Nutriție complementară pentru culturism. Exemplu de meniu pentru culturisti

Culturismul se referă la un sport destul de popular printre bărbați și femei și este un proces de modificare a corpului prin creșterea ( hipertrofie ) mușchii în general, și grupurile individuale de mușchi în special, precum și formarea de relief corporal datorită reducerii grăsimii subcutanate. Formarea unui fizic atletic se bazează pe sisteme special concepute de antrenament de forță cu greutăți, nutriție specială de înaltă energie cu un conținut crescut/scăzut de anumite ingrediente alimentare, utilizarea de suplimente alimentare sportive și agenți anabolici/farmacologici.

Exista culturismul amator, care este facut de majoritatea pentru imbunatatirea structurii corpului/siluetei lor, si profesional, care reuneste sportivii participanti la competitii, in cadrul carora se evalueaza estetica, volumul si proportionalitatea dezvoltarii fizice a culturistului. Nu luăm în considerare problemele procesului de instruire, aceste probleme sunt acoperite pe resurse web specializate cu videoclipuri și în literatura de specialitate.

Este în general acceptat că dieta de culturism, împreună cu antrenamentul de forță, reprezintă fundamentul culturismului. Mai mult decât atât, este dieta potrivită atunci când te antrenezi în sală care îți permite să rezolvi problemele specifice cu care se confruntă sportivii - setați masa musculara, creșterea rezistenței, arderea stratului adipos subcutanat. În general, principalele sarcini ale nutriției pentru culturisti sunt:

• Asigurând organismului o cantitate adecvată de energie, corelând (depășind/insuficient) cu consumul acestuia în timpul antrenamentului, în funcție de sarcina ciclului de antrenament.
• Echilibrul alimentatiei in raport cu intensitatea/sarcinile activitatii fizice. Raportul dintre energia alimentară obținută din diverse ingrediente alimentare (FFU) variază în funcție de obiectivele culturistului.
• Crearea unui fond metabolic adecvat pentru sinteza și acțiune, reglarea reacțiilor necesare, atât în ​​organism în ansamblu, cât și în diverse țesuturi.
• Utilizarea factorilor nutriționali pentru a construi mușchi/forță/reducerea grăsimilor.
• Individualizarea alimentației, luând în considerare caracteristicile fiziologice, antropometrice și metabolice ale corpului sportivului, starea tractului gastro-intestinal, gusturile personale și obiceiurile alimentare.

În continuare, vom lua în considerare problemele de nutriție în diferite etape/sarcini de transformare a corpului unui atlet, ceea ce va fi util în special pentru culturistii începători care fac multe greșeli atunci când își modelează dieta. Nutriția adecvată este cea mai importantă condiție pentru crearea fundalului de bază al perioadei de recuperare (super-recuperarea și fuziunea miofibrilelor). Trebuie amintit că o alimentație adecvată și Sală de gimnastică- aceasta este baza pentru a obține rezultate concrete și unul fără celălalt nu funcționează.

Creștere în greutate

Cel mai adesea, creșterea greutății corporale este prima sarcină cu care se confruntă un atlet. Principiul principal al creșterii greutății corporale este consumul de energie cu alimente în exces față de consumul acesteia (asigurând un echilibru energetic pozitiv în organism). Cea mai simplă metodă de calcul a cantității aproximative de energie necesară pentru menținerea greutății într-o stare neschimbată este formula: greutate (în kg) x 30. Datele obținute indică conținutul caloric al dietei zilnice necesar pentru menținerea unui echilibru static de azot. Însă atunci când faci sport, bilanţul de azot devine întotdeauna negativ. Prin urmare, atunci când se lucrează la greutatea corporală, este necesar să se adauge încă 600-1000 de calorii pe zi la acest indicator, în funcție de caracteristicile individuale ale structurii corpului (somatotipul sportivului) pe parcursul întregului ciclu de antrenament de forță (anaerob).

Pentru sportivii începători, se recomandă să crească treptat conținutul de calorii al dietei până la nivelul creșterii în greutate în intervalul 600-800 g / săptămână. Obiectivul principal al acestei etape este de a câștiga masa musculară slabă, iar mulți sportivi cresc și stratul de grăsime, ceea ce este o greșeală comună. Desigur, este aproape imposibil să câștigi în greutate corporală fără a crește grăsimea corporală, dar este necesar să te străduiești pentru a minimiza câștigul de grăsime. Trebuie amintit că creșterea în greutate care depășește 900-1000 g/săptămână se datorează deja unei creșteri de grăsime. Prin urmare, controlul săptămânal al greutății și ajustările dietetice adecvate sunt foarte importante.

Următorul principiu important al creșterii musculare este formarea unei diete cu conținutul principalilor nutrienți din alimente în următoarea proporție: proteine ​​- 20-30%; grăsimi - 15-20%; carbohidrați - la nivel de 50-60%. Mai mult, cunoscând aportul caloric al dietei, trebuie să determinați cât de mult ar trebui să fie prezent alimentul principal în dieta dumneavoastră. nutrienți , adică să facă o dietă specifică unui culturist pentru ziua respectivă.

Se iau aportul caloric necesar și o proporție specifică din conținutul de BJU din dietă, iar cantitatea fiecăruia dintre ingredientele alimentare este calculată pe baza valorii energetice a 1 g de proteine ​​și carbohidrați pentru 4 calorii și 1 g de grăsimi - 9 calorii. Și după ce am determinat cantitatea de ingrediente alimentare necesare pentru a furniza un anumit conținut de calorii conform tabelelor speciale cu valoarea nutritivă a produselor și conținutul de BJU din acestea, determinăm numărul de produse necesare unui sportiv pe zi.

Acum despre conținutul cantitativ de BJU din dietă și calitatea acestora. Cea mai importantă condiție pentru creșterea musculară este includerea în alimentație a unei cantități suficiente de proteine ​​care îndeplinește funcția plastică principală. Nevoia de proteine ​​a culturistilor în timpul antrenamentului pentru masă este crescută și este în medie de 1,5-3,0 g/kg greutate corporală, ceea ce se datorează pierderilor fiziologice de azot în timpul antrenamentului intens pe termen lung.

Cu toate acestea, ar fi o mare greșeală creșterea acestei valori peste limita maximă a normei, deoarece acest lucru înrăutățește digestibilitatea proteinei, ducând la formarea unor cantități crescute de amoniac Și uree , care cresc sarcina asupra rinichilor și ficatului. În plus, formarea crescută de amoniac are un efect toxic asupra celulelor creierului, ceea ce duce la o încetinire a transmiterii impulsurilor nervoase și, în consecință, la o scădere pronunțată a reacției și, de asemenea, are un efect dăunător asupra microbiocenoza intestine, reducând conținutul de /.

După cum știți, atunci când vă balansați pentru a crește masa musculară, este necesar să asigurați condiții care să conducă la creșterea conținutului de proteine ​​structurale și contractile din țesutul muscular. Este posibil să se influențeze procesul de îmbunătățire a sintezei proteinelor în mușchi prin includerea în dietă a unei componente proteice cu valoare biologică și digestibilitate ridicate. Totodata, cu cat calitatea proteinei consumate este mai mare si in cantitate suficienta, cu atat masa musculara a sportivului va creste mai repede. Valoarea biologică a unei proteine ​​este compoziția sa de aminoacizi, care asigură necesarul cantitativ și calitativ al organismului de substanțe azotate.

Inferioritatea compoziției de aminoacizi a proteinei din produsele alimentare duce la o încălcare în organism a proceselor de sinteză a propriilor proteine. În același timp, în procesul de construire a unei proteine, lipsa oricărui aminoacid esențial limitează utilizarea altor aminoacizi , iar un exces semnificativ contribuie la formarea de produse metabolice extrem de toxice. De o importanță deosebită printre aminoacizii esențiali este leucina, care este un regulator și activator cheie al procesului de sinteză a proteinelor musculare. Nu mai puțin important este nivelul de digestibilitate a proteinelor, care reflectă gradul și rata defalcării acesteia în tractul gastrointestinal și rata de adsorbție a aminoacizilor (absorbția în sânge și țesutul muscular).

Pentru sportivi, cea mai bună sursă de proteine ​​de înaltă calitate este proteina din zer. proteină (15%) și cazeină (85%). În același timp, ambele fracții sunt digerate și absorbite în mod uniform, dar la început - proteine ​​din zer cu greutate moleculară mică activă biologic ( lactalbumină , lactoglobulina , imunoglobulinei ), și apoi cazeină cu greutate moleculară mare.

Utilizarea proteinelor din lapte este deosebit de importantă pentru recuperarea musculară după o activitate fizică intensă. De asemenea, cea mai completă proteină este proteina din ouă de pui, care conține toți aminoacizii esențiali în raport optim și este aproape complet absorbită de organism. În același timp, gătirea termică a proteinei de pui nu duce la pierderea calităților sale.

Astfel, principalele surse de proteine ​​de înaltă calitate în dieta unui culturist pot fi produsele de origine animală - soiuri cu conținut scăzut de grăsimi de carne roșie (fără formațiuni de țesut conjunctiv) cu o digestibilitate a proteinelor din carne de 75-87%, peștele cu o digestibilitate a proteinelor. de 90-95%, brânză de vaci, lapte, produse din lapte acru (digestibilitate proteine ​​din lapte 95%), ouă de pui (digestibilitate proteine ​​98-99%). Proteinele de origine vegetală se caracterizează printr-o digestibilitate scăzută la nivelul de 55-65%.

Deși ar trebui să fie prezente în alimentație (25-30% din aportul total de proteine) datorită conținutului de multe oligoelemente și (soia, leguminoase, semințe, nuci, cereale), nu sunt incluse în dieta sportivului în cota de componente proteice.se iau in considerare. Și dacă sportivii amatori își pot permite în continuare o dietă vegetariană și totuși cresc masa musculară într-o cantitate nesemnificativă, atunci culturistii profesioniști, în astfel de condiții nutriționale, pot atinge nivelul necesar. leucina , care vă permite să începeți procesele de sinteză a proteinelor în organism, nu poate.

Principiile importante ale aprovizionării cu proteine ​​a corpului sportivului sunt:

• Consumul competent al componentei proteice pe tot parcursul zilei cu includerea obligatorie a proteinelor înainte/după antrenament. Distribuția uniformă a proteinelor în porții de-a lungul zilei este extrem de importantă pentru reumplerea treptată și în timp util a aprovizionării organismului cu aminoacizi necesari pentru sinteza proteinelor. În plus, aportul de proteine ​​înainte de antrenament îmbunătățește mecanismele genetice pentru creșterea musculară în comparație cu antrenamentul de post. Se știe, de asemenea, că exercițiile anaerobe în sine măresc rata sintezei proteinelor cu 90-120% în comparație cu odihna, iar utilizarea amestecurilor alimentare de proteine ​​​​/ aminoacizi imediat după terminarea antrenamentului de forță (după un balansoar) sporește acest efect și vă permite să obțineți beneficiul maxim pentru recuperarea fibrelor musculare.
• Includerea în fiecare masă a dozei maxime de proteine. S-a dovedit că sportivii care au consumat 30 g de proteine ​​la fiecare masă au un nivel de sinteză proteică mai mare (20%) comparativ cu cei care au consumat proteine ​​doar la cină, ceea ce mărește capacitatea organismului de a construi masa musculară.
• Predominanța proteinelor de înaltă calitate în alimentație cu viteza maxima asimilare. Este important de știut că un aport proteic de 2 g/kg greutate corporală este optim pentru stimularea sintezei proteinelor fără a crește pierderea de proteine. Și o creștere suplimentară a consumului acestuia crește nivelul de descompunere a proteinelor și reduce sinteza acesteia.

În ceea ce privește albușul extrem de sănătos, acesta trebuie consumat numai după tratament termic (fiert/prăjit), deoarece proteina unui ou crud de găină este slab absorbită din cauza constituentului său. ovomucoid Și avidină care afectează negativ enzima sucului gastric. În timpul tratamentului termic, acestea sunt distruse, iar digestibilitatea proteinei din ou ajunge la 98%

O sursă suplimentară de proteine ​​sunt suplimentele nutritive (nutriția sportivă) care conțin concentrate de proteine ​​din zer, izolate sau hidrolizate care sunt absorbite rapid în organism sau proteine ​​cu acțiune prelungită ( cazeină ). Multe suplimente moderne conțin proteine ​​care au fost parțial descompuse în peptide (compuși aminoacizi cu lanț lung/scurt). Cu toate acestea, acestea nu ar trebui să înlocuiască complet nutriția naturală cu proteine ​​și pot fi folosite doar ca supliment la dietă.

O condiție la fel de importantă pentru obținerea masei musculare este conținutul suficient de carbohidrați din dietă, fără un conținut adecvat al cărui sinteza este redusă. adenozin trifosfat (ATP) și prin mecanism gluconeogeneza procesele se intensifică catabolism fibre musculare.

Carbohidrații care intră în organism cu alimente furnizează în primul rând glucoză mușchilor scheletici, ca în performanța puterii. exercițiu cât şi în perioada de recuperare. Și numai atunci, glucoza și fructoza sunt folosite pentru sinteza glicogen în ficat. În consecință, cu o lipsă de glicogen în mușchi, depozitele de glicogen din ficat sunt incluse în procesul de producere a energiei, iar după epuizarea lor, proteina musculară este implicată în procesul de obținere a energiei. Prin urmare, cu un consum insuficient de carbohidrați, nu se poate vorbi de vreo creștere musculară.

Pentru recuperarea cât mai rapidă a glicogenului muscular după creșterea activității fizice și optimizarea rezervelor sale, conținutul de carbohidrați din dieta sportivului ar trebui să fie de 7-10 g/kg greutate corporală. Numai cu un conținut suficient de carbohidrați fibrele musculare pot fi protejate de distrugerea catabolică, deoarece grăsimea, ca sursă de energie, nu este practic utilizată în timpul exercițiilor anaerobe intense din cauza aprovizionării insuficiente cu oxigen a organismului, fără de care procesul de oxidare a grăsimilor este imposibil. .

Dar avem nevoie de creșterea masei musculare, ceea ce este imposibil fără o cantitate suficientă de energie care intră în organism. Din moment ce stocuri glicogen în timpul antrenamentului sunt reduse drastic și micro mușchii sunt răniți, apoi în timpul perioadei de odihnă organismul trebuie să restabilească rezervele de glicogen la nivelul său inițial, creând astfel condiții mai favorabile pentru procesele metabolice care vizează refacerea plastică a țesutului muscular. Prin urmare, componenta de carbohidrați este baza creșterii țesutului muscular împreună cu proteinele.

În acest caz, tipul de carbohidrați consumați este de o importanță deosebită. Utilizarea mono/di/oligozaharidelor (carbohidrați simpli) determină o creștere semnificativă pe termen scurt a concentrației de glucoză din sânge, care se descompune rapid complet, nu duce la saturație. Prin urmare, lor gravitație specificăîn alimentaţia sportivului nu trebuie să depăşească 25-30% din cota totală de carbohidraţi. În consecință, în dietă sunt limitate: zahăr, cofetărie, dulciuri, dulceata, dulceata.

Includerea polizaharidelor (carbohidrați complecși) în dietă asigură o creștere netezită și de durată a glicemiei, contribuind astfel la sațietatea musculară. glicogen , iar pe de altă parte - formarea unui sentiment de sațietate. Sursa de carbohidrați complecși sunt cerealele, pastele din făină de secară, pâinea integrală, orezul brun, legumele, leguminoasele, fructele acre.

Mai competentă din poziția de modificare a concentrației de glucoză din sânge este împărțirea produselor care conțin carbohidrați după principiul „indicelui glicemic”. După antrenamentul de forță prelungit și intens, se recomandă utilizarea alimentelor cu IG ridicat și mediu, deoarece consumul lor în timpul „ferestrei de carbohidrați” vă permite să accelerați creșterea rezervelor de glicogen musculare într-o măsură mai mare decât alimentele cu IG scăzut de carbohidrați. Această abordare vă permite să optimizați procesul de recuperare a glicogenului, deoarece resinteza glicogenului are loc cel mai rapid în primele 30 de minute după încheierea unui antrenament și apoi continuă într-un ritm mai lent timp de 6 ore.

Grăsimile, deși nu sunt principala sursă de energie a culturistului în timpul procesului de antrenament, sunt o componentă indispensabilă a dietei culturismului. Lipsa lor de hrană (mai puțin de 20% din rația zilnică de energie din grăsimi), care este un păcat în dietele sportivilor începători, afectează negativ fondul hormonal al sportivului și performanța acestuia. De valoare biologică sunt în primul rând grăsimile vegetale care conțin acizi grași polinesaturați, care nu sunt sintetizați de organism, ci vin exclusiv cu alimente. Aceasta este în primul rând uleiuri vegetale presate la rece, nuci, seminte.

Alimentație adecvată pentru „jocks” prevede consumul a 25-30 g/zi de grăsimi vegetale. Dintre grăsimile animale, cele mai valoroase sunt: ​​grăsimile saturate de origine animală: grăsimile din lapte conținute în produsele lactate, untși ulei de pește, a cărui sursă sunt speciile grase de pește de mare și de râu (ton, somon, somn, macrou, hering).

Raportul optim al aportului de grăsimi este de 1/3 saturate, 1/3 mononesaturate și 1/3 polinesaturate. ω-3 . În același timp, grăsimile trans trebuie eliminate complet din dietă.

De o importanță deosebită este conținutul suficient de grăsimi din dietă în timpul procesului de antrenament, care vizează creșterea indicatorilor de forță, care se realizează prin lucrul cu greutăți de greutate maximă, în care mușchii dezvoltă efortul maxim posibil într-o perioadă scurtă de timp. . Conținutul de grăsimi din dietă în timpul acestui microciclu de antrenament ar trebui crescut la 30-35%. În același timp, în alimentație trebuie să fie prezente și grăsimile saturate, care contribuie la accelerarea producției (hormon masculin), la o concentrație scăzută a cărei creștere a puterii este imposibilă. În plus, atunci când se lucrează cu multă greutate, are de suferit aparatul ligamento-articular, pentru a cărui întărire este extrem de necesar să existe un aport suficient de diferite tipuri de grăsimi în organism.

La modelarea dietei, nu trebuie uitat de aportul suficient de micronutrienți (vitamine/minerale), care joacă un rol important în procesele de producere, sinteză și producere a energiei. antioxidanti . Nutriția culturistilor începători conține adesea insuficient, grupa B, calciu, magneziu, fier, zinc, antioxidanți ( vitamina C Și E , seleniu, beta-caroten). Prin urmare, în perioada de antrenament intensiv, este obligatoriu să luați complexe vitamine-minerale complexe. Cu toate acestea, aportul de vitamine/microelemente de către sportivii amatori nu trebuie să depășească norma de mai mult de 2 ori.

Dieta culturistului în timpul antrenamentului de forță se oprește și ia în considerare multe aspecte, dintre care unul este crearea și menținerea nivelurilor hormonale, care vă permite să utilizați mai pe deplin capacitățile corpului de a crește țesutul muscular. După cum știți, concentrarea testosteron în corpul unui bărbat scade rapid după 35-40 de ani, astfel încât alimentația unui culturist după 40 de ani ar trebui să ajute la menținerea concentrației sale, deoarece contribuie la creșterea forței și a masei musculare prin accelerarea sintezei proteinelor în țesutul muscular și afectarea nucleele celulelor musculare (crește numărul de nuclee din fibrele musculare). Lipsa de testosteron după 40 de ani intensifică procesele de catabolism muscular.

Nutriția bine organizată contribuie la suspendarea concentrației de testosteron. În acest scop, alimentele care conțin zinc ar trebui incluse în dietă, ceea ce promovează producția de hormon și, de asemenea, împiedică transformarea acestuia în hormon feminin. estrogen . Principalele surse de zinc sunt stridiile, dintre care 100 g conțin norma zilnică pentru un mascul adult (15-20 mg) și diverse fructe de mare (creveți, midii, calmari, crabi), care trebuie incluse în dietă după un tratament termic blând. , împreună cu legume de cel puțin 3 ori pe săptămână. Aportul zilnic de zinc pentru un culturist poate varia între 20-40 mg, în funcție de intensitatea sarcinii.

Pentru a crește testosteronul, este important să creșteți conținutul de grăsimi din dietă la 30-35%, deoarece grăsimea este principalul material pentru producție. testosteron . În acest caz, este necesară creșterea consumului de grăsimi saturate direct de origine animală (smântână, pește gras, smântână). Toate aceste alimente, cu excepția zincului, conțin acizi grași nesaturați. Omega 3 /omega 6 , seleniu , solubil în grăsime vitaminele A , E implicate în sinteza testosteronului. Ca alternativă, este permis să luați suplimente nutritive care conțin zinc într-un complex cu magneziu și vitamina C Și D . Doza zilnică de magneziu pentru un atlet ar trebui să fie de 500-800 mg și vitamina D - 25 mcg.

Pentru a preveni o explozie de sinteză insulină , care începe procesul de conversie a testosteronului într-o formă legată și aromatizare, proporția de produse bogate în carbohidrați ar trebui redusă. Index glicemic . Pentru a opri producția și a scăpa de excesul de estrogen din dietă, este necesar să se includă legume crucifere (napi, varză, ridichi), care conțin diindolilmetan (DIM) pentru a ajuta la reducerea excesului de estrogen. Fibrele nu sunt mai puțin utile, curățând intestinul gros de elementele toxice, a căror acumulare duce la un exces de estrogen.

Una dintre cele mai importante condiții pentru creșterea în greutate este dieta corectă. Una dintre greșelile frecvente pe care le fac culturistii începători este de 2-3 mese pe zi, în timp ce dieta ar trebui să fie de 5-7 mese pe zi. Amintiți-vă una dintre cele mai importante reguli - cu un tip de sarcină anabolizantă, nu vă puteți fi foame. Este strict interzisă săritul peste mese, intervalul dintre mese nu trebuie să depășească 3 ore, ceea ce permite menținerea unui nivel suficient de glucoză în sângele sportivului. Ultima masă ar trebui să fie cu cel puțin 2 ore înainte de culcare. Acest mod contribuie la o absorbție mai completă a nutrienților și la reducerea încărcăturii pe tractul digestiv de la micul dejun până la cină.

Distribuția nutrienților din alimente în timpul zilei ar trebui să se bazeze pe principiul consumului predominant al componentei de carbohidrați în prima jumătate a zilei, care se datorează nevoii de energie a organismului în timpul zilei, și proteine ​​- în a doua, care este extrem de necesar organismului ca material plastic în perioada de recuperare (noaptea). Adică proporția aportului de carbohidrați ar trebui să se modifice pe parcursul zilei: dimineața într-un volum mai mare, seara - într-unul mai mic și absența lor completă în ultimele 2 mese. Înainte de a merge la culcare, se recomandă să luați un tip de proteină cu acțiune lungă „noapte” (cazeină), iar dimineața, pentru a neutraliza procesele de catabolism și a începe procesele anabolice, luați un cocktail proteine-carbohidrați imediat după somn.

Pentru a menține hidratarea și termoreglarea adecvate, este important să acordați atenție unui aport suficient de apă, care ar trebui să completeze pierderile de lichide și săruri pierdute în urină și transpirație. Chiar și cu deshidratare moderată, nivelul producției de testosteron scade și indicatorii de forță au de suferit. Deshidratarea se accelerează procesele catabolice (reduce sinteza proteinelor și accelerează descompunerea acesteia). Acest lucru poate fi evitat prin consumul unei cantități adecvate de apă (cel puțin 2,5 l/zi). Este necesar să consumați apă des și în porții mici (200-300 ml fiecare).

De asemenea, în timpul sarcinilor intensive, este important să se monitorizeze echilibrul de sare, deoarece apa fără un conținut suficient de electroliți (sodiu, clor) nu persistă în organism, deoarece procesele de hidratare intercelulară sunt declanșate de acești electroliți. Fără o concentrație suficientă a acestora în apă, lichidul suplimentar va duce doar la o scădere a nivelului de hidratare, ceea ce va afecta negativ sănătatea generală și performanța atletică. Prin urmare, în timpul antrenamentului intens, în special pe vreme caldă, se recomandă adăugarea în apă sare de mare(0,3-0,7 g/litru) sau folosiți soluții de rehidratare sportivă.

Alimentația dietetică în stadiul de ardere a grăsimilor (uscarea corpului)

Următoarea etapă după creșterea în greutate pentru sportivii implicați în culturism este formarea ameliorării corpului datorită reducerii grăsimii subcutanate. Pentru sportivii începători, această etapă este adesea asociată cu pierderea în greutate, ceea ce nu corespunde abordării corecte a procesului de „uscare” a corpului. În ciuda pierderii în greutate în general, procesul de antrenament și alimentația vizează arderea grăsimilor subcutanate, menținând în același timp masa musculară slabă și caracteristicile de forță musculară.

Uscarea corpului trebuie efectuată numai cu o masă musculară crescută, deoarece, prin lipsa acesteia, uscarea corpului duce la epuizare / epuizare a corpului cu mușchi flăsați și piele lăsată. Un indicator al eficacității arderii grăsimilor corporale este procentul de grăsime din organism. De regulă, punctul de referință pentru amatorii de sex masculin este de 13-15% și 15-18% pentru femei. Sportivii profesioniști reduc grăsimea la niveluri mai scăzute, dar acest lucru se face doar înainte de competiție și pentru o perioadă scurtă de timp.

Principiul principal al dietei de reducere a grăsimilor este reducerea nivelului de glicogen în mușchi și transferul metabolismului organismului la lipoliză, care se realizează prin trecerea sportivului la o dietă și antrenament special (exerciții aerobe pentru a crea un echilibru energetic negativ în combinație). cu antrenament cu greutati pentru a preveni pierderea musculara).mase).

Dieta pentru uscarea organismului se bazează pe crearea unui echilibru energetic negativ în organism, care se va realiza printr-un deficit de calorii în alimentație în raport cu nivelul cheltuielilor energetice ale sportivului (cheltuieli energetice de bază și cheltuieli energetice pentru activitatea fizică) și o creștere a vitezei metabolism . În același timp, pentru a menține masa musculară, echilibrul de azot trebuie să rămână constant.

Pentru sportivii amatori, cea mai bună opțiune de uscare este metoda reducerii treptate (în trepte) a conținutului de calorii al dietei cu un deficit caloric de 10-20% din aportul zilnic. Acest lucru se realizează prin eliminarea din alimentație în principal a alimentelor cu indice glicemic ridicat și a grăsimilor (într-o măsură mai mică). În consecință, organismul, cu o lipsă constantă de carbohidrați, începe să treacă treptat la un alt tip de producție de energie - lipoliza , ceea ce duce la arderea grăsimii subcutanate.

Nivelul de reducere a componentelor carbohidrate este determinat de rata dată de ardere a grăsimilor subcutanate. În mod normal, pierderea totală a greutății corporale nu trebuie să depășească 1 kg/săptămână, deoarece, de regulă, atunci când acest indicator este depășit, mecanismul de autoapărare al organismului este activat, iar stratul de grăsime nu scade sau chiar începe să crească. Prin urmare, monitorizarea săptămânală a greutății corporale și a nivelului de grăsime este extrem de importantă. Principala greșeală a culturistilor începători este o restricție bruscă a conținutului caloric al dietei. Acest proces trebuie desfășurat fără probleme și treptat, deoarece este o reducere lină a conținutului de calorii al dietei care contribuie la pierderea predominantă de grăsime, iar masa musculară scade într-o proporție mult mai mică.

Raportul general de BJU din dieta în timpul uscării corpului se modifică și se ridică la 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 30-40% carbohidrați în diferite sisteme alimentare. Când lucrați la ușurare, este deosebit de important să reduceți treptat aportul de carbohidrați, aducând conținutul acestora la 1,5 g per 1 kg de greutate corporală. Dacă, în timpul uscării, greutatea corporală a încetat să scadă pentru o anumită perioadă, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați. Carbohidrații din alimentație ar trebui să fie reprezentați de carbohidrați complecși (pâine cu cereale, cereale, paste din făină de secară, orez brun, fructe acre, legume), în timp ce se recomandă consumul lor dimineața.

În ceea ce privește proteinele, cantitatea acestora trebuie să fie la nivelul de 1,5-2,0 g/kg greutate și să fie reprezentate de proteine ​​animale de înaltă calitate, cu digestibilitate ridicată - carne roșie slabă (vită), carne de iepure, pui, curcan, ouă. , pește, fructe de mare, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt, lapte, brânză de vaci, chefir). Grăsimile din dietă ar trebui să fie prezente în cantități minime, dar nu mai puțin de 40 g pe zi (0,5 g x greutatea corporală). Acestea sunt în principal grăsimi vegetale, grăsimile animale solide sunt practic excluse.

Când se usucă și se lucrează la ușurare, alimentele cu conținut scăzut de grăsimi și produsele naturale ar trebui să prevaleze în dietă. O greșeală comună a sportivilor amatori este să mănânce cu o excludere completă a grăsimilor sau un conținut minim de carbohidrați, ceea ce este inacceptabil și, în plus, periculos pentru sănătate din cauza riscului de a dezvolta cetoacidoza si sarcina crescuta asupra rinichilor datorita consumului de cantitati mari proteine. Accelerarea metabolismului se realizează prin alimentație fracționată (de 5-7 ori pe zi) și aportul de lichide în cantitate de cel puțin 3 l/zi. Creșterea metabolismului promovează ardeiul iute și ceaiul verde.

În timpul uscării, este interzisă utilizarea alimentelor nocive bogate în calorii - produse fast-food, conserve, maioneză, afumaturi, ketchup-uri, carne și pește grase, băuturi carbogazoase, murături, marinate, dulciuri, zahăr, dulceață, gemuri, înghețată. , fructe uscate, miere, fructe dulci (pere, piersici, caise, banane, struguri, curki), produse de patiserie, prăjituri, produse din aluat, legume cu amidon (vinete, cartofi, porumb), băuturi alcoolice, deoarece inhibă procesul de ardere a grăsimilor .

Procesarea culinară a alimentelor constă în fierbere, tocănire, abur, coacere, prăjirea este exclusă, deoarece crește conținutul de calorii al dietei. Verdeturile si legumele se recomanda a fi consumate crude. Există și alte programe de dietă pentru uscarea corpului - metoda alternanței carbohidraților, dieta keto, dar sunt folosite în principal de sportivii profesioniști.

Uscarea corpului de către sportivii amatori este adesea însoțită de erori, dintre care principalele sunt:

• Restricție severă de calorii.
• Subnutriție/ supraalimentare.
• Excluderea din alimentație a grăsimilor sau carbohidraților.
• Respingerea sării.
• Mese rare în timpul zilei și distribuție neuniformă a alimentelor pe parcursul zilei (refuzul micului dejun, consumul de carbohidrați după-amiaza).
• Aport insuficient de lichide libere.
• Lipsa controlului asupra ritmului (vitezei) pierderii în greutate.
• Utilizarea nestandardizată/nemotivată a nutriției sportive.

Având în vedere costul ridicat al dietei, mulți sportivi începători încearcă să-și formeze dieta bugetară pentru un culturist la minimum. Pentru a face acest lucru, unii culturisti incearca adesea sa se ingrase cu alimente pentru copii. Mulți sportivi de pe forumuri sunt, de asemenea, interesați de dacă mâncarea copiilor este bună pentru adulți și poate fi folosită în loc de proteine? Desigur, alimentele pentru bebeluși pot reduce povara bugetului, dar alimentele pentru copii în culturism nu pot înlocui nutriția sportivă în general sau proteinele în special, deoarece sunt destinate altor scopuri și au un echilibru complet diferit de nutrienți nutritivi și nu sunt potrivite pentru construirea masei musculare.

Mai mult, înlocuirea alimentației sportive cu alimentația copiilor în condiții de efort fizic intens poate dăuna organismului și nivela rezultatele sportive. De asemenea, sportivii începători ar trebui să înțeleagă că procesul de îngrășare și uscarea mușchilor ar trebui să dureze cel puțin 3-5 luni.

Încercările de a accelera procesul și nerespectarea creșterii / pierderii în greutate în efortul de a obține o compoziție corporală nerealistă pentru somatotipul cuiva pot afecta negativ sănătatea sportivului, în special asupra sistemului cardiovascular sau a sistemului musculo-scheletic. Deosebit de periculoasă este rata excesivă de pierdere în greutate, care poate fi însoțită de o scădere a capacității de lucru, slăbirea imunitate , disfuncții cognitive, deteriorare a bunăstării generale.

Produse aprobate

Dieta culturistului include:

• Supe pe bulion de carne/peste cu un continut minim de grasimi.
• Ouă de pui sub orice formă (complet sau proteine ​​separat).
• Carne de vita/vitel, pui, iepure, curcan in forma fiarta, la abur, la cuptor.
• Tipuri grase de pește de râu/mare (codul, merluciu, sardine, ton hering, somon, păstrăv), stridii, fructe de mare (raci, creveți, calmari, midii).
• Cereale integrale, pâine cu cereale, orez brun, pâine cu cereale, paste integrale, tărâțe.
• Băuturi cu lapte acru și produse cu conținut scăzut/mediu de grăsimi (brânzeturi tari, brânză de vaci, lapte copt fermentat, iaurt, chefir).
• Uleiuri vegetale nerafinate presate la rece, unt, ulei de peste.
• Soia, leguminoase (mazăre, linte, fasole, năut).
• Nuci, alge marine, semințe, susan și semințe de in.
• Legume (ardei gras, morcovi, cartofi, varză, ceapă, castraveți, dovlecei), verdeață de grădină.
• Fructe/fructe neîndulcite.
• Sucuri proaspat preparate, bulion de macese, ceai de plante, ceai verde cu lamaie, apa plata de masa.

Tabelul produselor permise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
verdeaţă	2,6	0,4	5,2	36
vânătă	1,2	0,1	4,5	24
fasole	6,0	0,1	8,5	57
zucchini	0,6	0,3	4,6	24
varză	1,8	0,1	4,7	27
brocoli	3,0	0,4	5,2	28
conopida fiartă	1,8	0,3	4,0	29
nasturel	2,3	0,1	1,3	11
ceapa cu bulb	1,4	0,0	10,4	41
morcov	1,3	0,1	6,9	32
castraveți	0,8	0,1	2,8	15
salata de ardei	1,3	0,0	5,3	27
salată	1,2	0,3	1,3	12
Sfeclă	1,5	0,1	8,8	40
țelină	0,9	0,1	2,1	12
soia	34,9	17,3	17,3	381
sparanghel	1,9	0,1	3,1	20
rosii	0,6	0,2	4,2	20
anghinare de la Ierusalim	2,1	0,1	12,8	61
dovleac	1,3	0,3	7,7	28
mărar	2,5	0,5	6,3	38
fasole	7,8	0,5	21,5	123
usturoi	6,5	0,5	29,9	143
linte	24,0	1,5	42,7	284
Fructe
avocado	2,0	20,0	7,4	208
portocale	0,9	0,2	8,1	36
rodie	0,9	0,0	13,9	52
grapefruit	0,7	0,2	6,5	29
pere	0,4	0,3	10,9	42
kiwi	1,0	0,6	10,3	48
lămâi	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nectarina	0,9	0,2	11,8	48
piersici	0,9	0,1	11,3	46
merele	0,4	0,4	9,8	47
mere coapte dulci-acrișoare	0,5	0,5	12,3	59
Fructe de pădure
agrișă	0,7	0,2	12,0	43
coacaze rosii	0,6	0,2	7,7	43
coacăz negru	1,0	0,4	7,3	44
Nuci și fructe uscate
nuci	15,0	40,0	20,0	500
acaju	25,7	54,1	13,2	643
susan	19,4	48,7	12,2	565
seminte de in	18,3	42,2	28,9	534
semințe de schinduf	23,0	6,4	58,3	323
seminte de floarea soarelui	20,7	52,9	3,4	578
Cereale și cereale
hrisca (macinata)	12,6	3,3	62,1	313
crupe de ovăz	12,3	6,1	59,5	342
cereale	11,9	7,2	69,3	366
tărâțe de grâu	15,1	3,8	53,6	296
crupe de mei	11,5	3,3	69,3	348
Produse de patiserie
pâine integrală	10,1	2,3	57,1	295
Cofetărie
bezea	0,8	0,0	78,5	304
bezele	2,6	20,8	60,5	440
pastă	0,5	0,0	80,8	310
Materii prime și condimente
Miere	0,8	0,0	81,5	329
Lactat
lapte degresat	2,0	0,1	4,8	31
smântână 15% (scăzut în grăsimi)	2,6	15,0	3,0	158
iaurt natural 2%	4,3	2,0	6,2	60
Brânză și brânză de vaci
brânză de vaci 1,8% (scăzut în grăsimi)	18,0	1,8	3,3	101
caș de tofu	8,1	4,2	0,6	73
Produse din carne
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
vită	18,9	19,4	0,0	187
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
limba de vita fiarta	23,9	15,0	0,0	231
vițel fiert	30,7	0,9	0,0	131
iepure	21,0	8,0	0,0	156
Pasăre
file de pui fiert	30,4	3,5	0,0	153
curcan	19,2	0,7	0,0	84
ouă
ouă de pui fierte	12,9	11,6	0,8	160
Peste si fructe de mare
peste fiert	17,3	5,0	0,0	116
calmar	21,2	2,8	2,0	122
somon	19,8	6,3	0,0	142
midii	9,1	1,5	0,0	50
varza de mare	0,8	5,1	0,0	49
hering	16,3	10,7	-	161
lisacul	19,2	0,7	-	84
cod	17,7	0,7	-	78
ton	23,0	1,0	-	101
păstrăv	19,2	2,1	-	97
merluciu	16,6	2,2	0,0	86
ştiucă	18,4	0,8	-	82
Uleiuri și grăsimi
unt	0,5	82,5	0,8	748
ulei de in	0,0	99,8	0,0	898
ulei de masline	0,0	99,8	0,0	898
ulei de floarea soarelui	0,0	99,9	0,0	899
Bauturi nealcoolice
apă minerală	0,0	0,0	0,0	-
cicoare instant	0,1	0,0	2,8	11
ceai verde	0,0	0,0	0,0	-
ceai negru	20,0	5,1	6,9	152
Sucuri și compoturi
suc de morcovi	1,1	0,1	6,4	28
suc de dovleac	0,0	0,0	9,0	38
suc de măceșe	0,1	0,0	17,6	70

Produse restricționate integral sau parțial

Dieta culturist exclude din dietă:

• Ciorbe grase si supe pe baza lor.
• Conserve, mezeluri, afumaturi, carne grasa, produse fast-food, carne de gasca/rata, semifabricate, grasimi animale.
• Zahar, ciocolata, inghetata, dulceata de miere, fructe uscate (smochine, stafide, prune uscate, curmale, caise uscate), dulciuri, deserturi dulci, dulceturi, lapte condensat.
• Pâine de grâu, prăjituri, clătite, foietaj, gris, produse de patiserie, prăjituri, găluște, vafe, prăjituri, găluște.
• Băuturi carbogazoase și alcoolice.

Tabelul produselor interzise

	Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Calorii, kcal
Legume și verdeață
ridiche	1,2	0,1	3,4	19
ridiche alba	1,4	0,0	4,1	21
ridiche rosie	1,2	0,1	3,4	20
ridiche neagră	1,9	0,2	6,7	35
spanac	2,9	0,3	2,0	22
măcriș	1,5	0,3	2,9	19
Fructe
banane	1,5	0,2	21,8	95
Fructe de pădure
struguri	0,6	0,2	16,8	65
Ciuperci
ciuperci	3,5	2,0	2,5	30
Nuci și fructe uscate
stafide	2,9	0,6	66,0	264
Gustări
chipsuri	5,5	30,0	53,0	520
Cereale și cereale
griş	10,3	1,0	73,3	328
orez alb	6,7	0,7	78,9	344
Făină și paste
Paste	10,4	1,1	69,7	337
clătite	6,3	7,3	51,4	294
Produse de patiserie
chifle	7,2	6,2	51,0	317
Cofetărie
gem	0,3	0,2	63,0	263
gem	0,3	0,1	56,0	238
bomboane	4,3	19,8	67,5	453
crema de cofetarie	0,2	26,0	16,5	300
prăjitură	7,5	11,8	74,9	417
aluat	7,9	1,4	50,6	234
halva	11,6	29,7	54,0	523
Înghețată
înghețată	3,7	6,9	22,1	189
prăjituri
tort	4,4	23,4	45,2	407
Ciocolată
ciocolată	5,4	35,3	56,5	544
Materii prime și condimente
muştar	5,7	6,4	22,0	162
maioneză	2,4	67,0	3,9	627
Lactat
lapte 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
lapte 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
cremă	2,8	20,0	3,7	205
smantana 25% (clasica)	2,6	25,0	2,5	248
Brânză și brânză de vaci
brânză	24,1	29,5	0,3	363
brânză de vaci 18% (grasă)	14,0	18,0	2,8	232
Produse din carne
carne de porc grasă	11,4	49,3	0,0	489
ficat de porc	18,8	3,6	0,0	108
rinichi de porc	13,0	3,1	0,0	80
grăsime de porc	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
ficat de vita	17,4	3,1	0,0	98
rinichi de vita	12,5	1,8	0,0	66
creier de vită	9,5	9,5	0,0	124
slănină	23,0	45,0	0,0	500
Cârnați
cârnați afumati	16,2	44,6	0,0	466
cârnați cu/afumat	9,9	63,2	0,3	608
cârnați	10,1	31,6	1,9	332
cârnați	12,3	25,3	0,0	277
Pasăre
pui afumat	27,5	8,2	0,0	184
rață	16,5	61,2	0,0	346
rață afumată	19,0	28,4	0,0	337
gâscă	16,1	33,3	0,0	364
Peste si fructe de mare
pește afumat	26,8	9,9	0,0	196
peste sarat	19,2	2,0	0,0	190
Caviar roșu	32,0	15,0	0,0	263
caviarul negru	28,0	9,7	0,0	203
conserva de peste	17,5	2,0	0,0	88
semifabricate din pește	12,5	6,7	14,7	209
Uleiuri și grăsimi
margarina cremoasa	0,5	82,0	0,0	745
tartina de grasime vegetala	0,0	40,0	0,0	360
animal gras	0,0	99,7	0,0	897
grăsime culinară	0,0	99,7	0,0	897
Bauturi alcoolice
vin alb de desert 16%	0,5	0,0	16,0	153
coniac	0,0	0,0	0,1	239
bere	0,3	0,0	4,6	42
Bauturi nealcoolice
cola	0,0	0,0	10,4	42
cafea instant uscată	15,0	3,5	0,0	94
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
băutură energizantă	0,0	0,0	11,3	45

* datele sunt pentru 100 g de produs

Meniu (mod de alimentare)

Meniul culturistului este alcătuit individual, în funcție de dieta culturistului timp de o săptămână în funcție de stadiul de antrenament (creștere în greutate, uscare corporală) conform listei de alimente permise/interzise, ​​ținând cont de conținutul caloric al dietei și BJU. raport.

Nutriția adecvată pentru un culturist și antrenamentul de forță sunt cele două componente principale ale creșterii musculare a unui sportiv.

Când vine vorba de o alimentație sportivă adecvată, nu este nevoie să complici nimic.

Dar ce înseamnă asta pentru un culturist să mănânce corect? Există munți de carne? Cheltuiți mii de ruble pe tot felul de suplimente nutritive miraculoase?

La aceste întrebări și la alte întrebări vor răspunde doi profesioniști „vedete”, Milos Sarcev și Vikki Gates.

Ei desfășoară de multă vreme antrenamente personale pentru pasionații de culturism și cunosc dinainte toate „gâturile de sticlă” ale nutriției tale sportive.

Nutriție adecvată pentru un culturist

Proteine ​​în jurul capului

Aportul excesiv de proteine ​​nu stimulează creșterea musculară. Dacă te angajezi să mănânci proteine ​​mai mult decât de obicei, este puțin probabil ca mușchii tăi să adauge volum. Dar deficitul de proteine ​​va opri creșterea, asta e sigur! Pe scurt, alimentația corectă a unui culturist, este la cerere, dar nu mai mult. Da, dar care este această nevoie? Nutriționiștii au propria lor opinie în această chestiune, culturiștii au propria lor opinie.

Pentru acei sportivi care sunt conectați la alimentație adecvată Culturistul profesionist Milos Sarcev îi sfătuiește pe începători să mănânce 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Aici trebuie să experimentați.

Antrenamentul intens crește nevoia de proteine. Cineva care se antrenează de 6 ori pe săptămână are nevoie de mai multe proteine ​​decât cineva care se antrenează 5 zile. Vârsta, experiența de antrenament și stresurile secundare își fac propriile ajustări.

În orice caz, dacă creșterea musculară s-a oprit, nu te grăbi să schimbi programul. Poate că pur și simplu nu aveți suficiente proteine ​​în aceeași cantitate. Încercați să creșteți rata la 4-6 grame pe kilogram de greutate corporală.

Actuala Miss International Vicki Gates este solidară cu Milos: „Sunt la o dietă bogată în proteine ​​de patru ani încoace și în acest timp am acumulat o masă musculară foarte bună.”

Cu o greutate de 68 kg, ea consumă 225 de grame de proteine ​​pe zi; cu toate acestea, în acele zile în care nu se antrenează, această cifră scade la 150 de grame. La fel ca Miloš, Vicki antrenează atât culturisti începători, cât și alți sportivi care doresc să-și întărească „cadru muscular”.

Potrivit ei, mulți începători fac o greșeală caracteristică. Ei răsturnează câteva shake-uri mari de proteine ​​și cred că este suficient. „Ideea este că proteina ar trebui să fie ingerată de 5-6 ori pe zi”, spune Vicki.

Nutriția culturism - ce crede medicina

Ei bine, medicii sunt cu adevărat siguri că organismul nostru are o limită unică de absorbție a proteinelor de 30 g. De unde a venit această opinie? Ca și cum, substanțele enzimatice speciale joacă un rol activ în asimilarea proteinelor.

Aportul lor în organism este extrem de mic, dar fără enzime, proteina pentru organism este zgura, o povară suplimentară pentru rinichi. Cu toate acestea, dacă urmați această logică, Milos Sartsev, cu greutatea sa obișnuită de 130 kg, ar trebui să fie într-o stare de deficit acut de proteine. Mananca proteine ​​de 5 ori pe zi.

Înmulțiți cifrele și obțineți că Milos nu primește nici măcar un aport medical modest de 1,2-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. (Norma pe care medicii o consideră obligatorie pentru sănătate.)

Nu există niciun motiv pentru a contesta rezultatele experimentelor științifice, dar se pare că, cu ani de antrenament, culturistii sunt capabili să depășească limitele absorbției medii de proteine.

În orice caz, începătorii ar trebui să asculte punctul de vedere al medicinei și să ia proteine ​​în porții mici de 30-45 de ani. Se dovedește că, ținând cont de „plasa de siguranță”, un culturist care cântărește 80 kg va mânca aproximativ 250 g de proteine ​​pe zi. Aportul de proteine ​​va trebui împărțit în 6 porții.

Dacă te uiți în ghidurile de dietă, vei vedea că obținerea acestei cantități de proteine ​​din surse naturale de proteine, cum ar fi ouă sau carne de vită, este pur și simplu imposibil. Cum să fii? Aici sunt utile pulberile proteice - sunt fără grăsimi, ușor de digerat și, cu ajutorul lor, nu numai că puteți „câștiga” cantitatea necesară de proteine, ci și economisi multe.

„! Ei bine, aici am ajuns la pâinea noastră zilnică - nutriția în culturism. M-am tot gândit cât de curând va veni acea zi și ceasul când voi ridica vălul secretului în lumea pe care 60-70% succes în culturism. Și acum, în sfârșit, a venit această dată - ești deja destul de priceput, știi multe și ești capabil să faci față întrebărilor care sunt cu un ordin de mărime mai dificile decât cele cu care ne-am ocupat până acum.

În primul rând, aș dori să spun că ați auzit bine, tocmai astfel de numere din structura succesului construirii unui corp de relief sunt la cheremul nutriției în culturism. , și în al doilea rând, da, înțelegerea problemelor de nutriție adecvată este întotdeauna dificilă, dar o poți face, ceea ce vei vedea astăzi.

Deci, vom vorbi despre nutriție în culturism, despre regulile și principiile pe care orice (și mai ales un începător) atlet.

S-a mutat sau ceva...

Nutriția în culturism: un cuvânt introductiv

Voi începe de departe (din străinătate :)). Fiecare persoană care a luat decizia de a-și schimba viața începe să facă anumiți pași pentru a începe să se schimbe. Mai mult, nu face doar lucruri vechi într-un mod nou, nu, își schimbă radical modul de viață anterior - obiceiuri, obiceiuri, gândire. Ei bine, de când Te afli pe paginile proiectului ABC of Bodybuilding, ceea ce înseamnă că obiectivul pe care ți l-ai propus este clar ca lumina zilei - să devii mai în formă, mai energică și, în cele din urmă, să-ți schimbi corpul. Și bineînțeles, pentru a obține rezultate în schimbarea acestuia din urmă, este necesar să-i oferim nutrienții (nutrienții) necesari.

Toată lumea știe expresia: „suntem ceea ce mâncăm”, iar acesta este un fapt, de altfel, dovedit științific. Deci, nu stăm o zi fără mâncare, iar corpul nostru primește o mulțime de produse în acest timp, care în grade diferite (pozitiv sau negativ) influențează-l. Și bine, dacă am duce un stil de viață măsurat om obisnuit, dar nu, am ales calea culturismului și, prin urmare, alimentația ar trebui să fie o parte importantă a programului nostru de antrenament.

În general, nu sunt un susținător al diferitelor tipuri de diete, al unor calcule teoretice și academice sau al programelor de nutriție ale vedetelor/sportivilor cunoscute. Prefer debriefing-ul: cum funcționează corpul nostru (studiul problemelor legate de digestie, mecanismul de utilizare a alimentelor etc.), apoi procesul de observare a lui și care duce fără probleme la construirea dietei optime pe baza informațiilor analizate și, bineînțeles, a realizărilor și faptelor științifice.

Cu toții suntem „oameni” unici și fiecare dintre noi are propriul său corp (da, este adevărat? :), rata ta metabolică (metabolism)Și așa mai departe. Prin urmare, pur și simplu nu există programe și metode universale care să fie bune pentru Malysheva, nu faptul că este bine pentru tine și invers. În acest sens, nu ar trebui să crezi și să urmezi orbește următoarea dietă nouă.

Corpul uman este unic, iar sportivul-culturist este de două ori unic, așa că nutriția în culturism este un aspect important. Va trebui sa muncesti din greu, sa studiezi mult pentru a-ti ajuta organismul si a-l aduce la dieta optima necesara cresterii masei musculare.

Nutriția în culturism: principii de bază

A raspunde (sau mergi la raspuns) la întrebarea din titlu, este necesar, în primul rând, să ne amintim încă o dată că alimentația unui atlet în culturism este fundamental diferită de nutriție persoana normala atât calitativ cât și cantitativ. Și aceasta nu este o coincidență, deoarece exercițiile grele și sarcinile de putere impun propriile cerințe specifice asupra funcționalității organismului și aportului său de nutrienți.

Să trecem prin lista de probleme care pot fi rezolvate cu alimentația:

• Modificări în compoziția și compoziția calitativă și cantitativă a corpului: o creștere a proporției de mușchi și o scădere a stratului de grăsime subcutanat;
• Ajustarea greutății corporale: creștere/scădere sau stare neschimbată;
• Asigurarea organismului cu o cantitate suficientă de calorii, macro/microelemente și vitamine, pentru a menține nivelul optim de activitate fiziologică pentru rezolvarea sarcinilor;
• Normalizarea și accelerarea proceselor metabolice cu ajutorul supliment alimentar (aditivi biologic activi);
• Crearea unui fond hormonal favorabil pentru a realiza plenitudinea tuturor capacităților fizice și a obține rezultate maxime în procesul de antrenament.

Iată câteva probleme care pot fi rezolvate cu ajutorul alimentației. Deci, ce să faci cu toate acestea și de unde să încep? Acestea sunt întrebările pe care le are un culturist începător. Și trebuie să începi cu educația, sau mai bine zis, autoeducația, adică. studierea literaturii specifice, revistelor, cărților, articolelor etc. și atunci întrebările vor dispărea de la sine. Mai degrabă, ele nu vor dispărea, ci se vor trece de la categoria întrebărilor la categoria răspunsurilor, și de la sine înțeles. Cum poți pune întrebări: „de ce nu cresc mușchii?” și „ce trebuie să mănânci pentru a le câștiga?” dacă ești un „dub-stejar” în chestiuni de nutriție. Cu toate acestea, nu totul este atât de rău, iar acest lucru este destul de reparabil, cel mai important, trebuie să vă amintiți că fiecare atlet trebuie să abordeze individual organizarea nutriției.

De fapt, ne-am dat seama, puteți trece la principiile de bază ale nutriției, pe care ar trebui să le respecte fiecare culturist începător (și nu numai). Începem.

Da, apropo, va fi foarte util să citiți articolul „”, care vorbește despre multe procese pregătitoare în organizarea procesului de nutriție adecvat.

Deci, revenim la principiile noastre.

Numarul 1. Mănâncă des

Cred că nu mă voi înșela dacă spun că mănânci standard - 3 ori pe zi: mic dejun, prânz și cină. Așadar, este timpul să scapi de acest obicei și să mănânci nu mai puțin 5-6 o singura data. Mesele frecvente joacă un rol important în normalizarea procesului de nutriție.

Luați în considerare un exemplu.

Având în vedere: conținutul mediu de calorii al alimentelor tipice pentru o persoană (bărbați din 20 inainte de 30 ani) este egal cu 2400 kcal/zi. Număr de mese: 1) trei 2) cinci.

Sarcină: În acest caz (cate mese) o persoană va pierde în greutate și va pierde în greutate deloc?

Soluție: 1) 2400 împarte la 3 , primim 800 Kcal. Această cantitate ar trebui să se potrivească în trei mese. 2) 2400 împarte la 5 , primim 480 Kcal.

Răspuns: Distribuind aceeași cantitate de calorii pe mai multe mese, nu numai că vom îmbunătăți absorbția acesteia, dar vom începe și să controlăm mai bine senzația de foame. În plus, ne vom așeza mai puțin la masă și vom putea petrece timpul eliberat în activitate. Deci răspunsul corect este 2 .

În plus, o mai bună absorbție a nutrienților crește efectul termogenic al alimentelor, ceea ce contribuie la pierderea în greutate. Puteți chiar să creșteți conținutul de calorii al fiecărei mese 30-50 Kcal și încă slăbesc. Iată prostiile: mâncăm mai mult, dar tot slăbim.

Notă:

Conținutul caloric mediu al aportului alimentar zilnic pentru sportivii implicați în activitate fizică de forță este 3000-3200 Kcal.

Dacă ești un fizic (hardgainer) și îți este greu să câștigi kilograme în plus, atunci trebuie să mănânci 6 o data pe zi (fiecare 2,5-3 ore)și crește ușor conținutul de calorii al fiecărei mese. În plus, fiecare masă ar trebui să conțină proteine ​​de înaltă calitate și carbohidrați complecși. (vom vorbi despre ele în articolele viitoare). Astfel, organismul va folosi mai eficient nutrienții consumați și va stabiliza nivelul hormonului insulină, care este responsabil de rezistența la catabolism. (proces de distrugere) muşchii.

Deci, să recapitulăm. Mănâncă des și după un timp vei observa o schimbare în proporțiile corpului tău.

nr. 2. Acordați atenție apetitului

Știm cu toții că apetitul vine odată cu mâncatul, totuși, acest lucru nu este în întregime adevărat - se poate schimba pe parcursul zilei și este ca un val legănat de vânt. Prin urmare, nu ar trebui să absorbi în mod constant aceeași cantitate de alimente. Uneori ești cool în ceea ce privește mâncarea, iar uneori (mai des după antrenamentul de forță în sală) senzația de foame se declară cu „voce plină”. Aici merită să ascultați corpul și să faceți ajustări din mers.

Notă:

Experții fac distincția între foamea „adevărată” și „falsă” și aceeași sațietate. Foamea adevărată este o nevoie urgentă, fiziologică, de a-ți „hrăni” corpul. Fals (sau emoțional) foame - dorința de a mânca ceva, care nu apare deoarece există vreo nevoie fiziologică.

Amintiți-vă: nu ar trebui să urmați fiecare cerere / apel al stomacului și să vă adaptați dieta la „Lista de dorințe”. Cu toate acestea, nici astfel de semnale nu trebuie neglijate. Învață să-ți asculți apetitul.

Numarul 3. Mestecă, mestecă - înghite!

Toți suntem copii (și uneori la vârsta adultă) a auzit de la părinți fraza: „Nu apuca bucățile, mestecă bine”. S-ar părea, ce banalitate! Și din această cauză, de multe ori îl neglijăm, dar în zadar. Și acum voi explica de ce.

Procesul de mestecat îndeplinește o funcție importantă - pregătește alimentele pentru absorbție în stomac. Enzimele conținute în saliva procesează proteinele și carbohidrații, distrugându-le parțial, grăsimea se transformă și ea într-o substanță ușor digerabilă. În plus, cu o mestecare atentă, puteți controla procesul de saturație, deoarece alimentele intră în organism cu încetinitorul. Nu știu cine a spus această frază: „Mâncare lichidă, bea alimente solide”, dar asta este exact ceea ce trebuie făcut.

De ce crezi că ar trebui să bei un cocktail (de exemplu, proteine) printr-un tub? Răspuns: pe lângă faptul că arată plăcut din punct de vedere estetic, în acest fel organismul va putea absorbi pe deplin întregul set de nutrienți (proteine, carbohidrați, vitamine) pe care le conține cocktailul.

nr. 4. Spune nu fast-food-ului

S-ar părea un subiect ciudat, dar pur și simplu este imposibil să-l ocoliți. Nutriția în culturism exclude complet fast-food-ul

Nu vă spun că diverse clătite, gogoși, siropuri sunt rele. Puteți urmări o grămadă de programe științifice despre asta, voi spune doar următoarele. Toate produsele care conțin conservanți, arome, îndulcitori și alte substanțe chimice au cel mai mult impact negativ pe corpul tău. În plus, toată această „alimentare rapidă” are valoare nutritivă scăzută. (la urma urmei, cu cât produsul este mai procesat/condimentat, cu atât este mai scăzut).

Da, înțeleg perfect asta în ritmul modern al vieții (când lucrezi 8-10 ore), este dificil pentru o persoană să organizeze mese cu drepturi depline acasă (mai ales când mănânci 5-6 o data pe zi) iar apoi fastfood vine în ajutor.

Cu toate acestea, există o cale de ieșire din situație - „alimente portabile”. Nu, asta nu înseamnă că luăm cu noi un rucsac cu mâncare la serviciu și că începem să ne pregătim singuri mese sănătoase la prânz. Te poți descurca cu câteva fructe, legume sau batoane proteice, nuci etc. mâncare „mică”.

Morala: consumați produse naturale de înaltă calitate și excludeți la maximum toate substanțele chimice din dietă - coloranți și conservanți. Nu te vor ajuta să construiești un corp sculptat, acesta este un fapt.

Așadar, se pare că am îndeplinit sarcina cel puțin pentru astăzi - am învățat puțin mai multe despre nutriția în culturism. Data viitoare, articolul va fi de multe ori mai serios, pentru că vom lua în considerare procesul de nutriție, ca să spunem așa, din interior. Acestea. Să vorbim despre mecanismul digestiei, să aflăm de ce cresc mușchii și cum contribuie nutriția la acest lucru. În general, pregătește-te, vom gesticula :).

Postfaţă

În concluzie, aș dori să reamintesc din nou cifrele: 60-70% succesul în construirea unui corp sculptat depinde de cât de bine ai configurat nutriția în culturism. Prin urmare, studiați acest tip de articole în cel mai amănunțit mod, puteți chiar să scrieți ceva, pentru că vor exista puncte tehnice (concepte complexe, descrierea proceselor etc.), dar știu că te poți descurca și o poți face!

Cumva așa. Mă bucur că ai petrecut acest timp în companie cu proiectul „ ”, până ne reîntâlnim.

PS. Ca întotdeauna, dacă aveți ceva de spus - există întrebări, comentarii, completări - comentarii la dispoziție.

Cei care cred că doar sportul este suficient pentru a crește masa musculară se înșală profund. Antrenamentul contribuie doar la micro-rupturi ale fibrelor musculare, dar alimentația adecvată este doar o sursă de energie și poartă nutrienții necesari care contribuie la refacerea musculară. Nutriția unui culturist începător, spre deosebire de majoritatea celorlalți sportivi, joacă un rol foarte important, deoarece carbohidrații, grăsimile și în special proteinele sunt chiar „materialele” de care depinde punerea în aplicare a sarcinii principale a culturismului - construirea musculară.

Alimentație sănătoasă pentru un culturist începător: principii și reguli

Regulile de bază ale nutriției pentru un culturist:

• Trebuie să mănânci nu de 3 ori pe zi, ci de 6 sau mai multe;
• Trebuie să mănânci la fiecare 2,5-3,5 ore după aportul anterior;
• Bea mai multă apă obișnuită (cel puțin 2,3 litri),
• Băuturile carbogazoase sunt tabu;
• Dieta ar trebui să includă mai multe alimente care conțin proteine: carne, pește, ouă, lactate și produse cu lapte acru;
• Nu uitați de cereale: hrișcă, fulgi de ovăz și orez;
• Trebuie să renunți la fast-food și la băuturile alcoolice;
• Nu uitați de fructele și legumele proaspete - în fiecare zi trebuie neapărat să pregătiți o salată din ele, să beți un cocktail sau să le mâncați crude;
• Este necesar să folosiți nutriția sportivă dacă nu este posibil să mâncați pe deplin.

sistemul de nutriție culturist

Aportul zilnic pentru construirea masei musculare se calculează folosind următoarea formulă: greutatea umană × 42 kilocalorii. De exemplu, un culturist începător cântărește 70 kg, acest număr este înmulțit cu 42 și iese 2940 - cifra rezultată este rata aportului zilnic de kilocalorii.

În ceea ce privește proteinele, carbohidrații și grăsimile, principiul este următorul: în primul caz, trebuie să înmulțiți cu 2, în al doilea cu 6 și în al treilea cu 1. Rezultatul obținut indică rata zilnică în grame. : proteine, carbohidrați și, în consecință, grăsimi. De exemplu, o persoană cântărește 70 kg, ceea ce înseamnă că proteinele ar trebui consumate pe zi cu alimente 70 × 2 = 140 de grame, carbohidrați - 70 × 6 = 420 și grăsimi - 70 × 1 = 70 de grame.

Meniu aproximativ pentru 1 zi pentru un culturist începător:

• 1 masa - 4 omlete de oua cu rosii si ierburi, 300 ml lapte;
• a 2-a masa - 200 g hrisca fiarta, 200 g piept de pui copt in crema cu ciuperci;
• 3 mese - 200 g brânză de vaci cu fructe de pădure și nuci;
• 4 mese - legume inabusite (varza, morcovi, cartofi), 150 g carne de porc fiarta;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci cu fructe de pădure.

Daca nu este posibil sa consumi cantitatea indicata de proteine, se recomanda sa se ia nutritie sportiva pentru culturistii incepatori. Această listă poate include pentru început: proteine, aminoacizi și creatină. În plus, îl puteți extinde cu un pre-antrenament și un booster de testare. Schema detaliata luarea de suplimente sportive pot fi vizualizate.

Nutriție pentru culturisti pentru pierderea în greutate

În cazul în care un atlet dorește nu numai să-și dezvolte mușchi, ci și să scape de excesul de grăsime și apă, trebuie să urmați o strategie de nutriție ușor diferită. Se recomandă reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi. Faceți o regulă să beți cazeină înainte de a merge la culcare sau să mâncați brânză de vaci fără grăsimi.

Puteți lua notă de una dintre tehnicile culturistilor profesioniști - seara, beți ceai verde cu lămâie, asigurați-vă că mâncați o felie de lămâie - ajută la îndepărtarea excesului de apă din organism.

Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate:

• 1 masa - omleta din 4 proteine ​​cu verdeata si carne de pui (50 g);
• a 2-a masă - 100 g hrișcă fiartă, 250 g pește slab;
• A 3-a masă - 200 g brânză de vaci fără grăsimi;
• 4 mese - 100 g de legume la abur (fara cartofi), 150 g de piept de pui fiert;
• A 5-a masă - 150 g brânză de vaci fără grăsimi, ceai verde cu lămâie.

Nu uitați că numai eforturile complexe vor da rezultate! Dacă nu aveți timp să mâncați pe deplin, nu uitați să luați suplimente sportive.

Unul dintre factorii importanți de succes în culturism și fitness este nutriție adecvată pentru un culturist! Fără el, chiar și cu un antrenament bine construit, nu vei obține nimic semnificativ. Nu este o exagerare, este un fapt. Mulți oameni cred că mănâncă mult și vei fi fericit. Există ceva adevăr în asta, dar nu totul este atât de simplu. Trebuie să mănânci mai mult, dar mai important este nu cât de mult mănânci, ci ce (cum) mănânci. Nu vei fi un culturist dacă nu mănânci ca un culturist. Dacă mănânci mult, atunci creșterea în greutate se va datora grăsimii, de care nu avem deloc nevoie. Avem nevoie de o metodologie nutrițională specială pentru un culturist, echilibrată după canoanele dietologiei.

Dieta greșită a unui culturist vă poate reduce toate eforturile din sală la zero. Tine minte asta!

dieta culturistilor

Ar trebui să primiți 7 componente principale cu alimente: proteine, carbohidrați, grăsimi, fibre alimentare (fibre), vitamine, săruri minerale, apă.

Veverițe

Veverițe- substanțele organice cu conținut molecular ridicat de azot, ale căror molecule sunt construite din aminoacizi, sunt baza structurală și funcțională a vieții și activității tuturor organismelor vii. În natură, există aproximativ 10 până la al zecelea - 10 până la gradul al doisprezecelea diferite proteine ​​care asigură activitatea vitală a organismelor de toate gradele de complexitate, de la viruși până la oameni. Toate aceste proteine ​​sunt formate din puțin peste 20 de aminoacizi. Moleculele proteice sunt lanțuri de aminoacizi de diferite lungimi.

Aminoacizii care nu sunt sintetizați în organismul uman sunt numiți esențiali, trebuie ingerați cu alimente (valină, leucină, izoleucină, treonină, metionină, fenilalanină, triptofan, lizină). Arginina și histidina sunt parțial înlocuibile pentru oameni. Aminoacizii sintetizați în corpul uman sunt numiți neesențiali (alanină, acid aspartic, acid aspartic, glicină, glutamină, acid glutamic, prolină, serină, tirozină, cistina).

Aminoacizii sunt absorbiți din intestine și odată cu sângele intră în toate organele și țesuturile, unde sunt utilizați pentru sinteza. proteineși suferă diverse transformări.

Veverițe- sunt nutrienti vitali: asigura activitatea vietii, cresterea, dezvoltarea si cursul normal al proceselor metabolice din organismul uman. O scădere a cantității de proteine ​​furnizate cu alimente implică o încălcare a funcțiilor organismului, o scădere bruscă a eficienței. Rata de zi cu zi proteina pentru om, adoptată în medicină, este de 0,7 - 1,0 g la 1 kg de greutate corporală pe zi. Un culturist are nevoie de mai multe proteine, aproximativ 2 g per kg de greutate pe zi sau 20% din aportul de calorii. Valoarea energetică a unui gram de proteină este de 4 kilocalorii.

Proteinele sunt împărțite în animale și vegetale. Proteinele animale sunt mai echilibrate în compoziția aminoacizilor, sunt mult mai bine absorbite de organism decât proteinele vegetale. Principalele surse de proteine ​​din dieta unui culturist sunt produsele de origine animală. Proteinele pot fi folosite ca sursă de energie în cazul lipsei de carbohidrați și grăsimi din dietă. Dacă cantitatea de proteine ​​primită este mai mică de 2 g la 1 kg de greutate corporală pe zi, atunci nu va exista o creștere musculară: nivelul de aminoacizi rămâne scăzut și nu va asigura sinteza proteinelor. Un exces de proteine ​​este extrem de dăunător - activitatea ficatului și a rinichilor este perturbată, organismul este otrăvit și eficiența este redusă.

Grasimi

Grasimi- compuși organici care sunt esteri ai alcoolului trihidroxilic glicerol al acizilor grași monobazici. Grăsimile sunt conținute în toate țesuturile animalelor și plantelor, sunt principalele chimicalețesutul adipos al oamenilor și animalelor se numără printre principalii nutrienți ai alimentelor umane. Grăsimea este un concentrat alimentar natural cu valoare energetică mai mare, capabil să furnizeze organismului o cantitate semnificativă de energie într-un volum mic. Cu grăsimi, organismul primește substanțele de care are nevoie - vitamine liposolubile A, D, E, acizi grași polinesaturați (așa-numita vitamina F), lecitină etc. Grăsimile care vin cu alimente se depun parțial sub formă de grăsime. rezerve.

Nutriția corectă a unui culturist nu este un motiv pentru a înnebuni. În respectarea oricăror reguli, este necesară o măsură.

Grăsimile sunt împărțite în polinesaturate (solide) și polinesaturate (lichid). Grăsimile polinesaturate sunt în principal grăsimi animale care se găsesc în carne și produse lactate, în timp ce grăsimile polinesaturate sunt grăsimi vegetale găsite în fructele vegetale.

Alimentația corectă a unui culturist se bazează pe un echilibru biologic, care se creează atunci când 60-70% dintre animale și 30-40% din grăsimi vegetale sunt incluse în dietă. Aportul recomandat de grăsimi pentru un culturist este de 0,8-1 g de grăsime per 1 kg de greutate corporală pe zi, sau 20% din aportul total de calorii. Valoarea energetică a 1 g de grăsime este de 9 kilocalorii.

Grăsimile trebuie consumate cu moderație. Lipsa sau excesul de grăsimi din dietă duce la o reducere a producției de testosteron, la inhibarea anabolismului țesutului muscular și la scăderea imunității. Culturistii care urmează diete cu conținut scăzut de grăsimi și/sau bogate în proteine ​​sunt cel mai frecvent răniți. Excesul de grăsime duce la obezitate și la un nivel ridicat al colesterolului din sânge.

Carbohidrați

Carbohidrați- clasa celor mai des întâlniți compuși organici. În celulele organismelor vegetale și animale, carbohidrații și derivații lor servesc ca energie, material structural și plastic, substrat și reglatori ai celor mai importante procese biochimice. În alimentația umană, împreună cu proteine ​​și grăsimi , carbohidrații sunt componenta principală a alimentelor.

După structura lor, carbohidrații se împart în monozaharide simple (glucoză, fructoză, riboză), oligozaharide (zaharoză, lactoză) și polizaharide complexe (glicogen, amidon, dextrine). Aproximativ 2% din carbohidrați sunt prezenți în organele și țesuturile umane (în ceea ce privește masa uscată a țesuturilor). Acesta este în principal glicogen hepatic și muscular. Carbohidratii din alimente - zaharoza, lactoza, amidonul, dextrinele - sunt descompuse in organism pentru a forma glucoza. Carbohidrații complecși se găsesc în principal în cereale și în produsele lor prelucrate, cartofi, în timp ce carbohidrații simpli se găsesc în fructe și produse de cofetărie.

Pentru carbohidrați, există un astfel de lucru precum indicele glicemic. Pentru a întocmi corect planul de nutriție al unui culturist, trebuie să știi despre el. Indicele glicemic al carbohidraților caracterizează efectul asupra creșterii zahărului din sânge și, cu cât este mai mare, cu atât mai mult Influență negativă oferă hrană figurii tale. Carbohidrații „dulci” (zahăr, siropuri etc.) sunt absorbiți foarte ușor de organism, provocând aproape instantaneu o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. În același timp, în pancreas începe sinteza crescută a insulinei, ceea ce contribuie la formarea activă a țesutului adipos. Intensitatea acestui proces este estimată în așa-numitul indice glicemic.

Indicele glicemic al carbohidraților este evaluat de la 1 la 100 și arată măsura în care alimentele consumate crește nivelul zahărului din sânge. În plus, există așa-zișii carbohidrați „ineficienți”, care au un efect subtil asupra nivelului de zahăr din sânge. Astfel, este puțin probabil ca carbohidrații ineficienți să provoace o eliberare gravă de insulină în fluxul sanguin, cu toate consecințele negative care însoțesc acest lucru. În medicină, astfel de carbohidrați sunt numiți carbohidrați cu „indice glicemic scăzut”.

Luați în considerare indicele glicemic al carbohidraților atunci când vă redactați dieta.

Indicele glicemic al carbohidraților este un concept relativ. Glucoza a fost luată ca bază pentru compilarea sa, indicele său glicemic este egal cu 100, iar indicii tuturor celorlalte produse reprezintă procentul corespunzător față de indicele glicemic al glucozei. Dacă indicele glicemic al oricărui produs este 50, înseamnă că 50% din carbohidrații săi sunt disponibili pentru absorbție de către organism și sunt transformați în glucoză din sânge. De exemplu, indicele glicemic al cartofilor prajiti este - 95, hrisca - 55, varza - 15. Cu cat este mai mare indicele glicemic al unui produs, cu atat nivelul zaharului din sange creste atunci cand acesta intra in organism. Alimentele care conțin carbohidrați care se descompun rapid în timpul digestiei au cel mai mare indice glicemic. Drept urmare, zahărul crește rapid și ridicat. După ce mănânci aceste alimente, în curând vei începe să-ți fie foame. Astfel, carbohidrații pot fi împărțiți aproximativ în două categorii:

- Carbohidrați „răi” (indice glicemic al carbohidraților > 50), au un efect negativ asupra metabolismului, contribuind la oboseală și acumulare greutate excesiva.

- Glucide „bune” (indice glicemic al glucidelor< 50) , nu au un efect negativ asupra metabolismului și conțin multe vitamine, săruri minerale și oligoelemente.

Un culturist are nevoie de aproximativ 6 g de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi, sau 60% din aportul total de calorii. Carbohidrații sunt principala componentă energetică a dietei culturistului, predeterminând echilibrul energetic general al acestuia. Creșterea în greutate este posibilă numai în condiții de exces de carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați complecși (terci, paste, cartofi), în timp ce cei simpli (zahăr de masă, cofetărie) trebuie minimizați. Carbohidrații complecși sunt digerați mai mult timp și oferă un aport constant de energie, o lungă senzație de sațietate, conțin fibre, vitamine și minerale. Zahărul de masă și produsele de cofetărie conțin așa-numitele. calorii „goale”. Asimilate foarte repede, acestea cresc dramatic nivelul de glucoză din sânge, care se transformă în grăsime.

Fibre alimentare (fibre)

Carbohidrații din alimente sunt împărțiți în digerabili și nedigerabili de către organismul uman. Carbohidrații nedigerabili nu sunt hidrolizați de enzimele tractului gastro-intestinal, nu sunt absorbiți în intestine, iar dacă sunt absorbiți, nu sunt absorbiți. Acești carbohidrați formează un grup de substanțe așa-numite „balast”, sau fibre alimentare. Acestea includ fibre (celuloză), unele oligozaharide, pectine etc. Fibrele alimentare contribuie la funcționarea normală a intestinelor: iritând pereții intestinali, provoacă peristaltism. Peristaltism (din greacă peristaltikós - înfășurare și stoarcere)- contracția ondulatorie a pereților organelor tubulare goale (intestine, stomac, uretere etc.), care contribuie la deplasarea conținutului acestora în direcția caudală (la animale) sau de sus în jos (la om). Când mănânci alimente, sărace în fibre alimentare, peristaltismul slăbește. Multe fibre alimentare se găsesc în legume, pâine integrală și tărâțe. Fructele și fructele de pădure sunt bogate în pectine.

vitamine

Nutriția completă a unui culturist include aportul de complexe de vitamine.

Compuși organici cu greutate moleculară mică, necesari pentru viața normală și cu activitate biologică ridicată. Ele nu sunt sintetizate în corpul uman (sau sintetizate în cantități insuficiente), ci intră în el cu alimente. vitamine funcţionează ca regulatori ai diferitelor reacţii biochimice. În prezent, sunt cunoscute peste 20 de vitamine, care sunt împărțite în solubile în apă și solubile în grăsimi. Nevoia de vitamine ar trebui satisfăcută prin utilizarea alimentelor de calitate, precum și prin aportul zilnic de multivitamine și suplimente nutritive.

Minerale

Minerale- saruri metalice, necesare pentru construirea tesuturilor, in special osoase, mentinerea constanta a mediului intern al organismului, echilibrul acido-bazic, metabolismul apa-sare, si prevenirea bolilor endemice. Mineralele sunt împărțite în macronutrienți (calciu, potasiu, magneziu, sodiu, fosfor, clor, sulf) care pătrund în organism în cantități mari (sute de miligrame pe zi) și microelemente (fier, cupru, iod, zinc, staniu, seleniu, mangan). , siliciu, vanadiu, nichel etc.), pătrunzând în organism în cantități foarte mici (fracții de miligram).

Nevoia de minerale a unei persoane este aproape complet satisfăcută cu o dietă rațională echilibrată. Culturistii sunt sfătuiți să ia substanțe minerale cu complexe vitamine-minerale, care pot fi achiziționate de la o farmacie.

Apă

Apă este o parte indispensabilă a tuturor organismelor vii. Corpul unui adult este 65-70% apă. Necesarul uman zilnic în condiții normale este de 35-40 ml apă la 1 kg de greutate corporală. O parte semnificativă din această cantitate (aproximativ 1 litru) este conținută în produsele alimentare.

Apa de la robinet absolut peste tot, în orice oraș, este de nebăut, mai ales pentru sportivi. Contine substante toxice: clor, produse petroliere, saruri ale metalelor grele. Este necesar să luați apă pentru băut fie din izvoare suburbane, verificate de SES, fie să o cumpărați în magazine. Ca ultimă soluție, cumpărați și puneți un filtru bun pe robinet. Te sfătuiesc să citești articolul: Să bei sau să nu bei apă în timpul unui antrenament?

Nutriția unui culturist trebuie să includă toate cele 7 componente ale componentelor enumerate!

Nutriție pentru un program de culturist începător:

În a doua parte a articolului, vom vorbi despre cum să facem dieta corectă și sănătoasă. Pentru a nu rata lansarea de noi articole, nu uitați să vă abonați la RSS.