Польза бега. Залог хорошего самочувствия и стройности: виды бега и их влияние на здоровье человека

Каждый из нас умеет бегать. Это и делает бег простым и универсальным упражнением. По сути, это метод передвижения в ускоренном варианте, что позволяет также ускорять течение всех обменных процессов в организме. Это полезно как для улучшения общего кровообращения и укрепления сердечно-сосудистой системы, так и для похудения, которым сегодня озабочена большая часть человечества. В этой статье вряд ли кто-то найдет для себя много нового. Будем считать, что она – дань такому доступному, эффективному и без преувеличения волшебному упражнению, как бег.

Бег как элемент ОФП

Ни одна программа, направленная на тестирование спортсмена или обычного человека в отношении его общей физической подготовки не обходится без бега. И неважно, на какую дистанцию. Например, стометровка определяет, в первую очередь, его силовые и координационные качества. Чем больше дистанция, тем в большей степени акцент смещается на выносливость, тут мы тоже Америку не откроем.

Не обходится без бега и в кроссфите. Да что в кроссфите – многие известные шахматисты держали себя в форме посредством регулярных пробежек.

Бег как силовое упражнение

Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее задействованы те группы мышц, о которых, возможно, вы даже не предполагали. В том смысле, что для хороших результатов на коротких дистанциях никак не обойтись без сильного плечевого пояса. Пробегите на совесть дистанцию в 100 или 200 метров, и вы ощутите, как включены в работу бицепс, плечи. А, к примеру, о ягодицах говорить вообще не приходится.

В постоянном полустатическом напряжении находится пресс. Это неизбежно, посмотрите на бегунов и на их телосложение. Да, они используют дополнительные упражнения для его развития, но именно это и указывает на то, что он принимает в процессе ключевое участие. Все мелкие мышцы спины, удерживающие торс в вертикальном положении, вынуждены работать, что положительно сказывается впоследствии на осанке, а соответственно, на здоровье позвоночника. Впрочем, если мы говорим о работе малых мышц, то это касается не только спины, но и любой мышечной группы.

Отличным решением станет использование продолжительного бега для комплексного укрепления мышц кора . Здесь сразу следует оговориться о необходимости правильной экипировки, в частности, обуви.

Уникальность такого упражнения, как бег, состоит в том, что вы можете варьировать свою нагрузку по разным критериям. Длина шага, его частота, постановка стопы (например, на носок, со смещением дополнительной нагрузки на мышцы голени), интенсивность дыхания, расстояние, рельеф (включая подъемы на гору или по ступеням).

Применение интервальных тренировок дает возможность чередовать темп, варьируя нагрузку и смещая ее на целевые группы мышц.

Бег как часть кардио программы

Кардиотренировки сегодня максимально востребованы, как в мире спорта, так и среди обычного худеющего и следящего за своим здоровьем населения. Они направлены на улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, ускоряют метаболизм, а за счет активизации транспортировки кислорода через кровь способствуют росту мышц и общему физическому развитию. Именно бег – самый доступный и поэтому распространенный элемент кардио.

Необходимо отметить, что для любых видов спорта не помешает хорошая выносливость, крепкие сосуды и сильное сердце. А сердце – это мышца, и о нем не следует забывать.

Послесловие

Чем бы вы ни занимались, чем бы ни увлекались, периодические, а лучше – регулярные пробежки точно не станут лишними. Не забывайте только о качестве воздуха, которым дышите, покрытии, по которому бегаете, и обуви, в которой это делаете. Следите за тем, чтобы возможные побочные эффекты не перевесили чашу весов с пользой.

Бег – самый доступный способ держать себя в форме, и поверьте, не так сложно вставить его в свой ежедневный распорядок дня. Самое главное – начать!

Влияние бега на организм человека. Далеко не все испытывают любовь к бегу. Однако, именно данная физическая нагрузка, является отличным, и при этом абсолютно бесплатным, способом заботы о собственном здоровье. Бегущим, увидеть можно кого угодно - и ребенка, и пенсионера с собачкой, и взрослого человека.

К бегу можно обратиться, преследуя различные цели. Регулярно совершая пробежку, можно привести в порядок фигуру или же просто совершенствовать себя в духовном плане. При желании, бег поможет ответить на большинство существующих в голове вопросов. Данная физическая нагрузка подразумевает запуск определенных процессов, о которых необходимо знать и новичку, и спортсмену с опытом. Бег активизирует кроветворение, что означает насыщение организма так называемой «молодой», а значит здоровой кровью.
Пробежка активизирует дыхательные процессы. В такой момент организм активно извлекает из воздуха свободные электроны. Данный процесс осуществляется за счет газообмена, в котором начинают принимать активное участие кожные покровы. Благодаря насыщению свободными электронами, работоспособность организма существенно повышается, причем и в физическом и в умственном плане. Происходит активизация всех без исключения систем человеческого тела.
При пробежке, длящейся не менее 30 минут организм запускает разрушение клеток, а после окончания занятия начинается активное образование новых клеток. Самыми первыми под удар попадают старые и больные клетки. Им на замену приходят молодые и насыщенные здоровьем. Подобное замещение говорит о том, что беговые тренировки, позволяют оздоравливать организм в целом. У человека во взрослом возрасте в организме находится примерно 35 литров жидкости, из которых 5 литров приходится на кровь, 2 литра на лимфу, а остальные 28 литров являются жидкостью, заполняющей внутриклеточное пространство.
При отсутствии регулярных физических нагрузок жидкость начинает застаиваться. Занятия бегом позволяют активизировать циркуляцию жидкости в организме, что помогает бороться с застойными явлениями.
Миллионы клеток ежесекундно гибнут в человеческом организме. От отслужившего материала непременно нужно избавляться. Чтобы организм выполнял это самостоятельно, его необходимо регулярно подвергать нагрузкам средней степени. Под такой показатель отлично подходит спокойный бег. Отсутствие должной нагрузки грозит тем, что омертвевшие клетки начнут разлагаться внутри организма, производя яды, которые попадая в кровь, разлетаются по всему организму и наносят существенный вред. Следствием атаки таких ядов, может стать ощущение постоянной усталости.
Бег стимулирует выработку серотонина, больше знакомого как гормон счастья. Именно поэтому после пробежки улучшается общий настрой, исчезают признаки депрессивного состояния, уходит напряжение. Положительное влияние бега, осуществляется в первую очередь на сердечно - сосудистую систему. Данная система человеческого организма отлично воспринимает неспешные нагрузки, не превышающие по времени 1 часа. Если говорить о силовых тренировках и занятиях со штангой, то их польза в основном сводится к развитию скелетной мускулатуры. А вот для сердца и сосудов такие тренировки практически бесполезны.
Как раз бег смело можно назвать лидирующим помощником в вопросе сохранения сердечно - сосудистой системы на необходимом уровне.

Положительное влияние бега довольно легко объясняется.

Бег подразумевает попеременное напряжение и расслабление мышц нижних конечностей. Как раз такая смена деятельности мышц ног оказывает благоприятное влияние на функционирование сердечно-сосудистой системы. Если сравнить пробежку и занятие со штангой, то положительный эффект для сосудов от последней в десятки раз ниже. Секрет кроется в том, что тренировка со штангой предполагает сначала очень сильное напряжение мышц, а потом их полное расслабление. Такой подход как раз таки благоприятен для застойных явлений. Нередко у тех, кто увлекается занятиями с тяжелым весом, возникает варикоз. Во время бега мышечная нагрузка является максимально естественной и мягкой.
Бег подразумевает систематическое выполнение колебательных движений. Как только тело стремится вверх, ему непременно требуется бороться с земным притяжением. За время пробежки таких «отрывов» происходит не одна сотня. Подобные колебательные движения заставляют циркулировать все типы жидкостей, находящиеся в человеческом организме, что само собой организовывает активную работу всех, даже самых маленьких, сосудов.
Гилмор, создатель произведения «Бег ради жизни», утверждает, что равномерный, не быстрый бег, по скоростному режиму практически не превышающий ходьбу, позволяет увеличить продолжительность жизни до 12 лет.

Кому-то бег покажется скучным и нудным времяпрепровождением, но это лишь на первый взгляд. При помощи такого занятия как бег можно дать волю своему темпераменту, отдав предпочтение спринтерскому направлению. А вот узнать уровень своего терпения поможет марафонский бег. Обратиться к бегу можно для того, чтобы побивать рекорды и становится знаменитым, а можно для того, чтобы, не спеша и особо не напрягаясь, работать над сохранением своего здоровья.

Бег положительно влияет и на иммунитет. Регулярные пробежки дарят активность, целеустремленность и уверенность в себе

Активный образ жизни помогает поддерживать здоровье, хорошее самочувствие, предотвращает многие физиологические и психологические патологии. Не зря крылатое выражение гласит, что движение – это жизнь. Для укрепления организма необязательно пробегать каждый день кроссы или преодолевать многокилометровые дистанции. Достаточно регулярно заниматься оздоровительным бегом, который принесет заряд бодрости и улучшит настроение. Разберемся, в чем состоит польза бега и как правильно им заниматься, чтобы не навредить себе.

Бег – польза и вред

Бег является самым доступным и универсальным видом спорта. Он подходит для молодых и пожилых людей, мужчин, женщин и детей. Для него не требуется никаких специальных условий, тренажерного зала или приспособлений. Каждый может подобрать удобный вариант для себя – бег трусцой, бег на месте, спортивная ходьба, медленная пробежка, занятия на . Можно практиковать разные виды активности, периодически меняя их, или остановиться на одном – наиболее комфортном.

Бег – это бесплатный фитнес и гимнастика в одном флаконе. Он оказывает положительное влияние практически на все органы и системы человека. Польза бега для организма давно проверена и доказана на практике.

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни

При регулярных пробежках на свежем воздухе происходят положительные изменения:

повышается общий тонус организма;
ощущается прилив сил и энергии;
поднимается настроение;
улучшается моральное состояние;
повышается устойчивость к стрессу и неприятным событиям в жизни;
нормализуется сон;
возрастает работоспособность и мыслительная деятельность;
восстанавливаются силы после физических и психологических нагрузок;
активизируются физиологические процессы в организме;
появляется спокойствие, уравновешенность;
налаживаются интимные аспекты жизни;
тонизируются мышцы, подтягивается тело;
улучшается общее самочувствие и состояние здоровья.

Положительное влияние бега на организм

Бег оказывает хорошее стимулирующее действие на весь организм человека. Его влияние не ограничивается только тренировкой мышц и выносливости. Практически каждая физиологическая система получает свой положительный заряд непосредственно в процессе пробежки и после нее.

Сердце

Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, работа миокарда становится более интенсивной, кровь лучше перекачивается. Улучшается функционирование сердечной мышцы, она становится более выносливой и стойкой к внешнему воздействию.

Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани

Сосуды

Активизируется кровообращение в большом круге, улучшается кровоснабжение органов. Сосуды приводятся в тонус, укрепляются их стенки, повышается эластичность. Нормализуются артериальные показатели при гипотонии и гипертонии (только на начальной стадии болезни). Предупреждается тромбирование сосудов.

Легкие

Правильное дыхание во время бега тренирует легочную систему. Увеличивается объем легких, нормализуется их вентиляция. Таким образом, предотвращаются многие заболевания дыхательных путей.

Обмен веществ

Движение способствует активизации обменных процессов в организме. Устраняются застойные явления, повышается качество жизни, улучшается общее самочувствие.

Желудочно-кишечный тракт

Стимулируется работа кишечника и пищеварительной системы в целом, ускоряется метаболизм. Улучшается перистальтика, которая влияет на нормальное переваривание пищи и здоровый стул. Восстанавливаются функции поджелудочной железы, желчного пузыря, печени.

Эндокринная система

Беговые упражнения благотворно сказываются на гормональном фоне, что отражается на внешнем виде и настроении. Нормализуется функциональность щитовидной железы, снижается сахар в крови.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков

Опорно-двигательный аппарат

Малоподвижный образ жизни быстро приводит к атрофии мышц и суставов, появляются хронические заболевания (артрит, радикулит, остеохондроз). Бег отлично восполняет нехватку двигательной активности, положительно воздействуя на мышечную и костную ткань, позвоночник.

Половая сфера

Улучшается кровообращение в малом тазу, половые органы получают дополнительную стимуляцию. Польза бега для мужчин состоит в повышении потенции, а женщины отмечают повышение либидо и полового влечения.

Психологическое состояние

Доказан факт, что в процессе бега в кровь выделяется большое количество эндорфина – гормона счастья. Налаживается настроение, приходит бодрость и спокойствие. Человек меньше поддается стрессу и усталости, появляется уверенность в себе. Уходит бессонница, нормализуется сон.

Лишний вес

Во время бега происходит интенсивное сжигание лишних калорий и жира, вся энергия направляется в движение, а не наращивание жировых слоев. В программе похудения обязательно присутствуют беговые упражнения.

При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови

Иммунитет

Благодаря тонизированию всего организма, повышаются его защитные силы. Спортсмены редко болеют инфекционными и воспалительными заболеваниями, эффективно противостоят сезонным эпидемиям.

Кроме того, бег улучшает внешний вид и фигуру. Кожа подтягивается и становится более упругой, мышцы тонизируются и подкачиваются, тело приобретает красивые очертания. Одновременно появляется внешняя привлекательность и внутреннее здоровье.

Правила эффективных тренировок

Бег, как и любой другой вид физической активности, может оказаться абсолютно бесполезным, а иногда и опасным, если не соблюдать определенных правил.

Максимальный эффект от пробежек возможно получить только в том случае, когда выполняются следующие рекомендации:

место должно быть спокойным и малолюдным (парк, пляж, лесополоса), чтобы ничего не отвлекало и не раздражало;
бегать лучше по мягкому покрытию, например, песку или траве, чтобы движение ног было более плавное и свободное;
большая польза от бега по утрам, когда сердце работает лучше, жир сжигается быстрее, обеспечивается прилив сил и бодрости на весь день; бег вечером полезен в качестве разгрузки после трудового дня;
время пробежки определяется индивидуально, средняя продолжительность составляет 20 минут;

Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом

начинать следует с коротких и медленных занятий, чтобы приучить организм к нагрузкам, постепенно можно увеличивать длительность, менять способ бега и скорость;
каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки для разогрева;
во избежание травмирования необходимо освоить правильную технику: короткие и одинаковые шаги, корпус немного наклонен вперед, руки согнуты в локтях, основное движение приходится на носок;
дыхание должно быть ровным и ритмичным, вдох делается через нос, а выдох – через рот;
желательно контролировать пульс, чтобы он сильно не повышался (при цифре выше 100–120 ударов в минуту рекомендуется замедлить бег);
частота тренировок может быть разная (3 раза в неделю или каждый день), важна регулярность;
при появлении болей или одышки нужно остановиться и отдохнуть, постоянные дискомфортные ощущения предполагают отмену тренировок до выяснения причины;
незначительная крепатура не является поводом для беспокойства – это нормальная реакция тела на нагрузку;
одежда должна быть свободная, из натуральных тканей, обувь удобная, желательно спортивная со специальной подошвой;
за час до пробежки не рекомендуется есть, допускается только легкий перекус (фрукты, йогурт), не стоит забывать о потреблении достаточного количества воды во время и после тренировки.

Каково влияние бега на здоровье человека? Действительно ли это панацея от всех болезней, или все же не все так однозначно? Давайте поговорим о беге. ...Народ бежит. Мчится прямо по обочине, обгоняя автомобили. Полной грудью вдыхает угарный газ. Догоняет своё здоровье и молодость… А до финиша добираются не все. Но разве же это кого-нибудь остановит, если именно бег - гарантированный способ избавиться от лишнего веса, защититься от инфаркта, укрепить мышцы, снизить давление?.. Что же предпринять, чтобы занятия бегом действительно пошли на пользу здоровью?

Самое страшное, когда толстенький дядечка лет сорока выскакивает на беговую дорожку с намерением немедленно сбросить вес. Ох, сейчас он развернётся и всем покажет! И при этом совершенно забывает, что последний раз стометровку сдавал ещё в школе, в пятом классе. Для такого «физкультурника» главное, чтоб женщины на него начали ласково поглядывать, чтобы пропал десяток кило, улучшились результаты медосмотра, а то холестерин зашкаливает. Причём нужно всё и сразу! И он себя не щадит, бегает до изнеможения. А спустя неделю плетётся на приём к кардиологу: сердце колет, одышка мучает… И вообще, едва жив.

Понятное дело: во время интенсивных тренировок в кровь выделяется большое количество адреналина и норадреналина, которые вызывают спазм коронарных артерий и нарушения ритма сердца (вплоть до фибрилляции желудочков). Положение усугубляется, если холестерин зарастил эти самые коронарные артерии больше чем на две трети. Тут действительно два шага до пресловутой смерти бегуна…

Кстати, опасность эта грозит именно мужчинам, женщин от подобного надёжно защищают гормоны. Отсюда мораль: тренироваться надо постепенно, нагрузку увеличивать медленно. Тем, у кого высокий холестерин, гипертония, сахарный диабет, общий вес на 20 кг выше нормы, надо начинать не с бега, а с ходьбы.

Она даёт достаточную нагрузку организму, чтобы и сосуды разгрузились, и тело двигаться привыкло. Потом, когда пять-десять километров в день станут привычкой, можно переходить на бег трусцой. Дистанции на первых порах могут быть и небольшими - 100-300 метров вполне достаточно. И не всё расстояние надо непременно бежать, можно и пройтись. Освоили это - можно наращивать скорость. А если есть желание, то и дистанцию. Главное - получать удовольствие, а не колики в груди и боку.

Берегите суставы!

Ковылять после тренировки, едва ноги передвигая, мало кому хочется. А приходится. То неудачно приземлишься, то самому себе на ногу наступишь. И дело тут не в неуклюжести, а в неумении. Если бежать, высоко подпрыгивая, как кенгуру, да ещё по жёсткому асфальту, пострадают не только суставы, но и позвоночник, который сотрясается от каждого удара.

Так и грыжу межпозвонкового диска заработать недолго. Поэтому бегать следует по травке или мягкому грунту тропинок парка. Там и воздух чище. Причём заниматься не в чём попало, а в удобной спортивной обуви, чтобы нога не чувствовала себя закованной в колодки, гигроскопичной, чтобы ступни не взмокли ни от пота, ни от слякоти на дорогах (настоящему бегуну погода не проблема). Для надёжности и удобства положите в кроссовки губчатую резиновую стельку.

Бежать следует медленно, размеренно, глубоко дыша животом - так и больше воздуха втянется, и брюшные органы хорошенько обеспечатся кислородом. Отталкиваться вверх со всей стопы и так же приземляться: упор на носок или пятку чреват травмами, в том числе и маленькими, незаметными разрывами сосудов и сухожилий, которые скажутся позже. Длина шага - не более 40-80 см (2-3 ступни): большой требует большей силы мышц и энергетических затрат, что не каждому спортсмену по силам.

За красоту можно расплатиться сильными болями в мышцах и надкостнице голени. Иной раз они настолько сильны, что отбивают всякую охоту бегать. Хотя кто виноват, если сам переусердствовал! Избежать травм помогут разогревающие упражнения, упражнения на растяжение. Сначала надо обязательно размять стопу, сгибая и разгибая её. Затем выполнить приседания, наклоны - что угодно, по выбору. После пробежки растереть голеностопный сустав, сделать им несколько движений вправо-влево. Потянуться в разные стороны, выполнить махи ногами, руками.

После чего, если есть возможность, сразу принять душ. Если нет - терпите до дома. Но в любом случае жизненно необходимо быстренько переодеться в сухое и тёплое бельё (особенно это важно в холода). Чтобы бронхит не подцепить, можно ещё и шарфиком грудь повязать. Когда тело разгорячено, даже слабый ветерок может ненароком дать начало большому недугу.

Совы и жаворонки - бегать утром или вечером?

Совы и жаворонки (те, кто чувствует максимальную бодрость ближе к ночи или же с раннего утра), никак не могут прийти к обоюдному решению: когда бегать - утром или вечером? Жаворонки упорно восхваляют пользу пробежек именно по утрам: мол, и воздух чище, и народу на улицах мало. А самое главное, такая зарядка вселяет бодрость и приучает к дисциплине.

Совы такой агитации упорно сопротивляются. Многие из них признают, что вовсе никакой бодрости от раннего пробуждения не ощущают. Вытащив себя за уши из кровати, потренировавшись, они чувствуют лишь сонливость, усталость и… заваливаются обратно спать. Конечно, если время позволяет. Другое дело - вечер! Силы возрастают, можно бежать и бежать.

Медицина же на этот вопрос отвечает однозначно: бегайте когда хотите или, точнее, когда желаете и можете. Хоть утром, хоть вечером - принципиальной разницы для здоровья нет. Но для женщин лучше всё-таки бег вечерний. Он не только устраняет накопленные жировые отложения, но и препятствует образованию новых. Связано это с суточной выработкой гормонов.

И уж, естественно, тем, кто желает похудеть, следует хоть немного убавить количество жирного и сладкого в привычном рационе. За два часа до тренировки тоже есть не надо. Это обязательно! Нарушение правила может привести к госпитализации в отделение неотложной хирургии. Впрочем, до такого вряд ли дойдёт: с набитым желудком свалитесь раньше. Если же тренироваться собираетесь больше получаса (а это потеря сил и энергии), можно выпить стакан сока или чая с сахаром, съесть лёгкий салат.

Высчитываем частоту пульса

Самым объективным показателем того, насколько хорошо или паршиво вы себя чувствуете во время тренировки, является частота пульса. Вот как она высчитывается:

Стандартной максимальной частотой пульса для мужчин является - 205 минус половина его возраста, то есть, если вам сорок, то 205 - (40: 2) = 185 ударов в минуту.
Для женщин - 202 минус её возраст. Для сорокалетней дамы это будет 220 - 40 = 180 ударов в минуту. Это - допустимый максимум.

Упражнения полезны в том случае, если частота пульса при их выполнении достигает 80% от максимума. Для тех, у кого слово «процент» вызывает ужас ещё со школьной скамьи, предлагаю очень простой способ вычислить любой процент.

Берём число и делим его на десять - получаем десять процентов. Пример: 185:10 = 18,5. А теперь умножаем на первую цифру в количестве процентов - 2 если надо 20%, 5 - если 50%. Нам надо восемьдесят:

Для мужчины

18,5х8 = 148 ударов в минуту. Не больше!

Для женщины

180:10=18 18х8=144.

Вот такой уровень пульса вам надо поддерживать на тренировке. Если зашкаливает, значит, надо снижать нагрузку. Самим себя насиловать не стоит. Тем, кто соблюдает эти нехитрые правила, бег позволит забыть о гриппе и простудах (некоторым и об астме - за счёт тренировки дыхания), подарит крепкий иммунитет, здоровое сердце, крепкие нервы, ясный ум и стройную фигуру.

Разновидностью оздоровительного кросса является бег с физической нагрузкой, который представляет собой щадящую тренировку продолжительностью 45-60 мин, проходящую строго в рамках аэробного коридора.

Во время тренировки спортсмену необходимо высчитывать пульс вручную либо посредством использования специальных гаджетов : пульсометры, смарт-часы и т. д.

Из положительных черт бега с аэробной нагрузкой выделяют:

Развитие выносливости организма.
Укрепление кардиореспираторной системы (наиболее развивает дыхательную систему, улучшается кровообращение, способность тканей к регенерации, работа лёгких, деятельность сердечной мышцы).
Повышается метаболизм и, как следствие, происходит потеря лишнего веса.
Нормализуется сон.
Снижается артериальное давление.
Поднимается настроение , улучшается общее самочувствие.

Бегать, опираясь на пульсовые показатели, можно как на улице, так и в тренажерном зале. Перед тренировкой обязательна небольшая разминка. Это бывают упражнения на растяжку либо суставная гимнастика.

Чтобы бег положительно повлиял на организм и привёл к скорейшему похудению, необходимо уметь высчитывать аэробный коридор — пульсовую зону, занятия в которой принесут организму наибольший положительный эффект.

Дело в том, что бег в нижней границе аэробного коридора малоэффективен, а выходить за верхнюю границу совершенно неполезно для сердечной мышцы. Это стоит учитывать начинающим бегунам, которые только взялись за тренировки.

МЧСС (максимальная частота сердечных сокращений) = 220 минус возраст.

Нижняя граница = (220 - возраст) * 0,6,

Верхняя граница = (220 - возраст) * 0,8.

Трусцой

Бег трусцой, который также называется джоггинг или «шаркающий бег», представляет собой ещё один щадящий вариант оздоровительной двигательной активности. Джоггингом занимаются дети и взрослые любого возраста. Эта кардио тренировка полезна для пожилых людей, тех, кто восстанавливается после полученных травм, беременных на ранних сроках.

Бегать трусцой можно в парке, вокруг дома, в тренажерном зале на беговой дорожке — где угодно. Дистанция неограничена, а скорость перемещения не превышает 5-7 км/час.

Фото 1. Мужчина и женщина бегут трусцой на улице в парке, этот вид спорта полезен для людей любого возраста.

Польза тренировок джоггинга:

Укрепление сердечно-сосудистой мышцы.
Улучшение работы респираторной системы.
Стабилизация артериального давления.
Нормализация сна.
Улучшение работы пищеварительной системы.
Повышение иммунитета.
Укрепление мышц всего тела.
Облегчение состояния при гормональном сбое (климакс, начало беременности и т. д.).
Похудение.

Внимание! Бег трусцой полезен людям с излишним весом. Он не только наименее травматичный, но и очень эффективный вид физической нагрузки. Рекомендуется проводить по 3 занятия в неделю.

Продолжительность тренировки от 40 мин до 1,5 ч . За час сжигается 400-500 ккал. Для наилучшего эффекта тренировки сочетают с диетой, богатой клетчаткой, белком, и витаминами.

Интервальный

Это сложный вид кардио тренировки, требующий от спортсмена самоотдачи и физических сил.

Бег представляет собой чередование умеренного темпа бега с ускоренным. Интервальные тренировки очень полезны для сердечно-сосудистой и респираторной системы.

При регулярных тренировках повышается выносливость организма и мышечный тонус, увеличивается работоспособность, улучшается внешний вид и внутреннее состояние. Но особенно полезен интервальный бег для людей, желающих похудеть. За час тренировки сжигается 700-900 ккал.

Приблизительная схема интервального бега выглядит следующим образом:

100 м — быстрый шаг;
300-400 м — бег трусцой;
300 м — спринт;
100 м — быстрый шаг.

Важно! Чтобы не повредить суставы и сухожилия , во время ускорения, бежать необходимо с упором на носок, а не на пятку. Спина прямая, корпус не раскачивается из стороны в сторону, взгляд направлен на горизонт.

Вам также будет интересно:

Спринтерский

Спринт — бег с максимальной скоростью , которую может развить спортсмен. Дистанции хоть и небольшие (60-400 м ), но сложные.

У атлета должны отсутствовать противопоказания к такому виду физической нагрузки: травмы суставов и сухожилий, ярко выраженные проблемы с кардиореспираторной системой.

Польза спринтерского бега:

Улучшение выносливости организма.
Развитие координации движений.
Насыщение крови большим количеством кислорода.
Нормализация обменных процессов в организме.
Ускорение процесса регенерации тканей.
Повышение мышечного тонуса.
Похудение.

Как только организм привыкнет к кардионагрузкам, переходят на короткие спринтерские дистанции до 400 м , а затем на средние расстояния 600-3000 м. Бег на средние дистанции требует от спортсмена хорошей физической подготовки и выносливости.

Фартлек

Фартлек — популярный тренировочный комплекс, который проходит преимущество на пересечённой местности . Наличие возвышенностей и впадин ландшафта обеспечивает естественную смену темпов во время бега.

Фото 2. Женщина бежит по технике фартлек в лесной местности, где неровная поверхность.

Некоторые тренеры считают, что в фартлеке не стоит придерживаться определённого плана, следить за временем, дистанцией. Это помогает сделать тренировку психологически расслабленной для атлета.

Польза фартлека состоит в развитии силы, выносливости, психологической устойчивости спортсмена, а также скорости бега.

Пример тренировки:

5-10 мин. — джоггинг;
1-2 км — быстрый бег в равномерном темпе;
5 мин. — ходьба;
50-60 м — спринт;
100 м — джоггинг;
100-200 м — спринт;
1 мин. — ходьба.

Рогейн

Это бег в команде, похожий на спортивное ориентирование на местности. Сборные по рогейну небольшие и состоят, как правило, из 2-5 человек.

Отличие от спортивного ориентирования то, что команда получает карту с отмеченными контрольными точками только в начале соревнований и должна посетить эти пункты в определённом порядке.

В рогейне участники знают, где расположены точки, заранее, и могут посещать их в любой последовательности. Главная цель бега — посетить как можно больше контрольных точек за определённое время. Передвигаться разрешается бегом или шагом.

В классическом формате соревнование по рогейну длится порядка 24 часов, но проходят и более короткие состязания по 3-12 ч . Команды подбираются по полу, возрасту и физическим данным спортсменов, поэтому каждая сборная передвигается в своём темпе. В беге принимают участие и представители молодёжи, и люди преклонного возраста.

Из полезных свойств этой нагрузки выделяют следующее:

Улучшение общего физического состояния и выносливости.
Так как рогейн проводится на открытом воздухе, кровь насыщается кислородом, улучшается работа кардиореспираторной системы, нормализуются обменные процессы.
Развитие навигационных навыков и умений работать в команде.

Заболевания, при которых можно и нельзя заниматься бегом

Бег не рекомендуется при остеохондрозе, наличии травм спины, суставов, при растяжениях, особенно возникших в нижних конечностях, при ярко выраженных кардиореспираторных заболеваниях (сердечная недостаточность, астма и т. д.).

Также при повышенном или пониженном артериальном давлении, беременности на ранних сроках, низком уровне физической подготовки рекомендуется заниматься оздоровительным бегом трусцой.

Внимание! Это наиболее щадящий и безопасный вид кардионагрузки. При наличии каких-либо отклонений в здоровье необходимо сначала обратиться к врачу.

Интервальный, спринтерский бег и фартлек противопоказаны людям с травмами суставов и с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Это обусловлено тем, что такие виды кардионагрузок подразумевают быстрый старт, который начинается рывком с места. Любые взрывные движения усугубляют имеющиеся проблемы со здоровьем.

Небольшие отклонения в здоровье позволяют заниматься рогейном, так как в этом виде спорта команды подбираются с учётом физических данных атлета. Но стоит проконсультироваться с врачом и хорошо подготовиться к предстоящей нагрузке.

Есть ряд советов для человека, занимающегося бегом, которые важно соблюдать, чтобы навредить организму.

Питание для бегающего человека

Правильное питание — залог успеха любой тренировки независимо от того, на что она направлена: похудение, подготовка к соревнованиям, или улучшение состояния здоровья. Диета бегуна включает в себя продукты, богатые белком, витаминами, клетчаткой, сложными углеводами.

Фото 3. Сыр, творог, яйца, мясо, рыба, злаковые - продукты, содержащие белок и клетчатку.

Из полезных для бегунов продуктов выделяют следующие: овсяная крупа, бананы, свежие ягоды, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, лосось, зелень, яйца, бобовые, куриная грудка, телятина. Из напитков — зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая негазированная вода.

Место, время и продолжительность занятий

Заниматься бегом можно как на улице, так и в тренажерном зале. Более полезными считаются тренировки на открытом воздухе , так как в кровь поступает большое количество кислорода.

Очень эффективны тренировки на местности, богатой всякими природными препятствиями : холмы, ямы и т. д.

Продуктивным периодом для жиросжигающей кардиотренировки считается утро. Но все зависит от индивидуальных особенностей организма: кому-то проще заниматься поздним вечером, а кому-то с утра.

Вечерние пробежки также полезны и помогают нормализовать сон.

Продолжительность занятий варьируется от вида кардионагрузки. Например, бегать трусцой можно от 40 минут до 1,5 часов , интервальной тренировкой рекомендуется заниматься не более, чем 30-40 мин , а соревнования по рогейну длятся от 3 до 24 часов с перерывами на отдых.

Проведение разминки

Хоть во время бега в работе задействованы практически все группы мышц , основная нагрузка идёт на ноги. Необходимо хорошо разогреться перед тренировкой и провести разминочную суставную гимнастику : проработать коленные суставы, потянуть бедра, голеностоп, стопы, сделать несколько выпадов, наклонов, круговых вращений тазом.

Соблюдение техники, частоты дыхания и пульса

Во время пробежки смотрят вперёд либо на линию горизонта . Взгляд под ноги нарушает координацию движений и приводит к травмам.

Оздоровительный бег проходит строго в пульсовой зоне. Превышать верхнюю границу аэробного коридора могут только хорошо подготовленные спортсмены.

При несоблюдении техники бега, а также при выборе кардионагрузки неподходящего уровня возникают нежелательные последствия.

Это колющая боль в области сердца, потемнение в глазах, падение артериального давления, обмороки, кровотечения из носа, резкие боли в ногах, шее, спине и пояснице.

При возникновении признаков ухудшения состояния, необходимо прекратить тренировку , присесть и выпить воды, постараться нормализовать дыхание.

Если признаки повторились на следующей тренировке, то рекомендуется обратиться к врачу и поменять уровень нагрузки.