Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.

Количество повторений для роста мышц

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

• LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
• HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
• LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?

Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.

Если вы по каким-то причинам можете тренироваться только с небольшим весом, вы все равно можете повысить свою силу и набрать мышечную массу. Нужно лишь медленнее выполнять повторения в упражнениях. К такому выводу пришли ученые из Университета Токио.

Силовая тренировка – лекарство от всех болезней! Но не каждому по силам традиционные схемы. У 20 % людей в возрасте старше 70 лет развиваются проблемы с суставами и мышцами при работы с максимальными весами, также врачи считают вредным повышение давления и пульса во время традиционных силовых тренировок у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

В таком случае рабочие веса должны составлять не 80 % от максимального, но достаточно будет и 50 %. Однако мы знаем из учебников, что такая тренировка будет не очень эффективной. Ведь неспроста бодибилдеры тренируются с весом в 80–85 % от максимального.

Согласно результатам исследования японских ученых, альтернативой может стать работа с коротким отдыхом между подходами – не более 30 секунд. Исследования доказывают, что такая тренировка также приведет к увеличению силы и мышечной массы. Другой альтернативой может стать супермедленный метод, когда 10 секунд отводится на сгибательное движение и 4 секунды на разгибательное. Это также доказано исследованиями.

Еще одной альтернативой может стать «Каацу» – силовая тренировка с ограничением поступления крови в мышечные группы под нагрузкой. Исследователи относятся к этому методу с осторожностью, так как его использование предполагает наличие четких знаний и навыков, которые нельзя приобрести, прочитав пару статей в Сети.

Исследователи рассмотрели еще один тренировочный метод, который подразумевает работу в медленном темпе и создание мышечного тонуса. Тренировка происходит с весом в 50 % от максимального, но скорость движения подбирается такая, что вы можете сделать не более 8 повторений. По данным исследования, для этого нужно отводить по 3 секунды на сгибание и 3 секунды на разгибание.

В эксперименте принимали участие 24 студента, которые выполняли упражнения для ног в тренажерах 3 раза в неделю на протяжении 12 недель. Студенты были поделены на 3 группы.

Группа LST занималась по методу «Медленный темп с созданием мышечного тонуса» (3 с подъем, 3 с опускание без остановок в начале и конце движения (статодинамика. – Примеч. ред.). Используемый вес – 50 % от максимального.

Группа HN была контрольной, которая занималась по традиционной схеме, выполняя по 8 повторений с весом, составляющим 80 % от максимального (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).

Группа LN была второй контрольной группой, которая выполняла по 8 повторений в подходе, с таким же темпом, как и предыдущая группа, но с весом в 50 % от максимального. Эта группа не выполняла упражнения до отказа (1 с подъем, 1 с опускание и 1 с отдых между повторениями).

Эксперимент показал, что прогресс в силе и мышечной массе был примерно одинаковым в группах LST и HN. Максимальная прибавка в силе в группе LST составила 28 %, в группе HN эта цифра была немного выше – 32 %, и в группе LN прибавка в силе составила 16 %.

Мышечная масса выросла в одинаковых пропорциях в группах LST и HN. Студенты в группе LN роста мышечной массы не показали.

Во время выполнения подходов количество кислорода в мышцах значительно сократилось у спортсменов группы LST. Несмотря на небольшой рабочий вес, скорее всего, это было вызвано высокой концентрацией молочной кислоты. Уровень закисления был одинаковым в группах LST и HN.

Ученые предполагают, что дефицит кислорода в мышечных клетках приводит к увеличению мышц. Это является не единственным, но существенным фактором роста. Дефицит кислорода приводит к повышению уровня молочной кислоты в крови, что в свою очередь приводит к синтезу и секреции анаболических гормонов, таких как соматропин и тестостерон. Также дефицит кислорода вызывает увеличение количества свободных радикалов в

мышечных клетках, и в результате такие компенсаторные тренировки приводят к наращиванию мышечной массы.

Вывод ученых: «Тренировка малой интенсивности с небольшим весом, медленным выполнением повторений и созданием мышечного тонуса является эффективной для наращивания силы и мышечной массы. Так как данное упражнение не связано со взятием больших весов, его можно рекомендовать на начальных этапах спортивной подготовки и во время реабилитации после ортопедических травм».

Ранее специалисты в области были уверены, что только работа с большими отягощениями ведет к наращиванию мышечной массы. Но с недавних пор это мнение изменилось: практика показывает, что малый вес так же способен увеличивать объём мышц.

В классическом варианте для постановки рельефности используется стандартная схема, по которой бодибилдер выполняет несколько подходов по 8-12 упражнений «до отказа». При этом увеличение веса и уменьшение повторений в каждом походе ведет к росту объемов, а уменьшение веса и увеличение количества повторений - к повышению рельефности. Но, согласно новому исследованию, работа с меньшими весами позволяет не только улучшить рельеф мышц, но и увеличить их массу и объем.

Исследование влияния малого веса на результаты тренировки

В ходе исследования использовались три разные группы бодибилдеров. В течение определенного периода они выполняли по разным схемам:

• Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (1 сет).
• Работа «до отказа» с весом 80% от максимально возможного (3 сета).
• Работа «до отказа» с весом 30% от максимально возможного (3 сета).

Поскольку использовались разные веса, спортсмены выполняли разное количество повторений. В первом и втором варианте это количество варьировалось от 8 до 12, во втором - от 25 до 30.

После сравнения результатов тренировок был сделан однозначный вывод: во 2 и 3 группах участники получили практически идентичный результат. Прирост мышц был одинаковым, хотя прирост реальных силовых показателей у второй группы все-таки был выше.

В то же время первая группа получила минимальный результат. Ее участники смогли добиться прироста мышц, в два раза меньшего по сравнению с двумя другими группами.

О чем говорят результаты исследования

Нет сомнения, что вторая группа участников тренировалась по наиболее оптимальной программе. Данная программа не только увеличила объем мышечной массы, но и повысила силовые показатели. Кроме того, меньшее количество повторений в каждом подходе дает возможность затрачивать на тренировку меньше времени.

С другой стороны, небольшой вес оправдывает себя тем, что его использование значительно уменьшает риск травматизма. Кроме того, малые веса обладают меньшим влиянием на связки и сосуды организма. Поэтому данный способ рекомендован для начинающих спортсменов и людей старшего возраста.

Следует отметить, что эффективность работы с малыми весами доказана на практике. Ее использует в своих тренировках Андрей Шмидт, который является абсолютным чемпионом РФ по классическому бодибилдингу.

Хотите набрать мышечную массу к пляжному сезону? Как показало новое исследование, высокое число повторений с небольшим весом может стать одним из способов достижения этой цели. «В больших весах никакого волшебства нет, помимо того обстоятельства, что они заставляют вас усердно работать», — говорит исследователь Николас Бёрд, кандидат наук, сотрудник медицинского центра при Университете Маастрихта в Нидерландах. В ходе проведения серии экспериментов, Бёрд и его коллеги модифицировали некоторые переменные упражнений с отягощением, чтобы определить в каких случаях упражнения дают наилучший эффект в отношении наращивания мышечной массы. Большое количество повторений с более легким весом позволяет наращивать мышечную массу так же, как и более тяжелые веса - при условии, что они выполняются до полной усталости тренируемых мышц. Усталость - это очень важный момент. Ее наличие предполагает, что даже при небольшом весе два-три последних повторения выполнить тяжело.

Полученные данные появятся в июньском выпуске журнала «Прикладная Физиология, Питание и Метаболизм». Речь не идет об игнорировании тренировок с тяжелыми весами. Они также эффективны в увеличении мышечной массы. «Однако определенные условия могут исключить тренировки с тяжелым весом, например, если тренирующимся является ослабленный пожилой человек, спортсмен, восстанавливающийся после травмы, или, возможно, человек, у которого нет доступа к тяжелым весам», — говорит Бёрд. «Суть в том, что в поднятии тяжелых весов ничего неправильного нет. Наша работа просто выдвигает на первый план то, что тяжелые веса - это не единственный способ нарастить мышцы».

Высокая награда за высокое количество повторений

Новые данные - это просто музыка для ушей Джордана Метзла, доктора медицины. Он является спортивным врачом в Госпитале специальной хирургии в Нью-Йорке. Данные подтверждают все, что он говорит своим пациентам и что претворяет в жизнь сам. «Высокое число повторений с легким весом пару раз в неделю - это хорошее решение». Он призывает спортсменов, перенесших травму, и тех, кто может тренироваться только в выходные, прибегать к этому виду силовых тренировок, чтобы нарастить мышцы вокруг поврежденных суставов или связок. «Это помогает предотвращать и лечить травмы». Чередование большого количества повторений с малым, будь то одна и та же или разные тренировки - это отличный способ стимулировать рост мышечной массы и предотвратить скуку.

Глюкозо-6-фосфатдегидрогеназа является одним из ферментов, необходимых для правильного хода пентозного цикла, во время которого образуются соединения, ответственные за восстановление так называемых свободных радикалов (это определяется антиоксидантным действием). Благодаря этому процессу гемоглобин — белок, транспортирующий кровь, остается неповрежденным и не «слипается». Дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы — опасное состояние, требующее врачебного вмешательства. Кроме нарушений, связанных с аномальными изменениям эритроцитов,…

Анаболические стероиды — это мощные лекарства, которые многие люди принимают в высоких дозах для повышения спортивной результативности. Они помогают наращивать мышечную ткань и увеличивать массу тела, действуя как естественный мужской гормон, тестостерон. Побочные эффекты стероидов затрагивают людей, не соблюдающих дозировку. Более низкие дозы анаболических стероидов иногда используются для лечения очень серьезных заболеваний. Их не следует…

Виферон является лекарственным средством, способным бороться с заболеваниями вирусного характера. Производится препарат в виде таблеток, имеющих желтый цвет. Каждая таблетка покрыта тонким слоем пленки и имеет пулевидную форму. Таблетки пакуются в картонные пачки. Состав Помимо основного вещества, в таблетках также содержатся компоненты, среди которых стоит выделить различные кислоты, а также аскорбат натрия и полисорбат. Дополнительно…

Возможна ли накачка мышц легкими весами? Ведь основной постулат бодибилдинга гласит: чем больше вес снаряда, тем больше масса. Но на ум приходят фигуры пауэрлифтеров в сравнении с мышечными формами бодибилдеров. Первые поднимают значительно большие веса, хотя мышечная масса внушительней именно у бодибилдеров. Почему так происходит и можно ли это использовать для построения эффективных тренировок с маленькими весами?

О типах мышечных волокон

Во-первых, хочется напомнить о типах мышечных волокон. Наилучшей классификацией считается разделение видов волокон по окислительному потенциалу (о всех классификациях можно узнать из статьи ). Тренировки с малым числом повторений и околопредельными весами стимулируют к развитию гликолитические волокна, которые являются сильными, но с низкой выносливостью. А работа на большое число повторений, но с маленькими весами (30-40% от максимального в повторении), влкючает в работу волокна с высоким окислительным потенциалом.
Изначально считалось, что у билдеров значительно лучше развиты волокна этих двух типов. Поэтому и была принята классификация только по двум видам: белым (сильным, но не выносливым) и красным (слабым, но выносливым) мышечным волконам. Но последние научные исследования показали, что с помощью тренировок можно изменять окислительный потенциал мышц, превращая сильные или выносливые мышцы в промежуточные. Так вот все те же исследования показали, что у билдеров во многом развиты еще и волокна с промежуточным окислительным потенциалом.

Главный метод накачки легкими весами

Теперь вернемся к главной теме нашего обсуждения, а именно, к возможности накачки мышц с помощью легких весов. Что же является одним из главных факторов для роста мышц? Сигнал от мозга для восстановления нагруженного участка. Чем же вызвать этот сигнал?
Во-первых, можно дать непривычную нагрузку для группы мышц, что вызовет микроразрывы в мышечной ткани (Как это сделать, можно узнать из статьи ). Тогда мозг во время отдыха даст сигнал на восстановление поврежденного участка + небольшого прироста, который позволит выполнить ту же работу без микроразрывов.
Во-вторых, можно вызвать локальное накопление продуктов утомления, проще говоря, молочной кислоты. Причины образования молочной кислоты и ее роль в росте мышц можно узнать из статьи . Коротко напомню, что она накапливается в следствие кровенаполнения и задержке крови в мышечной ткани. А чем можно вызвать хорошее кровенаполнение вашей целевой мышечной группы? Для этого можно использовать такой метод тренировки, как пампинг (от англ. "pump" - наполнять). Его суть состоит в том, чтоб при помощи небольших весов (до 70% от максимального) выполнить достаточно большое количесвто повторений (8-12). Это позволит мышце наполнится кровью, что приведет к усиленному накоплению продуктов утомления. Что в свою очередь даст сигнал мозгу для гипертрофии волокон с промежуточным окислительным потенциалом. А они и приведут к значительному росту объема мышцы.
Стоит отметить еще один плюс именно такой тренировки. Она позволит вам сохранить ваши суставы и связки здоровыми. Чего не скажешь о тренинге с максимальным весом. Так что периодически в своей программе на