de sânge, datorită căruia nu numai indicatorii de forță se îmbunătățesc, ci și problemele existente sunt depășite.
Deci, de exemplu, în cazul osteocondrozei coloanei vertebrale, întinderea este direct efectuată. Deoarece terminațiile nervoase ciupit provoacă durere, întinderea poate reduce tensiunea în mușchi, întinde-i. Datorită acestui fapt, o persoană va observa dispariția sau reducerea durerilor de spate.
Cu întinderi regulate, conturul corpului se îmbunătățește. Ca urmare a prelungirii fibrelor musculare, o persoană observă că corpul a devenit mai flexibil, iar silueta este zveltă. Atât forma sânului, cât și forma picioarelor sunt îmbunătățite și se remarcă și nuanța pielii.
Datorită fluxului sanguin îmbunătățit, celulele pielii devin mai hrănite, întregul organism, inclusiv organele interne, este întinerit. Sângele este saturat o cantitate mare oxigen.
Este deosebit de util să efectuați întinderi împreună cu exerciții de respirație. În acest caz, rezultatul va fi de multe ori mai bun și mai rapid.
Achizitie de energie
Când face stretching, o persoană notează beneficiile nu numai pentru corpul său în plan fizic, ci și spiritual. Găsirea calmului și a încărcăturii de vivacitate se realizează prin întindere.
Are un efect benefic asupra întregului organism, întărește sistemul nervos, calmează și vă permite să faceți față stresului. Persoanele care practică nota de întindere beneficiază pentru întregul corp.
Exercițiile de dimineață pot fi suplimentate cu stretching, caz în care se va asigura un plus de energie pentru întreaga zi. Persoana se va simți veselă și veselă. Sângele este saturat cu oxigen, țesuturile primesc cantitatea necesară de nutrienți. Clemele părăsesc acele zone în care practic nu le folosim Viata de zi cu zi. Prin urmare, beneficiile întinderii sunt grozave pentru toată lumea.
Suspendarea procesului de atrofie musculară
Atrofia musculară nu apare imediat, ci se dezvoltă treptat. Persoanele în vârstă au mușchii mai slabi decât cei tineri, în special cei care nu au făcut exerciții fizice de mult timp sau nu i-au exersat deloc.
Atrofia musculară apare și ca urmare a unei leziuni, precum și ca urmare a apariției anumitor boli. Pentru a o evita la vârsta adultă, este necesar să se întindă cât mai des posibil. Vă permite să faceți mușchii mai puternici și mai elastici, astfel încât procesul de atrofie să vină mult mai târziu și, eventual, să fie complet ocolit.
Prevenirea vătămărilor
Efectuate înainte de efort fizic, întinderea este benefică în prevenirea rănirii nu numai a țesutului muscular, ci și a articulațiilor și ligamentelor. Aparatul ligamentar pregătit, după exerciții bine executate, va fi pregătit pentru lucrări ulterioare. Acest lucru este valabil mai ales pentru acei oameni cărora le place să lucreze cu greutăți mari.
Sub sarcină, corpul se contractă, toate țesuturile sale sunt menite să mențină echilibrul, coordonarea mișcărilor și rezistența. Întinderea vă permite să mențineți echilibrul. ÎN lumea modernă femeile, împreună cu bărbații, merg la săli de sport și folosesc greutăți mari în munca lor. Au un efect benefic asupra creșterii țesutului muscular și a indicatorilor de forță, cu toate acestea, reduc elasticitatea și flexibilitatea articulațiilor, mușchilor și cresc riscul de rănire. Acest lucru este valabil mai ales pentru leziunile spatelui. Chiar și cu exerciții care nu sunt efectuate pe spate, ci, de exemplu, pe picioare sau gambe, spatele suportă o anumită parte a sarcinii. Prin urmare, este foarte important să vă pregătiți corespunzător înainte de antrenament pentru a reduce riscul de accidentare.
De asemenea, este posibil ca cei care nu se angajează în activități fizice să se rănească.Este ușor să deteriorați un ligament sau o articulație prin simpla efectuare a unei mișcări nereușite. Persoanele în vârstă sunt adesea rănite, deoarece mușchii și ligamentele lor nu mai sunt la fel de elastice și mobile ca la tineri. Și persoanele în vârstă trebuie să facă stretching, deoarece are anumite beneficii pentru orice vârstă. Vă va ajuta să evitați multe probleme.
Creșterea intervalului maxim posibil de mișcare sigură
Amplitudinea mișcărilor în sala de clasă poate fi reglată. Oamenii care practică în mod regulat știu că acest indicator este extrem de important pentru antrenament. Mișcările în clasă pot fi efectuate atât cu amplitudine totală, cât și cu amplitudine parțială. Acest lucru se aplică nu numai antrenamentului de forță, ci și întinderii.
Pentru cea mai eficientă întindere, o persoană trebuie să simtă durere în ligamente, deoarece numai prin durere se realizează o anumită activitate a țesutului muscular și a aparatului ligamentar.
Cu toate acestea, este necesar să observați amplitudinea mișcărilor pentru a nu vă răni prin întinderea excesivă a mușchilor și ligamentelor. Fiecare persoană trebuie să se controleze pe sine și pe corpul său în timpul fiecărui exercițiu. Nu faceți exerciții fizice dacă simțiți durere severă sau disconfort. Fiecare mișcare în timpul întinderii este efectuată cu atenție și atenție. Întinderea dinamică este disponibilă numai pentru profesioniști. Începătorii ar trebui să o efectueze static, pentru a nu-și răni corpul.
Componenta de putere
Întinderea poate fi efectuată nu numai în static, ci și în dinamică. Exercițiile dinamice sunt disponibile numai pentru cei care sunt deja familiarizați cu exercițiile statice. Există multe tipuri de întindere. Fiecare dintre ele este conceput pentru un anumit scop.
Există așa-numita întindere de putere, care este un set de exerciții specifice care vizează nu numai întinderea, ci și dezvoltarea forței și a rezistenței. Stretching-ul de forță are anumite beneficii pentru întregul corp. Ea:
- crește indicatorii de putere;
- îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular;
- stabilizează greutatea;
- ajută la reducerea grăsimii corporale;
- îmbunătățește coordonarea mișcărilor;
- saturează sângele cu oxigen;
- îmbunătățește starea de spirit;
- crește rezistența.
Fiecare întindere poate fi făcută cu putere. În timpul sarcinilor de putere, mai ales în combinație cu întinderea, beneficiile vor fi mult mai mari decât în cazul unui antrenament obișnuit.
Puteți efectua întinderi de putere atât cu propria greutate, cât și folosind atribute suplimentare. Pot fi: mreană, gantere, greutăți și alte accesorii suplimentare.
Pentru fiecare sportiv, la fel ca omul obișnuit, flexibilitatea are un anumit sens. Beneficiile întinderii în acest sens sunt mari. Adăugând încărcătură în timpul întinderii, o persoană primește nu numai indicatori de rezistență îmbunătățiți, dar își întărește și ligamentele și tendoanele. Ei au, de asemenea, capacitatea de a deveni mai puternici sau mai slabi. Ligamentele puternice poartă sarcini mai grave, astfel încât riscul de a le răni este redus la zero în viitor.
Atractivitate externă
Toată lumea vrea să se vadă atrăgătoare și frumoasă. Corp zvelt- un angajament de încredere în sine. Mușchii întinși și elastici vă permit să găsiți un mers frumos, mișcări armonioase și simetrice, precum și o postură uniformă.
Mișcările coordonate sunt realizate prin antrenament constant. Deoarece o persoană își poate schimba aspectul numai cu ajutorul exercițiilor efectuate în mod constant, beneficiile lor sunt mari.
Atractivitatea externă este sporită și de creșterea stimei de sine, care apare și ca urmare a exercițiilor fizice. Bunăstarea îmbunătățită, rezistența și flexibilitatea au beneficii neîndoielnice pentru fiecare persoană. Formele musculare devin mai atractive prin exerciții fizice regulate.
Simț al echilibrului
Beneficiile întinderii nu sunt doar în eficacitatea încărcărilor ulterioare și în flexibilitatea îmbunătățită. Pe lângă toți factorii de mai sus, beneficiul întinderii este, de asemenea, de a îmbunătăți simțul echilibrului. O persoană care practică stretching-ul dobândește mișcări mai coordonate, deoarece cursurile sunt, de asemenea, destinate acestui lucru.
Întinderea formează aranjamentul simetric corect al mușchilor. După cum știți, o persoană nu este perfect simetrică. În special, dacă tendoanele și mușchii lui sunt întinși neuniform, atunci acest lucru va fi foarte vizibil. Deosebit de izbitoare este lungimea picioarelor sau poziția umerilor cu spatele neuniform. Datorită întinderii, puteți găsi simetrie. Ca rezultat, un simț îmbunătățit al echilibrului.
Elasticitatea feselor coapselor și îmbunătățirea formei sânului
Întinderea poate fi efectuată pentru orice zonă. Dacă deseori întindeți mușchii fesieri și ischiochibial, atunci în viitor aceste zone vor fi mai ușor de antrenat. În plus, beneficiul întinderii pentru fese și coapse este de a restabili lungimea mușchilor după încărcări de putere.
Antrenând fesele și coapsele, în special la bărbații cu greutăți mari, vă puteți întări semnificativ acest grup mușchii, dar în același timp pierde foarte mult indicatorii de lungime a mușchilor. În acest sens, în viitor va fi mai problematic să vă creșteți performanța și să îmbunătățiți forma șoldurilor.
Întinderea după antrenament pe șolduri și fese îmbunătățește krepatura, adică durerea musculară. Prin urmare, mușchii se recuperează mult mai repede.
Sănătatea genito-urinară
Stretching-ul are beneficii uriașe pentru creșterea libidoului și îmbunătățirea funcției de reproducere atât la bărbați, cât și la femei. Datorită îmbunătățirii circulației sângelui, în special atunci când se exercită pe membrele inferioare, activitatea organelor pelvine se îmbunătățește.
Sfoara, atat transversala cat si longitudinala, este de mare beneficiu pentru organism, deoarece intareste sistemul genito-urinar, previne dezvoltarea prolapsului uterin la femei si inflamarea prostatei la barbati. Nu toți oamenii pot sta pe o sfoară transversală datorită caracteristicilor structurale ale articulațiilor din această zonă, dar chiar și sfoara pe un picior sau pe jumătate de sfoară îmbunătățește semnificativ sănătatea.
Efect de ardere a grăsimilor
În timpul întinderii, metabolismul se îmbunătățește, deoarece hormonii sunt eliberați în sânge. De asemenea, din cauza saturației sângelui cu oxigen, are loc o ardere semnificativă a grăsimilor. Antrenamentul regulat vă permite să păstrați frumusețea corpului și să reduceți volumele, fără a utiliza sarcini de putere. Această metodă este potrivită acelor persoane care au limitări de sănătate pentru sporturi grele.
Beneficiile stretchingului nu sunt doar de a îmbunătăți metabolismul, ci și de a îmbunătăți circulația sângelui în locurile în care a existat stagnare. Prin urmare, acele zone care sunt greu de rezolvat cu intensiv activitate fizica, funcționează excelent când este întins.
Efect psihologic
Beneficiile stretching-ului constă și în faptul că exercițiile fizice regulate garantează unei persoane o stare de spirit îmbunătățită, o nuanță bună a pielii și o stimă de sine crescută. Un spate drept, picioare frumoase și fese elastice îi înveselesc proprietarul.
În zilele noastre se obișnuiește să ai grijă de tine. Nu toți oamenii își permit să petreacă timp în sala de sport sau club de fitness. Întinderea se poate face independent acasă. Nu necesită antrenament special și exercițiile pot fi efectuate fără dispozitive speciale și accesorii suplimentare.
Beneficiile stretching-ului sunt mari pentru întregul corp. Atât corpul fizic este întărit, și multe probleme psihologice sunt eliminate: complexele dispar, stima de sine se întărește, starea de spirit se îmbunătățește.
La ce te gândești când auzi cuvântul „întindere”? Dacă nu ești un sapator sau un constructor, atunci cel mai probabil următoarea imagine apare înaintea ta: o zveltă, ca o fată de trestie într-un body sport strâns, în pantofi de balet, stă pe un picior și visează la un prinț frumos, aruncându-şi celălalt picior peste umăr. Desigur, acesta este un stereotip că întinderea este necesară doar pentru armonie și numai pentru femei. Este puțin probabil ca vreunul dintre voi să-și imagineze un unchi uriaș brutal, cu un munte de mușchi, care se întinde lângă bară. Cu toate acestea, sportivii profesioniști știu că niciun antrenament nu este complet fără întindere. Este cu adevărat atât de util să întindeți mușchii până la durere sau este doar un alt mit? Să ne dăm seama împreună.
De ce ai nevoie de stretching
Este în general acceptat că întinderea este necesară pentru ca mușchii și articulațiile noastre să le facă mai flexibile și mai suple.De fapt, nu întindem deloc mușchii, ci articulațiile și tendoanele care ne leagă mușchii de sistemul osos. Oamenii de știință spun că, odată cu vârsta, capacitatea de flexibilitate a unei persoane începe să se estompeze treptat. Tendoanele devin rigide și nu ne permit să facem anumite mișcări. Putem face mișcări mai precis, dar ligamentele noastre au nevoie de puțin mai mult timp pentru a ajunge la o stare gata. Deci, seara flexibilitatea noastră este mult mai mare decât dimineața. Și odată cu vârsta, această diferență devine mai vizibilă și o persoană nu poate efectua anumite mișcări, iar dacă poate, atunci acestea i se oferă cu durere și ceva efort. Desigur, nu vorbesc despre toată lumea. Cineva are capacitatea de a fi flexibil pentru mulți ani, iar cineva cu primii ani incapabil să efectueze mișcări de bază. Cu toate acestea, după 30 de ani, flexibilitatea unei persoane începe să scadă. Dar de ce unii oameni sunt flexibili, iar alții nu? Și este posibil să-ți dezvolți flexibilitatea pe cont propriu la orice vârstă? Aflați mai departe.
Ce este flexibilitatea
Puternic este flexibil. Reversul nu este adevărat.
este capacitatea unei persoane de a efectua mișcări cu o amplitudine mare. Articulațiile și ligamentele, așa-numitele tendoane, sunt în principal responsabile de acest proces. Anterior se credea că tendoanele sunt doar țesut conjunctiv. Mai târziu, oamenii de știință au descoperit că articulațiile și ligamentele, ca și mușchii, au activitate biologică, adică au capacitatea de a se schimba.
În calitate de copii, toți suntem foarte flexibili. Putem spune că flexibilitatea oricărui copil este aproape aceeași. Cu toate acestea, cu vârsta, facem din ce în ce mai puține mișcări. Uită-te la un copil de 2 ani: se învârte, se învârte, își mușcă piciorul, se dă peste el, își desfășoară picioarele la 180 de grade etc. De cât timp faci acest tip de mișcare? Cred că nu, decât dacă ești balerină sau gimnastă.
Natura a aranjat-o astfel încât acele funcții ale corpului nostru pe care nu le folosim sau le folosim extrem de rar pur și simplu încetează să se dezvolte. Prin urmare, fără practică, o persoană nu se poate apleca la spate sau se poate ghemui. Există cazuri în istorie în care o persoană și-a uitat limba maternă dacă nu a vorbit mult timp.
Prin urmare, flexibilitatea este o calitate umană înnăscută. Dacă îl dezvoltăm sau nu, este o altă problemă. Putem spune că Domnul ne-a dat același plan tarifar, doar cineva îl cheltuiește pe apeluri, iar cineva pe mesaje SMS.
Ce afectează flexibilitatea unei persoane
Este în general acceptat că principalul factor pentru o bună flexibilitate sunt articulațiile și ligamentele. De fapt, nu chiar așa. Desigur, articulațiile și ligamentele joacă un rol important în acest proces, dar întinderea în sine are loc în mușchi. Mușchiul este un material elastic, format din fibre musculare care au lungimi și elasticitate diferite.
De exemplu, atunci când un mușchi este încărcat, acesta se contractă și devine rigid și inelastic. Și când se îndoaie și se întinde, mușchii se relaxează și se întind. În același timp, un semnal ajunge la creier că mușchiul este întins la limită și este necesară oprirea acestui proces. Când mușchiul este în această stare pentru o perioadă lungă de timp, creierul reduce protecția și permite mușchilor să se întindă puțin mai mult. De aceea, printr-o mișcare ascuțită, creierul nu are timp să reacționeze și să facă fibrele musculare mai elastice și simți o durere ascuțită și uneori chiar te rănești. Și dacă te întinzi încet, apoi ajungând la limită, după un timp simți că mușchii tăi sunt capabili de mai mult și se întind și mai adânc.
Dar ce rol joacă aici articulațiile și ligamentele - vă întrebați. Cel mai important! Pe langa functia de conectare, sunt un fel de fiti care nu lasa muschii sa se rupa.
Apropo, elasticitatea tendoanelor, articulațiilor și ligamentelor este un factor ereditar, cum ar fi elasticitatea pielii. De aceea, unele gravide au vergeturi uriașe pe burtă, în timp ce altele rămân cu stomacul neted după naștere.
În plus, factorii externi afectează și flexibilitatea:
1. Temperatura camereiși deci temperatura de suprafață a corpului. Deci, la 20-30 de grade, flexibilitatea este mult mai mare decât la 10.
2. Partea zilei. După somn, mușchii nu și-au dobândit încă flexibilitatea și, prin urmare, este foarte periculos să se întindă dimineața. Seara, dimpotrivă, capacitatea de flexibilitate este cea mai mare.
3. Activitate fizica. Dacă stai întins pe canapea toată ziua, atunci nici seara flexibilitatea ta nu va fi la egalitate. Dacă ai făcut o încălzire înainte de a te întinde și ți-ai încălzit bine mușchii, atunci flexibilitatea ta crește.
Ce este întinderea
Întinderea înseamnă și întindere în Africa – spune-mi și te vei înșela. Nici eu, până de curând, nu știam că vergeturile pot avea tipuri. Cu toate acestea, am fost surprins cât de versatil poate fi acest exercițiu simplu. Dar nu vă voi umple capul cu o mare varietate de tipuri și subspecii de vergeturi. Pentru mine, am identificat 3 principale:
1. Întindere statică. Această întindere se face lent și static. Adică, întinderea musculară se realizează datorită tensiunii statice și întinderii mușchilor pe o anumită perioadă de timp. Poziția este menținută câteva secunde și apoi schimbată. O astfel de întindere se face în principal la sfârșitul antrenamentului și între seturi. Aceste tipuri de întindere pot fi atribuite.
Întinderea se face în timpul antrenamentului. Munca asupra mușchilor este combinată cu întinderea acestora. unele exerciții vă permit să încărcați mușchiul și să îl întindeți în același timp. Uneori, aceste întinderi sunt efectuate cu greutăți. Acest tip este mai potrivit pentru persoanele cu experiență în sport.
3. Întindere pasivă.Întinderea se realizează datorită presiunii externe asupra mușchilor. De exemplu, cu ajutorul unui asistent sau al unui instructor de fitness. Asta înseamnă că atunci când te întinzi, nu vor fi necesare eforturile tale, ci doar voința și răbdarea ta.
Ce oferă stretchingul
De ce este nevoie de întindere - am înțeles deja - pentru a dezvolta flexibilitatea. Dar de ce avem nevoie de flexibilitate? Ei bine, desigur, pe lângă faptul că îți surprinzi prietenii cu o altă sfoară.
În general, întindere persoana normala la nimic. Gândește-te bine, nu pot sta pe pod. Cine are nevoie oricum. Logic. Cu toate acestea, există situații în care trebuie să faci aceleași mișcări nu pentru lene, ci pentru autoconservare. Sunt multe situatii in care ai nevoie de flexibilitatea ta si fara sa observi, le intalnesti in fiecare zi.
Prin urmare, flexibilitatea trebuie menținută. Tocmai pentru a păstra, pentru că doar sportivii profesioniști au sens să o dezvolte. Cu stretching, ca la un sport mare. Amintește-ți zicala: „Educația fizică vindecă, dar sportul infirmă”. Cred că înțelegi că prea mult este la fel de rău ca prea puțin.
Așa că fii flexibil la:
- fie pliat proporțional
- au o mobilitate bună
- previne crampele musculare
- îmbunătăți circulația sângelui
- crește tonusul întregului corp
Este întinderea periculoasă pentru sănătate?
Daca iti spun ca pana si vitaminele sunt periculoase pentru sanatate, ma vei crede nebun. Dar așa este.
Întinderea nu face excepție. Mulți oameni nu știu despre acest lucru și își fac un rău sănătății. Foarte des, întinderea necorespunzătoare a mușchilor și articulațiilor poate duce la răni grave și consecințe ireversibile. Dacă faci stretching acasă pe cont propriu, atunci următoarea listă de greșeli este pentru tine. Citiți cu atenție și modificați exercițiile înainte de a fi prea târziu:
1. Gâtul se întinde pe spate. Nu ridicați niciodată capul prea sus când vă întindeți gâtul pe spate. Acest lucru poate duce la ciupirea nervilor intervertebrali și durere. Pot apărea amețeli și chiar hemoragie cerebrală.
2. Gâtul se întinde înainte. Acest exercițiu se poate face în picioare sau întins pe coccis, îndoind genunchii, ținând mâinile în spatele capului, mărind întinderea mușchilor gâtului.Ambele exerciții pot duce la aceleași consecințe ca și primul. În general, aveți grijă la gât și nu faceți mișcări bruște ale capului și nu folosiți greutăți suplimentare pentru a întinde gâtul.
3. Întinderea spatelui și a picioarelor. Acesta este un exercițiu preferat de toți sportivii. Stând pe podea, îndreptând picioarele înainte, întindeți brațele și îndreptați-vă spre șosete. Această metodă de întindere încordează foarte mult mușchii spatelui și gâtului. Când efectuați acest exercițiu, ar trebui să vă întindeți nu cu capul până la picioare, ci cu pieptul. Tensiunea este astfel deplasată de la spate și gât la articulația șoldului și mușchii picioarelor.
4. Întinderea picioarelor.Întinderea picioarelor poate fi periculoasă dacă oricare dintre articulații se află într-o poziție nenaturală. De exemplu, un picior este în față, iar celălalt este îndoit la genunchi sub el. Puțini oameni își amintesc momentul din viața lui când folosește această poziție a piciorului, doar dacă a alunecat și s-a luxat articulația genunchiului.
Amintiți-vă că totul este bine cu moderație. Trebuie să te întinzi, dar a fi zelos și a oferi mușchilor și articulațiilor o flexibilitate neobișnuită pentru ei este o mare greșeală sau o necesitate profesională.
Reguli pentru o bună întindere
Și, în sfârșit, după toate poveștile de groază, probabil că nu ai mai vrut să te întinzi și să-ți dezvolți flexibilitatea. Dar în zadar! Trebuie doar să cunoști câteva reguli pentru o întindere bună și vei fi fericit:
- Înainte de întindere, încălziți-vă întotdeauna mușchii timp de 5-10 minute de exerciții intense.
- Întindeți doar acei mușchi pe care i-ați încălzit.
- Intinde-te lin, fara miscari bruste.
- Întinderea nu ar trebui să vă aducă durere, ci doar tensiune musculară.
- Respirația în timpul întinderii trebuie să fie profundă și uniformă pentru a asigura fluxul de oxigen către mușchi și creier.
- Întindeți fiecare grup de mușchi timp de aproximativ 15 secunde
- Întindeți-vă zilnic. Dacă ai revenit la exerciții după o pauză, începe de la nivelul inițial al abilităților tale.
1. Flexibilitatea umană în diferite articulații este diferită. Prin urmare, este imposibil să se determine exact dacă o persoană este flexibilă sau nu.
2. Tendoanele și ligamentele formate incorect pot schimba forma picioarelor - curbura acestora.
3. Un mers urât poate provoca o întindere slabă a unor articulații.
4. O persoană care este plină de spirit are o flexibilitate mai bună.
5. Flexibilitatea este afectată de starea funcțională generală a unei persoane. Dacă ai probleme de sănătate, atunci flexibilitatea ta scade.
6. Întinderea în apă este mult mai ușoară, deoarece receptorii durerii sunt estompați.
7. Stânga și partea dreapta Corpurile umane au grade diferite de flexibilitate.
Verificați cât de flexibil sunteți cu gimnasta Leysan Utyasheva.
O întindere bună este foarte proprietate utilă pentru oameni de orice vârstă. În primul rând, ea vorbește despre starea excelentă a coloanei vertebrale și absența depozitelor de sare în articulații. Această abilitate înseamnă și prezența mușchilor elastici dezvoltați și o flexibilitate excelentă. Drept urmare, o persoană cu întindere excelentă are un control excelent asupra propriului corp, este plastică și coordonată. Merge și se mișcă ușor.
Mulți oameni au o întrebare, de ce întindereași capacitatea de a sta pe sfoară este necesară pentru un profan obișnuit?
În primul rând, trebuie avut în vedere că între 30 și 70 de ani, nivelul de flexibilitate scade semnificativ, în medie cu 20-30%. Acest lucru se datorează faptului că în timp apar modificări foarte semnificative în articulații și tendoane. În special problemele mari încep cu tendoanele. Se micșorează și își pierd elasticitatea, ceea ce împiedică foarte mult mișcarea. Drept urmare, o persoană nu poate sări din pat ca la o vârstă fragedă, ci se îndreaptă treptat. Devine o problemă semnificativă pentru oameni să ridice un lucru de pe podea sau chiar să-și lege șireturile. Și dacă practicați în mod regulat acest tip de întindere precum sfoara și alte exerciții similare, atunci lucrul cu mușchii coapselor și gambelor poate îmbunătăți semnificativ mobilitatea oricărei persoane.
Atunci când sunt efectuate corect, exercițiile de întindere (de exemplu, exerciții cu sfoară), acestea contribuie la o circulație excelentă a sângelui în sacrum, pelvis, cavitatea abdominală și ligamente. Există o stimulare a funcționării intestinelor și o îmbunătățire a posturii. Arsurile de grăsime pe șolduri și abdomen, varicele sunt prevenite, devine mult mai ușor să înveți diverse, chiar și cele mai dificile și exotice dansuri.
Ce reguli trebuie urmate atunci când faci exerciții de întindere?
1. Încălzire obligatorie. Înainte de aceste acțiuni, este necesar să faceți un anumit set de exerciții, al căror scop este pregătirea cât mai mult posibil a mușchilor și ligamentelor pentru astfel de acțiuni. Acestea includ mișcări de rotație ale genunchilor și pelvisului, genuflexiuni etc. În acest caz, este necesar să lucrați cu toți mușchii și ligamentele principale, deoarece atunci când faceți sfoara, o anumită sarcină cade nu numai pe picioare, ci și pe alte părți ale corpului.
2. Creștere treptată în timp. La început, este suficient să dedicați 15-20 de secunde exercițiilor de întindere (adică pentru fiecare dintre ele), apoi timpul poate fi mărit la un minut sau chiar mai mult.
3. Lipsa mișcărilor bruște. La întindere, acestea sunt excluse. Exercițiile trebuie efectuate fără probleme pentru a evita leziunile articulațiilor, mușchilor și ligamentelor.
4. Abordare competentă. În timpul exercițiilor, puteți simți tensiune în articulații și mușchi, dar, în niciun caz, durere. Nu este nevoie să ne străduiți să obțineți imediat mai mult decât este posibil în acest moment. De asemenea, s-a dovedit prin experiență că exercițiile sunt cele mai sigure și eficiente atunci când sunt făcute treptat, ușor și lent.
Când nu ar trebui să faci exerciții de split și stretching?
- prezența unor leziuni grave la nivelul coloanei vertebrale;
- vânătăi la picioare;
- durere in partea inferioara a spatelui;
- fisuri existente in oase (in special in zona pelviana);
— presiune ridicata(arterial).
În ce mod și cât de des ar trebui să exersați întinderea?
Picior despicatși alte exerciții similare ar trebui să devină o parte obligatorie a vieții persoanelor care doresc să se angajeze serios în stretching. În mod ideal, acestea ar trebui efectuate zilnic timp de 10 până la 20 de minute. Cel mai important lucru în această afacere este periodicitatea și constanța. Cu cât astfel de exerciții apar mai des, cu atât efectul acestor exerciții este mai mare. Dar nu este întotdeauna posibil să se mențină un astfel de regim. Prin urmare, cel puțin, este indicat să vă întindeți cel puțin o dată la două zile.
Chiar dacă nu te confrunți cu sarcina de a pierde în greutate, încărcăturile sportive vor fi totuși utile. La urma urmei, vă permit să îmbunătățiți în general starea corpului, să creșteți rezistența, să întăriți mușchii. Dar din anumite motive, beneficiile întinderii musculare sunt subestimate de mulți. Dar în sine este și o componentă importantă a îngrijirii corpului. Întinderea este o categorie separată de exerciții căreia ar trebui să i se acorde o mare atenție. Și există motive serioase pentru asta.
Care sunt beneficiile întinderii mușchilor
Prin „întindere” se înțelege atât un set de măsuri care vizează creșterea elasticității mușchilor, cât și această elasticitate în sine. Adică, conceptul este complex și necesită o atenție specială. Exercițiile concepute pentru a întinde fibrele musculare provoacă o listă întreagă de diferite schimbări pozitive. Să numim cel puțin cel mai important beneficiu care poate fi obținut în acest caz.
- Cu cât întinderea este mai bună, cu atât sunt mai eficiente toate celelalte exerciții. Putem spune că elasticitatea este o proprietate de bază de care depinde funcționarea organismului în ansamblu. Cu cât vă întindeți mai bine, cu atât obțineți mai multe beneficii de la alergare, mersul pe bicicletă, exercițiile la aparate și așa mai departe. Chestia este că fiecare exercițiu poate fi efectuat cu o intensitate mai mare. Și, în consecință, mușchii sunt mai bine antrenați.
- Reducerea riscului de rănire. Mușchii reci, inelastici sunt mult mai expuși riscului de rănire. În plus, cu o întindere bună, există mai puțin risc de deformare a articulațiilor și de ruptură a ligamentelor. Nu e de mirare că exercițiile de întindere sunt o etapă obligatorie a oricărui antrenament.
- Îmbunătățirea calității vieții. În mod ciudat, întinderea este utilă atât în viața de zi cu zi, cât și în efectuarea activităților de zi cu zi. Vă va fi mult mai ușor să urcați și să coborâți scările, să vă încălțați și să efectuați treburile casnice. Mușchii elastici extind foarte mult posibilitățile în unele zone „specifice”, de exemplu, în comunicarea intimă cu sexul opus. Nu întâmplător Kama Sutra a fost inventată de indieni, care au dezvoltat și yoga.
- Îmbunătățirea aspectului. Mușchii elastici întinși oferă un mers grațios, subliniază contururile favorabile ale corpului și așa mai departe. Adică, dacă ești atent la întindere, atunci vei arăta mult mai bine.
- Reducerea riscului de schimbări legate de vârstă. Odată cu vârsta, încep diverse probleme, legate doar de mușchi, ligamente și articulații. Dacă ai grijă de întindere în avans, astfel de procese degenerative vor apărea mult mai târziu. Poate că nu se vor declara deloc toată viața.
- Prevenirea depresiei și a nevrozelor. Destul de ciudat, întinderea poate ajuta la reducerea nivelului de stres. Faptul este că mușchii inelastici sunt mult mai susceptibili de a experimenta spasme, apariția unui tonus crescut anormal. Și astfel de fenomene, la rândul lor, duc la producerea de hormoni de stres. Dacă mușchii funcționează normal, atunci emoțiile neplăcute apar mult mai rar.
Aici am prezentat doar cele mai evidente și vizibile avantaje ale întinderii. Nu există nicio îndoială că mușchii elastici vă permit să vă simțiți mai pozitivi, să vă protejați de multe boli, să vă îmbunătățiți propria aspect. Astfel, beneficiile întinderii mușchilor sunt pur și simplu enorme. Adevărat, pentru ca acesta să apară, trebuie să efectuați corect exerciții de întindere.
Cum să profiti la maximum de întinderea mușchilor
Să vorbim despre cum poți obține cel mai bun efect din exercițiile de întindere. S-a remarcat deja mai sus că pentru aceasta este necesar să se efectueze corect exercițiile în sine. Care sunt cerințele în acest caz? Sunt destul de simple, dar incredibil de eficiente.
- Antrenamentul necesită condiții confortabile. Pentru ca întinderea musculară să fie de înaltă calitate, trebuie să exersați într-o cameră caldă, fără „distrageri”. Nu este necesar să mergeți la Sală de gimnastică. La urma urmei, vă puteți întinde acasă, dacă nimeni nu distrage atenția și nu „trage”.
- Orice exercițiu menit să crească elasticitatea musculară implică performanță lentă. Claritatea în acest caz nu este necesară, deoarece din cauza acesteia mușchii pot fi deteriorați. Pentru o eficacitate maximă a exercițiilor în momentul celei mai mari întinderi, trebuie să zăboviți timp de 10-30 de secunde. Și treptat această perioadă crește.
- Întinderea în sine nu înlocuiește o încălzire. Mușchii trebuie încălziți înainte de a trece la complexul principal. Elasticitatea mușchilor reci este mult mai mică, așa că te poți răni sau luxa.
- Creșterea tensiunii este lentă. Timp de o săptămână și chiar și de o lună nu vei obține o întindere bună. Evenimentele nu pot fi forțate. Doar exercițiile sistematice timp de șase luni sau mai mult vor beneficia. În această perioadă, tu însuți vei fi surprins de schimbările care au avut loc.
- Dacă, pe lângă întindere, efectuați și alte exerciții, de exemplu, pentru forță, atunci un astfel de complex va necesita atât un început, cât și o finalizare. Aceasta înseamnă că trebuie să întindeți mușchii înainte și după orele principale. În primul caz, pregătești mușchii pentru stres, în al doilea îi ajuți să revină treptat la normal și să se calmeze.
- Chiar dacă condițiile nu permit un antrenament complet, încearcă totuși să faci măcar câteva exerciții de întindere. Nu este atât de greu chiar dacă ești la birou. Trebuie doar să alegi exact acele exerciții care se potrivesc mediului existent.
Doar câteva reguli simple vă vor crește semnificativ șansele de a oferi o întindere completă și de a vă pune corpul în ordine. Beneficiile sunt într-adevăr enorme, așa cum am discutat deja mai sus. Trebuie doar să abordați responsabil implementarea unui set de exerciții.
Întinderea mușchilor – un beneficiu care nu poate fi exagerat
Nu toată lumea devine un atlet profesionist. Dar, în același timp, orice persoană care acordă atenție lucrului cu propriul său corp face un mare serviciu corpului. Stretching-ul, fiind cea mai importantă componentă a unui stil de viață sănătos și a creației corp frumos, ar trebui să fie în orice set de exerciții, indiferent de sportul pe care îl faci. Nu uita de asta, lucrează, atunci nu vor fi probleme de sănătate. Veți putea radia frumusețe și energie tot timpul.
Ce este stretching-ul și care sunt beneficiile acesteia?
Când vine vorba de flexibilitate, ceea ce îmi vine în minte este intindere musculara , iar când vorbim despre întindere, avem în vedere flexibilitatea. Și acest lucru nu este un accident, deoarece flexibilitatea corpului ajută la realizareaExerciții de întindereși atât de mulți dintre noi echivalăm cu întinderea și flexibilitatea.
De fapt, flexibilitatea este una dintre calitățile fizice ale corpului tău șicomplex de întindereeste un mijloc de obținere a flexibilității. Deși nu este în întregime adevărat să spui acest lucru, deoarece aceste exerciții au o mulțime de beneficii pentru corpul tău, ele sunt necesare pentru a-ți crește starea generală de sănătate. Nu degeabaîntinderea spatelui , picioarele și alți mușchi este în mod necesar inclus în complexul de antrenament pentru toți sportivii. Dar mai întâi lucrurile.
O mică teorie despre întindere
După cum știți, mușchii sunt atașați de oasele scheletului cu ajutorul tendoanelor, iar oasele individuale ale scheletului sunt conectate cu ajutorul ligamentelor. Mușchii, tendoanele și ligamentele în sine sunt elastice, pot fi întinse și comprimate, ceea ce asigură mobilitatea articulațiilor și a întregului schelet. Dar cel mai important lucru este că toate aceste structuri pot deveni mai elastice și mai flexibile - acesta este ceea ce ajută la realizarea gimnastica, stretching si diverse exercitii.
Nu te grăbi să te asumi imediat video de întindere cu care este prezentat pe site - mai întâi aflați mai multe despre tipurile de întindere și beneficiile sale pentru corpul dumneavoastră.
Tipuri de întindere și caracteristicile acestora
Experții disting două tipuri principale de întindere:
static;
Dinamic.
Întindere musculară statică - Acesta este cel mai simplu, dar foarte eficient antrenament. Exercițiile se efectuează în ipostaze statice, în care mușchii sunt întinși la lungimea maximă pentru ceva timp (15 - 60 de secunde, timpul de fixare depinde de experiență și flexibilitate). Întinderea statică ajută la dezvoltarea așa-numitului reflex de întindere inversă - treptat mușchii „se obișnuiesc” cu noua stare, reflexul de contracție este slăbit, mușchii înșiși se relaxează și pot fi întinși la o lungime mai mare.
Întindere dinamică a mușchilor Acestea sunt exerciții efectuate în mișcare. Experții disting două grupuri de întindere dinamică - activă și balistică. Cu stretching activ, efectuați mișcări line fără smucituri și cu fixare periodică. Și cu întindere balistică, se execută exerciții ascuțite, elastice, cu smucituri și bătăi. Întinderea balistică are cel mai mare efect asupra tendoanelor.
Există și alte tipuri de vergeturi. De exemplu, ameliorarea musculaturii proprioceptive - exercițiile sunt efectuate într-o poziție statică, timp în care este necesară încordarea mușchilor. Este ceva de genulîncărcare, întinderedupă care este mai ușor de executat, deoarece mușchii se relaxează și se întind. De asemenea, puteți evidenția întinderea pasivă - exercițiile sunt efectuate cu un partener care vă ajută să luați posturi statice sau dinamice.
Trebuie remarcat faptul că acasă și în scopuri medicinale, cel mai convenabil șiîntinderea corectă a mușchilor- static. Diverse tipuri de întindere dinamică sunt destul de complexe și nu vă vor ajuta să vă așezați rapid pe despărțiri. Cu toate acestea, chiar și aici veți găsiîntindere video , care combină exercițiile statice și dinamice - se completează perfect și ajută la obținerea celui mai bun rezultat.
Cât de utilă este întinderea?
Făcând exerciții de întindere, obțineți în liniște o mulțime de beneficii:
Creșterea flexibilității corpului este manifestarea externă a întinderii pentru care te străduiești. Veți putea să vă așezați pe sfoară, este mai bine să efectuați asane în yoga etc.;
Tensiune musculară redusă - te relaxezi și te odihnești cu adevărat;
Efect benefic asupra sistemului nervos;
Îmbunătățirea coordonării corpului;
Îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge - ei, ca și mușchii, sunt implicați în întindere și întărire;
Îmbunătățirea funcționării organelor interne - aici efectul se realizează datorită sistemului nervos și masajului în timpul întinderii;
Creșterea rezistenței și a sănătății generale.
Acesta este, întinderea- acesta este un beneficiu nu numai pentru mușchi și ligamente, ci și pentru sistemul nervos și circulator, pentru organele interne și organismul în ansamblu. Întindere pentru pierderea în greutate, antrenament în diverse sporturi, pentru a crește flexibilitatea organismului și a îmbunătăți sănătatea - în toate cazurile, exercițiile fizice vor avea efect. În cele din urmă, întinderea este pur și simplu foarte plăcută și o plăcere - încearcă STRETCHING (lecții video) cu Ekaterina Firsova și vezi singur!
Cine se poate întinde?
Teoretic, întinderea musculară este disponibilă persoanelor de orice vârstă, indiferent de sex și complexitate. Adevărat, pur motive fiziologice femeile sunt de obicei mai flexibile decât bărbații. Acest lucru se datorează unor funcții pe care corpul feminin trebuie să le îndeplinească, în principal cele generice.
În ceea ce privește vârsta, tinerii sunt mai flexibili decât persoanele în vârstă. Este vorba despre modificări naturale ale mușchilor și țesuturilor conjunctive, care în timp conduc la o scădere a elasticității acestora. Dar cu practică regulată și om batran poate fi incredibil de flexibil!
Cu toate acestea, nu toată lumea are o flexibilitate vizibilă, deoarece întinderea este o muncă serioasă, de zi cu zi, care necesită efort și energie. Chiarexerciții de întindere pentru începătoricu toată simplitatea lor, necesită timp și concentrare, și ce putem spune despre complexele „avansate”!
Dar dacă muncești din greu, în curând vei fi surprins cât de flexibil poate fi corpul tău! Dar există o condiție importantă aici -exerciții pentru picioare, spatele, brațele și diferitele grupe musculare trebuie efectuate corect. Acest lucru este discutat mai detaliat într-un alt articol, precum și toate recomandările sunt date de către antrenor pe videoclipul stretch. Adunați-vă, învingeți lenea, urmați sfaturile antrenorului și veți obține rezultate!