Принимая витамины для мышц при занятиях спортом, можно ускорить процесс восстановления после значительных нагрузок. Любой спортсмен не застрахован от получения травм. Процесс реабилитации концентрируется на создании условии, в которых он быстро вернется в строй. Специальные витаминные добавки помогут восстановить состояние связок и сухожилий. Препараты максимально эффективны при соблюдении рекомендаций тренера, физиотерапевта.
Какие витамины и питательные вещества нужны для восстановления мышц?
Большинство культуристов при повреждении связок или сухожилий теряют аппетит. Это объясняется снижением физической активности, побочными действиями от текущей терапии, негативными эмоциями и другими факторами. Но для скорейшего восстановления организм нуждается в повышенном количестве витаминов и питательных веществ.
Калорийность дневного рациона должна быть на 30% больше. Но прием пищи с таким количеством калорий влечет за собой набор лишних килограммов. Поэтому обычный рацион лучше совместить с приемом биологически активных добавок с содержанием питательных веществ и витаминов.
Белок. Белок входит во все . Он нужен не только для восстановления мышц и связок после физических нагрузок, но и для поддержания здорового состояния тканей организма. Компонент является составной частью и сухожилий, костной ткани. Белок является строительным материалом, необходимым для формирования новых клеток.
Для достижения наилучшего эффекта спортивных тренировок и ускорения процесса выздоровления нужно принимать в пищу достаточно пищи с содержанием белка. Но в случае повреждения мышц рацион следует обогащать такими продуктами, как белок куриного яйца, бобовые и орехоплодные культуры, индейка, курица. В этой пище присутствуют в минимальном количестве жирные кислоты, препятствующие скорейшему заживлению.
кислоты нейтрализуют воспаление. Все спортивные травмы способствуют возникновению воспалительного процесса. Такой реакцией организм препятствует дальнейшему ухудшению состояния и запускает процесс восстановления. кислоты способствуют формированию мышечной ткани. Этим объясняется их содержание в витаминах для набора веса . Естественные источники – семена льна, грецкие , мясо тунца и лосося.
Полезна для мышц . Она является питательным веществом для связок и сухожилий. Витамин С участвует в образовании новых клеток. Компонентом богаты цитрусовые фрукты, сладкий , клубника, и другие растительные продукты. При повреждении тканей лучше попить специальные витамины для восстановления связок. Они содержат необходимую дозу аскорбиновой кислоты.
Способствует регенерации мышечной ткани и . Витамин А способствует защите от развития инфекций в случае повреждения связок и сухожилий. Рацион спортсмена должен быть богат продуктами с его содержанием. содержится в картофеле, шпинате, капусте, зелени, молоке.
Если не уделять внимание ежедневному рациону, то мышцы не будут получать нужное количество питательных веществ. Это пагубно отразится на спортивных тренировках. В случае повреждения связок и сухожилий замедляется процесс восстановления.
Незаменим для процессов регенерации и цианокобаламин. Компонент участвует в выработке нуклеиновых кислот. Этим объясняется ускорение синтеза белка в клетке. Нормализуется работа . Большая концентрация витамина В12 в рыбе, говядине и мясе курицы, злаковых культурах.
Витамины Д и Е. Для поддержания здоровья мышц, их роста и восстановления нужны витамины Д и Е. Кальций усваивается только в присутствии кальциферолов. Макроэлемент принимает активное участие в сокращении мышц. Витамина Д много в рыбьем жире, сливочном масле, твороге. обладает антиоксидантными свойствами.
Вещество препятствует повреждению оболочек клеток свободными радикалами. Это способствует усилению регенерации тканей. Токоферолом богаты , миндаль, и многие другие полезные продукты питания растительного происхождения.
Какие еще вещества нужны мышцам, связкам и сухожилиям?
Для повседневной деятельности необходимо контролировать состояние опорно-двигательного аппарата. Связки и сухожилия часто подвергаются повреждениям при интенсивных занятиях спортом. Поэтому необходимо принимать специальные витамины и препараты с содержанием питательных веществ.
Если организм получает достаточное количество полезных компонентов, восстановление происходит быстрее. Связки отвечают за присоединение одной кости к другой. Сухожилия соединяют мышечную ткань с костями.
В состав связок и сухожилий входит коллаген. Соединительные ткани нуждаются в ежедневном поступлении витаминов.Коллаген способствует ускорению процесса диссимиляции, что приводит к сжиганию жира. Поэтому этот компонент входит во многие
Ускоряет обменные процессы глюкозамин. Это вещество вырабатывается хрящевой тканью. Оно помогает устранить воспалительный процесс при повреждении связок, сухожилий.
О пользе отдыха
Важно помнить, что для поддержания здорового состояния тканей и их восстановления в случае повреждения недостаточно принимать одни витамины. При занятиях силовыми видами спорта не рекомендуется гнаться за быстрыми результатами. Особенно это касается начинающих спортсменов. Желая нарастить мускулатуру, нужно принимать специальные
Упорный труд, который заключается в постепенном повышении нагрузки, в будущем приведет к хорошему результату. Выносливость, имеющаяся у профессиональных спортсменов, достигается годами. Но даже у таких специалистов в области спорта возникают проблемы с мышцами, связками и сухожилиями из-за изнурительных тренировок. Снизить риск повреждения тканей поможет правильное питание, полноценный отдых, активных образ жизни.
Отдых для спортсменов должен быть активным. Полезно после тренировок нагружать мышцы легкой работой. В результате нормализуется кровообращение и ускоряется процесс восстановления. Полчаса спокойного плавания в бассейне дадут возможность спортсмену почувствовать себя в отличной форме.
Не стоит недооценивать роль витаминов при занятиях спортом. Эти полезные биологически активные соединений не только повышают эффективность занятий спортом, но и способствуют восстановлению после нагрузок. Каждый спортсмен сталкивался с повреждением соединительных тканей. Правильное питание, полноценный отдых, регулярный прием комплексов для спортсменов – залог достижения желаемой цели!
Снова рад вас видеть, дорогой читатель! Сегодня на повестке дня «сухенькая» тема про витаминчики. Поговорим о том, какие из них лучше всего стимулируют наши «масла». Такие статьи всегда заставляют меня зевать — но что поделаешь, это тоже нужно знать.
Поэтому предлагаю прикончить эту статью как можно быстрее, а потому переходим сразу к делу. Вперед!
Витамины по группам
Все витамины, которые мы принимаем, можно поделить на два типа:
- ВОДОРАСТВОРИМЫЕ. К ним относятся витамин С, B1, B2, B3, B6, B12, фолиевая и пантотеновая кислоты и биотин. Они при поступлении с пищей сразу же транспортируются в кровь и легко усваиваются. Их основной плюс, и в какой-то мере недостаток – они не задерживаются в организме и быстро выводятся. Это позволяет не беспокоиться о переизбытке и каких-то негативных последствиях, но с другой стороны без постоянного восполнения может наступить их дефицит в организме.
- ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ. Эта группа включает витамины А, D, E, и К. Этот тип усваивается только в сочетании с жирами и задерживается тоже в жировой ткани. Их преимущество – они могут накапливаться и не требует постоянного восполнения, но их избыток может негативно влиять на ваш организм.
Человеку для нормального функционирования всех систем и органов необходим сбалансированный уровень всех полезных веществ. Но теперь рассмотрим какие витамины нужны для роста мышц?
Список витаминов для роста мышц
- Витамин А (ретинол) - Принимает участие в синтезе белка, превращая аминокислоты в клетки мышечной ткани. Он также принимает активное участие в выработке гликогена, необходимого для быстрого роста мышечной массы. Является натуральным антиоксидантом, укрепляет соединительные ткани, защищая спортсмена от травм и растяжений. Находится во многих молочных продуктах, рыбе, оранжевых/желтых овощах, зелени.
- B1, или тиамин - отлично усваивает белок и берет участие в формировании гемоглобина в крови, тем самым насыщая мышечные ткани кислородом. Это особенно важно при длительных и интенсивных тренировках, при Поступает он вместе с мясными продуктами, крупами, бобовыми растениями, рыбой.
- B2 (рибофлавин) - вырабатывает энергию при процессе обмена глюкозы, а также при окислении жировых клеток, участвует в метаболизме белка, способствующему росту мышц. Является основой для рибофлавиновой диеты для мужчин. Содержится во всех продуктах, которые богаты белком (печень, молоко, сыр, птица, рыба, бобовые, зеленые овощи, грибы, устрицы, яйца).
- B3 (ниацин) - производит огромное количество энергии, высвобождая молекулы АТФ. Расширяет сосуды и увеличивает усвоение питательных веществ. Содержится в белом мясе, лососе, тунце, креветках, яйцах, орехах, молоке, брокколи, шпинате, помидорах.
- B6 (пиридоксин) - помимо участия в процессе обмена белками, он способствует выведению из организма углеводов. Во время белковой диеты необходимо увеличенное количество этого витамина. Найти его можно в белом мясе, рыбе, яйцах, бананах, орехах, подсолнечных семечках, картофеле, моркови.
- B7 (биотин) - отвечает за обмен глюкозы и синтез гликогена, помогает усваивать аминокислоты. Способствует росту и рельефности мышц. Содержится в орехах, бобах, кукурузе, сое, печени и почках.
- B12 (кобаламин) — необходим для укрепления нервных тканей, которые передают импульсы мышцам от спинного мозга. Участвует в сокращении и координации мускулатуры. Его повышенное содержание в говядине, птице, яйцах, рыбе, моллюсках и молочных продуктах.
- Витамин С (аскорбиновая кислота) — укрепляет суставы с помощью образования коллагена, берет участие в процессе обмена аминокислот. Еще одним немаловажным достоинством является участие в синтезе тестостерона. Улучшая усваивание железа организмом, витамин С улучшает перемещение кислорода по телу, тем самым оптимизируя работу мышц. Являясь отличным антиоксидантом, данный витамин снижает вероятность травм и способствует восстановлению поврежденных клеток. Витамин С присутствует в цитрусовых, ягодах, киви, капусте, шпинате, редисе, брокколи, болгарском перце, томатах.
- Витамин D - рекомендуется для лучшего усвоения кальция и фосфора. Эти элементы являются одними из самых главных при выполнении упражнений. При нормальном сокращении мышц, они быстрее начинают увеличиваться в объеме. Содержатся в рыбе, нежирном твороге и молоке, в овсянке. Этот витамин – один из самых редких в натуральных продуктах, поэтому резоннее приобрести его в аптеке.
- Витамин Е – отличный антиоксидант. Он защищает мембраны клетки от стрессов после нагрузок и помогает им скорее восстановиться. Находится он в разных маслах растительного происхождения, авокадо, зеленых овощах (листовых), арахисе и миндале.
Перечень необходимых минералов
С витаминами разобрались. Теперь перечислим особо важные микро и макроэлементы, которые обязательно должны присутствовать в питании бодибилдера. Все они участвуют в процессе регенерации мышц
- Калий – отличный помощник для восстановления мышечной ткани после тяжелых нагрузок. Находится в злаковых, орехах, сухофруктах, бананах, молоке, говядине.
- Фосфор – помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и соединительные ткани. Это незаменимо при тренировках и увеличении массы. Содержится в рыбе, морепродуктах, бобовых.
- Кальций – отвечает за укрепление костных тканей и нормальное сокращение мышечных волокон. Можно восполнять с помощью творога, молочных продуктов, орехах, семечках и бобах.
- Магний – отвечает за расслабление мускулатуры, уменьшая риск судорог, помогает в образовании аминокислот, а также в усвоении других важных минералов, таких как кальций и фосфор. Продукты, богатые магнием — орехи, семена кунжута, льна, тыквенные семечки.
- Медь — способствует росту мышечной ткани. В большом количестве есть в печени, крупах, яблоках, томатах и в свекле.
- Цинк - участвует в формировании белков в мышцах, помогает не только их активном у росту, но и быстрому заживлению при травмах и быстрой регенерации после значительных нагрузок. Много находится в брокколи, кукурузе, малине, орехах и бобовых.
А вообще не стоит заморачиваться на том, какой именно витамин в каком продукте содержится. Переживать об этом точно не стоит. Придерживаясь сбалансированного питания и разнообразного меню можно полностью обеспечивать свой организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
Но часто спортсменам, а особенно бодибилдерам необходимо вводить свое питание в определённые рамки или проводить курсы сушки перед соревнованиями. В таком случае не обойтись без помощи специальных витаминно-минеральных комплексов.
Тогда встает вопрос, какие витамины лучше принимать. Конечно, их можно приобрести в аптеке, но они больше подходят для человека с более размеренным образом жизни. Для спортсменов лучше выбирать витамины в специальных магазинах спортивного питания.
Там вы найдете широкий ассортимент всякой полезной химии как для мужчин, так и для женщин. Специализированные спортивные добавки грамотно сбалансированы по своему составу для тех, кто интенсивно тренируется, таскает железо, для атлетов, для тех, кто готовится к соревнованиям (например « »).
Часто в их состав могут входит дополнительные необходимые для спортсменов ингредиенты – белки, аминокислоты, антиоксиданты, а также полиненасыщенные Они помогают в основных целях для всех кто тренит в спортзалах – повысить выносливость, физические показатели, улучшить обмен веществ, повысить сопротивление организма к стрессам.
Принимайте витамины равномерно в течении дня, лучше во время еды, запивая водой. Постарайтесь последнюю дозу принимать за несколько часов до сна, ведь ночью вам необходим отдых и время на восстановление, а не прилив сил.
Этой нудной статье подошел конец, с чем вас и поздравляю (если вы ещё дожили до этого момента)! До встречи в новых постах, друзья.
comments powered by HyperCommentsP .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!
Для качественной и полноценной работы нашему организму необходимо регулярно восстанавливать запасы сил и энергии, которые растрачиваются в течение дня. Особое внимание этому вопросу следует уделить тем, кто постоянно подвергает себя физическим нагрузкам, так как расход энергии в это время увеличивается в разы. Оптимальным вариантом для восстановления сил является пища, богатая полезными и питательными веществами. Помимо этого, большинство спортсменов дополнительно употребляют протеины, креатин и другие спортивные пищевые добавки, забывая про такой важный компонент здорового питания, как витамины. Именно они позволяют максимально быстро восстанавливать мышцы после интенсивной нагрузки, а также способствуют наращиванию мышечной массы. Среди всего разнообразия существующих на сегодняшний день витаминов можно выделить те, которые наиболее полезны для роста мышц и на которые следует обратить особое внимание при составлении ежедневного рациона.
Особенности приёма витаминов
Чтобы получить от витаминов максимальную пользу, необходимо знать тонкости и особенности усвоения их организмом. Существует две группы витаминов, каждая из которых по-разному воздействует на организм и требует определённого способа употребления. Первая группа – это водорастворимые витамины, в число которых входят витамины группы В и витамин С. При попадании в организм, эти витамины моментально усваиваются им в достаточном количестве, а излишки выводятся естественным путём. Однако, и расходуются они также быстро, как и усваиваются. Поэтому пополнять запасы витаминов данной группы следует регулярно и в достаточном количестве. Вторая группа витаминов – жирорастворимые. Особенность их в том, что данные витамины обладают способностью накапливаться в жировых тканях, благодаря чему не требуют столь частого пополнения. Следует обратить внимание на то, что в отличие от водорастворимых витаминов, жирорастворимые не выводятся из организма при их избытке, в результате чего передозировка может привести к интоксикации.
Рассмотрим подробнее наиболее полезные витамины, способствующие росту мышц, а также источники, из которых их можно получить.
Витамин А
Основная функция витамина А , которая имеет важное значение для спортсменов, это его непосредственное участие в синтезе белка. Именно этот процесс происходит при образовании новых мышечных клеток, а, следовательно, и наращивании мышц. Кроме того, благодаря витамину А существенно ускоряется процесс выработки гликогена, являющегося источником энергии, используемой организмом в период интенсивных физических нагрузок. При занятиях спортом, витамин А необходимо употреблять регулярно и в больших количествах, так как во время физической активности существенно ухудшается его усвоение организмом, из-за чего большое количество данного витамина выводится из него преждевременно, и он не оказывает должного воздействия. Источников витамина А существует весьма много, но основные и самые легкодоступные из них – это молоко, яйца, морковь, помидоры, абрикосы, тыква, рыба, дыня, перец, шпинат, петрушка, укроп и салат.
Витамин С
В списке полезных для мышц витаминов витамину С отводится особое место, так как он оказывает многогранное воздействие на организм и принимает непосредственное участие в процессе наращивания мышц. Именно благодаря витамину С протекает усвоение организмом попадающего в него белка, который выступает в роли основного материала для строения мышечной ткани. Кроме того, витамин С способствует образованию коллагена, укрепляющего соединительную ткань и восстанавливающего суставы, страдающие во время тяжёлых нагрузок на мышцы. При достаточном количестве в организме витамина С, нормализуется процесс выработки натуральных стероидных гормонов, таких как тестостерон.
Для полноценной работы мышц, им необходим кислород, который транспортируется к ним вместе с кровью. Витамин С ускоряет процесс транспортировки, следовательно, помогает мышцам своевременно и в достаточном количестве обогащаться кислородом. Нельзя не упомянуть о том, что витамин С выступает в роли сильнейшего антиоксиданта , который защищает не только иммунитет, но и мышцы от воздействия на них свободных радикалов , разрушающих и ослабляющих мышечные ткани. Обратите внимание на то, что витамин С способен синтезироваться организмом, поэтому необходимо следить за его дозировкой. Натуральными источниками витамина С являются все цитрусовые, ягоды, киви, капуста, болгарский перец, шпинат, брокколи, редис и лук.
Витамин D
Основная функция витамина D в процессе роста мышц – это нормализация усвоения фосфора и кальция , благодаря которым происходит мышечное сокращение. Именно от интенсивности сокращений зависит продолжительность силовых тренировок, являющихся основным способом нарастить мышцы.
Таким образом, недостаток в организме витамина D существенно замедляет рост мышечной массы. Кроме того, кальций представляет собой основной материал, укрепляющий костные ткани, удерживающие мышцы, вес и объём которых увеличивается при интенсивных физических нагрузках. Таким образом, чтобы избежать травм и удерживать выросшую мышечную ткань, организм нуждается в достаточном количестве кальция, усвоение которого проходит гораздо эффективнее в комплексе с витамином D. Для получения витамина D необходимо употреблять рыбу, желательно жирных сортов, рыбий жир, печень, яйца и грибы. Кроме того, при воздействии на кожу солнечных лучей, организм способен самостоятельно синтезировать витамин D, поэтому рекомендуется чаще находиться на свежем воздухе, особенно в солнечные дни.
Витамин Е
Если вы решили заняться силовыми тренировками и ударными темпами нарастить мышцы, то вам не обойтись без витамина Е . Он регулирует мышечную деятельность, избавляет от быстрой утомляемости и выступает в роли регулятора белкового обмена в организме. Таким образом, употребляя витамин Е в достаточных количествах, можно избежать нехватки белка, необходимого для восстановления повреждённых в процессе нагрузок мышечных тканей. Ещё одна важная функция витамина Е – это защита клеточных мембран, разрушаемых при интенсивных тренировках и оказывающих непосредственное воздействие на протекание метаболических процессов в организме, в том числе и на рост мышечных клеток. От того, насколько быстро и интенсивно будут восстанавливаться клеточные мембраны, будет зависеть скорость увеличения мышечной массы и рост мышц. Самыми распространёнными источниками витамина Е являются растительные масла, а именно подсолнечное, оливковое, кукурузное, соевое и льняное, орехи, такие как арахис и миндаль, зародыши пшеницы, каши, авокадо и зелёные листовые овощи.
Витамины группы В
При составлении рациона особое внимание необходимо уделить витаминам группы В, которые оказывают на организм исключительно положительное воздействие и принимают участие практически во всех протекающих внутри него процессах, в том числе и в процессе роста мышц. Витамины группы В выступают в роли ключевого элемента при усвоении белка и построении новой мышечной ткани, отвечают за транспортировку кислорода к работающим мышцам, принимают участие в выработке энергии, повышают мышечную возбудимость, способствуют усвоению углеводов и аминокислот, нормализуют жировой, белковый и углеводный обменные процессы, а также ускоряют интенсивность мышечных сокращений во время нагрузок и помогают в наращивании мышц. Получить витамины группы В можно из мяса, рыбы, морепродуктов, молочной и кисломолочной продукции, орехов, пшеницы, ягод, фруктов и овощей.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Спорт - это энергия. Чтобы создать красивое тело, поддерживать тонус, выглядеть подтянутым и бодрым, нужны белки, углеводы и жиры, так как они рождают энергию напрямую. Для чего же нужны витамины, о необходимости приёма которых пишут в спортивных журналах и говорят в программах о здоровом и правильном питании? Для нормального роста и сохранности клеток, особенно мышечных, нужны определённые условия, биохимические реакции, катализаторами которых и выступают витамины. Без них организм не сможет работать, ведь почти все процессы выделения энергии связаны с теми или иными витаминными комплексами, дефицит любого из них может вызвать не только снижение мышечной массы, но истончение костей и нарушение работы всех систем. Здоровое питание для спортсмена предполагает не только сбалансированное диетическое питание, но и приём препаратов, содержащих витамины и минералы. Человек, не имеющий серьёзных физических нагрузок, может обеспечить ими свой организм только за счёт пищи, спортсмен же из-за дополнительных энергетических затрат нуждается в восполнении их запасов при помощи специальных витаминных комплексов и пищевых добавок.
Какие витамины наиболее востребованы при длительных тренировках? Можно ли ввести в рацион готовый витаминный комплекс или подбирать витамины для спортсменов следует индивидуально? Какие витамины лучше и безопасней: водорастворимые (соединения из комплекса В, фолиевая и пантотеновая кислоты, биотин) или жирорастворимые (А, D, Е, К)? Действительно ли регулярные тренировки вызывают повышенную потребность организма в витаминах? Способны ли глютамин или иные витамины для мужчин стимулировать рост и работоспособность мышц? Ответить на эти вопросы можно, разобравшись в том, как и какие витамины влияют на биохимические процессы в организме.
Если пришлось бы составлять топ-10 витаминов, которые необходимо включать в спортивное питание, то возглавил бы список, безусловно, витамин С (аскорбиновая кислота). Этот витамин является антиоксидантом, то есть он защищает клетки от воздействия свободных радикалов, кроме того, он участвует в метаболизме аминокислот и образовании коллагена. Аскорбиновая кислота способствует усвоению железа, необходимого для создания гемоглобина; участвует в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.
Следующие за аскорбиновой кислотой по значимости - витамины группы В: витамин В6 , или пиридоксин, и витамин В1, тиамин. Они необходимы спортсменам в повышенных количествах, так как напрямую участвуют в метаболизме белков и повышают производительность. Пиридоксин связан с утилизацией белка, то есть, чем больше в рационе белковой пищи, тем больше пиридоксина необходимо: употребление этого витамина для мужчин-спортсменов возможно до 6 мг в день. Считается, что именно тиамин накачивает мышцы: он является одним из основных элементов в процессе синтеза белка и роста клеток. Он регулирует затраты энергии и способствует насыщению крови кислородом.
Витамины группы D (D2, эргокальциферол, и D3, холекальциферол) выполняют важнейшую функцию в усвоении кальция и фосфора, необходимых для костей. Содержатся они в молочных продуктах, масле и яйцах, образуются в организме при облучении солнечным светом.
Пятую строчку рейтинга занимает витамин В3 , или ниацин, который необходим для питания мышц во время тренировок, он участвует во многих процессах метаболизма, связанных с выделением энергии. Раньше вместо ниацина использовалась никотиновая кислота, но в больших дозах она снижает работоспособность и замедляет сжигание жиров. Этим витамином богаты мясо тунца, грибы, печень, а также молоко и яйца; доза этого витамина для мужчин составляет 19 мг НЕ, для женщин - 15 мг НЕ.
Витамин Е - также мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от повреждений, а значит, способствующий росту клеток. Большие дозы витамина Е (до 2400 единиц в день), как доказали исследования, повышают выносливость. Витамин нетоксичен, лучше усваивается в сочетании с небольшим количеством жиросодержащей пищи.
Витамин А полезен спортсменам, так как он участвует в синтезе белков, то есть необходим для роста мышц, кроме того, он способствует сохранению в организме гликогена - основного хранилища энергии в организме. Большие физические нагрузки не способствуют накоплению этого витамина в жировых отложениях, но и избыток его в пище приводит к усиленному выведению его из организма. К тому же в повышенных дозах витамин А токсичен!
Рибофлавин, или витамин В2 , регулирует метаболизм белков, что важно для культуристов, участвует в процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. Он также повышает возбудимость мышечной ткани. Особенно нуждаются в нём женщины-спортсменки. Биотин, или витамин Н, играет важную роль в метаболизме аминокислот и получении энергии из самых разных источников. Особенно важен он для тех, кто следует принципам раздельного спортивного питания, заботится о сбалансированности собственного рациона. Источниками биотина могут служить дрожжи, зерновые, соя, печень и яичные желтки.
Завершает список кобаламин, или витамин В12 , выполняющий множество разных функций в организме, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон. Особенно важен он людям, придерживающимся вегетарианской диеты, так как содержится только в пище животного происхождения. В каких витаминах нуждается организм при конкретных физических нагрузках - посоветует специалист, он же всегда подскажет, какие витамины лучше принимать - комплексные или отдельными группами. Купить витамины, так же, как купить спортивное питание, - ещё не значит, принести пользу своему организму, ведь витамины, взаимодействуя между собой, ослабляют или усиливают действие друг друга. Витамины купить можно в магазине спортивного питания, здесь же всегда можно получить консультации по их применению. А залогом успешного применения витаминов станут рациональные физические нагрузки и правильное питание.
Пока вы едете или идете домой из тренажерного зала, на клеточном уровне происходит рост и восстановление мышечной ткани. Эти процессы зависят в том числе от различных минералов и витаминов. Хотя последние обычно присутствуют в сбалансированном питании, многие спортсмены обнаруживают, что недостаток определенных веществ приводит к ухудшению спортивных результатов. Представляем вашему вниманию 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления.
1. Витамин А
Витамин А незаслуженно забыт в индустрии спортивного питания. Он хорошо известен своим положительным воздействием на здоровье глаз, но многие другие его эффекты часто игнорируются. Витамин А полезен для спортсменов, так как он поддерживает синтез мышечного протеина и, соответственно, рост мышц. Уровни этого вещества в организме снижаются по мере увеличения белкового синтеза. Это связано с тем, что оно используется при расщеплении белка во время восстановления мышечной ткани.
Если эти слова вас не впечатляют, возможно, вас убедит тот факт, что витамин А прямо воздействует на тестостерон, мощнейший анаболический гормон. Во время проведения исследования с участием 102 подростков, страдающих задержкой полового созревания, витамин А и железо показали такой же положительный эффект, как и гормональная терапия (оксандролон и тестостерон). 1 Это свидетельствует о том, что дефицит витамина А может отрицательно повлиять на производство тестостерона у мужчин всех возрастов.
Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении прочности костно-мышечной системы, способствуя развитию костей и созреванию молодых клеток.
2. Витамин D
Витамин D (кальциферол) имеет большое значение для роста мышечной массы и восстановления. Кальциферол уникален тем, что организму требуется воздействие прямых солнечных лучей для стимуляции его производства. Конечно, мы все слышали, что витамин D важен для предотвращения болезней, таких как размягчение костей у взрослых и рахит у детей, и что множество людей страдают от недостатка этого вещества. Но как он может повлиять на рост мышц и восстановление?
Возможно, вы удивитесь, но витамин D является наиболее важным из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона!
Некоторые исследования показали, что употребление добавок с этим витамином по сравнению с приемом плацебо значительно увеличивает взрывную силу у взрослых после 12 недель силовых тренировок. 2
Витамин D также играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его воздействием на продукцию тестостерона. Согласно исследованиям, добавки витамина D приводят к увеличению тестостерона на 20% у мужчин с низким уровнем этого анаболического гормона. 3 Кроме того, кальциферол важен для здоровья костей. Работая в связке с магнием и кальцием, он поддерживает развитие костной ткани.
3. Витамин С
Витамин С является одним из самых популярных витаминов на планете. У всех когда-нибудь была простуда, и врач советовал есть «аскорбинку». Но полезен ли этот витамин для роста и восстановления мышц ?
Во-первых, аскорбиновая кислота – это сильный антиоксидант, который помогает защитить мышечные клетки от разрушающего воздействия свободных радикалов. Во-вторых, она помогает организму в синтезировании тестостерона и других анаболических гормонов. В-третьих, витамин С способствует образованию коллагена – белка, являющегося основным компонентом соединительных тканей.
Коллаген увеличивает устойчивость суставов, вследствие чего вы сможете поднимать более тяжелые веса с меньшим риском получения травмы.
Наконец, ученые Университета Северной Каролины обнаружили, что прием витамина С до и после тренировки снижает мышечную болезненность и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта. 4 Это очень важно, так как синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) – не самое приятное ощущение, а аскорбиновая кислота снижает его на клеточном уровне.
4. Витамин Е
Витамин Е применяется в различных целях. Многим людям он известен только как средство против растяжек и других дефектов кожи.
Есть хорошие новости и для спортсменов.
Витамин Е – очень мощный антиоксидант, который помогает защитить целостность клеток. 5
Интенсивный тренинг приводит к возникновению свободных радикалов в организме, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания. Накопление этих частиц в теле вызывает ухудшение работоспособности, роста мышц, восстановления и иммунитета. Витамин Е воздействует на свободные радикалы и «вымывает» их из организма. Конечным результатом является снижение окислительного стресса и уменьшение мышечного повреждения.
Кроме того, витамин Е изучается в качестве средства естественной профилактики и лечения атеросклероза сонных артерий (сужения артерий вследствие окислительного стресса). 6 Таким образом, витамин Е способен поддерживать мышечный рост и ускорять восстановление благодаря его положительному влиянию на кровяное давление. Это позволяет большему количеству питательных веществ в крови попадать в работающие мышцы.
5. Витамины группы В (B6, фолиевая кислота и B12)
Витамины B 6 (пиридоксин), B 9 (фолиевая кислота) и B 12 – это, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда речь идет о росте мышц и восстановлении после физических упражнений. B 6 и B 12 принимают непосредственное участие в белковом метаболизме.
Ученые говорят: чем выше потребление белка, тем больше витамина B 6 требуется для его переработки в организме.
Еще один интересный факт: пиридоксин необходим для нормальной абсорбции витамина B 12 . Вместе эти вещества используются при производстве эритроцитов и клеток иммунной системы, которые являются просто бесценными для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты в сочетании с витаминами B 6 и B 12 может снизить уровень гомоцистеина (рискового фактора атеросклероза), а также улучшить производство оксида азота и работу сердечно-сосудистой системы. 7